Met zijn wisselende stemmingen, wisselende energieniveaus, slaapproblemen en opdringerige angsten kan de bipolaire stoornis overweldigend aanvoelen.
“Er is zoveel om voor te zorgen, dus er zijn zoveel manieren om het te verprutsen,” zegt Julie A. Fast, een bestsellerauteur van boeken over bipolaire stoornis, waaronder Take Charge of Bipolar Disorder en Loving Someone with Bipolar Disorder.
Maar je kunt je beter voelen en beter worden door elke dag kleine, haalbare stappen te nemen. “De symptomen van bipolaire stoornis variëren sterk van persoon tot persoon, en zelfs binnen dezelfde persoon,” zegt Sheri Van Dijk, MSW, een psychotherapeut en auteur van vijf boeken, waaronder The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Bipolar Disorder.
Daarom vroegen we de experts om algemene effectieve manieren te delen om bipolaire stoornis te beheersen. Hier zijn 10 strategieën om te helpen.
1. Zoek professionele hulp.
Als u geen behandeling voor bipolaire stoornis krijgt, neem dan contact op met een behandelaar. Medicatie is van cruciaal belang voor het beheersen van bipolaire stoornis. Zoals psycholoog John Preston, PsyD, heeft opgemerkt: “Bipolaire stoornis is waarschijnlijk de belangrijkste psychiatrische stoornis waarbij medicatie absoluut noodzakelijk is. Ik heb mensen gehad die me vroegen of er een manier is om dit zonder medicijnen te doen. absoluut niet.”
Psychotherapie is ook belangrijk om je symptomen beter te begrijpen en effectieve vaardigheden te leren. Lees meer in dit artikel over de vier sleutels tot de behandeling van bipolaire stoornis.
2. Neem medicijnen zoals voorgeschreven.
Volg de precieze instructies van uw arts bij het innemen van medicatie. Stop nooit op eigen houtje met de medicatie (dat kan de symptomen verergeren en een episode uitlokken).
In plaats daarvan, als u worstelt met lastige bijwerkingen of andere zorgen, praat dan met uw arts. Schrijf uw specifieke zorgen en vragen op, en bel uw arts om een afspraak te maken.
Bedenk dat u een team bent bij de behandeling van uw ziekte. U hebt het volste recht om uw vragen en zorgen te uiten. Dit helpt u om de meest effectieve behandeling voor u te vinden.
3. Organiseer uw medicatie.
Maak het gemakkelijk om uw medicijnen in te nemen. Fast vult drie pillendoosjes per keer en bewaart ze op verschillende plaatsen, zoals in haar auto, tas en keuken. (Hier zijn nog meer strategieën om te onthouden uw medicijnen in te nemen.)
4. Herinner uzelf eraan dat snelle gedachten deel uitmaken van de ziekte (niet de waarheid).
Fast, die ook een blog over bipolaire stoornis schrijft, noemt haar racende hersenen “hersengebabbel”. “Stel je voor dat je een super lawaaierige sportzaal in je hoofd hebt, en de belangrijkste stem is die van jezelf.” Depressie is een opgeblazen innerlijke criticus.
Voor Fast kunnen zulke gedachten eruit zien als: “Je bent niet geliefd. Daarom ben je single. Kijk naar dat stel daar. Iedereen is gelukkig en jij niet. Werk is niet eens een optie voor jou. Kijk naar de trouwringen. Iedereen is getrouwd en jij niet!”
Dit soort geklets is typerend voor een bipolaire depressie. Als haar negatieve gedachten beginnen te wervelen, herinnert Fast zichzelf eraan: “Dit is de depressie, Julie. Zo ben je niet als je je goed voelt. Laat je niet meeslepen door wat je hersenen zeggen. Richt je energie op het beëindigen van de depressie, zodat het geklets stopt.”
5. Breng uw symptomen in kaart.
Houd dagelijks een overzicht bij van uw stemming, slaap, prikkelbaarheid, angst, beweging en andere belangrijke symptomen of gewoonten, aldus Van Dijk. Dit is een handige manier om een stemmingsaanval te voorkomen of de ernst ervan te verminderen. Een kaart geeft je informatie over je persoonlijke symptomen en hoe ze zich manifesteren.
Hiermee kun je ook patronen herkennen. Als je bijvoorbeeld merkt dat je stemming lager is, je meer slaapt en niet meer beweegt, weet je dat je je arts moet raadplegen, zei ze.
Fast benadrukte ook het belang van leren “wat je denkt, zegt en doet aan het begin van een stemmingswisseling, zodat je het kunt stoppen voordat het te ver gaat.” Bijvoorbeeld, een van haar manie triggers is winkelen. “Als ik opeens een nieuwe garderobe wil en veel oorbellen koop, weet ik dat het manie is en dat ik er maar beter snel iets aan kan doen, anders zit ik in de problemen.”
Suïcidale gedachten zijn een teken van depressie en een milde psychose. “Als ik een stem hoor die zegt: ‘Je zou voor die bus moeten lopen en sterven’, dan weet ik dat ik depressief en licht psychotisch ben, en dat het tijd is voor een serieuzer trigger management.”
6. Focus op het heden.
“Focussen op het heden, in plaats van jezelf te laten vastlopen in gedachten over het verleden en de toekomst…helpt om de emotionele pijn in je leven te verminderen,” aldus Van Dijk. Het helpt je ook om je racende gedachten op te merken en sneller gezonde actie te ondernemen, zegt ze. Bovendien helpt het accepteren van je ervaring je om een vrediger leven te leiden, zei ze.
Een manier om aandacht te besteden aan het heden is door je te concentreren op je ademhaling. “Merk op wanneer je aandacht afdwaalt, breng hem terug naar je ademhaling en accepteer wat er in je opkomt.”
Een andere manier is om een mindful wandeling te maken. “In plaats van je gedachten te laten afdwalen zoals je normaal zou doen, concentreer je je op de wandeling: het gevoel van je voeten die de grond raken, de beweging van je lichaam, de dingen die je om je heen ziet en hoort, enzovoort.” Wanneer je gedachten op een natuurlijke manier afdwalen, breng ze dan gewoon terug naar het hier en nu, en accepteer opnieuw wat er binnenkomt.
7. Creëer een bedtijdroutine.
Slaap is van cruciaal belang voor mensen met een bipolaire stoornis. In feite is slaaptekort “een van de grootste triggers voor een manische episode,” zei Van Dijk. “Het is heel belangrijk voor mensen met een bipolaire stoornis om een regelmatig slaapschema te hebben. Een bedtijdroutine is een effectieve strategie om de slaap te bevorderen. Het geeft je hersenen en lichaam het signaal dat het tijd is voor rust, ontspanning en sluimering. Het belangrijkste is om kalmerende activiteiten te ondernemen. U kunt bijvoorbeeld een warm bad nemen, mediteren, bidden of licht lezen (maar buiten de slaapkamer), zegt ze. (Meer slaaptips vindt u hier.)
8. Vermijd alcohol en drugs.
Beiden verergeren de symptomen van bipolaire stoornis en verstoren de slaap. Alcohol en drugs verhogen de instabiliteit van de stemming en impulsiviteit, en kunnen zelfs leiden tot een manische of depressieve episode. Ze saboteren ook de behandeling. Als u worstelt met middelenmisbruik, neem dan contact op met een geestelijke gezondheidsprofessional.
9. WATCH je emoties.
Sommige personen met een bipolaire stoornis hebben het moeilijk met het ervaren van hun emoties. In haar boek The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Bipolar Disorder, geeft Van Dijk veel waardevolle oefeningen voor een gezonde verwerking van emoties. In één oefening stelt ze voor om je emoties te KIJKEN, vooral als je gewend bent ze te vermijden.
- KIJK: Let op je emoties door de lichamelijke sensaties in je lichaam en de gedachten die door je hoofd gaan op te merken.
- Vermijd handelen: Handel niet meteen. Herinner jezelf er in plaats daarvan aan dat emoties geen feiten zijn. Je hoeft er niets aan te doen.
- Denk: “Zie je emotie als een golf. Onthoud dat het vanzelf weg zal gaan zolang je niet probeert het weg te duwen.”
- Kies: Kies ervoor om jezelf deze emotie te laten voelen. Herinner jezelf eraan dat het het beste is om je emoties te ervaren, in plaats van ze te vermijden.
- Helpers: “Onthoud dat emoties helpers zijn. Ze dienen allemaal een doel en zijn er om je iets belangrijks te vertellen.” Sommige emoties kunnen een signaal zijn dat er iets moet veranderen. Boosheid kan bijvoorbeeld aangeven dat een situatie oneerlijk is, en moet worden verholpen.
10. Werk aan activiteiten die meesterschap opbouwen.
Het opbouwen van meesterschap geeft je een gevoel van voltooiing, aldus Van Dijk. Welke activiteit je kiest “hangt gewoon af van waar je leven is en wat dat gevoel van productief zijn creëert.”
Dit kan bijvoorbeeld vrijwilligerswerk betekenen, om 9 uur ’s ochtends uit bed komen in plaats van ’s middags of drie keer per week naar de sportschool gaan, zei ze. Of het kan betekenen “de post controleren als dat iets is wat je hebt vermeden, … tuinieren of een wandeling van 5 minuten maken.”
Bipolaire stoornis is een ernstige ziekte. De ziekte zelf en de behandeling ervan kunnen overweldigend aanvoelen. Maar door elke dag kleine stappen te nemen, kun je de symptomen effectief beheersen en minimaliseren en een gezond, bevredigend leven leiden. Als u niet in behandeling bent, neem dan contact op met een arts of geestelijk verzorger. De sterkste en gezondste stap die je kunt nemen is professionele ondersteuning zoeken.