Twoje tempo przemiany materii spada o około 15 procent podczas snu. Jeśli się nad tym zastanowić, jest to zaskakująco mały spadek jak na tak pozorną bezwładność. Ale nie daj się zwieść; jak drzemiesz, nieświadomy działania swojego autonomicznego układu nerwowego, twoje ciało jest zajęte przeprowadzaniem niezliczonych napraw i procesów metabolicznych, a twój mózg wściekle spala paliwo.
Jak śpisz, twój zegar ciała orkiestruje wydzielanie ważnych hormonów metabolicznych, które wpływają na sposób, w jaki przybierasz i tracisz na wadze. Hormony te – w tym hormon wzrostu, insulina, grelina i leptyna – są produkowane w sposób cykliczny. Podporządkuj się swojej biologii, jak opisano w poniższych trzech krokach, a przekonasz się, że utrata wagi jest znacznie łatwiejsza, gdy pracujesz ze swoim ciałem, a nie przeciwko niemu.
„Zaburzenia rytmiczności okołodobowej zostały powiązane z patogenezą kilku chorób, w tym zaburzeń metabolicznych.” (Marcheva et al)
Krok 1 – Get the timing right
Kumulują się dowody na to, że czas spożywania posiłków jest ważnym czynnikiem determinującym sposób, w jaki żywność jest spalana na energię i jest predyktorem wskaźnika masy ciała (BMI) u ludzi. Czas spożywania posiłków może wpływać nie tylko na metabolizm, ale także na temperaturę ciała, wydajność i czujność.
„Ludzie, którzy spożywają więcej jedzenia po godzinie 20:00, mają wyższe BMI” (Fonken & Nelson)
Aby spalić tłuszcz, musisz być na czczo, zanim pójdziesz spać. Aby być w trybie na czczo, musisz przestać jeść co najmniej trzy godziny przed pójściem spać i unikać podjadania późno w nocy.
Powodem tego jest to, że w normalnych warunkach twoje ciało przełącza się na spalanie tłuszczu w nocy, w przeciwieństwie do glukozy. To się nie stanie, jeśli masz żołądek pełen jedzenia czekającego na strawienie.
Odkąd jesteś na czczo i śpisz, pierwszy z kilku ważnych hormonów metabolicznych przechodzi do działania. Hormon wzrostu jest dominujący w nocy i staje się aktywny na początku pierwszego cyklu głębokiego snu. GH jest hormonem mobilizującym tłuszcz, który stymuluje uwalnianie tłuszczu z zapasów tłuszczu – właśnie tego tłuszczu, który chcesz spalić.
Ten tłuszcz dostarcza organizmowi paliwa, którego potrzebuje do wykonywania wielu czynności metabolicznych, w tym tych nocnych prac naprawczych wykonywanych przez autonomiczny układ nerwowy. Brak GH w tym czasie zwiększa rozpad białek mięśniowych i może prowadzić do zwiększenia masy tłuszczu.
„… czas karmienia, szczególnie w przypadku posiłków o wysokiej zawartości energii, może być decydujący, a zmiany w tym czasie mogą mieć konsekwencje metaboliczne dla rozwoju otyłości i utraty wagi.” (Garaulet & Purificación)
Odpowiedni jest również czas spożywania pierwszego posiłku w ciągu dnia. Idealnie jest zostawić sobie 16 godzin między wieczornym posiłkiem a pierwszym posiłkiem następnego dnia. W ten sposób praktykujesz „przerywany post”. Chociaż nie ma oficjalnej definicji tej coraz bardziej popularnej praktyki, podstawy IF obejmują schemat odżywiania oparty na długich okresach abstynencji. Długi post nocny jest czasami nazywany „ograniczonym czasowo odżywianiem” i jest zaskakująco łatwym sposobem na post, biorąc pod uwagę, że śpisz przez połowę czasu.
Podczas ostatnich kilku godzin postu – rano, kiedy jesteś obudzony – poziom substancji zwanych ketonami zaczyna rosnąć. Ketony są wytwarzane w wątrobie z kwasów tłuszczowych pobranych z tkanki tłuszczowej i stanowią paliwo dla mózgu. Tak więc, kiedy wytwarzasz ketony, spalasz tkankę tłuszczową.
Nie ma nic nowego w IF. Jest to starożytna praktyka, przybierająca różne formy, z różnych powodów i praktykowana przez populacje na całym świecie. To właśnie robili nasi paleolityczni łowcy-zbieracze, w czasach braku sklepów i przemysłu spożywczego, piekielnie zagorzałego w promowaniu bezmyślnego podjadania. Wyzwania w postaci konieczności znalezienia pożywienia oznaczały, że ludzie przedrolniczy musieli dobrze funkcjonować w stanie postu – musieli podejmować krytyczne decyzje i szybko poruszać się na czczo.
Takeaway: Bądź na czczo, kiedy kładziesz się spać, aby hormon wzrostu mógł zacząć spalać tłuszcz, i odczekaj 16 godzin przed zjedzeniem pierwszego posiłku w ciągu dnia.
Krok 2 – Upewnij się, że masz co najmniej 7 godzin nieprzerwanego snu
Niedostateczna ilość snu zwiększa ryzyko rozwoju otyłości i dotyczy to ludzi w każdym wieku. Już pięć nieprzespanych nocy może zaburzyć Twój apetyt i sprawić, że będziesz jeść więcej niż zwykle.
„W badaniach populacyjnych we wszystkich grupach wiekowych odnotowano zależność typu „dawka-odpowiedź” między krótkim czasem trwania snu a wysokim wskaźnikiem masy ciała (BMI)” (Taheri et al)
Co to jest noc bez snu? Liczne badania dotyczące związku między snem a otyłością potwierdziły, że mniej niż sześć godzin snu w nocy stanowi próg szkodliwości. Uszkodzenia te zostały powiązane z cukrzycą, zespołem metabolicznym i otyłością.
Brak snu może spowodować, że inny hormon metaboliczny pójdzie w rozsypkę. Insulina jest kluczowym czynnikiem w metabolizmie tłuszczów. Insulina reguluje poziom glukozy we krwi, usuwając jej nadmiar i przekształcając ją w tłuszcz. Insulina jest naturalnie niska w nocy, kiedy dominuje hormon wzrostu.
Jeśli nie wysypiasz się, spada wrażliwość na insulinę, hormon wzrostu jest tłumiony, a insulina pozostaje na wysokim poziomie, co oznacza, że nie możesz spalić tłuszczu. Bez odpowiedniej ilości snu spada wrażliwość na insulinę, czyli Twoja zdolność do efektywnego wykorzystania insuliny.
Po 5 dniach ograniczania snu Twoja wrażliwość na insulinę może być o 40 procent niższa niż normalnie.
Brak snu zaburza również działanie dwóch innych ważnych hormonów metabolicznych: leptyny i greliny. Oba są zaangażowane w kontrolę apetytu.
Twoim celem, jeśli chcesz spalić tłuszcz, jest wytwarzanie jak największej ilości leptyny. Leptyna to hormon hamujący apetyt, wydzielany przez komórki tłuszczowe, który informuje mózg, że jesteś najedzony i dalsze jedzenie nie jest konieczne. Jednak produkcja tego kluczowego kontrolera apetytu spada, jeśli jesteś pozbawiony snu.
Grelina, z drugiej strony, działa dokładnie odwrotnie. Jest wydzielana w żołądku i pobudza apetyt, informując mózg, że jesteś głodny. Jedzenie jest potrzebne, a mózg nakłania cię do jedzenia. Jest to hormon, który zdecydowanie wymaga ograniczenia.
„Skrócony czas trwania snu (zarówno ostrego, jak i przewlekłego) oraz sen niskiej jakości są związane z upośledzoną tolerancją glukozy, zmniejszoną reaktywnością na insulinę po wyzwaniu glukozy, zwiększonym wskaźnikiem masy ciała, obniżonym poziomem leptyny i zwiększonym poziomem greliny” (Marcheva et al)
Śpij za mało, a cała równowaga metaboliczna zostaje odwrócona. Bez wystarczającej ilości snu produkujesz więcej greliny niż leptyny.
Co ciekawe, osoby pozbawione snu mają tendencję do jedzenia więcej węglowodanów i więcej przekąsek. Im więcej przekąsek jesz, tym więcej insuliny produkujesz. Im więcej insuliny produkujesz, tym więcej tłuszczu się odkłada.
„Co więcej, preferencja dla pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów sugeruje, że osoby pozbawione snu mogą dokonywać niezdrowych wyborów żywieniowych, a badania przeprowadzone w Japonii wykazały, że osoby cierpiące na krótki sen faktycznie zgłaszają mniej zdrowe zachowania żywieniowe, takie jak nieregularne posiłki, zwiększona częstotliwość podjadania i preferencja dla słonych pokarmów” (Knutson).
Takeaway: Śpij co najmniej 7 godzin, aby zapewnić maksymalne możliwości działania hormonów spalających tłuszcz i kontrolujących apetyt.
Krok 3 – Unikaj społecznego jetlagu
Niestety, nie tylko brak snu może prowadzić do przyrostu wagi; podobnie jak spanie o niewłaściwej porze. Rytm okołodobowy jest kontrolowany przez ekspozycję na światło, a kiedy jest on zakłócony, istnieje zwiększone ryzyko wystąpienia, wśród innych złych wyników zdrowotnych, dysfunkcji metabolicznej.
Gdy myszy, które są ssakami nocnymi, są karmione w ciągu dnia (kiedy normalnie by spały), przybierają na wadze znacznie więcej niż myszy karmione tylko w nocy, kiedy normalnie się budzą i żerują.
Jedzenie w nocy zmienia twój metabolizm. Osoby z „zespołem nocnego jedzenia” mogą jeść tyle samo co osoby jedzące w ciągu dnia, ale mają „nieprawidłowe rytmy hormonów metabolicznych”, w tym zaburzenia kontroli cukru we krwi.
To zjawisko życia wbrew zegarowi zostało nazwane przez naukowców „społecznym jetlagiem”, a ta forma jetlagu znacznie zwiększa prawdopodobieństwo nadwagi.
Wiele z tych zakłóceń zostało obwinionych przez oświetlenie elektryczne i 24-godzinny tryb życia, do którego przywykliśmy.24-godzinny tryb życia, do którego przywykliśmy. Tworzymy nasze własne, dysonansowe ustawienia, które ostatecznie kolidują z naszymi zegarami i tworzą dysharmonię w naszych hormonach.
Pracowe i szkolne harmonogramy, a także korzystanie z budzików w celu wyrównania czuwania z tymi harmonogramami, przyczyniają się do ilości społecznego jetlagu naliczonego przez każdą osobę. Social jetlag jest najbardziej ekstremalne w okresie dojrzewania (oni naprawdę potrzebują pozostać w łóżku pół rano), ale trwa przez całe życie zawodowe.
Daytime sen okazał się być związane z „oznaczone” podwyżki glukozy i insuliny. Jest to podstępne dla pracowników zmianowych, ale faktem jest, że ludzie są zaprojektowane do snu w nocy, a nie w ciągu dnia. Badania konsekwentnie pokazują, że nadwaga i otyłość są znacznie bardziej powszechne u pracowników zmianowych niż u pracowników dziennych, a praca zmianowa jest czynnikiem ryzyka dla nadwagi.
Przykro mi to mówić, ale nie ma rozwiązania tego problemu, jeśli jesteś pracownikiem zmianowym; mogę tylko doradzić, abyś upewnił się, że nadal dostajesz siedem do ośmiu godzin nieprzerwanego snu, i to w zaciemnionym pomieszczeniu.
„W pewnym sensie, pracownicy zmianowi, którzy są narażeni na wysoki poziom światła w nocy w miejscu pracy, służyli jako kanarek społeczeństwa w kopalni węgla dla maladaptacyjnych konsekwencji nocnej ekspozycji na światło.” (Fonken & Nelson)
Takeaway: Śpij w nocy, jedz w ciągu dnia
.