How to Fix Your Posture: Syndrom Górnego Krzyża

Czy jesteś przyklejony do biurka przez cały dzień? Czy jesteś również winny spędzania długich okresów czasu z elektronicznymi gadżetami? Być może nie zauważyłeś, że siedzisz w niewłaściwy sposób i wyrobiłeś sobie nawyk złej postawy. Skończyło się na tym, że siedzisz z głową wysuniętą do przodu.

Postawa to coś, co możemy poprawić. Ale nie możemy zaprzeczyć, że czasami nie udaje nam się nad nią pracować. Na dłuższą metę prowadzi to do kłopotów ze skutkami posiadania złej postawy. Zła postawa nie jest prostym problemem, może mieć wpływ na nasze codzienne czynności. A wśród skutków złej postawy, które będziemy tutaj omawiać jest Syndrom Górnego Krzyża.

Poznajmy najważniejsze informacje na temat syndromu górnego krzyża i sposoby jak go naprawić.

Co to jest Syndrom Górnego Krzyża?

Upper Cross Syndrome (UCS) należy do problemów związanych z postawą ciała. Występuje z powodu braku równowagi w obrębie mięśni szyi, górnej części pleców, klatki piersiowej i ramion. Po stronie grzbietowej ciasnota górnej części mięśnia trapezowego i dźwigacza łopatki krzyżuje się z ciasnotą mięśnia piersiowego większego i mniejszego.

Ważnie wpływa to na górną część mięśnia trapezowego i dźwigacza łopatki. Mięśnie te stają się bardziej napięte i nadaktywne. Z drugiej strony, kiedy te mięśnie stają się nadaktywne, otaczające je mięśnie stają się słabe. W efekcie dochodzi do nakładania się na siebie nadaktywnych i niedoaktywnych mięśni, co tworzy wzór X.

Ten rodzaj problemów z postawą ciała często powstaje w wyniku przyjmowania złej postawy, nieprawidłowych, powtarzających się ruchów, urazów i napięć.

Jak rozpoznać zespół górnego krzyża?

Pewne zmiany w postawie ciała należą do kluczowych oznak posiadania zespołu górnego krzyża. Wśród tych oznak znajdują się:

• Pozycja głowy do przodu – z wygiętą do przodu szyją
• Z pochylonymi i zaokrąglonymi barkami lub wysuniętymi ramionami
• Rotacja lub przywodzenie łopatek
• Garbowanie kręgosłupa piersiowego
• Kifoza

Poza zmianami postawy, zniekształcone mięśnie dają również obciążenie na otaczające je stawy, kości, mięśnie i ścięgna. Tak więc, można doświadczyć następujących:

• Ból głowy
• Ból szyi
• Ból górnej części pleców i ramion
• Ból klatki piersiowej
• Słabość z przodu szyi, podczas gdy obciążenie na jego grzbiecie
• Zmęczenie
• Ból dolnej części pleców
• Ból szczęki

UCS może również wpływać na codzienne życie i mogą wystąpić następujące objawy:

• Trudny czas podczas długiej jazdy samochodem
• Problem z siedzeniem podczas oglądania telewizji lub czytania
• Zawężony zakres ruchów szyi i ramion
• Zmniejszony zakres ruchów w żebrach
• Górne ramię z drętwieniem, bólem lub uczuciem mrowienia

Co powoduje zespół górnego krzyża?

Różne rodzaje ruchów mogą powodować zespół górnego krzyża, ale głównie jest to efekt złej postawy. Wśród czynności, które mogą wywołać UCS znajdują się następujące:

• Długie siedzenie podczas pracy na komputerze lub laptopie
• Używanie urządzeń elektronicznych, np. telefonów komórkowych
• Oglądanie telewizji
• Prowadzenie samochodu
• Jazda na rowerze
• Czytanie

Poza tymi określonymi ruchami, UCS może również wystąpić z powodu urazów i wrodzonych wad.

Jak to naprawić?

Jeśli jesteś wśród tych, którzy mają UCS, możesz również szukać jakiegoś rozwiązania i na szczęście, może to być poprawione. Praca z niektórymi ćwiczeniami może pomóc w rozwiązaniu syndromu górnego krzyża. Nawet badania wykazały, że ćwiczenia korekcyjne mogą pomóc osobom z zespołem górnego krzyża.

Ćwiczenia korekcyjne i rozciągnięcia

Istnieją różne rodzaje ćwiczeń, które mogą pomóc w poprawie stanu zdrowia i osiągnięciu właściwej postawy. Wśród zalecanych ćwiczeń znajdują się poniżej.

Podbródek

Jedno z efektywnych ćwiczeń postawy. Pomaga wzmocnić mięśnie, które odciągają głowę do jej normalnego ułożenia nad ramionami. Pomaga również w rozciąganiu mięśni skalennych i podpotylicznych. To może pomóc w zmniejszeniu bólu szyi, skurcz mięśni szyi i poprawy posture.

To ćwiczenie może być wykonane zarówno siedząc lub stojąc. Zróbmy to, gdy siedzisz.

1. Siądź prosto i miej szyję w rozluźnionej pozycji.
2. Spójrz do przodu i pociągnij podbródek do tyłu, jakbyś robił „podwójny podbródek”. Musisz się upewnić, że Twoja głowa nie może przechylać się w dół.
3. Potem przytrzymaj tę pozycję przez około 8 sekund. Możesz powtórzyć to 5 razy, co jest równoważne jednemu zestawowi.
4. Możesz powtarzać to ćwiczenie przez około 3 do 4 zestawów w ciągu dnia.

Shoulder Blade Squeeze

Poprzez wykonywanie tego ćwiczenia, może pomóc w otwarciu mięśni klatki piersiowej, a także w poprawie postawy. Więc, jak to zrobić? Przy okazji, możesz je również wykonywać siedząc lub stojąc.

1. Siądź prosto, podczas gdy twoje ramiona są rozluźnione po twojej stronie.
2. Potem ściągnij łopatki do tyłu i lekko w dół, co sprawia, że łokcie są cofnięte i skierowane do wewnątrz lub zrób to ściskając łopatki, nie podnosząc ich.
3. Przed zwolnieniem przytrzymaj tę pozycję przez około 8 sekund.
4. Tak samo jak podbródek, możesz powtórzyć to 5 razy (co odpowiada 1 zestawowi)
5. Możesz to robić przez około 2-3 zestawy dziennie.

Ponadto, kilka dobrych ćwiczeń rozciągających może poprawić ten stan.

Rozciąganie mięśnia trapezowego

Z tym typem rozciągania, może pomóc w utrzymaniu mięśnia trapezowego przed zbytnim napięciem. Może również złagodzić niektóre napięcia. Więc, jak to zrobić?

1. Siądź prosto.
2. Powoli przyciągnij prawe ucho w kierunku prawego ramienia.
3. Nad głową, możesz umieścić prawą rękę i pozwolić jej spocząć na lewej kości policzkowej, aby dodać trochę ciśnienia.
4. Teraz przytrzymaj przez około 20 do 30 sekund.
5. Powtórz to na lewym boku.
6. Wykonaj to około 3 do 4 razy w ciągu dnia.

Pozycja Odciążenia Brrugera

Rodzaj rozciągania szachowego, który może pomóc w zwalczaniu złej postawy siedzącej. Pomaga w redukcji napięć, promuje relaksujące oddychanie. zmniejsza napięcie pleców i szyi.

1. Aby to zrobić, zacznij od siedzenia na krawędzi swojego krzesła.
2. Miej nogi nieco szerzej niż na szerokość ramion
3. Twoje dłonie muszą być skierowane do góry i nadszedł czas, aby podnieść klatkę piersiową do góry.
4. Trzymaj się w tej pozycji przez około 20 do 30 sekund.
5. Tak samo jak trapezius stretch możesz to robić przez około 3 do 4 razy w ciągu dnia.

Opcje leczenia

Oprócz ćwiczeń korekcyjnych DYI i rozciągania, pomoc ekspertów jest również skuteczna w rozwiązywaniu tego problemu. I, wśród opcji leczenia są chiropraktyka i fizykoterapia.

Chiropraktyka

Ciasne mięśnie i zła postawa, która prowadzi do UCS powodują, że stawy są źle ustawione. Regulacja od licencjonowanego kręgarza jest niezbędna dla realignment tych stawów. Poprzez wyrównanie stawów może pomóc w zwiększeniu zakresu ruchu w obszarze zagrożonym. Ponadto, rozciąga się i jest w stanie zrelaksować skrócone mięśnie.

Fizjoterapia

Oprócz chiropraktyków, licencjonowani fizjoterapeuci mogą również pomóc w leczeniu UCS. Oferują oni kombinację różnych podejść. Tworzą niestandardowe programy dla swoich pacjentów. Przed rozpoczęciem sesji, pacjent musi przejść ocenę – sprawdzenie stanu i jego przyczyn. Indywidualny program zawiera również porady związane z dolegliwościami. Fizjoterapeuta będzie również edukował pacjenta, jak zapobiegać kończeniu się UCS w przyszłości.

Program będzie również zawierał ćwiczenia, które będą demonstrowane pacjentom, a następnie kontynuowane w domu. Będzie on również zawierał terapię manualną, która może pomóc w uśmierzaniu bólu i sztywności.

Klucz do leczenia zespołu górnego krzyża

Aby Twoje ćwiczenia korekcyjne lub program treningowy były skuteczne, ważne jest, abyś zwracał uwagę na swoją codzienną postawę. Nigdy nie zapominaj o zachowaniu dobrej postawy podczas stania lub siedzenia. In cases where you sit for long time periods, make sure that you give your self some break and do some upper back exercises or even some quick stretches.

Remember that making your posture back to normal does not only take overnight. To wymaga długiego procesu, aby to naprawić. Dlatego pamiętaj, że leczenie zespołu górnego krzyża obejmuje: ćwiczenia korekcyjne lub rozciągające, programy treningowe i dyscyplinę. Twoja samodyscyplina jest głównym kluczem do leczenia UCS successfully.

Jeśli nadal masz trudny czas z biednych postawy, mamy plecy. Możesz zarezerwować dla chiropraktyka opieki w Coquitlam, aby uzyskać kilka dostosowań, klikając tutaj. Ponadto, poprawić swoją postawę z kombinacji technik z naszych licencjonowanych fizjoterapeutów, można również zarezerwować online dla tam usług tutaj.