How to Increase Attention Span If You Have a Distracted Mind

Dla wielu z nas, nie jest naturalne lub łatwe, aby zwrócić uwagę na jedną rzecz przez dłuższy okres czasu. Dzięki technologii, ekscytujące informacje nigdy nie były bardziej dostępne – a ponieważ więcej z nas pracuje w domu niż kiedykolwiek, nie jest trudno znaleźć (czasem mile widziane) rozproszenie uwagi. Dlatego tak trudno jest nauczyć się, jak zwiększyć uwagę w czasie.

Nawet jeśli czujesz się skupiony, Twój mózg nie jest zaangażowany w obecne zadanie przez cały czas. Według badań przeprowadzonych na Harvardzie, ludzie spędzają 47% swoich godzin na jawie w stanie zoned out lub rozproszenia.

Podczas gdy wędrujący umysł może zwiększyć twoją kreatywność, nie jest to zbyt pomocne dla koncentracji. Kiedy nie możesz skupić uwagi, będziesz miał coraz większą listę rzeczy do zrobienia i więcej błędów w pracy, którą uda ci się wykonać. Na szczęście, z odrobiną strategii, możesz odbudować swoją uwagę, aby zwiększyć wydajność i skuteczność w pracy i życiu.

Zastanawiasz się, jak zwiększyć swoją uwagę? Zacznij od tych pięciu popartych naukowo wskazówek dla zwiększenia wydajności, skupienia i uwagi.

Zatrzymaj wielozadaniowość

Unikanie pragnienia wielozadaniowości może być trudne dla każdego. Niezależnie od tego, czy przełączasz się między pocztą elektroniczną a przygotowywaniem prezentacji, czy też czytasz artykuł związany z pracą z otwartą zakładką Zoom, nie jesteś ani w pełni „tu”, ani „tam”.

Niestety, chociaż możesz mieć wrażenie, że osiągasz więcej, kiedy wściekle zmieniasz zadania, ryzykujesz, że zrobisz mniej. Dzieje się tak, ponieważ przełączanie zadań dzieli Twoją uwagę, więc wnosisz mniejszy wkład w każde zadanie. Bardziej prawdopodobne jest również, że popełnisz błędy, gdy nie jesteś w pełni skupiony na jednej rzeczy naraz.

Jeszcze ważniejsze jest to, że płacisz poznawczą „karę”, tracąc czas i energię za każdym razem, gdy przełączasz tryby. Pomyśl o swojej energii poznawczej – twoim myślącym umyśle – jako o zasobie. Za każdym razem, gdy zmieniasz tryb skupienia, uszczuplasz zasób, co oznacza, że poświęcasz mniej uwagi swoim projektom i zadaniom zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej.

Jeśli więc walczysz o to, by dowiedzieć się, jak zwiększyć swoją uwagę, zamknij wszystkie niepotrzebne zakładki – czy to w przeglądarce, czy w mózgu – podczas gdy skupiasz się tylko na jednym zadaniu. Twoja praca i umysł będą dla niej lepsze.

Jeśli naprawdę chcesz przestać być wielozadaniowy i zacząć robić rzeczy, skorzystaj z darmowego przewodnika 4 Kroki do stworzenia więcej czasu z napiętego harmonogramu. Dzięki niemu zaczniesz planować i nadawać priorytety swojej pracy oraz robić więcej w krótszym czasie. Get your free guide here!

Remove Distractions

Twoje środowisko wpływa na Twoją uwagę bardziej niż myślisz. Dlatego, jeśli masz problem z koncentracją i zwróceniem uwagi na to, co masz przed sobą, spróbuj usunąć to, co Cię rozprasza. Nie tylko będziesz w stanie skupić się bardziej na zadaniu, ale będziesz też mniej skłonny do wielozadaniowości, gdy nie będziesz miał takiej możliwości.

To może oznaczać założenie słuchawek podczas pracy, aby zagłuszyć inne hałasy lub zobowiązanie się do zamknięcia przeglądarki poczty elektronicznej do czasu zakończenia pracy. Może to również oznaczać usunięcie aplikacji mediów społecznościowych i wyłączenie powiadomień na telefonie, gdy próbujesz zrobić coś ważnego. Jeszcze lepiej, umieść swój telefon w innym pokoju; badania pokazują, że posiadanie telefonu w pobliżu w tym samym pokoju może być rozpraszające.

Zadbaj o swoje ciało

Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że jest o wiele trudniej zwrócić uwagę na coś przez długi czas, kiedy fizycznie nie jesteś w szczytowej formie? Osobiście, podczas pracowitych lub intensywnych okresów w pracy, staram się nadać priorytet dobremu snu, regularnym ćwiczeniom, medytacji i odżywianiu. Odkryłem, że wszystkie te rzeczy sprawiają, że mój mózg czuje się ostrzejszy, co z kolei pozwala mi lepiej zwracać uwagę na ludzi, zadania i projekty.

Istnieje wiele dowodów naukowych na to, że dbanie o nasze ciała bezpośrednio wpływa na nasz mózg. Na przykład jedno z badań wykazało, że nawet krótkie wybuchy umiarkowanych ćwiczeń i aktywności fizycznej mogą poprawić kontrolę poznawczą (innymi słowy, zdolność do koncentracji).

Spokojna noc snu również robi ogromną różnicę. Naukowcy odkryli, że brak snu może wpływać na pamięć jednostki, zdolność do wykonywania prostych codziennych zadań i tak, na jej uwagę.

Morał tej historii: Jeśli twój umysł nie wydaje się na równi, zacznij od pielęgnowania swojego ciała. Nie tylko poczujesz się lepiej, ale również będziesz lepiej pracować.

Zagraj w grę

Możesz również zabawić się w budowanie swoich „mięśni mózgu”, aby z czasem zwiększyć swoją uwagę. Dowody wskazują, że gry, które ćwiczą pamięć i wymagają skupienia, takie jak Sudoku, układanki, wyszukiwanie słów lub gry pamięciowe, mogą poprawić umiejętności koncentracji.

Tak jak w przypadku ćwiczeń, możesz czerpać korzyści z koncentracji na grze w krótkim okresie czasu. Badanie sugeruje, że wystarczy poświęcić 15 minut dziennie, pięć dni w tygodniu na ćwiczenia mózgu (takie jak powyższe gry), aby zauważyć różnicę. Plus, zdobędziesz umiejętności rozwiązywania problemów po drodze, które będą również służyć ci w pracy.

I dobre wieści dla graczy wideo: Jedno z badań z 2018 roku znalazło dowody na to, że godzina gry może pomóc ludziom zwrócić uwagę na konkretne zadania, jednocześnie ignorując rozproszenia.

Play the Right Music

Czasami hałas może być rozpraszający, gdy próbujesz wykonać głęboką pracę, co może skutkować krótkim czasem uwagi. Jednak odpowiedni hałas, a konkretnie niektóre rodzaje muzyki, mogą mieć duży wpływ na poprawę koncentracji uwagi na rzeczach, które mają znaczenie.

Jedno z badań wykazało, że zarówno muzyka klasyczna, jak i ambient były znacznie lepsze niż cisza w poprawie zdolności koncentracji.

Drugie badanie przeprowadzone na Stanford University School of Medicine wykazało, że słuchanie krótkich symfonii angażuje części mózgu zaangażowane w zwracanie uwagi i pamięć. Co ciekawe, Twój mózg najbardziej korzysta z krótkich przerw między muzyką, więc spróbuj posłuchać playlisty lub stacji radiowej na swojej ulubionej aplikacji do streamingu, aby zbudować swoją rozpiętość uwagi.

Praktykuj medytację

Medytacja nie tylko przynosi korzyści Twojemu zdrowiu psychicznemu, ale także pomaga nauczyć się, jak zwiększyć rozpiętość uwagi. Medytując nad czymś, trenujesz swoją koncentrację, a z czasem będzie się ona rozszerzać. Pomyśl o medytacji jak o treningu siłowym dla twojego mózgu. Im więcej robisz, tym bardziej będziesz w stanie się skupić!

Jedno badanie wykazało, że podczas gdy zdrowe praktyki, takie jak pożywna dieta, mogą pomóc w poprawie koncentracji, medytacja ma jeszcze większą moc zwiększania koncentracji uwagi. W badaniu studenci z University of California-Santa Barbara, którzy praktykowali mindfulness i medytację przez zaledwie 10 do 20 minut, cztery razy w tygodniu, skończyli z wyższymi wynikami w testach pamięci i działaniach wymagających uwagi.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do medytacji, spróbuj pobrać aplikację taką jak Headspace lub Calm, aby zbudować medytację i ćwiczenia mózgu do swojej rutyny. Po prostu upewnij się, że trzymasz swój telefon poza zasięgiem wzroku, kiedy pracujesz.

Restrukturyzuj swój dzień pracy

Znalazłem, że im dłuższy i bardziej nudny jest mój dzień pracy, tym bardziej kusi mnie, aby odpłynąć w inną przestrzeń głowy (lub, szczerze mówiąc, zalogować się na media społecznościowe). Dlatego celowo dzielę swój czas pracy na mniejsze kawałki. Kiedy mam przerwy, których nie mogę się doczekać, mogę poświęcić swoją niepodzielną uwagę temu, co muszę zrobić.

Dowody nie są tylko anegdotyczne. Badania wykazują, że jeśli chcesz poprawić swoją zdolność do poświęcania uwagi, powinieneś podzielić swój dzień pracy na mniej przytłaczające, łatwiejsze do opanowania fragmenty, robiąc przy tym regularne przerwy.

Wydaje się, że istnieje pewien punkt, w którym produktywność jest najlepsza. Według jednego z badań, 10 procent najlepszych pracowników koncentrowało się intensywnie średnio przez 52 minuty, zanim zrobiło sobie 17-minutową przerwę. Jeśli więc trudno ci się skupić, spróbuj pracować przez 45-60 minut, a następnie zrób sobie 15-20 minutową przerwę pomiędzy każdym z nich.

Jak zminimalizujesz czynniki rozpraszające i wpadniesz w rutynę, która pozwoli ci się skupić, nie tylko wykonasz więcej (i lepszej jakości) pracy, ale także będziesz czerpał przyjemność z tego, co robisz.

Myślenie końcowe

Uczenie się jak zwiększyć zakres uwagi wymaga wielkiego wysiłku na początku, zwłaszcza, że już walczysz o uwagę na pierwszym miejscu. Jednak z odpowiednim nastawieniem i dyscypliną, a także stosując się do tych 7 kroków, poprawisz i ostatecznie opanujesz swoją koncentrację i poprawisz swoją uwagę.

Więcej wskazówek na temat zwiększania swojej uwagi

• Jak lepiej się skupić i zwiększyć swoją uwagę
• Jak się skupić i zmaksymalizować swoją produktywność (ostateczny przewodnik)
• Jak poprawić koncentrację: 7 sposobów na trening mózgu

Featured photo credit: Muhammad Raufan Yusup via unsplash.com