Zgodnie z nowymi wytycznymi USDA dotyczącymi MyPlate, połowę Twojego talerza i Twojej diety powinny stanowić owoce i warzywa. Nie moglibyśmy się z tym bardziej zgodzić! Warzywa są jednym z najlepszych pokarmów przeciwnowotworowych.
Ostatnie badania sugerują również, że niektóre warzywa mogą pomóc zwiększyć przeżywalność w przypadku raka piersi. Badanie przeprowadzone w Chinach wykazało, że kobiety, które regularnie jadły warzywa krzyżowe, takie jak kapusta, brokuły i kalafior, miały niższy wskaźnik śmiertelności i były mniej narażone na nawrót raka.
To najnowsze badanie jest jeszcze jednym dowodem na to, że warzywa są ważną częścią zdrowej diety – szczególnie dla kobiet, które chcą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi. Jeśli jednak chodzi o spożywanie warzyw, ile porcji powinniśmy jeść dziennie i co to właściwie jest „porcja?”
Ile porcji warzyw należy jeść, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka?
Sugestia USDA dotycząca trzech porcji warzyw dziennie powinna być traktowana jako minimum. Trzy porcje dziennie są wystarczające dla starszych kobiet i małych dzieci, ale aktywne kobiety i nastolatki powinny jeść co najmniej cztery porcje warzyw dziennie. Mężczyźni i nastoletni chłopcy potrzebują pięciu porcji warzyw każdego dnia. Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, American Cancer Society zaleca spożywanie 5 porcji warzyw i owoców, czyli dwóch i pół filiżanki.
Co to jest porcja warzyw?
Czy dwie małe marchewki liczą się jako porcja? Cały pomidor? Jedna filiżanka świeżego szpinaku to porcja, ale co jeśli jest on gotowany na parze? Wielkość porcji może być nieco myląca. Ogólna zasada jest taka, że pół filiżanki warzyw lub jedna filiżanka zielonych warzyw liściastych równa się porcji. Zatem porcja warzyw może składać się z:
- Dziesięć małych marchewek
- Pięć brokułów
- Jeden pomidor Roma
- Jeden kłos kukurydzy
- Połowa słodkiego ziemniaka
- Miska płatków śniadaniowych pełna świeżego szpinaku, jarmużu, lub innych zielonych sałatek
- 3/4 szklanki soku warzywnego
- Pół awokado
- 5 pędów świeżych szparagów (lub 7 pędów z puszki)
- Garść groszku śnieżnego lub cukrowego
- 2 czubate łyżki stołowe gotowanego szpinaku
- 1/3 dużego bakłażana
- Pół dużej cukinii
- 7 pomidorków koktajlowych
Wybieraj świeże warzywa, kiedy tylko to możliwe i staraj się zminimalizować ilość dodawanego masła lub innych tłuszczów. Nasze przepisy mogą dać ci kilka kreatywnych pomysłów na włączenie warzyw do twojej diety.
Pamiętaj, że różne kolory warzyw mają różne składniki odżywcze. Na przykład, ciemnozielone warzywa są bogate w witaminę K. Żółte warzywa są bogate w beta-karoten, a czerwone warzywa mają dużo zdrowego dla serca likopenu. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści dietetycznych, jedz tęczę warzyw i owoców. Postaraj się włączyć do swojej diety wiele różnokolorowych warzyw i pamiętaj, aby wybierać ciemnozielone warzywa liściaste kilka razy w tygodniu.