Jak zbliża się koniec roku, zdrowe odżywianie jest ponownie na myśli wszystkich. Jeśli jesteś czytelnikiem etykiet, być może zauważyłeś, że ostatnio tabela faktów żywieniowych została zaktualizowana o pewne zmiany. Obowiązkowa lista witamin i minerałów zmniejszyła się z czterech do trzech. Stara etykieta wymagała wymienienia witamin A, C, wapnia i żelaza; nowa etykieta, wymagana przez Health Canada, wymienia teraz potas, wapń i żelazo. Jestem naprawdę podekscytowana tą zmianą, ponieważ potas jest bardziej widoczny. Kolejną zmianą jest cukier. Oprócz wyszczególnienia całkowitej ilości cukru, wymagane jest teraz wyszczególnienie %DV (% Daily Value).
Centralna wartość dzienna dla cukru wynosi 100 gramów dziennie; jest to odpowiednik 20% diety 2000 kalorii. Nie jest to jednak zalecany poziom spożycia. Innymi słowy, nie musisz dążyć do zjedzenia 100 gramów cukru, ale jeśli masz 100 gramów lub mniej na koniec dnia, jest to zgodne ze zdrowym wzorcem żywieniowym.
Za każdym razem, gdy omawiam cukier, wielu z nas jest zaniepokojonych. Tak, powinniśmy być świadomi, że nie jemy i nie pijemy zbyt wiele cukru dodanego. Jednak naturalny cukier jest obecny w wielu zdrowych produktach, a to nie to samo, co cukier dodany. Na przykład:
- Kubek mleka zawiera 12 g naturalnego cukru
- Kubek niesłodzonego mleka migdałowego zawiera 2,1 g
- Porcja zwykłego niesłodzonego jogurtu greckiego ma 6 g
- 1 kubek świeżych jagód ma 14.7 g
- 1 filiżanka pokrojonych, świeżych truskawek ma 8,1 g
- 1 filiżanka puree z dyni ma 8 g
Dobrze trafiłeś! Cukier ma swoje miejsce w zdrowej diecie. Kiedy więc Kanadyjski Instytut Cukru skontaktował się ze mną i zapytał, czy mogłabym stworzyć zdrowe 100-gramowe menu, z radością podjęłam to wyzwanie i z chęcią pokażę, jak 100-gramowy dzień z cukrem może być zdrowy.
Poniższe menu dostarcza ~2000 kalorii. Nie każda kobieta potrzebuje 2000 kalorii dziennie; niektóre potrzebują więcej, niektóre mniej. Dla 1800 kalorycznego dnia, Twoje %DV dla cukru wynosi 90 gramów (20% z 1800 kcal); dla 2200 kalorycznego dnia, Twoje DV dla cukru będzie wynosić 110 gramów.
Śniadanie: Chia Pudding + Grande Latte
Informacje żywieniowe dla Śniadania (Chia Pudding + Latte):
- Kalorie: 501 kcal
- Cukier: 33.4 g
- Białko: 30 g
Kliknij tutaj po przepis na Chia Seed Pudding.
Lunch: Buddha Bowl with Black Rice Noodles
Składniki: Czarny makaron ryżowy + edamame + brukselka + marynowane grzyby crimini + balsamiczna sałatka jabłkowo-pomidorowa
Informacje żywieniowe:
- Kalorie: 521 kcal
- Cukier: 14,7 g
- Białko: 15,3 g
Popołudniowa przekąska: Avocado Toast with Hemp Hearts
Składniki: 1 kawałek pełnoziarnistego chleba na zakwasie + 1/2 awokado + 1 łyżka serc konopnych
Informacje żywieniowe:
- Kalorie: 311 kcal
- Cukier: 0,5 g
- Białko: 10 g
Obiad: Oven-Baked Maple Salmon with 7-Grain Rice
Nutrition Info:
- Kalorie: 406 kcal
- Cukier: 22 g
- Białko: 28.7 g
Kliknij tutaj po przepis na łososia klonowego pieczonego w piekarniku.
Opis Deser po posiłku: Waniliowy Jogurt Grecki + Kiwi
Składniki: 3/4 kubka waniliowego jogurtu greckiego + 2 małe kiwi
Informacje żywieniowe:
- Kalorie: 244 kcal
- Cukier: 31.4 g
- Białko: 15.6 g
Mój jednodniowy jadłospis dostarcza 1,983 kalorii i 102 gramów cukru.
Przesłanie do domu
Jak widać na poniższym wykresie kołowym, zdrowe posiłki mogą zawierać cukier i nie ma w tym nic strasznego. Tak długo, jak jesteś świadomy jedzenia pełnowartościowych produktów przez większość czasu, nawet 100-gramowy plan posiłków jest zgodny z zasadami zdrowego odżywiania!
Gloria Tsang jest autorką 5 książek i założycielką HealthCastle.com, największej sieci żywieniowej online prowadzonej przez zarejestrowanych dietetyków. Jej prace ukazały się w najważniejszych krajowych publikacjach, a ona sama jest regularnie przedstawianym ekspertem ds. żywienia dla mediów w całym kraju. The Huffington Post uznał ją za jednego z 20 najlepszych ekspertów ds. żywienia na Twitterze. Artykuły Glorii pojawiały się w różnych mediach, takich jak Reuters, NBC & ABC affiliates, The Chicago Sun-Times, Reader’s Digest Canada, iVillage i USA Today.