Kiedy House Of Pain nawoływał świat do skakania wokół, skakania wokół, skakania wokół, skakania w górę, skakania w górę i rzeczywiście schodzenia w dół, prawie na pewno nie chwalili korzyści z dodawania ćwiczeń plyometrycznych do reżimu treningowego. Ale to nie przeszkadza, że piosenka jest świetną poradą treningową.
Wrzucenie kilku skoków do treningu buduje szybkość i siłę, i jest szczególnie przydatne dla osób trafiających na siłownię, aby poprawić swoje wyniki w sporcie. Plus, skakanie tak wysoko lub tak daleko, jak tylko możesz, jest również zabawą i świetnym sposobem na przełamanie monotonii, która wkradła się do twoich treningów.
Skok na skrzynię jest ruchem plyometrycznym, który wzmacnia główne mięśnie dolnej części ciała – pośladki, czworogłowe, łydki i ścięgna. Box jumps sprawią, że będziesz szybszy, silniejszy i bardziej sprężysty niż kiedykolwiek, a jeśli wykonasz je na dłużej niż kilka sekund, podniosą twoje tętno i spalą kalorie jak nikt inny.
Jest to również wszechstronny ruch. „Piękno box jumps polega na tym, że możesz dostosować wysokość pudełka, dzięki czemu możesz go używać do wielu różnych celów fitness”, mówi osobisty trener Joe Spraggan. ” Możesz więc budować siłę eksplozywną i szybkość, używając wysokiego pudełka dla niskich powtórzeń, lub użyć niższej wysokości, aby pracować nad prędkością stóp i poprawić wytrzymałość sercową z zestawami o wyższej dawce. Mogą być również używane, po odpowiedniej rozgrzewce, jako świetny sposób na rozpalenie centralnego układu nerwowego przed dużą sesją nóg.”
„Aby zbudować siłę eksplozywną, użyj wyższego pudełka i skup się na jakości powtórzeń nad ilością. Wykonaj do pięciu zestawów po pięć powtórzeń – odpoczywając przez trzy do pięciu minut między nimi – ale zatrzymaj się, gdy tylko twoja forma zawiedzie”, mówi Spraggan. „Aby spalić tłuszcz i zbudować wytrzymałość cardio, użyj niższego pudełka i wykonaj trzy do czterech zestawów do 20 powtórzeń, odpoczywając przez maksymalnie 60 sekund.”
Jak zrobić Box Jumps
Pierwsze rzeczy pierwsze: znajdź sobie pudełko. Zacznij od wysokości około 50 cm, podczas gdy będziesz pracował nad uzyskaniem właściwej formy. Rozbijanie goleni na górze pudełka, ponieważ celowałeś zbyt wysoko, nie jest niczyim pomysłem na zabawę.
Stań przed pudełkiem ze stopami na szerokość ramion. Zegnij się w ćwierć przysiadu i odchyl ramiona do tyłu, a następnie odchyl je do przodu i eksploduj z ziemi. Wyląduj na pudle tak miękko, jak to tylko możliwe. Lądując, staraj się naśladować pozycję startową – stopy płasko, kolana lekko ugięte (nie pozwól, by zapadły się do środka). Jeśli lądujesz w głębokim przysiadzie, a nie w ćwierćprzysiadzie, to znak, że wybrałeś zbyt wysokie pudło.
Następnie zeskocz z powrotem w dół. Ponownie, Twoim celem jest wylądować tak miękko, jak to tylko możliwe. Możesz również zdecydować się na powolne schodzenie jedną nogą w dół, co pozwoli Ci pracować nad pośladkami jeszcze bardziej i zabezpieczy Twoje stawy.
Aby zbudować siłę z box jumps, celuj w jeden do trzech zestawów po trzy do pięciu powtórzeń, używając tak wysokiego pudełka, na jakie możesz wskoczyć bez poświęcania dobrej formy.
Aby użyć box jumps do kondycji, zmniejsz wysokość pudełka. Spróbuj skakać w górę i w dół nieprzerwanie przez pięć minut, zachowując dobrą formę przez cały czas. Możesz również włączyć je do treningu HIIT, ponieważ Twoje tętno będzie szybować, jeśli będziesz skakać. Dla ostatecznego wyzwania spróbuj wykonywać box jumps, dopóki nie zapamiętasz nazwy kolejnej piosenki House Of Pain.
Jeśli zamierzasz używać box jumps, aby poprawić swoją moc wyjściową, upewnij się, że ograniczasz liczbę powtórzeń, które wykonujesz w każdym zestawie. Uczestnicy badania, którzy wykonali dziesięć zestawów po dwa powtórzenia z dziesięciosekundowym odpoczynkiem między zestawami, wykazali większą produkcję mocy, prędkość startu i wysokość skoku niż ci, którzy wykonali dwa zestawy po dziesięć powtórzeń z 90-sekundowym odpoczynkiem między wysiłkami. Jeśli Twoim celem jest rozwój wytrzymałości siłowej, wtedy zestawy z większą liczbą powtórzeń mogą być użyteczne – ale jeśli chcesz mieć moc, rób je krótkie i eksplozywne.
Wariacje skoku na skrzynię
Skok na skrzynię na jednej nodze
Zmniejsz liczbę nóg zaangażowanych w ćwiczenie, a skok na skrzynię stanie się o wiele trudniejszy. Możesz wystartować i wylądować na jednej nodze, lub po prostu wylądować na obu, jeśli okaże się to zbyt trudne. Wersja z jedną nogą jest szczególnie dobra, gdy trenujesz sporty związane z bieganiem lub po prostu biegasz – ponieważ, o ile nie robisz tego źle, nie lądujesz na dwóch nogach podczas biegania.
Obrotowy skok na skrzynię
Skoki na skrzynię z obrotem, dosłownie. Stań z pudełkiem przy boku. Skocz w górę i obróć się tak, aby stanąć twarzą do pudełka, lądując na obu stopach. Następnie zejdź z pudełka i powtórz. Wykonaj wszystkie powtórzenia stojąc twarzą w jedną stronę, a następnie obróć się w przeciwnym kierunku i wykonaj obracające się box jumps z tej strony. Ruch obrotowy sprawia, że jest to doskonałe ćwiczenie dla każdego, kto uprawia sporty wymagające skrętów tułowia, a szczególnie dobre dla golfistów szukających dodatkowej mocy w swoim swingu.
Dwustopniowy box jump
Stań w odległości około metra od pudełka. Skocz do przodu raz, aby zbliżyć się do pudełka, a następnie przejdź od razu do kolejnego skoku w górę na pudełko. Jest to bardziej wymagająca wersja box jump i może być jeszcze trudniejsza przez rozpoczęcie w większej odległości od pudełka, więc musisz wykonać dłuższy pierwszy skok. Nie bądź zbyt zarozumiały z rozmiarem swojego pudełka podczas wykonywania tej odmiany, szczególnie gdy próbujesz jej po raz pierwszy, ponieważ łatwo jest pójść za daleko do przodu z drugim skokiem i pogruchotać sobie golenie w drodze do góry.
Box jump burpee
Dla tych, którzy naprawdę chcą zmienić ten ruch plyo – lub jakiekolwiek ćwiczenie – w coś, co należy do domu bólu, dodaj burpee. Ponieważ drastycznie podnosisz wymagania tego ruchu, wybierz niższe pudełko niż zwykle – twoje nogi szybko się zmęczą.
Po zejściu z pudełka, zejdź do przysiadu, kładąc ręce na podłodze poza stopami. Odskocz stopami do tyłu i opuść klatkę piersiową na podłogę. Odwróć ten ruch do pozycji stojącej i przygotuj się do kolejnego skoku na skrzynię. Jeśli twój puls nie był wcześniej jak młot pneumatyczny, to na pewno będzie po tym.
Seated box jump
Jeśli wykonujesz box jumps, aby zbudować swoją eksplozywność, rozważ dodanie tej odmiany do swojego harmonogramu, ponieważ rozpoczęcie od pozycji siedzącej usuwa korzyści z rozpędu i mocy generowanej przez przysiad przed skokiem. Ustaw ławkę obok skrzyni – zalecamy zacząć od skrzyni o tej samej wysokości, co ławka, dopóki nie przyzwyczaisz się do ćwiczenia. Usiądź na ławce i wykonaj wymach ramionami do tyłu, a następnie przenieś je na skrzynię i wskocz na nią. Kiedy siedzisz naprzeciwko skrzyni po raz pierwszy, poczujesz się bardzo dziwnie, ale kiedy już pokonasz psychiczną przeszkodę swojego pierwszego skoku, szybko nabierzesz do niego wprawy.
Weighted box jump
Nie używaj dużej wagi. Jest to pierwsza rzecz, którą należy powiedzieć, ponieważ nie chcesz, aby twój kształt ciała został wyciągnięty z pozycji w połowie skoku. Użyj kamizelki obciążeniowej, jeśli możesz, lub trzymaj lekki hantel w każdej ręce, a następnie wykonaj ćwiczenie jak zwykle. Jest to dobry sposób na zwiększenie trudności ćwiczenia, jeśli nie masz wyższych skrzynek.