Mięśnie docelowe:
The reverse grip pulldown ćwiczenie celuje w mięśnie pleców, które obejmują latissimus dorsi (najszerszy mięsień grzbietu) lub bardziej powszechnie znany jako „lats”. Ćwiczenie to w szczególności celuje w tę grupę mięśniową, ponieważ wewnętrznie obraca ramiona wraz z łopatką. Aby poprawić wykonanie podciągania na odwrotnym uchwycie, ciało potrzebuje również pomocy i stabilności deltoidów lub mięśni naramiennych. Mięśnie trapezu również zapewniają stabilność ruchu i uzupełniają ruch barków. Dodatkowo, górne ramiona, a konkretnie mięśnie dwugłowe, koordynują ruch dla lepszego chwytu i podtrzymują ruch podczas powtórzeń. Odwrotny chwyt pulldowns jest dobrą alternatywą dla osób, które mają problemy z zakresem ruchu w ich kompleksie barkowym, ale nadal chcą zobaczyć poprawę i ogólny rozwój w ich lats.
Instrukcja ćwiczenia:
Postaw się na maszynie lat pulldown i chwyć pręt pod ręką trzymając ręce w odległości około szerokości ramion. Pociągnij drążek prosto w dół używając mięśni pleców i przysuń go przed siebie, aż znajdzie się mniej więcej na środku klatki piersiowej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
Dlaczego to ćwiczenie jest ważne:
Ważność odwrotnego chwytu jest specyficzna, aby zaangażować rozwój łopatek, jak również poprawić pełny zakres ruchu w stawach barkowych i łopatce. To ćwiczenie również zwiększa i rozwija stabilność barków poprzez pomoc mięśni trapezowych i bicepsów podczas ruchu. Ze względu na koordynację tych różnych grup mięśniowych, odwrotny uchwyt pulldown jest znacznie lepszą alternatywą niż regularny uchwyt lat pulldown ćwiczenia szczególnie dla osób, które mają sztywne ramiona i ograniczony zakres ruchu. W tym ćwiczeniu, pełny zakres ruchu kompleksu barkowego jest wspomagany z pomocą bicepsów, co sprawia, że jest to ważny zamiennik dla innych ćwiczeń ciągnących dla lats. Używanie odwrotnego chwytu pulldown zapewnia również zwiększoną siłę chwytu z mięśniami przedramienia pracującymi nad utrzymaniem mocnego chwytu na drążku podczas każdego powtórzenia.
Czego unikać:
Podczas wykonywania odwrotnego chwytu pulldown staraj się unikać wszelkiego rodzaju szybkich i szarpanych ruchów upewniając się, że z każdym powtórzeniem jesteś w stanie ustabilizować i utrzymać stałe kontrolowane tempo i tempo powtórzeń. Zawsze ciągnij drążek w kierunku górnej części klatki piersiowej w sposób stopniowy z wystarczającą kontrolą i zakończ ruch w ten sam sposób. Kolejną ważną wskazówką jest unikanie kucania lub garbienia pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia. Aby utrzymać proste plecy przez cały czas trwania ruchu, zawsze upewnij się, że trzymasz ramiona ściągnięte do tyłu poprzez wyprowadzenie klatki piersiowej i utrzymanie podbródka w górze.
Powtórzenia i zestawy:
Jeśli wytrzymałość mięśniowa jest twoim celem przy wykonywaniu odwrotnych chwytów, wykonaj 15-18 powtórzeń i 2-3 zestawy. Z kolei, jeśli chcesz poprawić siłę mięśni, możesz wykonać 10-12 powtórzeń i 4-5 zestawów. Jeśli moc jest twoim głównym problemem to wykonaj 6-8 powtórzeń i 5 zestawów.