Jak zacząć przygodę z CrossFitem: Przewodnik dla początkujących

Kultowe podążanie za CrossFitem może czasami wydawać się trochę, um, dziwne. To dziwne, że ludzie są tak zakochani w czymś, czego większość ludzi unika za wszelką cenę – w ćwiczeniach. Zwłaszcza intensywne, zazwyczaj bolesne ćwiczenia. Ale kiedy już znajdziesz się w środku, jak ja, zrozumiesz, dlaczego ludzie spędzają popołudnia biegając z workami z piaskiem na ramionach lub robią burpees na milę dla zabawy.

Niezależnie od tego, czy masz już jakieś doświadczenie w fitnessie, czy jesteś zupełnie początkujący, CrossFit może, bez wątpienia, onieśmielać. Dlatego właśnie stworzyliśmy ten przewodnik po rozpoczęciu CrossFitu, zawierający wszystko, co musisz wiedzieć o wyborze odpowiedniej siłowni, czego szukać u trenera i jak sprawić, aby programowanie pracowało dla Ciebie.

Czytaj dalej: The activity tracker that CrossFitters love

Poznaj podstawy

Przed rozpoczęciem CrossFitu, pomocne jest przestudiowanie lingo. Kiedy jesteś nowy w CrossFit, terminy i skróty mogą wydawać się jak zupełnie inny język — kiedy po raz pierwszy zacząłem CrossFit z powrotem w 2013 roku, byłem zdezorientowany przez tygodnie (i to jest całkowicie normalne, ponieważ potrzeba czasu, aby zapamiętać wszystko).

Oto kilka wspólnych terminów, które prawdopodobnie zobaczysz i usłyszysz po raz pierwszy, gdy postawisz stopę w siłowni CrossFit:

• WOD: Workout of the Day.
• AMRAP: As Many Rounds (lub Reps) As Possible. Używane, gdy trening jest obwodem, a ty masz wykonać tyle rund, ile możesz w danym limicie czasowym.
• EMOM: Every Minute On the Minute. Używane do treningu interwałowego.
• Box: Inne określenie na siłownię. Kiedy ludzie mówią: „Do zobaczenia w boksie”, mają na myśli siłownię CrossFit.
• GPP: General Physical Preparedness, czyli termin, którego CrossFitters używają dla ogólnej sprawności fizycznej.
• Metcon: Skrót od „metabolic conditioning,” rodzaj treningu, który poprawia wytrzymałość.
• Tablica: Gdzie siłownie CrossFit zapisują WOD i wyniki sportowców.

Możesz również uznać za pomocne przeczytanie o metodologii stojącej za CrossFitem i dlaczego CrossFiterzy wykonują takie rodzaje treningów, jakie wykonują. Możesz znaleźć ogromną bibliotekę informacji, jak również pomocne tutoriale wideo na temat wspólnych ruchów CrossFit, na stronie CrossFit.

Nie pozwól, aby stereotypy powstrzymały Cię przed spróbowaniem

Wiele osób czuje się onieśmielonych CrossFitem, ponieważ widzieli tylko zawodników CrossFit Games na ESPN rzucających 300 funtów nad głową i przerzucających masywne opony. Nie widzieli babć i dziadków, matek i przyszłych matek, studentów i młodych profesjonalistów, którzy również uprawiają CrossFit.

„Większość naszych członków to zwykli, codzienni ludzie, którzy cenią sobie sprawność fizyczną,” Davin Arkangel, główny trener CrossFit i właściciel CrossFit Camarillo mówi CNET. „Mamy członków w każdym wieku, wszystkich zawodów, wszystkich środowisk, a oni po prostu mają jedną wspólną cechę: wiedzą, że potrzebują ruchu fizycznego, aby pozostać zdrowym”.

Większość ludzi, którzy robią CrossFit nie wyglądają lub wykonują jak sportowcy z Games. Ci sportowcy to elitarna garstka, a dojście do tego poziomu wymagało lat treningu od czterech do sześciu godzin dziennie. Reszta świata CrossFit składa się z przeciętnego entuzjasty fitnessu, który ćwiczy przez godzinę, a potem zajmuje się resztą swojego dnia.

Jeśli badałeś CrossFit wcześniej, prawdopodobnie widziałeś coś takiego jak wideo powyżej — imponujące, ale zupełnie nie to, czego powinieneś oczekiwać od przeciętnej siłowni CrossFit.

Odwiedź kilka siłowni CrossFit w twojej okolicy

Nie decyduj się na pierwszą siłownię CrossFit, którą odwiedzisz, nawet jeśli jest najbliżej twojego domu lub pracy. Wypróbuj kilka w swojej okolicy, a szukając odpowiedniej dla siebie siłowni CrossFit, zwróć uwagę na kilka kluczowych elementów:

• Jakość coachingu: Arkangel mówi CNET, że jest to najważniejszy czynnik każdej siłowni CrossFit. Twój trener powinien zwracać na ciebie uwagę, aktywnie korygując twoją formę, odpowiadając na pytania i oferując modyfikacje ruchów, gdy ich potrzebujesz.
• Bezpieczeństwo: „Głównym priorytetem twojego trenera powinno być bezpieczeństwo, zawsze”, mówi Arkangel. Twój trener może powiedzieć ci, żebyś zdjął ciężar ze sztangi, jeśli zauważy, że jest dla ciebie za ciężka i szkodzi twojej technice. Nie traktuj tego jako zniewagi; postrzegaj to jako pozytywny sygnał, że twój trener martwi się o twoje zdrowie i długowieczność.
• Kultura: Każdy chce czegoś innego od siłowni CrossFit — szukaj kultury, która dobrze do ciebie pasuje. Jeśli nie jesteś konkurencyjny i chcesz tylko dobrego treningu, możesz nie cieszyć się siłownią, która ma wysoki procent zaawansowanych, konkurencyjnych sportowców. Podobnie, jeśli jesteś konkurencyjny, możesz nie czuć się jak w domu w klasie pełnej seniorów, którzy są po prostu tam, aby pozostać functional.
• Harmonogram: Oczywiście, chcesz znaleźć siłownię CrossFit, która ma harmonogram z klasami, w których możesz regularnie uczestniczyć. Większość siłowni CrossFit umieszcza swoje harmonogramy online — spójrz na nie przed wizytą.

Inne czynniki, takie jak czystość obiektu i stan sprzętu, również mają znaczenie, ale nie aż tak duże — większość CrossFiterów powiedziałaby, że wolałaby ćwiczyć w zakurzonym garażu ze wspaniałymi ludźmi, niż na najbardziej błyszczącej siłowni z niezachęcającą kulturą.

Jak to ujął Arkangel, „Siłownia CrossFit nie jest miejscem do szukania błyszczących obiektów”. To miejsce, w którym można znaleźć zapraszającą, wspierającą społeczność i świetnego trenera.

Użyj wyszukiwarki oddziałów CrossFit, aby znaleźć oficjalny klub CrossFit w pobliżu, lub po prostu wyszukaj „CrossFit”.

Przejdź przez wstępną ocenę sprawności fizycznej

Przed rozpoczęciem zajęć CrossFit, powinieneś wziąć udział w ocenie sprawności fizycznej z trenerem CrossFit. Wiele treningów CrossFit zawiera ruchy, które wymagają dużego zakresu ruchu, balistycznych lub eksplozywnych wzorców ruchowych i pozycji ciała, które mogą być dla Ciebie nowe. Twój trener będzie chciał zobaczyć, jak przysiadasz, podnosisz i naciskasz na głowę, jak również sprawdzić, gdzie znajduje się Twój poziom wytrzymałości sercowo-naczyniowej.

Te informacje pomogą twojemu trenerowi pomóc tobie. Pozwala im modyfikować treningi w razie potrzeby i zwracać uwagę na to, kiedy ćwiczysz ruchy, z którymi masz problemy. Wstępna ocena sprawności fizycznej pomoże Ci również zdecydować czy CrossFit jest odpowiednim programem dla Ciebie, a także da Ci szansę porozmawiać z trenerem o społeczności i kulturze panującej na siłowni.

Zapisz się na próbę

Większość siłowni CrossFit oferuje kilka darmowych zajęć, cały darmowy tydzień lub miesięczne członkostwo po obniżonej cenie.

„Absolutnie wykorzystaj swoje darmowe klasy”, mówi Arkangel. „W ten sposób poznajesz siłownię, członków i trenerów”. Twoja darmowa lub zniżkowa próba jest twoją szansą na przetestowanie siłowni i określenie, czy jest to odpowiednia siłownia dla ciebie, czy nie.

Do tego celu, „Nie pozwól, aby jedno złe doświadczenie w jednej siłowni zrujnowało ją dla ciebie całkowicie”, mówi Arkangel. „Nie każda siłownia ma taką samą kulturę. Nie wszystkie będą dobrze pasować, ale nie pozwól, aby to cię zniechęciło do wypróbowania innych pudełek.”

Podczas prób, miej oko na rzeczy, które sprawią, że lub złamią doświadczenie dla ciebie. Jak wspomniano powyżej, zwróć szczególną uwagę na jakość coachingu, kulturę i bezpieczeństwo.

Take it slow

Kiedy jesteś nowy w CrossFit, najlepiej jest walczyć z pokusą zwiększenia intensywności. Ludzie uprawiający CrossFit są w większości nastawieni na rywalizację. Jest to część tego, dlaczego tam są: Przewaga konkurencyjna intensywnej klasy grupowej pomaga im kopać głęboko i popychać swoje ciała do granic możliwości.

Jeśli jesteś nawet w najmniejszym stopniu nastawiony na rywalizację, możesz odczuwać potrzebę dotrzymania kroku długoletnim bywalcom boksu. Walcz z tą chęcią, ponieważ jako początkujący w każdym reżimie fitness, robienie zbyt wiele zbyt szybko może spowodować kontuzje — lub, co najmniej, intensywną bolesność, która wyrzuca cię z siłowni na kilka dni.

„Ważne jest, aby upewnić się, że rozumiesz bodziec treningu”, mówi Arkangel. „Twoja siłownia nie będzie programować pięciu treningów sprintu z rzędu, i to z jakiegoś powodu, więc nie powinieneś być sprintem przez swój trening każdego dnia”. Jeśli jesteś, prawdopodobnie tracisz punkt treningu i nakładasz niepotrzebny stres na swoje ciało.

Czytaj dalej: Jak powiedzieć, że potrzebujesz dnia odpoczynku (i kiedy kontynuować)

Częścią powolnego podejmowania go jest używanie modyfikacji dla trudnych ruchów, takich jak powyższe progresje podciągania.

Dostosuj swoje doświadczenie

Nie musisz wykonywać każdego treningu CrossFit tak jak jest to napisane na tablicy. Całe doświadczenie jest w pełni konfigurowalne, ponieważ możesz dostosować każdy trening CrossFit do swoich aktualnych możliwości kondycyjnych i celów, a także uwzględnić kontuzje lub obolałość.

Jeśli jesteś kontuzjowany, pamiętaj, aby powiedzieć o tym swojemu trenerowi i poprosić o modyfikację. Być może trzeba będzie obniżyć ciężar lub całkowicie zmienić ruch. Podobnie poproś o modyfikacje, jeśli jesteś w ciąży lub masz jakiekolwiek dolegliwości, które uniemożliwiają Ci wykonywanie określonych ruchów.

Nie musisz jednak rezerwować modyfikacji dla kontuzji: możesz je wprowadzić nawet, jeśli jesteś po prostu zmęczony lub bardzo obolały. Przedzieranie się przez ból i zmęczenie nie zawsze się opłaca, więc słuchaj swojego ciała, kiedy mówi ci, żebyś się wyluzował.

A jeśli masz konkretne cele, możesz również zmodyfikować codzienne ćwiczenia pod nie. Często modyfikuję treningi CrossFit, gdy jestem w cyklu treningowym do półmaratonu, ponieważ chcę, aby moje treningi wspierały mój cel, jakim jest poprawa wytrzymałości i przyspieszenie. Jeśli trening w danym dniu wymaga przysiadów z jednym powtórzeniem, mogę zamiast tego wykonać trzy zestawy po 10 przysiadów, ponieważ to lepiej wspiera mój obecny cel.

Czytaj dalej: Regeneracja po treningu: Why it’s so important

Zdobądź odpowiedni sprzęt i buty

Szybko dowiesz się, że potrzebujesz konkretnego typu butów do treningu CrossFit. Buty do crossfitu powinny być uniwersalne i wytrzymałe – muszą wspierać wiele wzorców ruchowych i wytrzymać box jumps, burpees, bieganie, podnoszenie ciężarów i, gdy dojdziesz do tego punktu, zjazdy na linach. Tak więc dobra para butów do cross-treningu powinna być Twoją pierwszą inwestycją w sprzęt CrossFit.

Następnie, powinieneś mieć odprowadzające pot ubrania treningowe, które pozostaną na swoim miejscu. Ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest wbijanie się w szorty za każdym razem, gdy wychodzisz z przysiadu. I będziesz się pocić jak nikt inny w nieklimatyzowanej siłowni CrossFit w ciepły dzień, więc upewnij się, że wiesz, jak prawidłowo prać odzież aktywną i przedłużyć żywotność swoich cennych ubrań gimnastycznych.

Na koniec, może warto zainwestować w sprzęt kompresyjny dla wszelkich problematycznych obszarów, które masz. Jeśli masz słabe kolana, noszenie rękawów na kolana podczas przysiadów i wyskoków może pomóc w stabilizacji. Rękawy kompresyjne można znaleźć dla prawie każdej części ciała, w tym łydek, ramion, łokci, a nawet rdzenia. Owijki na nadgarstki, jak te od Rogue Fitness, dobrze sprawdzają się przy ruchach nad głową.

Czytaj dalej: 7 najlepszych pudełek subskrypcyjnych fitness w 2020 roku dla każdego stylu treningu

Zapisuj swoje postępy

Wielka część emocji w CrossFit pochodzi z robienia postępów fitness. Możesz rejestrować wszystko, co jest dla Ciebie ważne, ale zdecydowanie powinieneś śledzić kilka kluczowych wskaźników, w tym:

• Twój one-rep max dla dużych wyciągów: Squat, deadlift, overhead press, bench press, clean and jerk, snatch i overhead squat
• Twój czas biegu na milę i czas biegu na 400 metrów
• Ile podciągnięć możesz zrobić
• Ile pompek możesz zrobić

Zabawne jest również śledzenie, kiedy zdobywasz swoje „pierwsze kroki”. W CrossFit, garść ruchów jest bardziej pożądana niż reszta i gwarantuje świętowanie, gdy je osiągniesz. Są to podciągnięcia, palce u stóp do baru, muscle-upy, pompki na rękach i wspinanie się po linach – śledź to, abyś mógł później zobaczyć, jak daleko zaszedłeś.

Możesz używać długopisu i papieru, aby rejestrować swoje osiągnięcia, ale możesz również korzystać z aplikacji takich jak Beyond the Whiteboard, WodLog, WODbook lub myWOD. Twoja nowa siłownia może używać Wodify i oferować ją za darmo dla członków, więc sprawdź z trenerem na ten temat.

Czytaj dalej: Jak stworzyć rutynę ćwiczeń, której faktycznie będziesz się trzymać