Le tendenze alimentari vanno e vengono, ma il pesto denso e saporito sarà sempre un punto fermo nelle ricette tradizionali italiane.
Se stai cercando ragioni per tenere il pesto sul tuo scaffale, potresti chiederti: “Il pesto è sano?”
La buona notizia è che non hai bisogno di inventare scuse per continuare a mangiare la tua salsa verde preferita. Alla fine di questo articolo, avrai un nuovo apprezzamento per questa salsa nutriente e gli strumenti per renderla una parte sana della tua dieta.
Il pesto è sano? Ecco i fatti nutrizionali
Tradizionalmente, il pesto è fatto di olio extravergine di oliva, basilico, parmigiano, aglio e pinoli. Ogni marca ha un diverso mix di ingredienti, il che significa che ogni prodotto ha un numero variabile di calorie, grassi e sodio.
Per esempio, Public Goods’ Pesto Sauce aggiunge olio di semi di girasole e anacardi cremosi per migliorare il sapore dolce ma allo stesso tempo ricco di noci di un buon pesto. Assicuratevi sempre di leggere le etichette degli ingredienti per essere sicuri di ottenere un pesto di alta qualità.
In generale, i principali responsabili dell’alto contenuto di grassi e calorie del pesto sono l’olio d’oliva, i pinoli e il parmigiano. Un solo cucchiaio di olio d’oliva contiene 120 calorie e 14 grammi di grasso. Un cucchiaio di pinoli contiene 57 calorie e 6 grammi di grasso. Un cucchiaio di parmigiano è di altre 22 calorie e 1,4 grammi di grasso.
Come potete vedere, queste cifre si sommano ad un alto contenuto di calorie e grassi in un piccolo cucchiaio di pesto. Ma la domanda qui non è: “Il pesto è ricco di grassi?” Ci chiediamo: “Il pesto è sano?”
Siate certi, amanti del pesto, che i singoli ingredienti del pesto forniscono vitamine e minerali che mantengono il vostro corpo sano.
Le dimensioni della porzione di ogni marca saranno diverse a seconda degli ingredienti utilizzati. Nella nostra salsa al pesto, una porzione è un quarto di tazza di salsa.
Ci sono solo 260 calorie e 26 grammi di grassi, o il 33% del vostro valore giornaliero (DV). Tieni d’occhio la tua dose giornaliera di sale. Una porzione di pesto contiene circa il 20% di sodio.
In compenso, il pesto contiene tre grammi di proteine. Avrai anche un po’ di calcio, potassio e ferro.
Quindi, il pesto è sano? Certamente può esserlo con moderazione.
Assicurati di rispettare le dimensioni della porzione consigliata per gestire il consumo di calorie, grassi e sodio. Sii anche consapevole di ciò che mangi durante il giorno. Questa mentalità ti aiuterà a rimanere entro i valori giornalieri raccomandati.
Benefici per la salute del pesto
Una volta che sei riuscito a capire quanto pesto vuoi consumare, puoi goderti i molti benefici per la salute di questo alimento ricco di nutrienti. Poiché non ci sono due salse al pesto uguali, assicurati sempre di leggere anche i fatti nutrizionali del pesto.
Un antidoto antiossidante
Gli antiossidanti proteggono le tue cellule dai radicali liberi, molecole che danneggiano le cellule di tutto il tuo corpo. I radicali liberi possono causare segni di invecchiamento precoce nella pelle e nei capelli, perdita delle ossa, malattie cardiache, cancro e altre malattie. Gli antiossidanti possono ridurre o addirittura prevenire i danni alle cellule.
Per fortuna il pesto è ricco di antiossidanti. Gli antiossidanti sono misurati usando la scala ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). In ordine dal più alto al più basso punteggio ORAC per porzione di ingrediente: olio d’oliva, basilico, aglio, anacardi e pinoli sono tutti classificati sulla scala degli antiossidanti.
La vitamina E e la vitamina C sono antiossidanti. Anche se il basilico è di solito usato in quantità trascurabili, è l’ingrediente principale del pesto. Il basilico contiene 1 mg di vitamina C per 2 cucchiai. Un cucchiaio di olio extravergine di oliva o di olio di girasole contiene un impressionante 13% DV di vitamina E.
Goditi il tuo pesto sapendo che stai facendo la tua parte per combattere il cancro e migliorare la tua salute a livello cellulare.
Grassi monoinsaturi (MUFAs)
I grassi monoinsaturi hanno dimostrato di abbassare il colesterolo “cattivo” (LDL) e aumentare i livelli di colesterolo “buono” (HDL). Questo beneficio significa che i MUFA possono abbassare il rischio di malattie cardiache e ictus, mentre forniscono nutrienti che supportano la salute delle cellule.
Secondo l’American Heart Association, la maggior parte dei grassi nella vostra dieta dovrebbe essere mono- o polinsaturi. Mentre tutti i grassi hanno nove calorie per grammo, i grassi saturi e i grassi trans possono aumentare il rischio di malattia coronarica aumentando le LDL e abbassando le HDL.
L’organizzazione aggiunge che i grassi monoinsaturi aggiungono vitamina E alla vostra dieta, che, affermano, è carente nella maggior parte delle diete degli americani.
L’olio d’oliva in particolare contiene gli antiossidanti antinfiammatori oleocanthal e oleuropeina, che proteggono le LDL dall’ossidazione. Questi antiossidanti presenti nell’olio d’oliva possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Il pesto contiene vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno
Molti minerali sono importanti per la salute delle ossa. Il pesto di Public Good contiene il 6% di calcio DV, il 4% di ferro DV e il 2% di potassio DV. Puoi ringraziare l’aglio, gli anacardi e i pinoli per aver aggiunto questa spinta alle tue ossa.
L’aglio, i pinoli e il parmigiano forniscono anche dosi salutari di minerali meno conosciuti, come manganese, selenio e fosforo. Il tuo corpo ha bisogno solo di una piccola quantità di questi minerali, ma sono importanti per la tua salute.
Il manganese supporta i tessuti connettivi, la coagulazione del sangue e il tuo metabolismo. Il selenio agisce come antiossidante. E il fosforo sostiene la salute delle ossa e dei denti.
Infine, nel basilico puoi trovare una piccola dose di vitamine A e K, e nell’aglio le vitamine B1 e B6. Tuttavia, il pesto potrebbe non fornire una quantità significativa di queste vitamine energizzanti.
Come rendere il pesto più sano
Se sei ancora preoccupato che la pasta al pesto sia semplicemente troppo ricca di grassi, ci sono modi per rendere il pesto più sano e ridurre il consumo di grassi e calorie allo stesso tempo.
Più di tutto, fai attenzione alle porzioni. Misurate il vostro pesto con porzioni adeguate e fate attenzione a ciò con cui lo mangiate.
Switch Out the Carbs
Il pesto è tradizionalmente mangiato con la pasta, che è ricca di carboidrati e calorie. Prova a sostituire la pasta con le verdure per un’opzione a basso contenuto di carboidrati. Per esempio, gli spaghetti alla zucca assomigliano molto ai veri spaghetti. Falla girare intorno alla forchetta e immergila nel pesto. Aggiunge una deliziosa croccantezza ed è molto meno calorico.
Invece di mangiare il pesto con i carboidrati come la pasta, provalo sul pollo o sul tofu. Il pollo aggiunge alla tua dieta un pugno di proteine a basso contenuto di grassi.
In alternativa, usa il pesto come salsa saporita per carote, cetrioli, pomodori o broccoli. A proposito di pomodori, puoi sempre prendere del pane francese e della mozzarella e fare un panino caprese (o un’insalata).
Se hai intenzione di mangiare pasta al pesto, assicurati di comprare pasta integrale, come le fettuccine biologiche di Public Good. I carboidrati integrali non causeranno un picco di zucchero nel sangue.
Alterate il vostro pesto, o fatevelo da soli
Sì, vi è permesso alterare il pesto comprato in negozio! Spesso, la salsa di pesto è densa. Un po’ non va molto lontano.
Estendi la vita del tuo barattolo di pesto mescolando un po’ di brodo di pollo o vegetale. Usa metà dose di pesto e sostituisci l’altra metà con del brodo. Non altererà sensibilmente il sapore, e otterrai molto di più per il tuo denaro.
Se stai facendo il tuo pesto, aumenta gli ingredienti a basso contenuto calorico e riduci quelli ad alto contenuto calorico. Per esempio, usa metà della quantità di formaggio e noci. Optate per più basilico e aglio e riducete gli oli, il formaggio e le noci.
Potete anche sostituire questi ingredienti con alternative a basso contenuto calorico come lo yogurt greco magro, l’avocado e il latte di mandorla per ottenere lo stesso sapore cremoso e ricco di noci.
E come sempre, assicuratevi di usare ingredienti di qualità. Per esempio, l’olio extravergine d’oliva è di qualità superiore all’olio d’oliva puro. Scopri come valutare il tuo olio d’oliva.
Così, il pesto ti fa bene?
Come tutte le cose buone della vita, sì, il pesto è sano con moderazione. Il pesto è ricco di grassi e calorie, ma contiene anche molti ingredienti nutrienti.
Ricco di vitamine, minerali e grassi monoinsaturi, il pesto fornisce al tuo corpo gli strumenti per mantenere la salute delle cellule e il tuo cuore sano. Non c’è motivo per cui non possiate godervi il pesto se rimanete consapevoli della vostra dieta.