Czy wiesz, że sen jest znacznie bardziej aktywnym stanem ciała niż wielu ludzi mogłoby sądzić?
Podczas regularnego snu Twój mózg przechodzi przez różne fazy aktywności, które są również nazywane cyklem snu. Główne etapy cyklu snu obejmują sen non-REM (NREM) (4 etapy), a następnie REM lub rapid eye movement stage.
Głównym celem snu jest regeneracja organizmu po poprzednim dniu i dlatego dobrej jakości sen jest superważny dla twojego zdrowia.
Zbadajmy więc, jak działają cykle snu, dostarczając kompletny przewodnik po różnych etapach snu.
Spis treści
Co to jest sen NREM?
Sen nie-REM ma trzy lub cztery wyraźne etapy, przez które przechodzisz przed wejściem w sen REM. Etapy te zostały zbadane przy użyciu elektroencefalogramu (EEG), który pokazuje różnicę w aktywności mózgu w każdym z etapów.
Faza NREM 1
Ta faza ma miejsce w ciągu kilku minut od odpłynięcia w sen. Podczas tego etapu sen jest lekki i łatwo jest się obudzić. Mózg wytwarza fale alfa i fale theta o wysokiej amplitudzie, które go spowalniają. Etap 1 jest w rzeczywistości okresem przejściowym między czuwaniem a snem i trwa tylko przez krótki okres około 5 do 10 minut.
Podczas tego etapu niektórzy ludzie mogą doświadczyć uczucia spadania lub usłyszeć, że ktoś woła ich imię. Inni mogą doświadczyć szarpnięć mioklonicznych, które charakteryzują się nagłym zaskoczeniem bez powodu. Zjawiska te mogą wydawać się niezwykłe, ale są dość powszechne.
Faza NREM 2
Fazę 2 można zdefiniować jako pierwszą fazę prawdziwego snu. Sen jest nadal lekki, ale stajesz się mniej świadomy swojego otoczenia, aktywność fal mózgowych zwalnia, a temperatura ciała spada.
Faza 2 trwa około 20 minut. Podczas tego etapu wystąpią wrzeciona snu, które są nagłymi, gwałtownymi zrywami aktywności fal mózgowych. Średnio jest to etap, w którym ludzie spędzają około 50 procent swojego całkowitego snu.
Faza 3 NREM
Faza 3 to sen głęboki. Wcześniej to, co obecnie znane jest jako etap 3, było dzielone na dwa etapy, etap 3 i etap 4, w zależności od częstotliwości fal delta. Etap 4 początkowo charakteryzował się falami delta w ilości większej niż 50 procent całości. Mózg zaczyna wytwarzać wolniejsze fale delta, dlatego też etap ten jest czasem określany również jako sen delta. W tej fazie Twoje ciało staje się mniej wrażliwe na otoczenie i trudniej jest Cię obudzić. Śnienie jest bardziej powszechne podczas tego etapu niż w innych fazach snu non-REM, ale nie tak powszechne jak podczas snu REM.
Staje się coraz trudniejsze do obudzenia osoby podczas tego okresu. Jeśli dana osoba zostanie obudzona na tym etapie, często będzie się czuła zdezorientowana i może upłynąć nawet około 30 minut, zanim wróci do normalnej pracy mózgu. Jest to powszechnie znane jako bezwładność snu.
Stopień 3 występuje w dłuższych okresach podczas pierwszej połowy nocy, a zwłaszcza podczas dwóch pierwszych cykli snu. Dorośli spędzają w tym stadium około 20 procent swojego całkowitego snu. Temperatura mózgu, tętno, częstość oddechu i ciśnienie krwi są najniższe.
Podczas tego etapu twoje ciało może być również określane jako znajdujące się w fazie regeneracyjnej snu. The body repairs and regrows tissues build bone muscles and strengthen the immune system. Istnieją starsze badania, które sugerują, że moczenie nocne jest bardziej prawdopodobne podczas tego etapu snu. Również, lunatykowanie występuje najczęściej podczas tego etapu głębokiego snu.
Co to jest sen REM?
REM to sen z szybkimi ruchami gałek ocznych. Jest to ostatni etap snu, podczas którego występuje najwięcej marzeń sennych. Pierwszy etap REM trwa około 10 minut, podczas gdy kolejne mogą trwać do godziny. Podczas ostatniej fazy cyklu snu mózg staje się bardziej aktywny, mięśnie są rozluźnione, a Ty masz więcej snów. Twoje oczy poruszają się szybko w różnych kierunkach, wzrasta tętno i ciśnienie krwi oraz doświadczasz płytkich i nieregularnych oddechów.
Sen REM jest najważniejszą fazą snu dla uczenia się i funkcji pamięci. Dzieje się tak, ponieważ Twój mózg konsoliduje i przetwarza informacje z poprzedniego dnia, które są przechowywane w pamięci długotrwałej.
Sen REM jest również czasami określany jako sen paradoksalny, ponieważ podczas gdy mózg staje się bardziej aktywny, Twoje mięśnie stają się bardziej zrelaksowane, a ciało zostaje unieruchomione.
Długość faz REM może być różna, ale okresy te wydłużają się w miarę upływu nocy. To dlatego rano prawdopodobnie obudzisz się ze snu. Amerykańska Fundacja Snu sugeruje, że dorośli spędzają do 20% swojego snu w fazie REM, w porównaniu do 50% w przypadku niemowląt.
Architektura snu
Architektura snu to wzór snu, który każdy z nas otrzymuje i ilość czasu spędzanego w każdej fazie. Większość dorosłych potrzebuje około 7 godzin snu każdej nocy, podczas gdy nastolatki mogą wymagać około 9 godzin snu z powodu rozwijających się mózgów. Niemowlęta, z drugiej strony, mają najszybciej rozwijające się mózgi ze wszystkich grup, dlatego potrzebują do 16 godzin snu każdego dnia.
Każdy cykl snu trwa około 90 minut i jest powtarzany cztery do pięciu razy w ciągu nocy. Wczesne etapy snu trwają krócej.
Architektura snu różni się w różnym wieku. Niemowlęta mogą spędzić około 50 procent swojego snu w fazie REM, podczas gdy dorośli tylko 20 procent. Z kolei dzieci mają dłuższy głęboki sen NREM. Osoby starsze mają zmniejszoną ilość snu głębokiego, ale ich sen w fazie 1 i 2 wzrasta. Osoby starsze mają łatwo zaburzony sen.
Czyszczenie mózgu podczas snu
W 2014 roku Jeff Iliff, znany badacz neurobiologii przedstawił swoje wystąpienie na TED na temat tego, jak mózg oczyszcza swoje „odpady”. Jego badania wskazywały, że kiedy śpimy, istnieją kanały, które otwierają się wokół naczyń krwionośnych w mózgu. Kanały te pozwalają na wypłukanie płynu mózgowo-rdzeniowego (CSF), który usuwa produkty odpadowe.
Obejrzyj pełne wideo poniżej:
Waking Up in the Middle of a Sleep Cycle
Budzenie się w środku cyklu snu może dać ci uczucie dezorientacji, szczególnie podczas etapu trzeciego lub późniejszego. Musisz zakończyć czas trwania dla każdego etapu, abyś mógł czerpać korzyści ze snu. Pójście na co najmniej 90 minut, dopóki nie wrócisz do etapu pierwszego jest najlepszym sposobem na dobry sen.
Zauważ, że wysoka jakość snu nie dotyczy ilości snu, który dostajesz. Chodzi o liczbę pełnych cykli snu, przez które przechodzisz w ciągu nocy. Cykle snu są powtarzane cztery do pięciu razy w ciągu nocy. Dlatego też, jeśli zdarzy Ci się zakończyć cztery cykle po około sześciu godzinach, możesz czuć się bardziej zrelaksowany niż budząc się po 8 godzinach, ale w środku cyklu REM.
Wypełnienie liczby cykli zalecanych każdej nocy jest sekretem budzenia się, czując się bardziej wypoczętym i gotowym na dzień. Dlatego postaraj się zoptymalizować swój harmonogram snu, aby uniknąć budzenia się w środku cyklu snu.
Niektóre zwierzęta są bardziej skłonne do budzenia się po każdym cyklu snu REM niż większość ludzi. Istnieją jednak ludzie, którzy częściej budzą się ze snu REM niż ze snu non-REM. Zazwyczaj tego typu przebudzenia trwają tylko kilka sekund i normalnie można ich nie pamiętać. Ale jeśli dana osoba jest bardzo pobudzona, może obudzić się w pełni, a powrót do snu może zająć długość całego cyklu snu (około 90 minut).
Jaki wpływ może mieć brak snu?
Brak wystarczającej ilości snu lub zła jakość snu obniża wszystkie pozytywne rzeczy, które dzieją się podczas snu. Twoje ciało nie jest w stanie odpocząć i skutecznie się odbudować, procesy biologiczne ulegają zaburzeniu, a funkcjonowanie mózgu i zdolności poznawcze mogą ulec negatywnemu wpływowi.
Oto niektóre konsekwencje niskiej jakości snu:
- Wydajność poznawcza: brak snu wpływa na wydajność poznawczą. Twój mózg będzie doświadczał zmniejszonej koncentracji i wolniejszego przetwarzania informacji, co może prowadzić do impulsywności i słabego podejmowania decyzji.
- Układ odpornościowy: brak snu może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, przez co stajesz się bardziej podatny na choroby.
- Zdrowie serca: podczas snu Twoje serce odpoczywa. Nieodpowiedni lub niskiej jakości sen może prowadzić do zwiększonego obciążenia serca.
- Pamięć: kiedy śpisz, Twój mózg jest w stanie konsolidować pamięć, przetwarzać informacje i przechowywać je przez dłuższy czas. Brak snu ogranicza zdolność mózgu do konsolidacji pamięci.
Systemy hormonalne: brak snu negatywnie wpływa na systemy hormonalne, które produkują substancje chemiczne potrzebne każdej komórce, systemowi lub organowi w twoim ciele. Brak snu wpływa również na naprawę i wzrost komórek, ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i zdrowie seksualne.