Termin „bezglutenowy” stracił swoją reputację jako trend w diecie i jest teraz terminem domowym dzięki rosnącej liczbie osób z wrażliwością na gluten i celiakią (1). Jednak terminy „bezglutenowy” i „bez pszenicy” są często używane zamiennie, podczas gdy nie są one wcale tym samym. Pomieszanie tych terminów nie tylko wprowadza zamieszanie, ale również ma potencjał, aby stworzyć poważne problemy dla tych, którzy są wrażliwi na gluten.
Co to jest dieta bezglutenowa?
Wyjaśnijmy od razu główną różnicę między pszenicą a glutenem: gluten jest białkiem występującym w wielu ziarnach, w tym w pszenicy, podczas gdy pszenica jest po prostu ziarnem zawierającym gluten. Dieta bezglutenowa będzie wolna od pszenicy i wszystkich zbóż oraz przetworzonej żywności, która zawiera gluten, ale dieta bez pszenicy niekoniecznie będzie wolna od glutenu.
Wrażliwość na gluten vs. Celiakia
Wrażliwość na gluten jest inna niż prawdziwa alergia na gluten, znana również jako celiakia (2)(3).
Jeśli jesteś wrażliwy na gluten, możesz doświadczać objawów podobnych do zespołu jelita drażliwego (IBS), takich jak zamglenie mózgu, gazy, biegunka i zaparcia, a także warunki skórne, takie jak wysypki podczas spożywania pokarmów zawierających gluten (4). Ponieważ wrażliwości pokarmowe często produkują opóźnione reakcje, a nie nagłe reakcje immunologiczne, oznaki wrażliwości na gluten mogą trwać tak długo, jak 36 godzin, aby pokazać się.
Oszacowano, że 18 milionów Amerykanów ma nieceliakalną wrażliwość na gluten, co jest blisko całej populacji Nowego Jorku (5).
W przeciwieństwie do wrażliwości pokarmowej, osoby z celiakią będą miały pełną reakcję immunologiczną, gdy wejdą w kontakt z glutenem. Może to spowodować nagłe skurcze i biegunkę, kilka dni ciężkich objawów trawiennych, wymioty, zmęczenie, drażliwość i z czasem skrajną utratę wagi (6).
Fundacja na rzecz Walki z Celiakią szacuje, że co 1 na 100 osób ma celiakię, a większość z nich nie jest zdiagnozowana.
Które pokarmy zawierają gluten?
Gluten jest „lepkim białkiem”, które nadaje chlebowi, babeczkom i ciastkom ich zdolność do rozciągania się i rozsuwania, co sprawia, że łatwo je odróżnić od ziaren bezglutenowych. Na przykład, lekki, puszysty croissant rozciągnie się, gdy oderwiesz kawałek dla przyjaciela, ponieważ gluten nadaje mu pożądane właściwości rozciągania.
Z drugiej strony, kawałek bezglutenowego chleba ryżowego lub bezglutenowego ciasta będzie gęsty i będzie się kruszył, gdy spróbujesz go oderwać (dlatego też rzadko zobaczysz bezglutenowego croissanta – choć takie istnieją).
Oprócz pszenicy, gluten występuje w innych zbożach, takich jak kamut, orkisz, jęczmień i żyto. Owies jest naturalnie bezglutenowy, ale często ulega zanieczyszczeniu glutenem podczas przetwarzania. Z tego powodu należy zawsze zakładać, że owies zawiera gluten, chyba że na etykiecie widnieje certyfikat bezglutenowości.
Trudną rzeczą dotyczącą glutenu jest to, że nie występuje on tylko w zbożach, ale w wielu przetworzonych produktach spożywczych, sosach i przyprawach. To może utrudnić jego unikanie, jeśli nie jesteś pewien, gdzie go szukać. Oto kilka innych produktów spożywczych, w których ukrywa się gluten:
- Napoje: drożdże piwowarskie (piwo), niektóre odmiany wina, sok jabłkowy (jeśli zawiera barwnik karmelowy)
- Przyprawy: sos sojowy, ketchup, tamari, nama shoyu, inne sosy takie jak chipotle, mayo
- Żywność restauracyjna: sushi (sztuczne mięso krabowe zawiera gluten), jajecznica (niektóre restauracje „spulchniają” swoje jajka ciastem naleśnikowym, ale jajka są poza tym naturalnie bezglutenowe
- Przetworzone mięsa: kiełbasy, wędliny
- Substytuty mięsa: wegetariańskie burgery, substytuty mięsa zrobione z seitanu (który jest glutenem pszennym), niektóre odmiany kupowanego w sklepie wegańskiego sera
- Żywność kupowana w sklepie: gotowe zupy (wiele z nich używa mąki jako zagęstnika), czekolada
- Słodziki: Wszystko słodzone syropem słodowym lub syropem z brązowego ryżu, który może zawierać enzymy jęczmienne (batoniki granolowe, słodycze, wszystko, co zawiera „kolor karmelowy” jako dodatek, powszechnie spotykany w napojach kawowych i sodowych)
Gluten nie ogranicza się tylko do źródeł pokarmowych. Produkty do pielęgnacji ciała i kosmetyki zawierają gluten, który może być wchłaniany przez skórę i wywoływać taką samą reakcję jak po jego spożyciu.
Kto powinien stosować dietę bezglutenową?
Oczywiście, każdy, u kogo medycznie zdiagnozowano celiakię, powinien przestrzegać diety bezglutenowej, aby uniknąć kontaktu z glutenem. Ale co jeśli nie masz celiakii? Czy nadal powinieneś stosować dietę bezglutenową?
Wraz z rosnącą liczbą podejrzeń o uczulenie na gluten, każdy, kto ma gluten w swojej diecie i doświadcza objawów takich jak dyskomfort trawienny, nieregularność jelit, problemy skórne, mgła mózgowa, wzdęcia lub zmęczenie, może skorzystać z diety bezglutenowej, nawet jeśli nie ma prawdziwej alergii na gluten. Każdy, kto cierpi na zespół nieszczelnego jelita, powinien również unikać glutenu.
Zespół nieszczelnego jelita (znany również jako nadmierna przepuszczalność jelit) jest również stanem trawiennym, który jak wykazano, jest powodowany i pogarszany przez gluten (7). Dzieje się tak, ponieważ gluten wyzwala uwalnianie białka zwanego zonuliną, które rozrywa ścisłe połączenia w przewodzie pokarmowym, gdy jest nadmiernie produkowane (8). Z czasem ten dokładny mechanizm pozwala na tworzenie się małych otworów w wyściółce jelita, powodując jego „nieszczelność”.”
Ponieważ nieszczelne jelito jest obecnie uznawane za podstawową przyczynę chorób autoimmunologicznych, stanów zapalnych skóry i objawów trawiennych, usunięcie glutenu z diety może nie tylko poprawić objawy, ale również zapobiec rozwojowi nieszczelnego jelita w dół drogi (9).
Istnieją testy na nietolerancję pokarmową (takie jak test IgG), które mogą sprawdzić wrażliwość na gluten, ale te testy nie zawsze mogą wykryć łagodne wrażliwości, które powodują objawy takie jak wzdęcia lub skurcze. Jeśli chodzi o określenie, czy jesteś wrażliwy na gluten, może to być jeden z tych przypadków „ciało wie najlepiej”.
Krok 1: Spróbuj całkowicie wyeliminować gluten ze swojej diety na co najmniej 3 tygodnie i uważnie obserwuj swój poziom energii, nastrój, trawienie i wszelkie inne objawy (takie jak łuszczenie się skóry czy wysypka) w dzienniku żywności i objawów (notatki w smartfonie też działają).
Krok #2: Wprowadź ponownie gluten po minimum 3 tygodniach i sprawdź, czy jakiekolwiek objawy pojawią się lub pogorszą (pamiętaj: reakcja na nietolerancję pokarmową może trwać do 36 godzin). Jeśli czuje się Pani zamglona, ospała lub zauważa Pani jakiekolwiek zmiany w trawieniu, być może ma Pani łagodną wrażliwość na gluten i może Pani również skorzystać na stosowaniu diety bezglutenowej.
Co można jeść na diecie bezglutenowej?
Dieta bezglutenowa może brzmieć restrykcyjnie, ale tak naprawdę sprowadza się do jedzenia mniej przetworzonej żywności i ziaren, a skupieniu się na pełnowartościowej żywności, takiej jak owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze i chude białko – co i tak jest najlepszym sposobem na wsparcie ogólnego stanu zdrowia.
- Ziarna bezglutenowe: brązowy ryż, gryka, ryż jaśminowy, quinoa, teff, amarantus, dziki ryż, mąka z orzechów takich jak mąka kokosowa i migdałowa
- Przyprawy: amino kokosowe (doskonały niskosodowy zamiennik sosu sojowego), większość odmian zwykłej musztardy i musztardy Dijon, większość naturalnych marek ketchupu jest bezglutenowa
- Słodziki: surowy miód, czysty syrop klonowy, stewia o zielonych liściach, cukier kokosowy, cukier daktylowy
Ponieważ gluten ukrywa się w większości przetworzonej, pudełkowej i pakowanej żywności, najłatwiej jest przestrzegać diety bezglutenowej, gdy przygotowujesz posiłki w domu, gdzie możesz kontrolować dokładnie, które przyprawy, słodziki i ziarna trafiają do Twoich posiłków (jest to ważne dla uniknięcia zanieczyszczenia krzyżowego również, jeśli masz celiakię).
I nie zapominajmy: bezglutenowość nie jest już tylko modnym hasłem. Wraz z rosnącą wrażliwością, wiele restauracji i sklepów spożywczych ma dostępne opcje bezglutenowe.
Uwaga: Chociaż wiele pakowanych i wstępnie przygotowanych produktów spożywczych ma etykietę bezglutenową, pamiętaj, że bezglutenowe nie zawsze oznacza „zdrowe”. Większość przetworzonej żywności nadal zawiera duże ilości rafinowanego cukru, dodatków do żywności i konserwantów.
Co to jest dieta bez pszenicy?
Jak już wspomnieliśmy powyżej, dieta bez pszenicy nie jest dietą bezglutenową – jest to dieta wolna od produktów zawierających pszenicę. Dlatego pokarmy zawierające gluten są nadal dozwolone, o ile nie zawierają pszenicy.
Niektórzy ludzie są uczuleni lub wrażliwi na pszenicę, ale mogą tolerować inne pokarmy zawierające gluten. Jest to bardziej powszechne w Ameryce Północnej, gdzie pszenica jest przetwarzana w inny sposób. Większość pszenicy dostępnej obecnie w USA to „pszenica karłowata”, hybrydyzowana wersja pszenicy, która została opracowana w latach 60-tych (10).
Problem z pszenicą karłowatą, który może być związany z rosnącą wrażliwością na pszenicę i alergiami, polega na tym, że jest ona bardziej bogata w kwas fitynowy, ochronną powłokę znajdującą się na ziarnach, która jest trudna do strawienia przez nasz organizm (11).
Kto powinien stosować dietę bez pszenicy?
Każdy, kto ma alergię na pszenicę, powinien unikać produktów, które ją zawierają. Dla tych, którzy mają prawdziwą alergię na pszenicę, spożywanie produktów, które mają nawet najmniejsze ślady pszenicy może wywołać reakcję alergiczną IgE w ciągu kilku minut, której towarzyszy kichanie, swędzenie, obrzęk, a w ciężkich przypadkach anafilaksja (12). Mogą również wystąpić objawy trawienne, które mogą utrzymywać się przez kilka dni.
Tak jak w przypadku uczulenia na gluten, uczulenie na pszenicę i prawdziwe alergie można zbadać za pomocą testów na nadwrażliwość pokarmową IgG lub testów krwi na alergię IgE (13)(14).
Jeśli nie masz prawdziwej alergii na pszenicę, ale doświadczasz objawów trawiennych, takich jak wzdęcia lub gazy po spożyciu pszenicy, możesz również znaleźć ulgę w objawach stosując dietę bez pszenicy. Podobnie jak gluten, uczulenie na pszenicę może również powodować mgłę mózgową, wzdęcia, nieregularność jelit i choroby skóry, takie jak trądzik.
Ponieważ najbardziej powszechna wersja pszenicy w USA jest wysoko przetworzona, spryskiwana pestycydami i może być dla nas trudna do strawienia, nie jest to dokładnie zdrowa podstawa diety. W rzeczywistości, nie znamy długoterminowych skutków zdrowotnych jedzenia hybrydowej wersji pszenicy lub spożywania pestycydów, którymi jest spryskiwana, co sprawia, że jest to żywność, której należy unikać, niezależnie od tego czy masz nietolerancję pszenicy (15).
Które ziarna są wolne od pszenicy?
Ziarna bez pszenicy obejmują:
- Pszenica orkisz
- Kamut
- Owies
- Jęczmień
- Żyto
- Mleko
I oczywiście wszystkie bezglutenowe ziarna i alternatywy mąki wymienione powyżej, takie jak quinoa oraz brązowy i dziki ryż.
Możesz również mieć szerszą gamę przypraw na diecie bez pszenicy w porównaniu do diety bezglutenowej – na przykład, dostępne jest tamari bez pszenicy, a większość przypraw (takich jak musztarda czy majonez) nie zawiera pszenicy.
Podsumowując: gluten jest białkiem występującym w wielu zbożach i przetworzonej żywności, które może powodować poważne reakcje immunologiczne i alergiczne u niektórych osób, i nadal jest rosnącą wrażliwością pokarmową. Dieta bez pszenicy usuwa pszenicę, która jest powszechną alergią pokarmową, ale nadal zawiera inne ziarna i pokarmy, które zawierają gluten.
