Co to są ćwiczenia siłowe?
Ćwiczenia siłowe to każda czynność, która sprawia, że mięśnie pracują ciężej niż zwykle, co zwiększa ich siłę, rozmiar, moc i wytrzymałość. Wiąże się to z wykorzystaniem masy ciała lub pracy przeciwko jakiemuś rodzajowi oporu, aby pracować nad określonymi grupami mięśni.
Podnoszenie ciężarów, wchodzenie po schodach, chodzenie po wzgórzach, jazda na rowerze, przysiady, przysiady, pompki i korzystanie z maszyn siłowych w siłowni to wszystko przykłady ćwiczeń siłowych.
Działania wzmacniające mięśnie pomagają utrzymać zdolność do wykonywania codziennych zadań i spowalniają tempo utraty kości i mięśni związane ze starzeniem się. Specjaliści uważają również, że poprawa elastyczności może poprawić postawę, zmniejszyć bóle i ryzyko urazów. Choć nie zawsze można zapobiec upadkowi, budowanie siły mięśni poprzez ćwiczenia może pomóc w zmniejszeniu prawdopodobieństwa upadków i urazów u osób po 50. roku życia. Ćwiczenia siłowe mogą również poprawić równowagę, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka.
„Z wiekiem – od 30 roku życia – powoli tracimy masę mięśni szkieletowych i siłę. Dlatego tak ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń siłowych, aby maksymalnie spowolnić ten proces. To z kolei pozwala nam w starszym wieku nadal wykonywać codzienne czynności, takie jak wstawanie z krzesła czy wchodzenie po schodach” – mówi dr Leigh Breen, starszy wykładowca fizjologii wysiłku fizycznego i metabolizmu na Uniwersytecie w Birmingham.
„Im więcej mięśni i siły zachowujemy, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że będziemy cierpieć z powodu słabości, niepełnosprawności, chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2, i przedwczesnej śmierci. Silniejsi starsi dorośli z wysokim poziomem masy mięśniowej mają znacznie lepszą jakość życia” – dodaje. „W miarę starzenia się, regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki spacer, mogą wspomagać wydolność sercowo-oddechową i zdrowie metaboliczne, ale nie robią wiele dla masy i siły mięśniowej.”
Alistair Hughes, trener osobisty, dodaje, że zwiększona siła mięśni, lepsze wsparcie dla struktury szkieletowej, lepsza koordynacja i bardziej zdefiniowana sylwetka to tylko kilka korzyści płynących z ćwiczeń siłowych.
„Zawsze istnieje opcja dla każdego, od zupełnych nowicjuszy do doświadczonych sportowców. Trening siłowy nie przekłada się jedynie na możliwość podnoszenia większych ciężarów na siłowni – może on w znacznym stopniu poprawić jakość Twojego codziennego życia, pomagając w utrzymaniu prawidłowej postawy i stabilności” – dodaje.
„Nie tylko to, ale więcej beztłuszczowych mięśni spala więcej kalorii, co oznacza, że będziesz zużywać więcej energii po prostu idąc o swoim normalnym dniu.”
Nasze picki dla Jakie są korzyści z ćwiczeń siłowych? Które sporty są najgorsze dla Twojego zdrowia?
Pomimo wielu korzyści zdrowotnych, wiele sportów może prowadzić do urazów, jeśli nie jesteś ostrożny. Ale …
Czy jesteś gotowy, aby osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi?
Znajdź gamę usług, które Ci odpowiadają, od leków poprzez programy zarządzane
Zarezerwuj teraz
Czy ćwiczenia siłowe wspierają dobre zdrowie psychiczne?
Gdy ćwiczymy, nasze ciała uwalniają substancje chemiczne mózgu zwane endorfinami, które pomagają złagodzić dyskomfort i zwiększyć nasz nastrój. Badanie z 2017 roku przeprowadzone przez Black Dog Institute wykazało, że regularne ćwiczenia o dowolnej intensywności mogą pomóc w zapobieganiu depresji – i tylko jedna godzina w tygodniu może pomóc. Ponadto trening siłowy może pomóc poprawić zdrowie psychiczne i samoocenę, szczególnie jeśli możemy zobaczyć, jak stopniowo stajemy się silniejsi.
„Mój były klient przyszedł do mnie, czując się słaby i wyczerpany tak bardzo przez cały czas, wierząc, że ledwo może wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia w ogóle”, mówi Hughes. „W ciągu czterech tygodni, dzięki połączeniu podnoszenia ciężarów i podstawowej jogi, ponad dwukrotnie zwiększyła wiele ze swoich początkowych ciężarów i powiedziała mi, że już czuje się znowu jak dawniej”.
„Silne ciało może sprawić, że poczujemy się pewniej we własnej skórze i będziemy bardziej zdolni do wykonania każdego zadania fizycznego, jakie przed nami postawiono”, dodaje.
Dlaczego powinniśmy wykonywać zarówno ćwiczenia cardio, jak i siłowe?
Wielu z nas skupia się bardziej na spalaniu kalorii, niż na upewnianiu się, że nasze ciała pozostają silne. Jednak nasz coraz bardziej siedzący tryb życia oznacza, że nie wykonujemy regularnych ćwiczeń siłowych, które są nam potrzebne do zachowania zdrowej równowagi – mówi Hughes. Dobrym pomysłem jest zmieszanie rodzajów ćwiczeń, które wykonujesz, co może sprawić, że będą one również bardziej przyjemne, a nie tylko takie same.
„Ćwiczenia kardio są fantastyczne dla poprawy funkcjonowania serca i płuc, utrzymania zdrowego ciśnienia krwi i spalania dużej ilości kalorii”, mówi Hughes. „Ale jeśli weźmiemy pod uwagę siłę i estetykę ciała, trening cardio zaprowadzi cię tylko tak daleko.
„Z perspektywy zdrowia, twój szkielet wymaga wsparcia silnych mięśni, abyś mógł poruszać się płynnie i bez bólu, gdy postępujesz przez życie. Ten rodzaj siły można znaleźć tylko dzięki treningowi oporowemu i może to być tak proste, jak wykonywanie przysiadów lub pompek.”
Ćwiczenia siłowe pomogą ci również uzyskać lepsze wyniki w ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie lub jogging.
„Sportowcy tacy jak Usain Bolt przechodzą przez rygorystyczny trening siłowy, aby upewnić się, że mogą stworzyć moc, której potrzebują, aby biegać tak szybko” – wyjaśnia Hughes. „Jeśli twój cel jest bardziej skoncentrowany wokół biegania na odległość, wtedy trening siłowy może znacznie pomóc w zapobieganiu urazom.
„Jeśli kiedykolwiek stwierdzisz, że dostajesz ból w kostkach, goleniach, udach, biodrach lub nawet plecach od biegania, prawdopodobnie wzmocnienie odpowiedniej grupy mięśni pomoże złagodzić to i poprawić wydajność.”
Jak zacząć trening siłowy
Dla ogólnego zdrowia, staraj się wykonywać co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo, a także zajęcia wzmacniające mięśnie w dwa dni w tygodniu. Jeśli jednak wykonujesz ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności, powinieneś być w stanie zaspokoić wszystkie swoje tygodniowe potrzeby w zakresie aerobiku i wzmacniania mięśni dzięki 75 minutom aktywności. Według Departamentu Zdrowia każdy powyżej 50. roku życia powinien wykonywać kombinację ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń na określone grupy mięśniowe.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć siłowo, zajęcia na siłowni z wykorzystaniem ciężarków mogą być dobrym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń, ponieważ instruktor może pokazać ci, jak prawidłowo ich używać, aby uniknąć obrażeń.
Możesz również wykonywać ćwiczenia, które angażują tylko ciężar twojego ciała, takie jak przysiady, przysiady i wypady. Na YouTube jest wiele łatwych do naśladowania filmów. Maszyny do ćwiczeń na siłowni są łatwe w użyciu, gdy tylko instruktor fitness pokaże ci, jak z nich korzystać, i możesz dostosować je do swoich możliwości.
„Jeśli kiedykolwiek nie jesteś pewien, istnieje mnóstwo informacji online lub, jeszcze lepiej, skorzystaj z pomocy profesjonalnego trenera, który będzie w stanie pomóc ci stworzyć plan, który będzie dla ciebie odpowiedni” – mówi Hughes.
„Jeśli kiedykolwiek nie jesteś pewien, istnieje mnóstwo informacji online lub, jeszcze lepiej, skorzystaj z pomocy profesjonalnego trenera, który będzie w stanie pomóc ci stworzyć plan, który będzie dla ciebie odpowiedni”.