Dla wielu osób marzec i kwiecień były trudnymi miesiącami w odniesieniu do naszego stylu życia. Ponieważ wiele osób przebywa w domu na kwarantannie, kontynuowanie zwyczajowej diety i ćwiczeń może być trudniejsze. W świetle tego obecnego wyzwania, te informacje z CDC mogą pomóc Ci zarządzać swoją wagą, kontrolować głód i nadal czuć się zadowolonym. Brzmi jak niemożliwe? Wcale nie.
Co to są pokarmy o niskiej gęstości energetycznej?
Praktycznie rzecz ujmując, chodzi o to, aby jeść więcej i ważyć mniej. Idea ta skupia się na jedzeniu pokarmów o niskiej gęstości energetycznej. Gęstość energetyczna to ilość energii lub kalorii w określonej masie żywności.
Pokarmy o niższej gęstości energetycznej zawierają mniej kalorii na gram niż te o wyższej gęstości energetycznej. Skład żywności wpływa na jej gęstość.
Na przykład, woda obniża gęstość energetyczną żywności, ponieważ zawiera 0 kalorii na gram. Błonnik ma niską gęstość energetyczną, dostarczając jedynie 1,5 – 2,5 kalorii na gram. Tłuszcz jest najbardziej gęstym energetycznie składnikiem pożywienia, dostarczając 9 kalorii na gram. Białko i węglowodany plasują się pomiędzy nimi, dostarczając 4 kalorie na gram.
Próbując wybrać pokarmy o niskiej gęstości energetycznej, wybieraj te, które zawierają więcej błonnika i wody.
Korzyści z włączenia pokarmów o niskiej gęstości energetycznej do swojej diety
Badania wykazały, że diety o niskiej gęstości energetycznej pomagają ludziom utrzymać sytość i kontrolować głód, jednocześnie obniżając ich spożycie kalorii. Dane wskazują również, że osoby stosujące dietę niskoenergetyczną spożywają zbilansowaną dietę bogatszą w błonnik, witaminy A i C oraz foliany. Mając tę wiedzę, jak możesz zastosować te zasady, aby pomóc kontrolować swoją wagę i utrzymać zdrową dietę?
- Włącz przynajmniej 1-2 porcje owoców lub warzyw do każdego posiłku lub przekąski. Przykładem może być dodanie świeżych jagód do porannych płatków śniadaniowych, sałaty i pomidora do kanapki na lunch lub szpinaku i brokułów do makaronu na kolację.
- Uzupełnij swój posiłek, dodając do niego pełne ziarna, chude mięso, niskotłuszczowy nabiał i rośliny strączkowe.
- Unikaj smażonych potraw, które są bardziej kaloryczne. Zamiast smażyć na głębokim tłuszczu, eksperymentuj z lekkim smażeniem na patelni lub smażeniem chudego mięsa w oliwie z oliwek.
- Zmniejsz spożycie pokarmów o małej zawartości wilgoci, takich jak krakersy, ciastka i inne wysokotłuszczowe pokarmy, takie jak rogaliki, margaryna i bekon. Pokarmy takie jak orzechy i oliwki mogą być zdrową opcją, ale również muszą być spożywane w umiarkowanych porcjach ze względu na ich wyższą zawartość tłuszczu.
- Pij dużo wody lub napojów niskokalorycznych. Często nasze ciała potrzebują płynów, które mylnie interpretujemy jako głód.
- Gęste energetycznie pokarmy nie muszą być całkowicie ograniczone w diecie. Jeśli są one spożywane w umiarkowanych porcjach, wraz z pokarmami o niskiej gęstości energetycznej, mogą stanowić część zrównoważonego planu żywieniowego.
Jak obliczyć gęstość energetyczną
Podczas czytania panelu faktów żywieniowych, możesz obliczyć gęstość energetyczną dzieląc kalorie przez wagę. Na przykład:
- Jeden pojemnik beztłuszczowego budyniu czekoladowego ma 100 kalorii na porcję. Jedna porcja to 110 gramów. 100 kalorii podzielone przez 110 gramów równa się 0,9 kalorii na gram.
- Jeden duży baton czekoladowy zawiera 230 kalorii. Jedna porcja to 45 gramów. 230 kalorii podzielone przez 45 gramów równa się 5,1 kalorii na gram.
Więc, beztłuszczowy pudding jest bardziej sycącą, niskoenergetyczną przekąską niż tabliczka czekolady.
Personalnie, to co lubię w pomysłach stojących za tą dietą to fakt, że nie jest to tradycyjna dieta. Jest to sposób życia, który może promować zdrowie i utrzymanie wagi, a nie opiera się na pozbywaniu się jedzenia.
Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji, odwiedź przewodnik CDC na temat jedzenia więcej i ważenia mniej.
Dana Harvey jest dietetykiem w Encompass Health Rehabilitation Hospital of Savannah.