Wyścig wytrzymałościowy jest poważnym testem odporności organizmu i jego zdolności do wykorzystania rezerw. Stanowi wyzwanie dla możliwości fizycznych w takim samym stopniu, jak dla psychicznych – opieranie się bólowi, walka z wątpliwościami i utrzymywanie tempa, aby zachować energię. Przestrzeganie określonej diety przed zawodami pomaga sportowcom efektywniej wykorzystać rezerwy fizyczne i zmaksymalizować wydajność.
Jednakże istnieje wiele nieporozumień dotyczących procesu ładowania węglowodanów. Jednym z nich jest to, że ładowanie węglowodanów przed maratonem lub jakimkolwiek innym wyścigiem wytrzymałościowym sprowadza się do spożycia ogromnej miski makaronu dzień przed wyścigiem i już możesz iść.
W rzeczywistości jest to nieco bardziej skomplikowane. Istnieje wiele szczegółów i nauki do procesu i to nie jest tak proste. Skuteczna dieta carb loading faktycznie trwa cały tydzień i zakłada ograniczenie węglowodanów przed tankowaniem do wyścigu.
Dlaczego sportowcy powinni carb load? Co i kiedy należy jeść? Przewiń w dół, aby się tego dowiedzieć.
Jaki jest cel ładowania węglowodanów przed wyścigiem
Wyścigi wytrzymałościowe są napędzane mieszanką węglowodanów i tłuszczu. Na początku wyścigu – gdy intensywność jest stosunkowo niska – organizm będzie korzystał głównie z tłuszczów. Jednak na trudniejszych odcinkach (wzniesienia, przewyższenia) i pod koniec wyścigu będzie potrzebowało energii szybciej i będzie preferowało węglowodany.
W tym miejscu wyścigi wytrzymałościowe stają się strategiczne.
Problem polega na tym, że nasze zapasy węglowodanów – zwane glikogenem – są dość niskie. Normalnie wynoszą one ~2,000 kalorii energii, co wystarcza na ~2 godziny intensywnych ćwiczeń. To w porównaniu do 50,000+ kalorii z tłuszczu, które posiada nawet najchudszy sportowiec.
Jak sportowiec zbliża się do granicy swoich rezerw glikogenu, będzie coraz trudniej utrzymać się na nogach. Zmęczenie zacznie się rozwijać, aż do momentu, gdy organizm będzie zbyt wyczerpany, aby kontynuować – wtedy mówi się, że sportowcy uderzają w ścianę.
Uderzenie w ścianę zasadniczo oznacza, że sportowiec spalił rezerwy glikogenu zbyt szybko. Idealnie byłoby, gdyby sportowcy chcieli nadać tempo wyścigowi tak, aby wyczerpanie nastąpiło w okolicach mety.
Ładowanie węglowodanów przed wyścigiem oznacza spożywanie zwiększonej ilości węglowodanów w celu uzupełnienia rezerw glikogenu. Nie sprawi to, że zawodnicy będą szybsi, ale zapewni, że ich poziom energii będzie uzupełniony i będą mogli ścigać się z pełnym potencjałem.
Poza ładowaniem węglowodanów, możliwe jest również wpływanie na poziom zapasów glikogenu i zwiększenie czasu do wyczerpania poprzez efekt superkompensacji glikogenu.
Ekspresja glikogenu
Ćwiczenie przy niskich zapasach glikogenu wysyła sygnał do organizmu, aby przystosował się do wykorzystania tego, co pozostało, tak efektywnie, jak to tylko możliwe. Poprawia to również metabolizm tłuszczu – ten sam efekt, jaki osiąga trening na czczo.
Co więcej, podobnie jak nasze ciało superkompensuje się poprzez wzmocnienie w odpowiedzi na wysiłek fizyczny, glikogen nie tylko uzupełnia się do poziomu wyjściowego po jego wyczerpaniu. Zamiast tego, po wyczerpaniu jego rezerwy pozostają podwyższone przez około 3 dni po ich uzupełnieniu.
W rezultacie, w dniu wyścigu ciało będzie miało nieco wyższe zapasy glikogenu i będzie ogólnie bardziej wydajne w jego użyciu.
Zubożenie glikogenu i dodanie okresu restrykcji węglowodanowej skutkuje znacznie wyższymi zapasami glikogenu w mięśniach niż samo ograniczenie treningu i spożywanie większej ilości węglowodanów.
W rzeczywistości, zgodnie z tym badaniem, zapasy glikogenu mogą wzrosnąć nawet o 50% w odpowiedzi na restrykcję węglowodanową. To duży bonus, który warto mieć na początku.
Efektywna dieta ładująca węglowodany i strategia treningowa
Suplementacja glikogenu jest powodem, dla którego skuteczna dieta ładująca węglowodany powinna trwać cały tydzień. Trzy dni na uszczuplenie zapasów glikogenu, trzy dni na ładowanie węglowodanami i jeden na dzień wyścigu.
Ten proces jest przydatny tylko w wyścigach trwających dłużej niż 1,5 – 2 godziny. W krótszych wyścigach zawodnicy nie osiągają limitu swoich zapasów glikogenu, więc nie wymagają ładowania węglowodanami.
Zubożenie glikogenu. W pierwszym dniu diety węglowodanowej, sportowcy powinni zubożyć swoje zapasy glikogenu. Zazwyczaj robi się to za pomocą sesji interwałowej, która ma wiele powtórzeń. Długie biegi nie nadają się do tego celu, ponieważ zbytnio obciążają organizm podczas tygodnia zawodów.
Ograniczenie węglowodanów. Sportowcy powinni zminimalizować ilość węglowodanów, które spożywają przez pierwsze 3 dni diety. Jednak, ponieważ nasz mózg potrzebuje węglowodanów do działania, nie jest mądre, aby całkowicie wykluczyć je z diety. Zazwyczaj dobrym rozwiązaniem jest ograniczenie ich spożycia do mniej niż 100 gramów dziennie (mniej niż 20% całkowitej ilości kalorii).
Podczas fazy ograniczania węglowodanów sportowcy powinni kontynuować trening. Jednak sesje treningowe w dniach 2 i 3 powinny odbywać się w trybie regeneracji i zawierać tylko kilka krótkich interwałów wysiłku wyścigowego.
Załadunek węglowodanów. W dniach od 4 do 6 sportowcy powinni ponownie wprowadzić węglowodany do swojej diety i zwiększyć ich udział do około 70%. W przypadku diety 2500 kalorii oznacza to 400 gramów węglowodanów dziennie.
Ważne jest, aby pamiętać, że całkowite spożycie pokarmu (kalorie) powinno pozostać takie samo. Zmienia się tylko skład makroskładników (węglowodany, białko, tłuszcz).
W tym momencie sportowcy powinni zmniejszyć objętość treningu do nie więcej niż 20 minut dziennie. Dzięki temu spożycie węglowodanów będzie większe niż ilość wykorzystywana podczas treningu i nastąpi superkompensacja glikogenu.
Przeczytaj także: Marathon Taper Tips And My 2 Week Marathon Taper Schedule
Restricting carbohydrates for three days following an intense glycogen-depleting session is not fun. Ta strategia zazwyczaj sprawdza się najlepiej w przypadku zaawansowanych sportowców, którzy pokonują duże dystanse lub mają większe doświadczenie z protokołami na czczo.
Zmodyfikowane i uproszczone strategie ładowania węglowodanów
Dla wielu sportowców pełne wyczerpanie zapasów glikogenu będzie bardzo trudne – zarówno fizycznie jak i psychicznie. Sportowcy mogą spodziewać się, że nie będą mieli energii, będą bardzo zmęczeni, zrzędliwi, a nawet bardzo niezdolni do wysiłku. Nie jest to idealny stan psychiczny dla kogoś, kto zbliża się do wielkiego wyścigu.
Jako takie, istnieją dwie alternatywy dla sportowców, którzy nie chcą narażać swojego ciała na wyczerpujący proces.
Zmodyfikowana strategia ładowania węglowodanów polega na ograniczeniu węglowodanów do zaledwie 50% całkowitej ilości kalorii przez pierwsze 3 dni. Podczas ostatnich 3 dni sportowcy mogą zwiększyć ich udział do 70%. Nie uszczupli to w pełni rezerw glikogenu, ale nadal zapewni efekt superkompensacji glikogenu.
Ta zmodyfikowana strategia będzie działać dobrze dla każdego sportowca wytrzymałościowego, który stosuje zbilansowaną dietę składającą się w około 60% z węglowodanów, 20% białka i 20% tłuszczu.
Uproszczona strategia ładowania węglowodanów polega na zastosowaniu tylko drugiej połowy procesu – części dotyczącej ładowania węglowodanów. Jest to najpopularniejsza strategia, ale najmniej skuteczna w porównaniu do dwóch pozostałych. Dzięki niej sportowcy mogą zwiększyć udział węglowodanów aż do 80% lub nawet 90% (osoby stosujące dietę wysokowęglowodanową).
To wprawdzie uzupełnia zapasy glikogenu, ale zapewnia minimalny (lub żaden) efekt superkompensacji glikogenu.
Praktykuj uproszczoną strategię ładowania węglowodanów przed każdą z kluczowych długich sesji – na przykład przed treningiem w tempie maratońskim. Dzięki temu zyskasz energię, by wykonać je dobrze i uzyskać lepsze wyniki treningowe.
Błonnik
W ostatnich kilku dniach przed wyścigiem dobrze jest zmniejszyć ilość błonnika w diecie.
Jakkolwiek zdrowy, błonnik może być ciężki do strawienia i wymagać dodatkowej energii do jego przetworzenia. Podczas ładowania węglowodanów sportowcy powinni dać odpocząć swojemu układowi trawiennemu i jak najbardziej uprościć swoje posiłki. Dla tych, którzy mieli problemy żołądkowo-jelitowe (GI) podczas wyścigu, pomoże to zapobiec tym problemom.
Utrzymaj proste trawienie podczas 2-3 dni przed wyścigiem i sięgnij po owoce o wysokiej zawartości węglowodanów & o niskiej zawartości włókien – jagody, banany, winogrona, itp. Możesz również zachować warzywa w diecie dla witamin & minerałów, ale usuń skórę, aby zmniejszyć zawartość błonnika.
Wpływ węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym na wyniki wytrzymałościowe
Pomimo, że wszystkie węglowodany dostarczają 4 kalorie energii na 1 gram, istnieje duża różnica w rodzaju spożywanych węglowodanów.
W szczególności sportowcy wytrzymałościowi powinni uważać i minimalizować węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Są to rzeczy takie jak białe pieczywo i makarony, przetworzona żywność, słodzone napoje, płatki śniadaniowe i tak dalej.
Spożywanie dużej ilości takich węglowodanów na raz podnosi poziom cukru we krwi. To powoduje, że organizm produkuje dużo insuliny, aby go obniżyć. Istnieją dwa negatywne skutki tego:
- Wysoki poziom insuliny sygnalizuje organizmowi, że jest zbyt dużo glukozy dostępnej i powinien nadać jej priorytet jako paliwo. To zasadniczo zatrzymuje metabolizm tłuszczu i jego wykorzystanie jako źródła energii.
- Ciało może produkować więcej insuliny niż jest to wymagane, co doprowadzi do stanu niskiego poziomu cukru we krwi zwanego hipoglikemią.
Oba te efekty doprowadzą do szybszego wyczerpania glikogenu, ponieważ organizm stara się zrekompensować niski poziom cukru we krwi i zmniejszony metabolizm tłuszczu. W rezultacie sportowcy narażają się na ryzyko wyczerpania zapasów glikogenu podczas wyścigu zbyt szybko i albo uderzają w ścianę, albo nie ścigają się z pełnym potencjałem.
Przez spożywanie zbyt wielu węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym w okresie poprzedzającym wyścig i tuż przed nim, sportowcy narażają na szwank swoją wytrzymałość.
Można tego uniknąć zwracając uwagę na rodzaj spożywanych węglowodanów. Najlepsze pokarmy do ładowania węglowodanów i wydajności wytrzymałościowej to te o niskim indeksie glikemicznym. Tak więc, około 3/4 wszystkich węglowodanów w diecie sportowców wytrzymałościowych powinno mieć niski indeks glikemiczny.
W rzeczywistości, spożywanie zbyt wielu prostych węglowodanów i żywności o wysokiej zawartości cukru jest jednym z największych błędów w diecie sportowców wytrzymałościowych.
Załadunek węglowodanów w dietach Low Carb i Keto
Te osoby, które już stosują dietę low carb (tj. Low Carb High Fat lub Keto) nie muszą przechodzić przez proces ograniczania węglowodanów. I tak nie ma zbyt wiele do ograniczania.
Zamiast tego, mogą skupić się tylko na ostatnich 3 dniach przed wyścigiem. W porównaniu do wszystkich innych, sportowcy low carb potrzebują tylko jednego dodatkowego posiłku bogatego w węglowodany dziennie, aby nie zaburzyć efektywnego metabolizmu tłuszczów. Najlepiej, aby posiłek ten był podczas lunchu i nie dodawał więcej niż 30% dodatkowych węglowodanów dziennie.
Więc, jeśli dana osoba spożywa 100 gramów węglowodanów dziennie, podczas posiłku ładującego węglowodany może zjeść 30 gramów dodatkowo. Jest to odpowiednik zwykłego słodkiego ziemniaka.
Przykładowa dieta roślinna ładująca węglowodany dla wyścigów wytrzymałościowych
Zawodnicy stosujący diety roślinne (w tym ja) mogą mieć trudności z przestrzeganiem powyższych wytycznych. Zwłaszcza ograniczenie węglowodanów bez takich alternatyw jak mięso i nabiał.
Jasne, że będzie to wymagało trochę więcej planowania, ale nie ma rzeczy niemożliwych. Dzielę się więc moim „surowym” planem diety carb loading poniżej jako przykładem.
Dni od 1 do 3 – wyczerpanie glikogenu i ograniczenie węglowodanów
Osobiście uważam, że liczenie węglowodanów i odmierzanie posiłków jest trudne – zawsze kończę błędnie obliczając, czego potrzebuje mój organizm i jedząc mniej niż powinienem.
Więc zamiast tego skupiam się na konkretnych pokarmach, które wiem, że są bardziej tłuste & bogate w białko i jem, dopóki nie będę pełny. Są to warzywa, orzechy & nasiona, oleje, quinoa i tak dalej.
- Śniadanie: 'omlet' z tofu z grillowanym pomidorem & avocado.
- Poranna przekąska: pudding chia zwieńczony jagodami.
- Lunch: Quinoa lub miska sałatki z awokado, burakami, orzechami & nasionami (dyni, konopi), cebulą, brokułami i dużą ilością oliwy z oliwek.
- Popołudniowa przekąska: hummus z grillowaną cukinią (zielenina opcjonalnie).
- Kolacja: Warzywa gotowane na parze (brokuły, kalafior, jarmuż) z quinoa i pieczoną dynią lub butternut squash.
W tym momencie dla mnie głównym celem jest gęstość odżywcza – ile witamin i minerałów zawiera jedzenie. Ciało musi się zregenerować przed wyścigiem i do tego potrzebuje składników odżywczych – nie kalorii.
Napady głodu
Pierwsze trzy dni diety są ciężkie psychicznie. Ciało – przyzwyczajone do węglowodanów – domaga się jedzenia, a sportowcy mają tendencję do zachcianek żywieniowych.
Personalnie, po przejściu na dietę opartą na roślinach, odkryłem, że jem więcej warzyw i zieleniny, co również pomaga mi nieco lepiej radzić sobie z zachciankami żywieniowymi. Zauważyłam, że kiedy ciało otrzymuje wszystkie wymagane składniki odżywcze, nie łaknie zbytnio jedzenia.
Dla tych, którzy mają zachcianki żywieniowe, sugeruję zjedzenie małej, słodkiej przekąski, aby je złagodzić. Nic wielkiego – po prostu mały daktyl lub suszony owoc. To wystarczy, aby podnieść nieco poziom cukru we krwi i zmniejszyć łaknienie.
Dni od 4 do 6 – ładowanie węglowodanów i superkompensacja glikogenu
Pierwszego dnia ładowania węglowodanów sportowcy mogą jeść nieco więcej pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym niż przeciętnie (ale nie więcej niż 25 gramów na godzinę). Pomoże to w szybkim uzupełnieniu glikogenu. W przyszłości jednak, najlepsze będą produkty o niskim indeksie glikemicznym.
Ostatni duży posiłek powinien być zjedzony dwie noce przed wyścigiem (w dniu 5). Unikaj spożywania dużej kolacji przed wyścigiem, ponieważ będzie ona zakłócać jakość snu.
- Śniadanie: Płatki owsiane (lub gotowana kasza gryczana) z bananem i tost z dżemem.
- Poranna przekąska: jabłko z masłem orzechowym i cynamonem lub ekstra ciemna czekolada z suszonym kokosem.
- Lunch: Pieczony słodki ziemniak z sałatką/quinoa bowl lub pizza na pełnoziarnistym cieście.
- Popołudniowa przekąska: Domowe kulki energetyczne z daktyli.
- Kolacja: Curry z soczewicy z ryżem i zieleniną lub gulasz ziemniaczany z ciecierzycą, ryżem i zieleniną.
Oprócz ładowania węglowodanów ważne jest, aby pozostać nawodnionym i utrzymać równowagę elektrolitów. Dodaj sól i odrobinę cytryny do wody lub użyj tabletek elektrolitowych, aby uzupełnić zapasy elektrolitów.
Przeczytaj także: Endurance Race Nutrition Strategies – How To Fuel For Top Performance
Odżywianie w dniu wyścigu
Ostatnim dniem diety ładowania węglowodanów jest dzień wyścigu. Postaraj się zjeść zwykłe śniadanie w dniu wyścigu co najmniej 3 godziny przed startem.
Pomaga również zjedzenie małej słodkiej przekąski około 20-30 minut przed startem, aby zrekompensować energię utraconą podczas poranka i rozgrzewki. Ta przekąska powinna być jednak bardzo minimalna, aby nie podnieść poziomu cukru we krwi.
Od tego momentu wykonaj swój standardowy plan odżywiania na wyścigach.
Wykonaj swój standardowy plan odżywiania na wyścigach.