Czy jesteś osobą słodką czy słoną, jest jeden rodzaj żywności, który większość ludzi upada z powrotem, gdy uderzają zachcianki: węglowodany. Ciastka. Chipsy. Ciasteczka. Duży bochenek chleba pokruszony na chrupiące kawałki i oblany oliwą z oliwek.
Ale co oznaczają zachcianki węglowodanowe? I czy istnieje zdrowy sposób, aby sobie z nimi poradzić?
„Jeśli masz ochotę na węglowodany, mogą istnieć czynniki leżące u podstaw”, wyjaśnia McKel Kooienga, R.D. i założyciel Nutrition Stripped. „To może być nie jesteś jedzenia wystarczająco dużo żywności w ogóle, lub nie równoważenia posiłków z wystarczającą ilością białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, aby ustabilizować poziom cukru we krwi. Jeśli masz podstawowy stan zdrowia, który może wpływać na cukry we krwi lub stan mineralny, który może wpływać na zachcianki na tym poziomie.”
Krok pierwszy, następnie, aby złagodzić carb cravings, jest upewnienie się, że jesz zrównoważoną dietę, bogatą w owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze i białko – i że jesz wystarczająco dużo wszystkich tych pokarmów. Dobrym pomysłem jest również coroczne badanie lekarskie, aby upewnić się, że nie ma żadnych podstawowych problemów zdrowotnych wpływających na twoje potrzeby żywieniowe.
Wszystko jasne i nadal masz apetyt na węglowodany?
„Wiele osób szuka prostych węglowodanów, gdy czują się mało energiczni lub mają ochotę na przekąskę”, mówi Carlene Thomas, R.D. i założycielka Oh Carlene. „Więc zamiast zadowalać się czymś, czego tak naprawdę nie chcesz, jak przeciętna bułka lub ciasteczko poniżej normy, chwyć coś przekąskowego lub intensywnie aromatyzowanego. Ja uwielbiam migdały o smaku dymu, które są chrupiące i odważne, ale zrównoważone. Albo jeśli to podczas kolacji, sięgnę po kawałki kalafiora, które są chrupiące i zapieczone z parmezanem, aby uzyskać wybuch umami z płatkami czerwonego pieprzu dla pikanterii.”
Jessica Cording, R.D., członek mbg Collective i założycielka Jessica Cording Nutrition, zaleca, aby spróbować dopasować konkretny smak lub teksturę, której łakniesz, ale ze zdrowszą alternatywą. „Ogólnie rzecz biorąc, zdrowsza opcja węglowodanowa to taka, która zapewni więcej błonnika, ważnych witamin i minerałów, a w niektórych przypadkach białka”, mówi, podczas gdy Kooienga zaleca trzymanie się węglowodanów z całej żywności, takich jak rośliny strączkowe, ziemniaki, ziarna, quinoa, owoce i warzywa skrobiowe.
Jeśli masz ochotę na słodycze, Cording zaleca jagody. „Oferują one dużo błonnika (maliny, na przykład, zawierają około 8 gramów błonnika na filiżankę!), a także witaminę C i silne związki przeciwutleniające, takie jak antocyjany (pigmenty, które nadają czerwonym, fioletowym i niebieskim roślinom ten piękny kolor)”, mówi.
Jeśli chodzi o coś bardziej sycącego, co może być słodkie (z odrobiną ghee i cynamonu) lub pikantne (w formie smażonego czosnku), Cording lubi słodkie ziemniaki. „Jeden średni słodki ziemniak (który dostarcza około 20 gramów węglowodanów na porcję) dostarcza 4 gramy błonnika, a także witaminę A i C, antyoksydacyjny beta-karoten (który nadaje mu ten wspaniały pomarańczowy odcień) i 13% dziennego zapotrzebowania na potas” – mówi.
Chcesz makaronu (a kto nie chce?)? „Fasola i soczewica są świetną opcją węglowodanową, ponieważ dostarczają dużo błonnika i białka i będą trawić się wolniej”, mówi Cording. „Jeśli masz ochotę na makaron, uwielbiam opcje oparte na fasoli i soczewicy na rynku”. Ona również zaleca pieczoną ciecierzycę klientom, gdy są spragnieni chrupiącej przekąski. „Pół filiżanki porcji ciecierzycy dostarczy około 6 gramów białka każda i 4 gramy błonnika”, mówi.
Wreszcie, jeśli nic nie trafia w punkt, ważne jest, aby mieć świadomość, że twój głód może być bardziej psychiczny niż fizjologiczny. „Najczęściej w naszej praktyce spotykamy się z sytuacją, w której ludzie mają 'zachciankę na XYZ' i nie jest to w pełni związane z faktycznym jedzeniem lub makroskładnikiem, którego potrzebuje ich ciało fizyczne, ale raczej z emocjami” – mówi Kooienga. Jeśli uważasz, że Twoje zachcianki mogą mieć podłoże emocjonalne, Kooienga zaleca współpracę z licencjonowanym i uprawnionym pracownikiem służby zdrowia. „Zarejestrowany dietetyk lub psycholog może pomóc ci w zbadaniu podstawowych problemów i sposobów na ich rozwiązanie” – mówi.