Published : 2017-12-01 – Updated : 2020-09-13
Author : Ian Langtree – Contact: (Disabled World)
Synopsis (i) : Lista różnokolorowych owoców i warzyw, które zawierają unikalne składniki zdrowotne niezbędne dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Każdy różnokolorowy owoc i warzywo zawiera unikalne składniki zdrowotne, które są niezbędne dla naszego zdrowia. Wymówką numer jeden dla niejedzenia wymaganych pięciu porcji owoców i warzyw każdego dnia jest to, że są one zbyt drogie.
Main Digest
Większość ludzi wie, że jedzenie pięciu porcji owoców i warzyw dziennie jest bardzo ważne. Jedząc owoce i warzywa w różnych kolorach, można uzyskać najlepsze korzyści zdrowotne.
Każdy kolor owocu i warzywa zawiera unikalne składniki zdrowotne, które są niezbędne dla naszego zdrowia.
Warzywa i owoce są bardzo ważne dla naszego zdrowia, ponieważ są to całe pokarmy, stworzone przez naturę, które są bogate w dużą ilość składników odżywczych. Przetworzona żywność, którą tak powszechnie spożywamy, nigdy nie może się równać z korzyściami zdrowotnymi dostarczanymi przez truskawki lub brokuły, które mają błonnik, witaminy i enzymy wbudowane właśnie w nie.
Jedzenie dużej ilości zdrowych warzyw i owoców pomaga zapobiegać chorobom serca i udarom, zapaleniu uchyłków jelita grubego, kontrolować ciśnienie krwi, zapobiegać niektórym rodzajom nowotworów i strzec się przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej lub utratą wzroku.
Tabela 1: Kolorowa karta owoców i warzyw zawierająca składniki odżywcze charakterystyczne dla każdego koloru
Przejdź do: Red | Orange/Yellow | Green | Blue/Purple | White
Nutrients in Red Fruits and Vegetables
Lycopene, ellagic acid, Quercetin, and Hesperidin, to tylko niektóre z nich.
Te składniki odżywcze zmniejszają ryzyko zachorowania na raka prostaty, obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają wzrost guzów i poziom cholesterolu LDL, wymiatają szkodliwe wolne rodniki i wspierają tkankę łączną w przypadkach zapalenia stawów.
Typy czerwonych owoców i warzyw
Buraki, Krwawe pomarańcze, Czereśnie, Żurawina, Guawa, Papaja, Różowy grejpfrut, Różowy/czerwony grejpfrut, Granaty, Radicchio, Rzodkiewka, Maliny, Czerwone jabłka, Czerwona papryka, Czerwona papryka chili, Czerwone winogrona, Czerwona cebula, Czerwone gruszki, Czerwona papryka, Czerwone ziemniaki, Rabarbar, Truskawki, Pomidory i Arbuz.
Składniki odżywcze w pomarańczowych i żółtych owocach i warzywach
Beta-karoten, zeaksantyna, flawonoidy, likopen, potas i witamina C.
Te składniki odżywcze zmniejszają związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej i ryzyko raka prostaty, obniżają poziom cholesterolu LDL i ciśnienie krwi, promują tworzenie kolagenu i zdrowe stawy, zwalczają szkodliwe wolne rodniki, wspierają równowagę zasadową i współpracują z magnezem i wapniem w celu budowy zdrowych kości.
Typy Żółtych i Pomarańczowych Owoców i Warzyw
Apricots, Butternut squash, Cantaloupe, Cape Gooseberries, Carrots, Golden kiwiifruit, Grapefruit, Lemon, Mangoes, Nectarines, Oranges, Papayas, Peaches, Persimmons, Pineapples, Dynia, Brukiew, Słodka kukurydza, Słodkie ziemniaki, Mandarynki, Żółte jabłka, Żółte buraki, Żółte figi, Żółte gruszki, Żółta papryka, Żółte ziemniaki, Żółty kabaczek letni, Żółte pomidory, Żółty arbuz i Żółty kabaczek zimowy.
Składniki odżywcze w zielonych warzywach i owocach
Chlorofil, błonnik, luteina, zeaksantyna, wapń, folian, witamina C, żelazo, wapń i beta-karoten.
Składniki odżywcze zawarte w tych warzywach zmniejszają ryzyko zachorowania na raka, obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL, normalizują czas trawienia, wspomagają zdrowie siatkówki i wzrok, zwalczają szkodliwe wolne rodniki i zwiększają aktywność układu odpornościowego.
Typy zielonych owoców i warzyw
Artichokes, Arugula, Asparagus, Avocados, Broccoflower, Broccoli, Broccoli rabe, Brussel sprouts, Celery, Chayote squash, Kapusta pekińska, Ogórki, Endywia, Zielone jabłka, Zielona fasola, Zielona kapusta, Zielone winogrona, Zielona cebula, Zielone gruszki, Zielona papryka, Spadziowy, Kiwi, Liście zieleni, Pory, Sałata, Limonki, Okra, Groch, Groszek śnieżny, Szpinak, Groszek cukrowy, Rukiew wodna i Cukinia.
Składniki odżywcze w niebieskich i fioletowych owocach i warzywach
Luteina, zeaksantyna, resweratrol, witamina C, błonnik, flawonoidy, kwas elagowy i kwercetyna.
Podobnie jak w przypadku poprzednich składników odżywczych, te składniki odżywcze wspierają zdrowie siatkówki, obniżają poziom cholesterolu LDL, zwiększają aktywność układu odpornościowego, wspierają zdrowe trawienie, poprawiają wchłanianie wapnia i innych minerałów, zwalczają stany zapalne, zmniejszają wzrost guzów, działają jako antyrakotwórcze w przewodzie pokarmowym i ograniczają aktywność komórek rakowych.
Typy niebieskich i purpurowych owoców i warzyw
Czarne porzeczki, czarna salsefia, jeżyny, borówki, suszone śliwki, bakłażan, owoce czarnego bzu, winogrona, śliwki, granaty, śliwki, purpurowa endywia belgijska, purpurowe ziemniaki, purpurowe szparagi, purpurowa kapusta, purpurowa marchew, purpurowe figi, purpurowe winogrona, purpurowa papryka i rodzynki.
Składniki odżywcze w białych owocach i warzywach
Beta-glukany, EGCG, SDG i lignany, które zapewniają silne działanie wzmacniające odporność. Te składniki odżywcze aktywują również naturalnie zabójcze komórki B i T, zmniejszają ryzyko zachorowania na raka okrężnicy, piersi i prostaty oraz równoważą poziom hormonów, zmniejszając ryzyko zachorowania na nowotwory związane z hormonami.
Typy Białych Owoców i Warzyw
Banany, Brązowe Gruszki, Kalafior, Daktyle, Czosnek, Imbir, Topinambur, Jicama, Kalarepa, Grzyby, Cebula, Pasternak, Ziemniaki, Szalotka, Rzepa, Biała Kukurydza, Białe Nektarynki i Białe Brzoskwinie.
Zgodnie z piramidą żywieniową ziemniaki nie są zaliczane do warzyw, ponieważ składają się głównie ze skrobi i powinny być spożywane oszczędnie.
Co to są składniki odżywcze
Składniki odżywcze znajdujące się w owocach i warzywach mają znaczący wpływ na nasze zdrowie. Wyrażenie „jedzenie tęczy” owoców i warzyw jest prostym sposobem na zapamiętanie, aby uzyskać jak najwięcej różnorodnych kolorów w swojej diecie, tak aby zmaksymalizować spożycie szerokiej gamy składników odżywczych. Kolory owoców i warzyw są małą wskazówką co do tego, jakie witaminy i składniki odżywcze są w nich zawarte. Dostarczając różnorodne owoce i warzywa o różnych kolorach, zapewniasz sobie zróżnicowaną ilość niezbędnych witamin i minerałów.
Tabela 2: Klasyfikacja kolorów i korzyści zdrowotne
| Kolory | Owoce & Warzywa | Phytochemikalia Witaminy & Minerały |
Korzyści zdrowotne |
|---|---|---|---|
| Zielone | Owoce:
Zielone winogrona, limonki, zielone gruszki, Kiwi, Chayote, spadziowe, awokado, zielone jabłka Asparagus, Brokuły, Brukselka, Seler, Zielenina, Collard Greens, Muster Greens, Rzepa Greens, Szpinak, Zielona Fasola, Zielona Papryka, Kapusta, Cukinia, Pakowane Torebki Sałat, Sałata, Okra, Ogórki |
Luteina, Glukozynolany, Foliany, Izotiocyjaniany, Witamina K, Kwas foliowy, Potas, Chlorofil, Witamina C, Żelazo | Zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej, wzmacnia system odpornościowy, utrzymuje zdrowe kości i zęby.
(Heber 2004, Garden-Robinson 2009, Guitart, Pickering, and Byrne 2014, FNS 2016) |
| Red | Owoce:
Cherries, Strawberries, Grapefruit, Watermelon, Blueberries, Plums, Red Grapes, Black Grapes, Red Apples Buraki, Rzodkiewka, Pomidory, Czerwona Papryka, Czerwona Cebula |
Likopen, Antocyjany, Wapń, Witamina D, Flawonoidy, Resweratrol, Witamina C, Foliany | Zmniejszają wzrost guzów i ryzyko raka i udaru, Promują funkcje pamięci, zdrowe starzenie się, serce i zdrowie prostaty.
(Heber 2004, Garden-Robinson 2009, Joseph, Nadeau, i Underwood 2002, Brown 2016, FNS 2016) |
| Blue | |||
| Purple | |||
| Yellow | Owoce:
Apricots, Cantaloupe, Pineapple, Yellow Apples, Oranges, Tangerines, Peaches, Mango, Nectarines, Lemons Marchew, Kukurydza, Dynia, Bataty, Kabaczek, Żółta Papryka |
Alfa-karoten, Beta-karoten, Witamina A, Witamina C, folian | Promują wzrok i układ odpornościowy; zmniejszają ryzyko raka, oraz chorób serca.
(PbhFoundation 2016b, Joseph, Nadeau, and Underwood 2002, Brown 2016, FNS 2016) |
| Pomarańczowy | |||
| Biały | Owoce:
Banany, Orzechy kokosowe, Gruszki Bosc Plantan, Kalafior, Biała cebula, Grzyby, Rzepa, Ziemniaki Russet, Ziemniaki Idaho, Jicama, Yuca |
Siarczki allilowe, Allicyna, Potas, Selen (Grzyby, Orzechy) | Zapobiegają niektórym nowotworom; utrzymują poziom cholesterolu.
(Langtree 2005, Heber 2004, FNS 2016) |
Czym jest kwercetyna?
Znaleziona w jabłkach, cebuli i innych owocach cytrusowych, nie tylko zapobiega utlenianiu cholesterolu LDL, ale także pomaga organizmowi radzić sobie z alergenami i innymi problemami związanymi z płucami i oddychaniem.
Co to jest kwas elagowy?
Głównie występujący w malinach, truskawkach, granatach i orzechach włoskich, w wielu badaniach klinicznych udowodniono, że działa jako przeciwutleniacz i antyrakotwórczy w przewodzie pokarmowym. Ten składnik odżywczy ma również udowodnione działanie antyproliferacyjne na komórki rakowe, ponieważ zmniejsza ich produkcję ATP.
Najbardziej znany z karotenoidów, beta-karoten, jest przekształcany w witaminę A po wejściu do wątroby. Chociaż jest on znany ze swojego pozytywnego wpływu na wzrok, udowodniono również, że obniża poziom cholesterolu w wątrobie.
Badania kliniczne dowiodły, że likopen, występujący głównie w pomidorach, może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka prostaty, a także chronić przed chorobami serca. Luteina, którą można znaleźć w borówkach i warzywach z rodziny kabaczkowatych, jest ważna dla zdrowych oczu. Oprócz wyżej wymienionych składników odżywczych, w owocach i warzywach znajduje się jeszcze więcej składników odżywczych, które wspomagają nasze ciało. Prawie każdy słyszał o witaminie C, która wzmacnia nasz układ odpornościowy, przyspiesza gojenie się ran i wzmacnia mięśnie i stawy. Ten składnik odżywczy jest rozproszony w całym spektrum owoców, ale powszechnie kojarzony z pomarańczami i innymi owocami cytrusowymi. Potas, który jest składnikiem odżywczym, którego większość Amerykanów ma niedobór, jest bardzo korzystny dla naszego serca i obniża ciśnienie krwi.
Innym dobrym składnikiem żywności, którego wielu ludzi nie dostaje wystarczająco dużo, jest błonnik, który można znaleźć w owocach, warzywach i pełnych ziarnach.
Co to jest selen?
W człowieku, selen jest pierwiastkiem śladowym, który funkcjonuje jako kofaktor do redukcji enzymów antyoksydacyjnych, takich jak peroksydazy glutationowe i pewne formy reduktazy tioredoksynowej występujące u zwierząt i niektórych roślin. Źródłem selenu w diecie jest mięso, orzechy, zboża i grzyby. Najbogatszym źródłem selenu w diecie są orzechy brazylijskie (chociaż jest to zależne od gleby, ponieważ orzech brazylijski nie wymaga wysokiego poziomu tego pierwiastka dla własnych potrzeb). Sugeruje się, że suplementacja selenem może pomóc w zapobieganiu zachorowalności na raka u ludzi, ale badania wykazały, że nie ma dowodów na poparcie takich twierdzeń (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491296/).
Zawartość selenu w organizmie ludzkim jest uważana za mieszczącą się w zakresie 13–20 mg. Amerykańskie zalecane spożycie selenu (RDA) dla młodzieży i dorosłych wynosi 55 µg/dzień. Selen jako suplement diety jest dostępny w wielu formach, w tym w postaci suplementów multiwitaminowych/mineralnych, które zazwyczaj zawierają 55 lub 70 µg/posiłek. Suplementy specyficzne dla selenu zawierają zazwyczaj 100 lub 200 µg/ porcję.
Co to są flawonoidy?
Zawierają antocyjany, flawony, izoflawony, proantocyjanidyny, kwercetynę i inne, występują prawie wszędzie. Są one odpowiedzialne za kolory w skórkach owoców i warzyw oraz pomagają zatrzymać wzrost komórek nowotworowych i silnych przeciwutleniaczy. Mogą również zmniejszyć stan zapalny.
Co to jest Beta-glukan?
Znaleziony w grzybach, stabilizuje i równoważy system odpornościowy organizmu poprzez wspieranie białych krwinek. EGCG znajduje się w herbacie i wykazano, że zmniejsza ryzyko zachorowania na raka okrężnicy i piersi. Wzmacnia system immunologiczny i zachęca do tworzenia komórek T, które bronią nasz organizm przed chorobami i schorzeniami.
Czym są bioflawonoidy?
Znalezione w owocach cytrusowych, są uważane za towarzyszące witaminie C, ponieważ przedłużają jej działanie w organizmie. Te składniki odżywcze mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu i wspomagają kolagen w stawach w przypadku zapalenia stawów.
Numer jeden wymówek, aby nie jeść wymaganych pięciu porcji owoców i warzyw każdego dnia, jest taki, że są one zbyt drogie. Jednak w porównaniu do ilości pieniędzy wydawanych na paczkowane, przetworzone i szybkie jedzenie, większość owoców i warzyw (z wyjątkiem tych, które nie są w sezonie) nie jest wcale taka droga.
Ponieważ mrożone owoce i warzywa zachowują większość swoich wartości odżywczych, mogą być doskonałą alternatywą, gdy niektóre pokarmy są poza sezonem.
Ktoś, kto nie jest w stanie jeść pięciu porcji owoców i warzyw każdego dnia, może również pić napoje owocowe i warzywne w ich miejsce. Chociaż nie powinno to stać się nawykiem, mieszanki napojów owocowych i warzywnych mogą być doskonałym substytutem, gdy jesteś w pośpiechu lub w podróży.
Potrzeba obecności owoców i warzyw w naszej diecie gwałtownie rośnie wraz z cukrzycą typu 2, chorobami serca, wysokim poziomem cholesterolu i nadciśnieniem, które wynikają z „Typowej Amerykańskiej Diety” składającej się z tłustych mięs, przetworzonych cukrów i rafinowanych ziaren!
Dalsze informacje
- Lista owoców i warzyw, które możesz zamrozić
- Lista zdrowej żywności, którą powinieneś jeść
- Jedz prawo z kolorem – Narodowy Miesiąc Żywienia
- Jedzenie w prawo z kolorem Narodowy Miesiąc Żywienia
- Grapefruit i leki nie mieszają się
Drukowalna karta kolorów owoców i warzyw
(Kliknij prawym przyciskiem myszy na poniższą kartę i wybierz drukuj.)
Printable fruit and vegetable color chart showing phytochemicals, vitamins and minerals, and the health benefits of each color.
Related Fruit – Vegetables Documents
- 1: Eating Half an Avocado with Lunch Reduces Hunger Cravings : Study explores relationship between avocado consumption, appetite satiety and blood sugar levels.
- 2: Sulforaphane in Vegetables May Improve Autism : Badanie ujawnia, że sulforaphane, substancja chemiczna obecna w brokułach i innych warzywach, może poprawić objawy autyzmu.
- 3: Fioletowe Ziemniaki Mogą Pomóc Zabić Raka Okrężnicy i Zapobiec Jego Rozprzestrzenianiu się : Pieczone ziemniaki o fioletowym miąższu hamowały wzrost guzów raka okrężnicy na płytkach Petriego i u myszy poprzez zwalczanie komórek macierzystych raka.
Pełna lista publikacji na temat owoców i warzyw
Ostatnie wiadomości i aktualizacje dotyczące niepełnosprawności
- 1 – Social Security Outreach to Vulnerable During COVID-19 : U.S. Social Security Administration outreach to vulnerable populations during COVID-19 Pandemic – Advocates and community organizations can help connect people.
- 2 – Anthroposophic Medicine: Sztuka uzdrawiania Seria filmów krótkometrażowych : Zakorzeniona w związku seria krótkich filmów o sztuce uzdrawiania daje wgląd w medycynę antropozoficzną.
- 3 – Nowe warianty i lista mutacji COVID-19 : Informacje i lista mutacji Variant of Concern (VOC) i Variant Under Investigation (VUI) koronawirusa COVID-19 (2019-nCoV).
Pełna lista aktualności Świata Osób Niepełnosprawnych
Zrzeczenie się odpowiedzialności: Świat Osób Niepełnosprawnych jest wyłącznie witryną informacyjną i informacyjną przeznaczoną do celów ogólnoinformacyjnych i nie stanowi porady medycznej. Prezentowane materiały w żaden sposób nie zastępują profesjonalnej opieki medycznej sprawowanej przez wykwalifikowanego lekarza, ani nie powinny być jako takie interpretowane. Prosimy o zgłaszanie do nas nieaktualnych lub niedokładnych informacji.
Ujawnienie: Disabled World jest uczestnikiem Amazon Services LLC Associates Program, partnerski program reklamowy zaprojektowany w celu zapewnienia środków dla stron do zarabiania opłat reklamowych poprzez reklamę i link do Amazon.com. Wszelkie oferty stron trzecich lub reklamy na disabled-world.com nie stanowią poparcia przez Disabled World. Zobacz naszą Politykę Reklamową, aby uzyskać więcej informacji.
Cite Page: Journal: Disabled World. Language: English (U.S.). Author: Ian Langtree. Electronic Publication Date: 2017-12-01 - Revised: 2020-09-13. Title: Color Chart of Healthy Fruits and Vegetables, Source: <a href=https://www.disabled-world.com/fitness/nutrition/fruits-veggies/colored.php>Color Chart of Healthy Fruits and Vegetables</a>. Retrieved 2021-03-26, from https://www.disabled-world.com/fitness/nutrition/fruits-veggies/colored.php - Reference: DW#453-13158.