Tego samego dnia, kiedy u obecnie 58-letniej Nary Schuler zdiagnozowano cukrzycę typu 2 w 2010 roku, jej lekarz powiedział jej, że będzie musiała natychmiast rozpocząć przyjmowanie leków – i pozostać na nich do końca życia. Ale Schuler nie chciała przyjąć tego zalecenia. „Musi przynajmniej spróbować zrobić coś dla siebie” – wspomina, myśląc.
Poprzez pewne badania, Schuler dowiedziała się o potencjalnych korzyściach płynących z diety wegańskiej dla osób z cukrzycą typu 2 i zaczęła odrzucać mięso i nabiał, jak również pakowane, przetworzone i szybkie jedzenie ze swojej diety.
Jej nowy plan żywieniowy składał się głównie z nieskrobiowych warzyw, plus trochę owoców, fasoli, orzechów i nasion. I ku jej radości, jej cukrzyca uległa poprawie.
W ciągu trzech miesięcy, jej A1C, miara średniego poziomu cukru we krwi w ciągu ostatnich dwóch do trzech miesięcy, powróciła do normy. „Mogłam zauważyć, że poziom cukru we krwi obniżał się każdego dnia” – mówi Schuler. W ciągu siedmiu miesięcy zrzuciła 90 kilogramów, co pomogło zwiększyć jej wrażliwość na insulinę.
„Czułam się tak umocniona – to było niesamowite” – mówi Schuler. „Dało mi to poczucie spełnienia, którego nie da się opisać.”
Zalety diety wegańskiej w cukrzycy
„Pojawia się wiele nowych dowodów na korzyści płynące z diety roślinnej”, mówi Marina Chaparro, RDN, CDE, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki, która choruje na cukrzycę typu 1.
Przegląd opublikowany w czerwcu 2016 r. w czasopiśmie PLoS Medicine sugerował, że przestrzeganie diety roślinnej bogatej w wysokiej jakości pokarmy roślinne może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. A dieta wegańska może również zapewnić korzyści, jeśli już masz cukrzycę, zgodnie z przeglądem opublikowanym w maju 2017 r. w Journal of Geriatric Cardiology.
Ten przegląd cytuje małe randomizowane badanie kontrolowane opublikowane w sierpniu 2006 r. w czasopiśmie Diabetes Care, które wykazało, że podczas gdy dieta oparta na wytycznych American Diabetes Association i niskotłuszczowa dieta wegańska zarówno spowodowały lepszą kontrolę lipidów i glikemii u osób z cukrzycą typu 2, osoby, które przestrzegały niskotłuszczowej diety wegańskiej, widziały najlepsze wyniki.
Istnieje kilka powodów, dla których dieta wegańska może pomóc w zapobieganiu lub kontrolowaniu cukrzycy typu 2. Na początek, ponieważ wiele pokarmów pochodzenia roślinnego, w tym warzywa nieskrobiowe, wiele rodzajów owoców, fasola, orzechy i nasiona, ma niski indeks glikemiczny, istnieje mniejsze ryzyko, że podniesiesz poziom cukru we krwi, kiedy je jesz.
Dieta wegańska składająca się z pokarmów o niskim ładunku glikemicznym może również pomóc wzmocnić zdrowe biofilmy jelitowe, cienkie bariery ochronne, które tworzą się wokół bakterii w jelitach i utrudniają przenikanie glukozy, co z kolei spowalnia efekt glikemiczny w diecie, mówi dr Joel Fuhrman, lekarz medycyny rodzinnej z Flemington w New Jersey i autor książki „Koniec z cukrzycą”.
Więcej, Dr Fuhrman mówi, że to kombinacja zielonych i liściastych warzyw, wraz z rodziną cebuli, w tym gotowanych grzybów i fasoli, które wzmocnią biofilm i stworzą to, co jest znane w społeczności medycznej jako „efekt drugiego posiłku.”
Jeśli regularnie jesz zieleninę i fasolę, możesz zobaczyć mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi, jeśli zjesz owoc, który ma wyższy ładunek glikemiczny przy następnym posiłku. „To pomaga spowolnić wchłanianie glukozy z innych pokarmów, nawet w posiłkach, w których nie jesz fasoli”, mówi.
Ponieważ waga jest ściśle związana z cukrzycą typu 2 – około 80 procent osób z cukrzycą typu 2 ma nadwagę lub otyłość, zgodnie z National Institutes of Health – jedzenie niskoglikemicznych pokarmów pomaga również zapobiegać oporności na insulinę i zwalczać magazynowanie tłuszczu. „Zazwyczaj, im więcej owoców i warzyw spożywamy, tym lepsza będzie nasza waga” – mówi Chaparro.
Jako duży plus, główne białka w diecie wegańskiej są pochodzenia roślinnego, co może pomóc zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, obniżyć poziom cholesterolu i pomóc w zapobieganiu chorobom serca, których ryzyko u osób z cukrzycą typu 2 jest wyższe niż u osób bez cukrzycy.
Konsekwencje diety wegańskiej w cukrzycy typu 2
Eksperci zgadzają się, że aby dieta wegańska była skuteczna, musi być starannie przemyślana. „Frytki mogą być wegańskie, albo możemy zjeść wegańską babeczkę – ale obie nadal zawierają cukry i dużą ilość węglowodanów” – mówi Chaparro. „Kluczowe słowa dobrze zaplanowana, dobrze zbilansowana i pożywna dieta wegańska.”
Skupienie się na pokarmach takich jak zielone warzywa liściaste, cebula, grzyby, fasola, jagody i orzechy oraz nasiona – które są bogate w fitochemikalia i przeciwutleniacze – jest idealne, mówi Fuhrman.
Ponieważ nie będziesz jeść mięsa ani nabiału, ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka i trochę zdrowych tłuszczów, aby promować zdrową wagę i ogólny stan zdrowia. „Nie możesz obciążać swojej diety skrobią lub węglowodanami, ponieważ to one najbardziej wpływają na poziom cukru we krwi” – mówi Chaparro.
Niektórzy, np. osoby starsze niż 85 lat i osoby wysportowane, mogą potrzebować więcej białka. Ponieważ mięso jest najbogatszym źródłem łatwo przyswajalnej formy żelaza „hemowego”, osoby stosujące dietę wegańską będą musiały zwracać większą uwagę na to, czy ich pożywienie zawiera wystarczającą ilość tego ważnego składnika odżywczego, podobnie jak osoby z genetycznymi lub wrodzonymi problemami trawiennymi, które uniemożliwiają im wchłanianie żelaza. Jest to prawda niezależnie od tego, czy dana osoba ma cukrzycę typu 2, mówi Fuhrman.
Dobre wegańskie źródła żelaza obejmują soczewicę, ciecierzycę, tofu, nasiona chia, nasiona konopi, nasiona dyni, jarmuż, quinoa, suszone morele, suszone figi, rodzynki i wzbogacone płatki śniadaniowe. Pamiętaj, że wegańskie źródła żelaza są w trudniej przyswajalnej formie „niehemowej”, więc najlepiej spożywać je w tym samym czasie, co pokarm bogaty w witaminę C, która pomoże Twojemu organizmowi łatwiej przyswoić tę formę żelaza. Dobrym źródłem witaminy C jest kiwi, pomarańcze, brokuły, truskawki, ananas lub papryka.
Ludzie, którzy stosują dietę wegańską są również narażeni na ryzyko niedoborów żywieniowych, takich jak wapń, cynk, witaminy B12, ryboflawina i D, i mogą potrzebować skupić się na pewnych pokarmach lub przyjmować suplementy.
Jak stosować dietę wegańską, jeśli masz cukrzycę typu 2
Porozmawiaj z certyfikowanym edukatorem ds. cukrzycy. Dietetyk posiadający certyfikat w zakresie edukacji diabetologicznej może pomóc Ci zaplanować zdrową dietę i lepiej zrozumieć, jak żywność może wpływać na poziom cukru we krwi, a także upewnić się, że przyjmujesz odpowiednie suplementy, jeśli ich potrzebujesz.
Licz węglowodany. Zwracaj uwagę na wielkość porcji i spożycie węglowodanów, zawsze czytaj etykiety.
Wybieraj produkty zbożowe o wysokiej zawartości błonnika. Jeśli zamierzasz włączyć ziarna do swojej wegańskiej diety dla cukrzyków, upewnij się, że są one bogate w błonnik, jak brązowy ryż czy bulgur. Błonnik może być potężnym składnikiem odżywczym dla regulacji poziomu cukru we krwi.
Jedz warzywa przy każdym posiłku. Wypełnij połowę swojego talerza przy każdym posiłku warzywami, najlepiej nieskrobiowymi. Nie jesteś pewien, jak włączyć warzywa do swojego śniadania? Schuler mówi, że jej poranne smoothie zawiera zielone warzywa liściaste.
Używaj odpowiedniego rodzaju oleju. Będziesz chciał uniknąć olejów, które zawierają tłuszcze nasycone, ale te z tłuszczami jednonienasyconymi, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub olej z awokado, oraz tłuszcze wielonienasycone, takie jak słonecznik, krokosz barwierski lub sezam, są ważnym źródłem zdrowych tłuszczów w diecie. „To są te, które dadzą ci więcej korzyści,” mówi Chaparro.
The Bottom Line
Schuler mówi, że jest podekscytowana dzieleniem się swoją historią w nadziei na pomoc innym ludziom z cukrzycą typu 2. Kiedy wróciła do swojego lekarza po zmianie nawyków żywieniowych, mówi, że był zszokowany. „Powiedział: 'Gdybyś nie zrobiła tutaj badania krwi, powiedziałbym, że to są dwie różne osoby'”, wspomina.
Mimo sukcesu Schuler, Chaparro przestrzega przed pomysłem, że dieta wegańska może pomóc wyleczyć cukrzycę. „Stosowanie diety wegetariańskiej lub wegańskiej nie poprawi w magiczny sposób stanu zdrowia cukrzyka, ale jeśli będzie to zrobione prawidłowo, na pewno zauważysz pewne korzyści” – wyjaśnia.
Podsumowując, dieta wegańska może być zdrowa i bezpieczna, jeśli masz cukrzycę, ale ważne jest, aby skupić się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze, nadal monitorować poziom cukru we krwi i skonsultować się z certyfikowanym edukatorem diabetologicznym, który pomoże Ci w prowadzeniu.