Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się w nieskończoność mentalnie odtwarzać sytuacje, w których chciałbyś, abyś postąpił inaczej? Żałujesz, że nie powiedziałeś tej głupiej rzeczy. Żałujesz, że nie zgłosiłeś się do projektu, który teraz zdobywa uznanie. Szkoda, że nie zabrałeś głosu. Żałujesz, że nie porzuciłeś piłki z tym potencjalnym klientem.
Przemyślanie w ten sposób nazywa się ruminacją. Podczas gdy my martwimy się o to, co może wydarzyć się w przyszłości, my rozmyślamy o wydarzeniach, które już się wydarzyły. Ruminacyjna reakcja na jakieś zdarzenie często wywołuje wspomnienia podobnych sytuacji z przeszłości i bezproduktywne skupienie się na luce między ja realnym a idealnym. Pod wpływem tego jednego wydarzenia zaczynasz karcić siebie za to, że nie jesteś bardziej zorganizowany, ambitny, inteligentny, zdyscyplinowany lub charyzmatyczny.
Ruminacja jest nie tylko nieprzyjemna. Jest ściśle powiązana ze słabym rozwiązywaniem problemów, niepokojem i depresją. Dobra wiadomość jest taka, że istnieją skuteczne rozwiązania pozwalające wyrwać się z tej rutyny, a ich zastosowanie jest prostsze, niż mogłoby się wydawać.
Zidentyfikuj swoje najczęstsze bodźce. Nie możesz pozbyć się ruminacji bez zauważenia, że to robisz, ale ludzie nie zawsze są w stanie zauważyć to u siebie. Świetnym sposobem na poprawienie się w tej kwestii jest zastanowienie się nad tym, co w przeszłości cię wyzwalało. Twoja lista może wyglądać mniej więcej tak:
- Współpraca z ludźmi, którym jeszcze nie ufam
- Bycie w otoczeniu ludzi, którzy wydają się mądrzejsi lub bardziej ambitni
- Podjęcie kroku w górę w mojej karierze
- Podejmowanie ważnych decyzji finansowych
Zauważ, czy dominującym wzorcem twoich ruminacji jest obwinianie siebie czy obwinianie innych. Większość ciężkich ruminatorów skłania się ku jednemu lub drugiemu z nich.
Zdobądź dystans psychologiczny. Następnie należy nabrać dystansu psychologicznego do rzeczy, o których się rozmyśla. Na przykład, możesz czuć się zaniepokojony tym, jak jesteś postrzegany przez ludzi, którzy nie mają wpływu na twój sukces, wieszać się na bardzo małych kwotach pieniędzy lub postrzegać siebie jako nieudacznika, pomimo faktu, że obiektywnie rzecz biorąc robisz bardzo dobrze. Jednym ze sposobów, aby rozpocząć, aby uzyskać ten dystans jest przez etykietowanie, co jest uruchomiony przez głowę jako myśli i uczucia, taktyka opisana w tym artykule na emocjonalnej zwinności. Więc zamiast mówić „Jestem nieadekwatny”, możesz powiedzieć „Czuję się jakbym był nieadekwatny”. Możesz nawet podejść do tego bardziej lekko: „Och, to tylko mój ruminujący umysł znowu się przegrzewa.”
Rozpoznanie absurdalności w niektórych swoich reakcjach może również pomóc ci traktować je mniej poważnie. Poszukaj subtelnych uprawnień lub samouwielbienia ukrytych w twoich rozmyślaniach. Czy oczekujesz, że sprawy zawsze potoczą się po twojej myśli? Czy masz tendencję do uważania, że ludzie cię analizują, podczas gdy w rzeczywistości prawdopodobnie myślą o sobie? Czy spędzasz czas porównując się z gwiazdami biznesu lub celebrytami? Uprawnienia i personalizacja mogą wskazywać, że masz tendencję do myślenia, że świat kręci się wokół ciebie. Jeśli to możliwe, spróbuj dostrzec ironię w byciu narcystycznym i niepewnym siebie, zamiast postrzegać to jako oskarżenie swojego charakteru. Możesz nawet spróbować wyobrazić sobie ultra-neurotyczną wersję swojej postaci z telewizji. Nie każdy temat ruminacji jest odpowiedni dla tej strategii, ale łap wszystkie, które są.
Rozróżniaj ruminowanie od rozwiązywania problemów. Sporadycznie możesz mieć przydatny wgląd podczas ruminacji, ale głównie jest to unikanie radzenia sobie. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej ludzie ruminują, tym mniej efektywni są w rozwiązywaniu problemów. Albo nie myślą o rozwiązaniach, albo nie szukają ich szybko i skutecznie. Na przykład jedno z badań wykazało, że kobiety, które intensywnie ruminowały, potrzebowały ponad miesiąc więcej czasu, aby poszukać pomocy medycznej po wykryciu guzka w piersi. Aby przejść z trybu ruminacji do trybu poprawy, zadaj sobie pytanie: „Jaki jest najlepszy wybór w tej chwili, biorąc pod uwagę realia sytuacji?”. Zacznij od zrobienia jednego kroku, nawet jeśli nie jest to najdoskonalsza lub najbardziej wszechstronna rzecz, jaką mógłbyś zrobić. Ta strategia jest szczególnie istotna dla perfekcjonistów. Jeśli rozmyślasz o popełnionym błędzie, przyjmij strategię, która zmniejszy prawdopodobieństwo jego powtórzenia się.
Trenuj swój mózg, aby stał się nieklejący. Gdy tylko zauważysz, że rozmyślasz, spróbuj odwrócić swoją uwagę na kilka minut. Zaangażuj się w czynność, która jest krótka i absorbująca umysł, ale nie wyjątkowo trudna, np. poświęć 10 minut na wypełnienie raportu wydatków. Wybrana przez Ciebie czynność powinna wymagać koncentracji. W niektórych sytuacjach możesz po prostu skupić swoją uwagę na tym, co powinieneś robić. Możesz pomyśleć: „Jak coś tak prostego może pomóc w rozwiązaniu mojego złożonego, emocjonalnego problemu?”. Ale ta technika może być zaskakująco skuteczna.
Aktywność fizyczna, taka jak jogging lub spacer, może również uspokoić umysł, który jest skłonny do ruminacji. Medytacja lub joga mogą być szczególnie pomocne w chronieniu się przed lepkimi myślami i uczeniu się, by nie angażować się w nie nadmiernie. Praktyki te wymagają zauważenia, kiedy twój umysł błądzi w przeszłości lub przyszłości i sprowadzenia go z powrotem do tego, co dzieje się w teraźniejszości (często jest to oddech lub inne doznania w twoim ciele lub otoczeniu). Jest to dokładnie ta umiejętność, której potrzebujesz, aby poradzić sobie z chwilami ruminacji.
Sprawdź, czy twoje myślenie nie jest błędne. Czasami ruminacja jest wywoływana przez błędy poznawcze. catch-22 jest to, że nie jest prawdopodobne, aby być bardzo dobry w wykrywaniu zniekształconego myślenia, gdy jesteś ruminacji, ponieważ to zaciemnia myślenie. Rozwiązanie polega na tym, by z czasem, w spokojnych chwilach, rozwinąć dobre zrozumienie swoich typowych błędów w myśleniu, tak by móc je rozpoznać, kiedy odczuwamy zwiększone emocje. Oto osobisty przykład: Często czytam e-mail związany z pracą i skupiam się na jednym lub dwóch zdaniach, które mnie irytują lub denerwują, a następnie błędnie interpretuję ogólny ton wiadomości jako wymagający lub lekceważący. Ponieważ jednak jestem świadoma tego schematu, nauczyłam się nie rozpamiętywać moich początkowych wrażeń. Zamiast tego czytam maila ponownie po dniu ochłonięcia i zwykle widzę, że miałem tendencyjne wrażenie.
Inne powszechne błędy poznawcze obejmują ustawianie zbyt wysokich oczekiwań wobec siebie, błędne interpretowanie oczekiwań innych wobec ciebie, niedocenianie stopnia, w jakim inni inteligentni ludzie zmagają się z tym, co cię trapi, i robienie gór z kretowisk. Jeśli rozmyślasz o czyimś zachowaniu i przypisujesz temu zachowaniu przyczynę, przynajmniej zastanów się, że twoje wyjaśnienie jest błędne i spróbuj zaakceptować fakt, że możesz nigdy nie poznać prawdy. Rozpoznanie, że często nie zrozumiemy powodów czyjegoś zachowania, jest niezwykle ważną umiejętnością w ograniczaniu ruminacji.
Ruminacja jest powszechnym problemem. Zanim się z niego wyrwiesz, musisz stać się bardziej świadomy tego, kiedy to robisz i mieć gotowe strategie oporu. To wymaga czasu i wysiłku. Ale to ważne – dla twojego zdrowia psychicznego i produktywności – aby spróbować zdusić go w zarodku. Zanim więc zagłębisz się w kolejną spiralę „chciałbyś, powinieneś, mógłbyś”, wypróbuj jeden lub więcej z tych pomysłów.