Nie powinno być zaskoczeniem, że Amerykanie są zestresowani. Badanie z 2017 roku przeprowadzone przez Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne (APA) wykazało, że pieniądze, praca, przestępczość, przemoc, klimat polityczny i przyszłość narodu są wszystkimi znaczącymi stresorami dla Amerykanów, z których każdy dręczy ponad połowę respondentów badania.
Podczas gdy stres jest zły dla organizmu, sposoby, w jakie ludzie sobie z nim radzą, mogą być równie niezdrowe. APA odkryło w innym badaniu, że prawie 40% dorosłych zgłosiło przejadanie się lub spożywanie śmieciowego jedzenia w odpowiedzi na stres w ciągu poprzedniego miesiąca. A spośród tych osób, około połowa twierdzi, że robi to co tydzień.
Co takiego jest w jedzeniu – szczególnie w śmieciowym jedzeniu – że tak wielu z nas dzwoni do niego w stresujących momentach? Oto, co eksperci mówią o jedzeniu w stresie.
Dlaczego jesz w stresie
Ludzie szukają pocieszenia w jedzeniu zarówno z powodów fizjologicznych, jak i psychologicznych.
Hormon kortyzolu wzrasta wraz z przewlekłym stresem i może prowadzić do zwiększonego apetytu, mówi zarejestrowany dietetyk Allison Knott. „To może być prawdziwy głód, jeśli masz przedłużony stres, który promuje tę produkcję kortyzolu do punktu wpływu na apetyt,” she says.
Ale równie często, jedzenie jest używane jako „strategia odrętwienia”, mówi Amanda Baten, psycholog żywienia. „Jest to strategia odwracania uwagi w taki sam sposób, w jaki ludzie używają alkoholu, narkotyków, seksu czy telewizji, aby stworzyć bufor między sobą a trudnymi uczuciami, których doświadczają. Jedzenie może wywołać niektóre z tych samych reakcji neurologicznych, co narkotyki, choć w mniejszym stopniu. Badania obrazowania mózgu wykazały, że kiedy ludzie objadają się węglowodanami i cukrami, „może to faktycznie aktywować ośrodki przyjemności w mózgu” – mówi Baten. Badania wykazały, że cukier, podobnie jak heroina czy kokaina, może spowodować, że substancja chemiczna o działaniu poprawiającym samopoczucie – dopamina – zalewa jądro ogoniaste, część mózgu odpowiedzialną za przyjemność i nagrody. Cukier może również uwalniać endogenne opioidy, naturalne środki przeciwbólowe organizmu, co wywołuje przyjemny efekt.
Ale podobnie jak narkotyki i alkohol, emocjonalne jedzenie jest raczej bandażem na stres niż lekarstwem. Zdrowszą reakcją, mówi Baten, jest uznanie, że stres i negatywne emocje się zdarzają i że musimy znaleźć trwałe sposoby radzenia sobie z nimi.
„Jesteśmy wychowywani w kulturze, która mówi nam, że nie powinniśmy mieć negatywnych uczuć – nie powinniśmy być smutni, nie powinniśmy być źli”, mówi Baten. „Istnieje rozróżnienie między tym, co jest odpowiednie i zdrowe negatywne emocje, które faktycznie prowadzi nas do rozwiązywania problemów poprzez tolerowanie tego uczucia, w przeciwieństwie do tego, co staje się niezdrową negatywną reakcją emocjonalną lub uczuciem.”
Jak powiedzieć, czy się stresujesz
Choć niektórzy ludzie celowo i świadomie zanurzają się w lody po ciężkim dniu, inni mogą się stresować, nawet o tym nie wiedząc, mówi Knott. „Ludzie dostają się na autopilota,” mówi. „To staje się częścią naszego życia, a my niekoniecznie rozpoznajemy, co się dzieje.”
Aby uniknąć bezmyślnego jedzenia, ważne jest, aby zrozumieć różnicę między emocjonalnym i fizycznym głodem. Zanim rozerwiesz torebkę chipsów, sprawdź, jak się czujesz fizycznie i psychicznie, mówi Knott. Każdy odczuwa głód inaczej, ale często towarzyszą mu objawy fizyczne, takie jak burczenie w brzuchu lub pustka w głowie, brak energii i ból głowy. Jeśli masz ochotę na przekąski bez żadnego z tych fizycznych objawów, możesz po prostu szukać pocieszenia lub odwrócenia uwagi, mówi Knott.
„Jeśli nie jesteś naprawdę głodny i jest to reakcja typu comfort food lub sposób na zarządzanie stresem, który jest związany z używaniem jedzenia do uspokojenia, wtedy możesz chcieć przyjąć inne podejście”, mówi Knott.
Jak powstrzymać stres przed jedzeniem
Gdy jesteś w trakcie stresującej sytuacji, każde zdrowe rozproszenie uwagi – jak spacer, świeże powietrze, szybka medytacja lub telefon do przyjaciela – może pomóc ci uniknąć sięgnięcia po śmieciowe jedzenie, mówi Baten. Picie wody może również pomóc, ponieważ ludzie często mylą głód z pragnieniem.
Ale w dłuższej perspektywie, dotarcie do pierwotnej przyczyny stresu jest ważniejsze niż powstrzymanie się od podjadania w danej chwili. Zdrowe nawyki, takie jak ćwiczenia, sen i prawidłowe odżywianie, są trwałymi środkami łagodzącymi stres – mówi Baten. A jeśli konsekwentnie zmagasz się z emocjonalnym lub stresującym jedzeniem, warto porozmawiać z profesjonalistą, który pomoże ci rozwiązać podstawowe problemy.
„Ważne jest, aby zwracać uwagę na nasze uczucia, zanim staną się one tak intensywne, że nie będziemy w stanie jasno myśleć” – mówi Baten. „Jedzenie emocjonalne pojawia się, ponieważ istnieje potrzeba emocjonalna, która nie jest zaspokojona.”
Jednak ważne jest również, aby przyznać, że emocje będą od czasu do czasu zwyciężać – a bicie się za okazjonalne wybieranie pocieszającego jedzenia tylko zwiększy twój stres.
„Niestety, kładziemy duży nacisk na nasze indywidualne wybory żywieniowe, a poczucie winy może być związane z niektórymi z tych bardziej pobłażliwych wyborów, co ostatecznie może prowadzić do większego stresu” – mówi Knott. „Tak naprawdę chodzi o to, by mieć zdrowy sposób odżywiania się w zrównoważonym, długim okresie czasu. To może obejmować te odpusty w tym nadrzędnym wzorze diety.”
Pisz do Jamie Ducharme na [email protected].