Prawdopodobnie słyszałeś o 3 różnych typach ciała, ale czy wiesz, że ważne jest również, aby trenować zgodnie z typem ciała? Twój typ ciała jest w przeważającej mierze uwarunkowany genetycznie, ale to nie znaczy, że jesteś skazany na swoją genetykę. Prawdopodobnie nigdy nie osiągniesz figury klepsydry, jeśli masz bardziej prostą i wąską budowę ciała (jak ja!), ale istnieją sposoby, które możesz wykorzystać w treningu, aby w pełni wykorzystać swój typ ciała i mieć ciało, o jakim zawsze marzyłaś!
Jakie są 3 typy ciała?
Trzy typy ciała to Ektomorfik, Mezomorfik i Endomorfik. Możesz uzyskać dobry pomysł na to, jak wyglądają te typy ciała i gdzie mają tendencję do magazynowania większej ilości tłuszczu (lub mięśni) z poniższego obrazka.
Czy jesteś w stanie określić, którym typem ciała jesteś? Oczywiście nie każdy będzie pasował dokładnie do jednego lub drugiego, ale możesz zauważyć, że jest jeden, który jest bardziej dominujący. Rozłóżmy to trochę dalej i porozmawiajmy o każdym typie ciała bardziej szczegółowo, jak również o tym, jak powinieneś podejść do treningu siłowego i cardio, aby zmaksymalizować rezultaty.
Ektomorfik
Ektomorfik jest naturalnie bardzo szczupły, ma wąskie biodra i ramiona, bardzo niską zawartość tłuszczu w ciele i bardzo szczupłe ręce i nogi. Ektomorfik może mówić rzeczy takie jak: „Nieważne ile jem, nie mogę wydawać się, że przybieram na wadze”. Całkiem wbrew powszechnemu przekonaniu, nie wszyscy chcą schudnąć.
Trening siłowy dla Ektomorfa:
- Trenuj z dużymi ciężarami i dużą ilością odpoczynku pomiędzy zestawami (2-3 minuty), jak również pomiędzy ćwiczeniami (5 minut).
- Trenuj tylko 1-2 partie ciała na dzień treningowy, aby uniknąć zbyt dużego wydatku kalorycznego.
- Dąż do 5-10 powtórzeń i 6-8 zestawów każdego ćwiczenia.
- Dużo odpoczywaj między treningami i nigdy nie trenuj grupy mięśni, która jest obolała. A jeśli czujesz się naprawdę obolały, wypróbuj rolowanie pianą w celu regeneracji.
Trening cardio dla ektomorfika:
- Bardzo minimalne cardio.
- Umiarkowane i niskiej intensywności przejażdżki rowerowe i szybkie spacery (pomyśl o nich bardziej jako o relaksujących ćwiczeniach cardio w celu zmniejszenia stresu).
Mezomorfik
Mezomorfik jest jakby pomiędzy Ektomorfikiem a Endomorfikiem. Są w stanie łatwo przybierać na wadze i genetycznie są idealnym typem ciała dla kulturystów. Mają bardzo silne nogi, szerokie ramiona i węższą talię. Ogólnie rzecz biorąc, mają również bardzo niską zawartość tłuszczu w organizmie.
Trening siłowy dla mezomorfa:
- Im bardziej zróżnicowany trening, tym lepsze wyniki.
- Lekki, umiarkowany i ciężki trening siłowy, jak również trening z ciężarem ciała z aplikacją adidas Training.
- Podstawowe ćwiczenia (przysiady, wypady, martwy ciąg, rzędy, wyciskanie na klatkę piersiową, wyciskanie na barki itd.) z dużymi ciężarami, a następnie ćwiczenia izolacyjne z umiarkowanymi/lekkimi ciężarami.
- Dąż do 8-12 powtórzeń dla większości ćwiczeń. Jeśli chodzi o trening nóg, możesz włączyć naprawdę duże ciężary z około 6 powtórzeniami i naprawdę lekkie lub żadne ciężary przy około 25-30 powtórzeniach dla 3-5 zestawów.
- Dodaj w każdej innej aktywności treningu siłowego, który uważasz za zabawny i chcesz wypróbować, jak ten trening z taśmą oporową.
Szkolenie cardio dla mezomorfa:
- 3 dni w tygodniu cardio przez 15-30 minut.
- Mieszaj w kombinacji zarówno treningu HIIT jak i LISS.
Endomorfik
Endomorfik jest bardziej okrągły i gruszkowaty. Mają tendencję do magazynowania większej ilości tkanki tłuszczowej na całym ciele, zwłaszcza w nogach i ramionach. Endomorfowi znacznie trudniej jest przybrać na masie mięśniowej i znacznie łatwiej jest mu przytyć. Jednak, jak wspomniano wcześniej, nie możesz siedzieć na kanapie i obwiniać swojej genetyki! Możesz być wdzięczna za ciało, które posiadasz i pracować nad tym, aby stać się bardziej sprawną i zdrową – może to zająć trochę więcej czasu i wysiłku niż w przypadku mezomorfa.
Trening siłowy dla endomorfa:
- Trening całego ciała z ruchami złożonymi, aby spalić najwięcej kalorii. Może to być połączenie treningu z ciężarem ciała z aplikacją adidas Training oraz umiarkowanego podnoszenia ciężarów.
- Unikaj podnoszenia dużych ciężarów z niską liczbą powtórzeń.
- Dąż do 8-12 powtórzeń i 3-5 zestawów dla górnej części ciała i 12-20 powtórzeń dla dolnej części ciała.
- Po osiągnięciu początkowych celów związanych z utratą wagi, można zacząć izolować mięśnie, które chcesz kształtować nieco bardziej.
Trening cardio dla endomorfika:
- Włącz cardio minimum 3x w tygodniu przez 20-30 minut w docelowej strefie tętna.
- Spraw, aby trening cardio był łatwy dla kolan i mało obciążający (pływanie, jazda na rowerze, wędrówki, spacery, eliptyka).
Wiem, że to było dużo informacji, ale naprawdę mam nadzieję, że znajdziesz to przydatne. Przy tak dużej ilości informacji może być dość mylące, aby znaleźć odpowiedni styl treningu, który najlepiej spełni Twoje potrzeby. To jest świetny punkt wyjścia, który pomoże Ci poprowadzić Cię we właściwym kierunku. I pamiętaj, długotrwałe rezultaty, niezależnie od typu ciała, wymagają czasu i konsekwencji! Trzymaj tak dalej, a na pewno ci się uda – wierzę w ciebie!
***