Jak wykonać Pozycję Dziobową w Jodze

Pozycja Dziobowa jest średnio zaawansowanym wygięciem kręgosłupa w jodze, które głęboko otwiera klatkę piersiową i przód ciała. Jeśli kiedykolwiek spędziłeś dzień pochylony nad komputerem, lub jeśli uprawiasz sporty, które wymagają ruchu do przodu – takie jak pływanie, jazda na rowerze czy gra w golfa – wiesz jak dobrze jest rozciągnąć ramiona i podnieść klatkę piersiową. Wygięcie do tyłu to naturalny sposób na odzyskanie równowagi po pochyleniu się do przodu!

Nazwa pochodzi od łuku łucznika, a sanskryckie określenie pozycji wygięcia do tyłu – „Dhanurasana” (DAHN-yoor-AHS-uh-nuh) – pochodzi od dwóch słów:

• „Dhanu” – oznaczającego „łuk”
• „Asana” – oznaczającego „pozę”

Pozycja Dziobu jest czasami „szczytową” pozą wygięcia pleców na zajęciach jogi dla średniozaawansowanych, ale jest również używana jako przygotowanie do głębszych wygięć pleców, takich jak Upward Bow (Wheel Pose) (Urdhva Dhanurasana).

Korzyści z Pozycji Skłonu

Pozycja Skłonu rozciąga cały przód ciała, jednocześnie wzmacniając każdy mięsień z tyłu. Poprawia to postawę i elastyczność kręgosłupa. Dodatkowo, pozycja ta pomaga otworzyć klatkę piersiową, brzuch, mięśnie czworogłowe, kostki, pachwiny, zginacze bioder i gardło.

Nacisk ciała na brzuch pozytywnie stymuluje organy trawienia i reprodukcji, co pomaga złagodzić zaparcia i dyskomfort menstruacyjny. Dodatkowo, głębokie rozciąganie klatki piersiowej otwiera płuca, pomagając złagodzić dolegliwości układu oddechowego. Energetyzując i ożywiając ciało, umysł i ducha, Pozytywka pomaga również złagodzić zmęczenie, stres i niepokój.

Zastrzeżenia

Nie praktykuj tej pozy, jeśli obecnie doświadczasz wysokiego lub niskiego ciśnienia krwi, migren lub bezsenności. Unikaj tej pozycji również jeśli jesteś w ciąży lub jeśli masz uraz pleców lub szyi.

Zawsze pracuj w granicach swoich możliwości i limitów. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed praktyką jogi.

Instrukcje

1. Zacznij leżąc płasko na brzuchu z podbródkiem na macie i rękami po bokach.
2. Na wydechu zegnij kolana. Przybliż pięty do pośladków, trzymając kolana w odległości bioder od siebie.
3. Sięgnij obiema rękami do tyłu i chwyć się zewnętrznych kostek.
4. Na wdechu podnieś pięty w kierunku sufitu, wyciągając uda w górę i poza matę. Twoja głowa, klatka piersiowa i górna część tułowia również uniosą się z maty. Mocno przyciągnij kość ogonową do podłogi, jednocześnie podnosząc pięty i uda jeszcze wyżej. Unieś klatkę piersiową i mocno dociśnij łopatki do górnej części pleców. Odciągnij ramiona od uszu.
5. Spoglądaj przed siebie i oddychaj delikatnie. Twój oddech stanie się płytki, ale nie wstrzymuj go.
6. Przytrzymaj do 30 sekund.
7. Aby zwolnić, zrób wydech i delikatnie opuść uda na matę. Powoli opuść nogi i stopy na podłogę. Połóż prawe ucho na macie i rozluźnij ręce po bokach na kilka oddechów. Powtórz pozę przez taką samą ilość czasu, a następnie odpocznij z lewym uchem na macie.

Modyfikacje & Wariacje

Pozycja Łuku może być świetnym sposobem na odzyskanie równowagi i siły po dniu (lub całym życiu) pochylania się do przodu. Pamiętaj, aby zmodyfikować tę pozycję w razie potrzeby i złagodzić, jeśli poczujesz szczypanie lub ból pleców lub szyi. Oto kilka prostych modyfikacji, które rozjaśnią lub pogłębią pozę dla Ciebie:

• Jeśli nie możesz trzymać się kostek, użyj paska do jogi. Owiń pasek wokół przedniej części kostek przed wejściem do pozycji. Trzymaj się paska, kiedy jesteś w pozie z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
• Dla większego wyzwania, ćwicz pozę z udami, łydkami i wewnętrznymi częściami stóp naciskającymi na siebie.
• Aby uzyskać jeszcze głębsze wygięcie w tył dla zaawansowanych uczniów, chwyć się za przeciwległe kostki.
• Jeśli nie jesteś jeszcze na tyle elastyczny, aby wykonać pozycję skłonu, spróbuj Półskłonu (zwanego „Ardha Dhanurasana” w sanskrycie):
  1. Połóż się na brzuchu z podbródkiem na macie. Wyciągnij obie ręce przed siebie.
  2. Potem zegnij prawe kolano i wyciągnij prawą rękę za siebie, chwytając za prawą kostkę. Z wdechem podnieś prawą piętę w kierunku sufitu, co spowoduje uniesienie górnej części tułowia i głowy z maty. Pozostaw lewą rękę na macie lub podnieś ją do góry, jeśli możesz.
  3. Przytrzymaj kilka oddechów, następnie puść i rozluźnij się. Powtórz to samo na lewej stronie.
• Dla większej różnorodności ćwicz Skłon Boczny (nazywany w sanskrycie „Parsva Dhanurasana”). Skłon Boczny zapewnia głęboki masaż narządów jamy brzusznej:
  1. Wykonaj kroki 1-4, jak podano powyżej w Instrukcji.
  2. Wydech, przynieś prawe ramię do podłogi, ciągnąc lewą stopę w kierunku prawej. Przewróć się na bok, aż będziesz leżał na prawym boku.
  3. Przytrzymaj do 30 sekund. Następnie, robiąc wydech, znów przetocz się na brzuch, a potem na lewą stronę. Pozostań tam przez ten sam czas. Następnie wróć na brzuch i zwolnij pozę.

Wskazówki

Pozycja Łuku doda energii i rozciągnie całe ciało, jeśli jest wykonywana prawidłowo. Pamiętaj o następujących informacjach podczas wykonywania tej pozycji:

• Podłóż twardy koc pod kości biodrowe dla dodatkowej wyściółki, jeśli jest taka potrzeba.
• Chwyć się za kostki, a nie za czubki stóp. Pomoże to zapobiec kontuzjom kostek, kolan i innych nóg.
• Przez cały czas trwania pozy utrzymuj kolana w rozkroku lub bliżej siebie. Nie pozwól kolanom rozstawić się szerzej niż biodra; może to spowodować ucisk i pogorszyć stan dolnej części pleców.
• Rozłóż równomiernie wygięcie pleców na górną, środkową i dolną część pleców.
• Podtrzymuj oddech przez cały czas trwania pozy. Nie wstrzymuj oddechu.

Aim High

Pozycja łuku może być podnoszącym na duchu sposobem na zyskanie elastyczności i siły! Wydłużenie kręgosłupa i otwarcie klatki piersiowej doda energii i ożywi całe ciało, jednocześnie łagodząc stres i niepokój. Dodaj do swojej regularnej praktyki kilka serii skłonów, kiedy twoje ciało jest rozgrzane po ćwiczeniach pozycji stojących. Następnie wykonaj prostą fałdę do przodu i końcową relaksację – spróbuj siedzącej fałdy do przodu (Paschimottanasana) i pozycji trupa (Savasana) – dla szybkiej rutyny, która odmłodzi twój dzień!