10 Soorten Pranayama Ademhaling (Met Instructies)
xperts zeggen dat de beste tijd om pranayama te beoefenen vroeg in de ochtend is en op een lege maag. Idealiter zou het buiten worden beoefend, maar alleen als je op een plek woont met een goede luchtkwaliteit. Sommigen zullen deze ademhalingsoefeningen aanraden met verschillende soorten mudra’s, terwijl anderen zullen zeggen om gewoon te ontspannen. Probeer ze allemaal tot je vindt wat voor jou werkt.
1. Nadi Sodhana
Soms ook wel afwisselende neusgatademhaling genoemd, deze ademhalingsoefening is geweldig om de energie in het lichaam in balans te brengen.
Start in een comfortabele zittende positie. Gebruik de rechterduim om het rechterneusgat af te sluiten. Adem diep in door het linker neusgat. Stel je voor dat de adem omhoog gaat door de linkerkant van het lichaam.
Daarna sluit u met de ringvinger en de pink van de rechterhand het linkerneusgat terwijl u het rechterneusgat loslaat. Adem uit door het rechterneusgat en stel u voor dat de adem langs de rechterkant van het lichaam komt.
Pauzeer onderaan de uitademing.
Met het linker neusgat gesloten, adem in door het rechter neusgat. Gebruik dan de rechterduim om het rechterneusgat te sluiten terwijl u het linker loslaat. Adem uit door het linkerneusgat en pauzeer zachtjes onderaan de uitademing.
Dit is het einde van één ronde. Herhaal dit afwisselende patroon nog een aantal rondes, waarbij u visualiseert hoe de adem het lichaam in en uit gaat.
2. Ujjayi Pranayama
Ik zou zeggen dat deze pranayama een van de meest gebruikte is in yogalessen vandaag de dag. Het is de basisademhaling die wordt gebruikt in de ashtanga vinyasa yogastijl.
De ujjayi ademhaling is bedoeld om het geluid van oceaangolven na te bootsen. Dit ritmische geluid kan je helpen je geest te focussen en je bewegingen te koppelen aan het geluid van je adem.
Begin met ademen door de mond. Span de achterkant van de keel op, alsof u een spiegel probeert te beslaan. Sluit vervolgens de mond en blijf door de neus ademen met de keel nog steeds vernauwd.
Het geluid van de adem kan ervoor zorgen dat de geest niet afdwaalt tijdens meditatieve oefeningen.
3. Kapalabhati Pranayama
Je kunt deze pranayama ook wel ‘vuurademhaling’ horen noemen. Het doel van deze ademhaling is om warmte in het lichaam op te bouwen en je pranische energie in trilling te brengen. Als je ooit een kundalini yogales hebt gevolgd, heb je waarschijnlijk deze kapalabhati gedaan.
De eenvoudigste manier om te begrijpen hoe je deze ademhaling moet doen is je mond te openen en te beginnen te hijgen als een hond. U ademt krachtig uit en de inademing komt vanzelf. Concentreer u op de uitademing.
Nu sluit u uw mond en vervolgt de ademhaling door uw neus. Stel u voor dat uw middenrif naar binnen beweegt en de adem naar buiten duwt.
Dit is een zeer krachtige pranayama, dus het is misschien niet voor iedereen geschikt. Bijvoorbeeld als u zwanger bent, menstrueert, een hoge bloeddruk heeft of herstellende bent van een recente hartaanval. In alle speciale gevallen kunt u het beste eerst advies vragen aan een medisch deskundige.
4. Bhramari Pranayama
Toen ik deze techniek leerde, werd hij aangeduid als de ‘zoemende bijenadem’. Dit geeft je een goed idee van hoe de ademhaling zou moeten klinken.
Bij deze pranayama zijn je ogen en oren gesloten. Gebruik uw duimen om de oren te sluiten en de eerste twee vingers om de ogen te bedekken. Houd de mond gesloten en adem diep in.
Het zoemende geluid en de trillingen die door het zingen worden opgewekt, hebben een natuurlijk kalmerend effect op lichaam en geest. Bhramari kan worden gebruikt om angst te kalmeren en stress te verlichten.
5. Sheetli Pranayama
Zit in een comfortabele houding. Sluit de ogen en ontspan het lichaam. Leg de tong op de onderlip en maak een rolletje met de tong. Adem diep in door de mond. Houd de adem zo lang mogelijk vast. Sluit de mond en adem langzaam uit door de neus.
Dit is één ronde. U kunt beginnen met 2-3 ademrondes, en geleidelijk opwerken tot 15 rondes.
6. Bhastrika Pranayama
Ook wel bekend als de ‘blaasbalgadem’ , deze lijkt erg op kapalabhati. Het belangrijkste verschil is dat bij bhastrika zowel de inademing als de uitademing krachtig zijn.
Begin in een comfortabele zittende positie. Adem diep in en adem krachtig uit. Adem onmiddellijk weer in met dezelfde kracht. Adem herhaaldelijk in en uit, gebruik makend van de middenrifspieren.
Doe tien ademhalingscycli om één ronde te voltooien. Ga door voor nog twee rondes, met een pauze tussen de rondes.
7. Viloma Pranayama
Viloma is een geweldige pranayama voor beginners. Het kan zowel zittend als liggend worden gedaan.
Begin met inademen tot een derde van de longinhoud, pauzeer dan twee tot drie seconden. Adem nog een derde in en pauzeer weer. Adem vervolgens in tot de longen gevuld zijn. Pauzeer kort voordat u dit patroon herhaalt bij de uitademing.
Dit is een geweldige pranayama die helpt de geest te kalmeren en het zenuwstelsel te ontspannen.
8. Dirga Pranayama
Dirga wordt ook wel de driedelige adem genoemd omdat je actief in drie verschillende delen van de buik ademt. Deze aandacht voor de verschillende delen van het lichaam kan helpen de geest te focussen.
Je kunt deze oefening zowel rechtop zittend als liggend op je rug doen. Ik geef echter de voorkeur aan liggend. Als je op de grond ligt, is het gemakkelijker om de adem door de verschillende delen van je lichaam te voelen bewegen.
Start door in de buik te ademen en kijk hoe deze uitzet met de adem. Als de buik vol is, haal dan meer adem en expandeer naar de ribbenkast.
Begin bij de uitademing vanuit de bovenborst. Laat de adem los, zodat het hartcentrum weer naar beneden zakt. Laat dan de adem los vanuit de ribbenkast. Laat tenslotte de lucht uit de buik gaan en trek de navel terug naar de ruggengraat.
Ga zo door in uw eigen tempo gedurende ongeveer 10 ademhalingen.
9. Chandra Bedha
De linkerkant van het lichaam wordt geassocieerd met maanenergie, dus deze techniek heeft een verkoelend effect op het lichaam.
Zit in een comfortabele zithouding met een rechte rug en ontspannen schouders. Sluit het rechterneusgat af met de rechterduim en adem in door het linkerneusgat. Sluit vervolgens het linkerneusgat met uw rechter wijs- en middelvinger en adem uit door het rechterneusgat.
Dit is één ronde. U kunt 10 tot 20 rondes herhalen. Ademen door het linkerneusgat stimuleert de maanenergie die verkoelend en kalmerend van aard is, dus dit kan het beste in de zomer worden gedaan.
10. Surya Bedha
Zoals bekend als rechter neusgatademhaling, stimuleert deze pranayama de zonne-energie in het lichaam die verwarmend en energiegevend is.
Zit in een comfortabele zittende positie met een rechte rug en ontspannen schouders. Sluit het linkerneusgat af met de rechter wijs- en middelvinger en adem in door het rechterneusgat. Sluit vervolgens het rechterneusgat met uw rechterduim en adem uit door het linkerneusgat.
Dit is één ronde. U kunt dit 10 tot 20 keer herhalen.