Nie jest tajemnicą, że kawa jest jednym z najbardziej popularnych napojów tam na zewnątrz. Ponad połowa dorosłych Amerykanów pije kawę codziennie, według Krajowego Stowarzyszenia Kawy. Niektórzy ludzie wypełniają swoje filiżanki dużą ilością śmietanki i cukru, ale inni piją kawę czarną, unikając dodanego cukru i tłuszczów.
Czarna czy nie, czy często podawane korzyści zdrowotne kawy przeważają nad potencjalnie szkodliwymi skutkami? Tak, mówią eksperci, ale kluczem jest umiar.
Kawa jest zaskakującym źródłem składników odżywczych
Zgodnie z badaniami opublikowanymi w 2013 roku w czasopiśmie Antioxidants, kawa ma więcej przeciwutleniaczy niż wino i herbata. Te antyoksydanty mogą pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom, chorobom serca i cukrzycy typu 2.
Kawa zawiera również korzystne składniki odżywcze, w tym magnez oraz witaminy z grupy B – niacynę i ryboflawinę. Chociaż ilość tych witamin nie jest zbyt wysoka, może się zwiększyć, gdy wypijesz kilka filiżanek, wyjaśnia Erin Palinski-Wade, zarejestrowany dietetyk w Hamburgu, New Jersey.
A co z kawą bezkofeinową? Ona również może zapewnić te korzyści, choć poziom składników odżywczych może być obniżony z powodu procesu ekstrakcji kofeiny, wyjaśnia Soma Mandal, MD, internista z certyfikatem Summit Medical Group w Berkeley Heights, New Jersey
Kofeina może pomóc Twojej czujności i nastrojowi
W badaniach wykazano, że kofeina ma pozytywny wpływ na poznanie, czujność i nastrój, oprócz zapobiegania negatywnym skutkom, takim jak senność u osób, które są pozbawione snu, mówi dr. Mandal. Według badań opublikowanych w 2014 roku w Psychopharmacology, kofeina poprawiła czujność, czas reakcji i logiczne rozumowanie u pracowników zmianowych, kierowców ciężarówek i ratowników medycznych. W badaniu 20 pracowników sił specjalnych należących do tych kategorii otrzymało albo cztery 200-miligramowe dawki kofeiny, albo placebo w godzinach późno wieczornych i wczesno porannych przez trzy kolejne dni. Ich czujność, logiczne rozumowanie i funkcje poznawcze były oceniane przez cały czas trwania badania.
Badacze doszli do wniosku, że całkowita dzienna dawka 800 miligramów kofeiny podczas dłuższych okresów czuwania była skuteczna w zwiększaniu funkcji poznawczych, gdy uczestnicy nie byli w stanie przespać całego dnia. „Kawa działa w takich przypadkach jak środek pobudzający, ale łagodne do umiarkowanych dawki mogą być bardzo pomocne w takich sytuacjach” – mówi dr Mandal. (Dowiedz się więcej o innych efektach codziennego picia kawy.)
Badania nad kofeiną, poznaniem i nastrojem są łączone w wielu badaniach. Konieczne jest przeprowadzenie większej ilości analiz dotyczących wyłącznie nastroju i kofeiny. Jeden artykuł opublikowany w Nutrients w 2018 roku przyjrzał się konkretnie kofeinie i depresji. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy wypijali co najmniej cztery filiżanki kawy dziennie, wykazywali niższe ryzyko depresji niż ci, którzy pili mniej niż jedną filiżankę kawy dziennie.
Kofeina może pomóc chronić twój mózg
Niektóre badania sugerowały, że spożycie kawy może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia takich schorzeń jak choroba Alzheimera i Parkinsona, ale te badania są ograniczone, mówi. Oto, co badacze znaleźli do tej pory:
W metaanalizie z 2016 r. obejmującej badania z udziałem prawie 30 000 uczestników stwierdzono, że zwiększone spożycie kawy wiąże się z niższym ryzykiem choroby Alzheimera. Jedno z badań w Journal of Alzheimer’s Disease wykazało, że osoby, które piły od trzech do pięciu filiżanek kawy dziennie, miały aż o 65 procent zmniejszone ryzyko rozwoju demencji.
Kawa została również powiązana z niższym ryzykiem choroby Parkinsona. Naukowcy przeanalizowali ponad 30 lat danych od ponad 8000 japońsko-amerykańskich mężczyzn. Stwierdzili, że ci, którzy pili co najmniej 28 uncji (około trzech do czterech filiżanek) kawy dziennie, w porównaniu z tymi, którzy nie pili kawy lub pili jej bardzo mało, byli związani z niższym ryzykiem choroby Parkinsona.
Kofeina może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2
Badania opublikowane w Diabetologii śledziły spożycie kawy u ponad 100 000 amerykańskich mężczyzn i kobiet przez 20 lat. Stwierdzili, że osoby, które wypijały dodatkową filiżankę kawy dziennie, miały o 11 procent niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Inne badania opublikowane w 2018 roku w Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases również łączą długoterminowe spożycie kawy z niższym ryzykiem zarówno stanu przedcukrzycowego, jak i cukrzycy typu 2.
Co z chorobami serca i kawą?
Pierwsze obawy i kontrowersje dotyczące ryzyka chorób serca i kofeiny zostały w większości odrzucone. Raport opublikowany w „Expert Review of Cardiovascular Therapy”, analizujący kontrolowane badania, wykazał, że trzy do czterech filiżanek kawy dziennie ma neutralny lub pozytywny wpływ na ciśnienie krwi, choroby sercowo-naczyniowe i niewydolność serca. W przeglądzie opublikowanym w The Journal of Agriculture and Food Chemistry naukowcy stwierdzili, że picie od trzech do pięciu filiżanek kawy dziennie wiąże się z 15-procentowym zmniejszeniem ryzyka chorób układu krążenia, a większe spożycie nie zostało powiązane z podwyższonym ryzykiem sercowo-naczyniowym.
yipengge/Getty Images
Czarna kawa może być zdrowszym wyborem
Istnieje wiele opcji, aby dostosować swoją filiżankę kawy. Należą do nich słodziki, mleko mleczne lub bezmleczne, a także zabielacze. Jednak wielu kawoszy na całym świecie nadal woli pić swoją kawę czarną i coś w tym jest. Dodawanie do napoju dużych ilości cukrów dodanych i tłuszczów nasyconych (poprzez mleko pełne lub zabielacze) może zniwelować korzyści zdrowotne i zwiększyć ryzyko dla zdrowia – mówi Palinski-Wade. Duża ilość dodanego cukru może zwiększyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2, natomiast duża ilość tłuszczów nasyconych może podnieść poziom lipidów we krwi, czyli cholesterolu, i zwiększyć ryzyko chorób serca.
„Najlepszym sposobem picia kawy jest picie jej czarnej lub z niesłodzonymi dodatkami smakowymi, takimi jak szczypta cynamonu” – mówi Palinski-Wade. „Dodawanie niskotłuszczowego lub roślinnego mleka do kawy byłoby lepszą alternatywą nad ciężką śmietaną zawierającą duże ilości tłuszczów nasyconych”. (Nie przegap tego zdrowego, domowego przepisu na kremówkę, który uwielbia ten dietetyk.)
„Jeśli miałbyś zabrać łyżeczkę cukru i dwie łyżki kremówki na dwie filiżanki kawy dziennie, to oszczędność ponad 100 kalorii dziennie, co może równać się zapobieganiu przybierania na wadze 10 funtów w ciągu roku” – mówi zarejestrowana dietetyczka Amy Gorin, właścicielka Amy Gorin Nutrition w Nowym Jorku.
Kawa może być zaliczana do dziennych celów nawodnienia
Mimo że niektórzy ludzie uważają, że kawa działa jak diuretyk i może być odwadniająca, w rzeczywistości może być zaliczana do dziennych potrzeb nawodnienia, mówi Gorin. W rzeczywistości, badanie z 2014 roku opublikowane w czasopiśmie PLOS One sugeruje, że do czterech filiżanek kawy dziennie może liczyć się jako spożycie wody. W badaniu wzięło udział 50 aktywnych fizycznie mężczyzn pijących kawę, którzy wypijali od trzech do sześciu filiżanek kawy dziennie i nie stwierdzono żadnych istotnych różnic ani nieprawidłowości w zakresie markerów nawodnienia krwi lub moczu. To sugeruje, że spożywana z umiarem kawa może zapewnić podobne właściwości nawilżające jak woda.
Najzdrowszy sposób parzenia kawy
Niektóre badania wskazują na zdrowszy sposób parzenia kawy. Wybrana metoda parzenia kawy ma znaczenie, zgodnie z artykułem z badań z 2020 roku, opublikowanym w European Journal of Preventative Cardiology. Naukowcy odkryli, że niefiltrowana kawa jest związana z wyższym wskaźnikiem zgonów w porównaniu do filtrowanego naparu. A filtrowana kawa jest zdrowsza niż niepicie kawy w ogóle, zgodnie z artykułem. Warto więc zrezygnować z prasy francuskiej na rzecz zdrowszego nawyku picia kawy.
Więc ile kawy możesz wypić?
Zalecane spożycie kawy zależy od wieku, rozmiaru ciała i tolerancji na kofeinę, mówi Palinski-Wade. Większość ludzi nie powinna przekraczać 400 miligramów kofeiny każdego dnia – to ilość zawarta w około czterech 8-uncjowych filiżankach kawy. Większe ilości mogą mieć negatywny wpływ na hormony stresu w organizmie i hamować uwalnianie hormonu dobrego samopoczucia – serotoniny. Picie więcej niż zalecana ilość może również potencjalnie podnieść ciśnienie krwi, mówi dr Mandal.
Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, powinnaś ograniczyć dzienne spożycie do nie więcej niż 200 miligramów, zgodnie z American College of Obstetricians and Gynecologists.
The takeaway
Jeśli masz tendencję do odczuwania niepokoju i kołatania serca po spożyciu kofeiny, lub doświadczasz dyskomfortu żołądka, który często pobudza jelita, możesz najlepiej ograniczyć spożycie kofeiny lub całkowicie ją wyeliminować, mówi Dr. Mandal mówi.
„Dodatkowo, jeśli masz tendencję do problemów z jakością snu lub doświadczasz bezsenności, zazwyczaj zalecam zaprzestanie spożywania kofeiny do południa każdego dnia”, mówi.
.