Miliony Amerykanów cierpi z powodu zaburzeń snu. I miliony więcej cierpią z powodu złych nawyków snu, które sprawiają, że trudno jest obudzić się rano. Jeśli budzisz się zaspany i wielokrotnie naciskasz przycisk drzemki, małe zmiany w stylu życia mogą sprawić, że poranki staną się łatwiejsze.
Pokażemy ci, jak kilka małych zmian w codziennej rutynie, w połączeniu z kilkoma zdrowymi nawykami, może pomóc poprawić twój sen. Dowiedz się, jak obudzić się rano dzięki tym wskazówkom i trikom, a dodatkowo zobaczymy, co się dzieje, gdy nie masz wystarczająco dużo spokojnego snu.
Jak słaby sen wpływa na twoje zdrowie
Nie jest tajemnicą, że niewystarczająca ilość snu może być szkodliwa dla zdrowia. Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się obudzić z poczuciem senności, wiesz, o ile trudniej jest Ci się zmotywować i pracować nad ważnymi projektami. Brak snu nie tylko powoduje zauważalne zmiany w nastroju, ale może być również oznaką problemów leżących u jego podstaw.
Oto główne przyczyny słabego snu:
- Zaburzenia snu, w tym bezdech senny i nadmierna senność
- Niedobór snu, stan, w którym nie spędzasz wystarczająco dużo czasu w fazach snu spokojnego, takich jak sen głęboki i sen REM, co skutkuje niską jakością snu
- Niedobór snu lub niewystarczająca ilość snu (National Sleep Foundation zaleca 7-9 godzin dla dorosłych w wieku od 18 do 65 lat i 7-8 godzin dla dorosłych powyżej 65 roku życia)
- Stres i niepokój
- Depresja
- Niektóre leki, w tym beta-blokery, antydepresanty i środki rozluźniające mięśnie
- Ból przewlekły
- Stany chorobowe, w tym choroba Parkinsona i zespół niespokojnych nóg
- Złe nawyki związane ze snem lub złe środowisko snu
Jeśli poranna senność jest spowodowana zaburzeniami snu, warto umówić się na wizytę u lekarza specjalizującego się w medycynie snu. Lekarz może przeprowadzić test snu, aby określić Twoje nawyki związane ze snem i ustalić, czy winowajcą jest choroba podstawowa.
W przypadku większości łagodnych lub umiarkowanych problemów ze snem, śledzenie snu za pomocą urządzenia do noszenia i wprowadzenie niewielkich zmian w stylu życia może znacznie poprawić poranki. Tutaj pokażemy Ci, na jakie oznaki należy uważać i jak możesz ułatwić sobie poranne wstawanie.
Objawy słabego snu
Niedostateczna ilość snu wysokiej jakości może powodować koszmary i lunatykowanie, które prowadzą do zaspanych poranków. Możesz również odczuwać nadmierną senność przez cały dzień, a nie tylko rano.
Inne znaki świadczące o tym, że nie wysypiasz się to:
- Zmęczone lub ciężkie oczy
- Ciągłe ziewanie
- Drażliwość
- Zmęczenie
- Mgła mózgowa
- Trudności z myśleniem lub utrzymaniem się na zadaniu
Gdy już wiesz, na co uważać, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak obudzić się rano i jak uzyskać lepszą jakość snu.
Jak się obudzić
Aby łatwiej obudzić się rano, będziesz musiał wprowadzić zmiany nie tylko rano, ale także w ciągu dnia i poprzedniej nocy. Na szczęście większość z tych zmian jest łatwa do opanowania przy odrobinie praktyki. Nie staniesz się porannym człowiekiem z dnia na dzień, ale będziesz miał lepszą jakość snu i przekonasz się, że budzenie się staje się coraz łatwiejsze z czasem.
Jeśli twoja senność wynika z zaburzeń snu lub stanu chorobowego, być może będziesz musiał połączyć następujące zmiany w stylu życia z lekami. Porozmawiaj z lekarzem, aby uzyskać najlepszy plan leczenia, jeśli masz zaburzenia snu lub inny stan medyczny.
Oto osiem sposobów na to, aby poranne budzenie się stało się przyjemniejszym procesem.
Ustal harmonogram snu
Twoje ciało ma naturalny, wbudowany cykl snu znany jako rytm okołodobowy. A circadian rhythm – or your sleep-wake cycle – is a 24-hour subconscious clock that alternates between cycles of sleepiness and alertness. Proces ten jest kontrolowany w części mózgu znanej jako podwzgórze, ale mogą na niego wpływać czynniki zewnętrzne, w tym warunki świetlne i hałas.
Regularne nawyki dotyczące snu pomagają wspierać naturalny rytm okołodobowy Twojego organizmu. Spróbuj kłaść się spać i budzić się o tej samej porze każdej nocy i każdego ranka.
Zacznij od określenia, ile snu potrzebujesz. Jak wspomniano powyżej, jest to zazwyczaj 7-9 godzin. Następnie pracuj wstecz. Wybierz czas pójścia do łóżka, który pozwoli Ci uzyskać odpowiednią ilość snu, obudzić się rano i wykonać regularną rutynę przed pójściem do pracy lub rozpoczęciem dnia. Na przykład, możesz wybrać pójście do łóżka o 22:00 i obudzić się o 7:00, aby uzyskać pełne 9 godzin snu.
Utrzymaj swój harmonogram snu każdego dnia tygodnia, nawet w dni wolne od pracy. Z czasem twoje ciało przyzwyczai się do regularnego harmonogramu snu, a ty zaczniesz naturalnie budzić się o właściwej porze następnego ranka.
Eliminate Distractions Before Bed
Wiele osób stara się w ostatniej chwili wcisnąć działania do swojego harmonogramu przed snem. Niezależnie od tego, czy jest to nocna sesja na siłowni, czy późna praca przy komputerze, czynności te mogą zaburzyć rytm okołodobowy, utrudniając poranne przebudzenie.
Unikaj picia kofeiny, napojów energetycznych i innych stymulantów późnym popołudniem i wieczorem. Ogranicz spożywanie napojów alkoholowych blisko pory snu, ponieważ one również mogą zakłócać sen. Staraj się chodzić na siłownię rano lub w ciągu dnia – na przykład podczas przerwy na lunch – a nie wieczorem.
Unikaj wpatrywania się w ekran telefonu lub komputera tuż przed snem. Niebieskie światło z ekranu może sprawić, że Twój rytm okołodobowy będzie myślał, że jest dzień. Staraj się korzystać z łóżka tylko w nocy. Leżenie w łóżku w ciągu dnia również może zakłócić twój naturalny cykl snu.
Jeśli trudno ci się zrelaksować przed snem, stwórz relaksującą rutynę na dobranoc. Spróbuj wykonać jakąś medytację lub aromaterapię z użyciem olejków eterycznych. Rozpylanie olejku lawendowego lub picie filiżanki herbaty rumiankowej może pomóc w wywołaniu senności.
Make It Harder To Hit Snooze
Może być kuszące, aby nacisnąć przycisk drzemki, kiedy jesteś senny rano. Niektórzy uważają, że tylko kilka minut snu więcej sprawi, że poczujesz się bardziej wypoczęty. W rzeczywistości, wielokrotne budzenie się i ponowne zasypianie – znane jako fragmentacja snu – może zwiększać senność i nasilać odczuwanie bólu.
Zamiast umieszczać alarm tuż przy łóżku, gdzie możesz wciskać drzemkę ile chcesz, utrudnij sobie wciskanie przycisku. Spróbuj umieścić swój alarm po drugiej stronie pokoju, tak abyś musiał wstać, aby go wyłączyć. To pomoże ci uniknąć fragmentacji snu i pokusy, aby się wyspać.
Użyj światła na swoją korzyść
Naturalne światło jest jednym z głównych sygnałów wpływających na twój rytm okołodobowy. Kiedy Twoje ciało wyczuwa światło, uruchamia podświadomą reakcję, która wskazuje, że powinieneś być czujny. Budzenie się przy świetle dziennym może ułatwić poranki. Spróbuj spać przy otwartych zasłonach, aby budzić się przy naturalnym świetle słonecznym lub jasnym świetle każdego ranka.
Jeśli mieszkasz gdzieś, gdzie są światła uliczne lub inne, które mogą nie pozwalać ci zasnąć w nocy, spróbuj użyć budzika z wbudowanym światłem. Budziki te powoli włączają światło rano, aby naśladować wschodzące słońce.
Podejmij kroki, aby upewnić się, że miejsce, w którym śpisz, jest idealnym środowiskiem do zasypiania. Ciało śpi najlepiej w ciemnym, chłodnym otoczeniu. Spróbuj użyć zasłon zaciemniających, aby zablokować światło zewnętrzne, które może zakłócić sen. Jeśli masz tendencję do marznięcia, dodaj kilka dodatkowych koców na łóżko zamiast podkręcać termostat.
Spróbuj podniecenia
Oblanie twarzy zimną wodą rano lub wzięcie zimnego prysznica może pomóc wstrząsnąć twoim systemem, abyś się obudził. Dodatkowo, niska temperatura może dać ci zastrzyk energii, który ożywi twój umysł i ciało. Jeśli nie masz ochoty brać zimnego prysznica, ale mieszkasz w chłodnym otoczeniu, możesz wyjść na zewnątrz na zimne poranne powietrze, aby pomóc się obudzić. Alternatywnie, spróbuj wypić szklankę zimnej wody lub pójść na krótki spacer z samego rana.
Właściwe odżywianie i ćwiczenia
Zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia mogą pomóc poprawić sen. Przetworzona żywność i niezdrowe przekąski mogą powodować zmęczenie i ospałość. Zamiast tego staraj się jeść zrównoważoną dietę. Dietetyk może pomóc Ci ustalić, czy Twoje problemy ze snem są związane z ogólnym odżywianiem.
Ćwiczenia to kolejny kluczowy składnik zdrowia snu. Jeśli okaże się, że śpisz w ciągu dnia, może być trudniej uzyskać spokojny sen w nocy. Spróbuj ćwiczyć i pozostać aktywnym w ciągu dnia. To może dać ci energię w ciągu dnia, a jednocześnie sprawić, że będziesz bardziej zmęczony w nocy, więc będziesz mógł zasnąć.
Śledź swoje nawyki snu
Jednym z najlepszych sposobów na poprawę snu jest poznanie swoich istniejących nawyków snu. Skorzystaj z urządzenia śledzącego, takiego jak Biostrap, które pomoże Ci zrozumieć Twoje nawyki dotyczące snu i aktywności. Narzędzie do monitorowania snu rejestruje chrapanie, ruchy rąk i nóg oraz odczyty biometryczne co dwie minuty. Przeglądaj informacje w aplikacji, aby dowiedzieć się, kiedy i gdzie masz zakłócenia snu, dzięki czemu możesz wprowadzić niezbędne zmiany, aby poprawić jakość snu.
Uzyskaj pomoc
Dla niektórych osób, zwłaszcza tych z chorobami, te zmiany stylu życia mogą nie ułatwić budzenia się. W takich przypadkach może być potrzebna interwencja medyczna, taka jak leki lub urządzenia ułatwiające zasypianie i budzenie się.
Jeśli cierpisz na bezdech senny, może być konieczne zastosowanie urządzenia do oddychania, aby poprawić jakość snu. Osobom, które cierpią na inne zaburzenia snu, mogą pomóc leki, melatonina i terapia behawioralna. Jeśli uważasz, że Twoje zaburzenia snu są spowodowane podstawowymi schorzeniami, porozmawiaj z lekarzem, aby opracować najlepszy plan leczenia.
Zapewnij sobie dobry sen
Zapewnienie sobie odpowiedniej jakości snu może oznaczać różnicę między wysokim poziomem energii a poczuciem senności rano i w ciągu dnia. Rozwiązaniem nie jest po prostu więcej snu, ale lepszy sen. Małe zmiany w stylu życia mogą sprawić, że zasypianie będzie łatwiejsze, a Ty będziesz mógł się obudzić z poczuciem odświeżenia i energii.
Jeśli chodzi o to, jak się obudzić, używanie światła, eliminowanie czynników rozpraszających w czasie snu i trzymanie się harmonogramu są kluczowe dla Twojego sukcesu. Prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia są również kluczowymi składnikami równania zdrowia snu.
W Biostrap ułatwiamy śledzenie nawyków związanych ze snem, abyś mógł wprowadzić zmiany, których potrzebujesz i uzyskać lepszy sen. Dzięki akcesoriom, w tym paskom na opaskę i paskom na kostkę, możesz monitorować swoje cykle snu bez powodowania dyskomfortu. Korzystaj z aplikacji do śledzenia kompleksowej analizy snu i uzyskaj dostęp do szczegółowych danych za pomocą narzędzia do laboratorium snu.