220 akcji
220 udziałów
Ale wiele osób przyjmujących dietę opartą na roślinach widzi utratę wagi jako korzyść, inni znajdują się zrzucając kilka zbyt wielu funtów. Może to być szczególnie kłopotliwe dla tych, którzy starają się budować mięśnie lub którzy już mają niedowagę, kiedy dokonują przejścia.
Według Brendy Davis, RD, niektóre dowody sugerują, że weganie mogą mieć większą częstość występowania niedowagi niż wszystkożercy. Niedowagę definiuje się jako wskaźnik masy ciała (BMI) wynoszący 18,5 lub mniej, lub bycie 15 do 20 procent poniżej idealnej wagi dla swojego wzrostu.
Niestety, większość popularnych diet na przyrost masy ciała obejmuje pokarmy pochodzenia zwierzęcego i wiąże się z niezdrową taktyką, taką jak picie całego galonu mleka dziennie lub ładowanie się w koktajle z przetworzonych białek w proszku. Dobrą wiadomością jest to, że możesz przybrać na wadze jedząc całe, oparte na roślinach pokarmy, jeśli zastosujesz odpowiednie podejście.
Umiejętność przybierania na wadze
Z epidemią otyłości tak widoczną w wiadomościach, może być ciężko uciec od porad i strategii odchudzania. Sposób myślenia o utracie wagi mówi:
- Jedz mniej, spalaj więcej
- Nie podjadaj między posiłkami
- Nie pij swoich kalorii
- Jedz wolniej
- Podawaj jedzenie na mniejszych talerzach
Pierwszym krokiem w przejściu na sposób myślenia o przybieraniu na wadze jest obrócenie tej listy „zasad” na głowie. Aby zacząć przybierać na wadze w zdrowy sposób:
- Jedz większe porcje
- Przyjmij przekąski
- Nie bój się smoothies
- Wyłam duże talerze (i miski)!
To tylko kilka wskazówek, od których możesz zacząć. Gena Hemshaw, autorka The Full Helping, ma fantastyczny wpis o przybieraniu na wadze na diecie roślinnej, w tym o tym, jak wskazać i pokonać obawy i niepotrzebne ograniczenia stojące na drodze twoich wysiłków.
Caloric Density: The Trick to Eating More
Jedzenie diety zaprojektowanej dla przyrostu wagi oznacza przyjmowanie większej ilości kalorii niż obecnie. Wysoka zawartość błonnika i wody w wielu pokarmach roślinnych może sprawić, że twoje ciało poczuje się syte, zanim zdążysz opanować te dodatkowe kalorie, a próba zjedzenia większej ilości tych pokarmów prawdopodobnie spowoduje, że poczujesz się wzdęty lub chory.
Jakie jest rozwiązanie? Gęstość kaloryczna. Przyjrzyj się, jak różne pokarmy roślinne wypadają pod względem kalorii na 100 gramów:
- Warzywa: 25 kalorii
- Owoce, ziemniaki i warzywa skrobiowe: 60 do 70 kalorii
- Ryż i zboża: 125 kalorii
- Avocado: 167 kalorii
- Produkty sojowe (edamame, tempeh): 110 do 195 kalorii
- Orzechy: 600 kalorii
Na podstawie tych liczb łatwo zauważyć, że zjedzenie dużej sałatki nie pomoże ci osiągnąć celów związanych z przyrostem wagi. Warzywa, owoce i inne niskokaloryczne pokarmy powinny nadal stanowić główną część twojej diety, ale musisz zrównoważyć ich masę pokarmami zawierającymi więcej kalorii w tej samej objętości. Jedzenie pokarmów o dużej gęstości kalorycznej może wydawać się sprzeczne z intuicją na początku, kiedy dostosowujesz się do sposobu myślenia o przybieraniu na wadze, ale z czasem przekonasz się, że łatwiej będzie włączyć je do swojej diety.
Proste strategie dla zdrowego przyrostu wagi
Spróbuj tych wskazówek, aby zacząć stosować dietę roślinną:
- Użyj aplikacji do śledzenia żywności, aby zwizualizować kalorie
- Przygotuj dressingi do sałatek z orzechami, nasionami lub awokado
- Posmaruj owoce masłem orzechowym lub z nasion
- Dodaj zmielone nasiona lnu do owsianki
- Wymieszaj ugotowane ziarna w zupie, gulaszu i chili
- Noś jedzenie ze sobą podczas załatwiania spraw lub podróży
Nie martw się, jeśli na początku nie możesz zwiększyć ilości przyjmowanego pokarmu. Twoje ciało może potrzebować trochę czasu, aby przyzwyczaić się do dodatkowych kalorii, więc dobrze jest działać powoli. Dodawaj trochę więcej każdego dnia lub tygodnia, stopniowo zwiększając spożycie, aż zaczniesz zauważać pojawienie się zdrowej wagi.
Jedzenie diety zaprojektowanej dla przyrostu masy ciała oznacza przyjmowanie większej ilości kalorii niż obecnie.
Dla uzyskania najlepszych rezultatów, dostosuj swój styl życia do wyboru zdrowej diety. Dodanie treningu siłowego do swojego reżimu treningowego zachęca do budowania mięśni. Wystarczająca ilość snu daje twojemu ciału szansę na naprawę stanów zapalnych i zrównoważenie hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości i głodu. Kiedy twój styl życia jest na dobrej drodze, twoje dążenie do przyrostu masy ciała jest łatwiejsze i przyjemniejsze.
Podjęcie tych kroków w kierunku zdrowego przyrostu masy ciała powinno pomóc ci przybrać na wadze kilogramy, których potrzebujesz, aby osiągnąć swoją idealną wagę. Współpraca z dietetykiem lub innym specjalistą od żywienia, posiadającym dużą wiedzę na temat diet opartych na roślinach, pomoże Ci zachować koncentrację i zapewni, że będziesz otrzymywać nie tylko wystarczającą ilość kalorii, ale również odpowiednią równowagę składników odżywczych, aby odżywiać swoje ciało.
Jeśli waga nadal nie drgnie, nawet po przyjęciu stylu życia opartego na przybieraniu na wadze, może to być czas na wizytę u lekarza. Powinieneś również skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia, jeśli utrata wagi była nagła, niewyjaśniona lub towarzyszyły jej inne objawy. Mogą to być oznaki choroby wymagającej pomocy medycznej.