Czy trening częściej w tygodniu automatycznie równa się lepszym wynikom? Niektórzy ludzie mogą chodzić na siłownię pięć lub sześć dni w tygodniu, podczas gdy inni ledwo radzą sobie z dwoma lub trzema. Czy możliwe jest osiągnięcie tych samych korzyści?
Jeśli jesteś podobny do mnie, możesz nie mieć problemu z dostaniem się na siłownię 4 razy w tygodniu, aby trenować i podnosić ciężary. Ale, nawet ja muszę przyznać, że brakuje mi dnia tu i tam. Hej, życie się toczy, a im bardziej jestem zajęty rodziną i karierą, tym mniej czasu jestem w stanie poświęcić na trening siłowy.
W tym artykule zamierzam przeprowadzić Cię przez badania, aby odpowiedzieć na odwieczne pytanie: „ile razy w tygodniu powinieneś podnosić ciężary?”
Co mówią badania?
Badania pokazują, że w niektórych przypadkach ilość razy w tygodniu podnoszonych ciężarów robi różnicę, podczas gdy w innych nie.
W starszych dorosłych nie ma dużej różnicy w sile 1, jeśli osoba trenuje raz lub dwa razy w tygodniu2, ale jest znaczący wzrost siły, gdy czas spędzony na treningu skacze do 3 razy w tygodniu.3
Gdy spojrzymy na badania dotyczące dzieci trenujących raz lub dwa razy w tygodniu, zauważymy znaczący wzrost siły u dzieci trenujących dwa razy w tygodniu.
Co oznaczają badania?
Badania wskazują na „dobry punkt” treningu siłowego pomiędzy 2 a 3 razy w tygodniu.
Zazwyczaj zalecam większości ludzi trening siłowy przez około 3 dni w tygodniu, aby upewnić się, że trafili w tę minimalną skuteczną dawkę, zwłaszcza jeśli nie podejmują żadnej innej aktywności w ciągu tygodnia.
Możesz również rozważyć dodanie 4. dnia, jeśli masz elastyczny harmonogram i masz cele związane z siłą lub sportem. W tym przypadku, upewnij się, że nie przeładowujesz treningu i bierzesz tydzień regeneracji co miesiąc lub tak.
3 Zasady Jeśli podnosisz ciężary 2-3 razy w tygodniu
Nie ma nic złego w trenowaniu 2 lub 3 razy w tygodniu, a większość badań pokazuje, że jest to idealna ilość dla większości dorosłych. Jak wspomniałem, powinieneś dążyć do podnoszenia ciężarów 3 razy w tygodniu, ale jeśli możesz to zrobić tylko 2 razy, nadal będziesz miał większość korzyści.4
Treningi całego ciała
Będziesz w stanie trenować ciężej na każdej sesji, ponieważ ciała większości ludzi mają tendencję do szybszej regeneracji po treningach całego ciała.
Trenuj każdy ruch podczas każdego treningu
Myśl w kategoriach ruchów, nie mięśni. Chcesz wyciskać i ciągnąć zarówno w poziomie (ławka lub wiosłowanie), jak i w pionie (podciąganie lub prasa wojskowa). Jeśli chodzi o nogi, upewnij się, że przysiadasz, podnosisz i trenujesz ćwiczenia na jedną nogę.
Możesz trenować swój rdzeń każdego dnia tak długo, jak długo wybierasz inne ćwiczenie (deska, deska boczna, trzymanie anty-rotacyjne.)
Zmień to co 3-4 tygodnie
Twoje ciało dostosuje się do pewnych programów lub ćwiczeń z czasem, więc upewnij się, że twoje treningi są coraz trudniejsze poprzez wykonywanie różnych wariantów ćwiczeń, zmianę zestawów i powtórzeń oraz zmniejszanie czasu odpoczynku.
Staraj się ciągle stawiać wyzwania swojemu ciału i swoim ograniczeniom.
4 Zasady Jeśli Podnosisz Ciężary 4 razy W Tygodniu
Jeśli masz bardziej elastyczny harmonogram, trenujesz dla sportu, lub próbujesz dokonać poważnych zmian w swojej sylwetce, trening 4 razy w tygodniu może być dobrym rozwiązaniem. Ponownie, to nie jest konieczne, aby uzyskać niesamowite rezultaty z rutyny treningu. Ale hej, to też nie boli.
Treningi całego ciała lub podzielonych części ciała
Gdy trenujesz 4 dni w tygodniu możesz nadal trenować całe ciało każdego dnia, ale jeśli trenujesz aby poprawić siłę, polecam podział górna/dolna część ciała. Oznacza to, że będziesz trenował górną/dolną/górną/dolną partię ciała w ciągu całego tygodnia.
Trenuj każdy ruch 1x/tydzień
Zalecam spędzanie każdego dnia skupiając się na konkretnym wzorcu ruchowym i wybierając 2-3 ćwiczenia, które trenują ten ruch.
Dzień 1: Poziome Push/Pull (ex. Dzień 2: Przysiady i wypady
Dzień 3: Pionowe Push/Pull (np. podciąganie i jednoramienna hantlowa prasa wojskowa)
Dzień 4: Podnoszenie ciężarów i wyciskanie bioder
Try Not To Train More Than 2 Days In A Row
Dobrze jest trenować 2 dni z rzędu, ale nie radziłbym więcej niż to. Wykonywanie zbyt wielu kolejnych sesji podnoszenia ciężarów może wpłynąć na twoją wydajność i zwiększyć ryzyko kontuzji.
Odpoczynek jest krytycznym elementem poprawy siły, kondycji i składu ciała. To właśnie podczas odpoczynku twoje ciało odbudowuje i naprawia tkankę mięśniową, więc zawsze warto brać dni odpoczynku, aby zapewnić odpowiednią regenerację. Pozwoli ci to na utrzymanie ciężkiego treningu tydzień w tydzień.
Odciążenie co 4-6 tygodni
Odciążenie nie oznacza braku podnoszenia ciężarów, tylko rozjaśnienie go trochę. Możesz zmniejszyć liczbę wykonywanych zestawów, ilość używanego ciężaru lub nawet pominąć kilka treningów w tym tygodniu, aby pozwolić swojemu ciału na pełniejszą regenerację i naprawę uszkodzonych tkanek. Wierz lub nie, ale to pomoże ci w osiągnięciu postępów.
Aby zobaczyć rezultaty – podnoś ciężary w sposób, który ci odpowiada
Inteligentna liczba dni w tygodniu zależy od twoich celów i harmonogramu, ale planowanie sesji treningowych z wyprzedzeniem pozwoli ci uzyskać najlepsze możliwe rezultaty. Najlepszą liczbą do osiągnięcia są trzy dni w tygodniu, z dwoma jako minimum i czterema jako maksimum.
Dodam również zastrzeżenie, że powinieneś robić więcej, aby pozostać aktywnym, niż tylko podnosić ciężary! Trzy dni treningu siłowego to świetna sprawa, ale upewnij się, że wyjdziesz z domu, ciesz się życiem i wykorzystaj te ciężko zarobione mięśnie!
Pokaż 4 Referencje