Je kunt na je 50ste in vorm komen, zelfs als je nog nooit fit bent geweest. Deze tips laten u zien hoe u na uw 50e weer in vorm kunt komen en zetten u op weg naar een transformatie van uw lichaam. Deze tips helpen u te bepalen wat de beste workout is om u weer in vorm te krijgen en helpen u vandaag nog aan de slag te gaan, zelfs als u nog nooit eerder hebt gesport. U kunt absoluut weer in vorm komen, zelfs als u ouder bent dan 50!
Was uw nieuwjaarsvoornemen om eindelijk in vorm te komen? Zo ja, goed voor u. Zelfs als u ouder bent dan 50, kunt u absoluut nog steeds uw conditie verbeteren en eindelijk weer in vorm komen. En zelfs een kleine verbetering in uw conditie is uiterst nuttig. De voordelen van lichaamsbeweging zijn zelfs zo groot dat het kan worden beschouwd als een preventief medicijn. Studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig sporten minder last hebben van allerlei ziekten, van kanker tot hartziekten tot artritis. Lichaamsbeweging kan veroudering zelfs letterlijk terugdraaien.
Dit bericht kan affiliatelinks bevatten. Voor meer informatie, zie mijn informatie hier.
Maar als het jaren geleden is dat u hebt gesport en als u overgewicht hebt en uit vorm bent, kan het beginnen met een trainingsprogramma als u boven de 50 bent en uit vorm lijkt intimiderend en fitnessactiviteiten zoals joggen, krachttraining, yoga of zelfs lange afstanden lopen kunnen eng en gewoon te moeilijk lijken.
Maar maak u geen zorgen! U kunt nog steeds in vorm komen na uw 50e. Zelfs als u al een jaar niet meer hebt gesport. Andere mensen hebben het gedaan en u kunt het ook. Hier zijn 10 tips om u op weg te helpen.
Voordat u begint met een trainingsprogramma, vooral na uw 50e, moet u altijd uw arts raadplegen en een lichamelijk onderzoek laten doen.
Start met het kiezen van één fitnessgebied waarop u zich wilt richten
Het ideale trainingsprogramma moet elementen bevatten om uw kracht, flexibiliteit en cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. En als u ouder bent, moet u ook aan uw evenwicht werken. Bent u al uitgeput? Kies dan gewoon één gebied van fitness om u op te concentreren.
De kans is groot dat er een reden is waarom u besloten hebt weer aan lichaamsbeweging te gaan doen. Was het omdat je nu moe wordt van het lopen naar je auto na het werk? Dan wilt u waarschijnlijk beginnen met het verbeteren van uw aërobe conditie. Heb je spierpijn nadat je de boodschappen hebt gedaan? Het lijkt erop dat u zich wilt richten op krachttraining.
Hoe u ook begint met een trainingsprogramma om in vorm te komen na uw 50e, u werkt in feite aan één hoofdzaak: van dagelijkse beweging een vaste gewoonte maken.
Maak van lichaamsbeweging een dagelijkse gewoonte
Als u jarenlang niet hebt gesport of als u nog nooit een trainingsprogramma hebt gevolgd, is het eerste wat u wilt doen ervoor zorgen dat u dagelijks een of andere vorm van beweging in uw routine integreert. Het doel is om van lichaamsbeweging een gewoonte te maken die net zo ingebakken zit in je psyche als tandenpoetsen.
Kies een tijdstip dat voor jou werkt en zet het in je agenda. Voor mij werkt de ochtend het beste, maar sommige mensen voelen zich pas echt wakker rond lunchtijd en andere mensen vinden het juist prettig om na het werk nog even te sporten.
Wat voor tijd je ook kiest, behandel die tijd als heilig, vooral in het begin. Je zou kunnen beginnen met je 30 dagen lang elke dag in te spannen en jezelf te belonen met een traktatie (nieuwe trainingskleding?) als je je doel hebt bereikt.
Begin klein
Bedenk dat u zich in het begin alleen maar hoeft te concentreren op het creëren van de gewoonte om te bewegen! Als je in jaren niet hebt gesport, moet je heel langzaam beginnen, vooral als je in de loop der jaren een paar kilo bent aangekomen. Dus, voordat je begint met trainen voor die 5K, zou je kunnen beginnen met elke ochtend 30 minuten te wandelen totdat dat een gewoonte wordt die zo in je schema is ingebakken dat de dag niet goed voelt als je het mist.
Als je doel is om je kracht te verbeteren, zou je kunnen beginnen met thuis trainen met een eenvoudige YouTube-video voordat je besluit om lid te worden van een sportschool. Deze Yoga video is een makkelijke manier om te beginnen.
Draag een hartslagmeter
Zelfs als u begint met rustig wandelen, is een hartslagmeter een uitstekend hulpmiddel. Zoek uit wat uw streefhartslag moet zijn. (U kunt het hier berekenen.) En gebruik vervolgens uw hartslagmeter om ervoor te zorgen dat u er niet overheen gaat.
Als u een tijdje niet gesport hebt, zult u misschien verbaasd zijn dat u uw streefhartslag veel sneller bereikt dan u zou denken. Je denkt misschien dat een redelijk tempo op de loopband 5 km/u is, maar als je je streefhartslag bereikt bij 3 km/u, dan is dat het juiste tempo voor jou.
Sporten met een te hoge intensiteit is een van de redenen waarom mensen een burn-out krijgen en stoppen met sporten. Klinkt dit bekend? Je begint met het volgen van een thuisvideo die zegt dat hij perfect is voor alle fitnessniveaus en je probeert mee te doen met de fitte instructeur. Nog voor de warming-up voorbij is, wil je stoppen, maar je probeert moedig door te gaan tot je uiteindelijk opgeeft, rood aangelopen, hijgend, bezweet en gedemoraliseerd.
Als je een hartslagmeter had gehad, garandeer ik je dat je had gezien dat je hartslag bijna onmiddellijk tot gevaarlijke niveaus was gestegen. Als je traint met een hartslagmeter, weet je wanneer je het rustiger aan moet doen. Als u uw streefhartslag puur marsend haalt, geweldig! Dat is wat je moet doen.
Een hartslagmeter hoeft niet duur te zijn. Je kunt er een krijgen die met je smartphone werkt en die je alleen tijdens het sporten draagt, of je kunt een activity tracker kopen.
Hartslagmeters
Ben lief voor jezelf
Ik heb meerdere blessures gehad waardoor ik een tijd niet heb moeten sporten. Ik ben ook vaker lui en ongeconcentreerd geweest dan ik kan tellen. Dus ik heb meer ervaring dan ik zou willen met opnieuw beginnen of zelfs helemaal opnieuw beginnen met een trainingsprogramma. Het is ontmoedigend.
Het blijkt echter dat er een sterke wetenschap is die suggereert dat zelfcompassie – het vermogen om met liefde en begrip naar onze tekortkomingen te kijken – de ware sleutel tot succes zou kunnen zijn.
Wanneer je net begint, is het maar al te gemakkelijk om je te richten op wat je niet kunt doen – ik kan niet eens een blokje om lopen, ik kan niet eens één push-up doen.
Streef in plaats daarvan naar wat je wel doet: Ik ben hier aan het wandelen. Ik heb deze week drie dagen gesport.
Door je te richten op wat je doet, richt je je op successen waarop je kunt blijven voortbouwen.
Heb een Plan B
Je staat elke ochtend om 7.00 uur op en loopt 30 minuten een blokje om. En dat doet u ook. Tot de vijfde dag waarop je wakker wordt en het regent.
Je hebt elke avond na het werk met een vriendin afgesproken in de sportschool, maar vandaag kan ze niet en je weet dat het stom is, maar je wilt niet in je eentje gaan.
Zoiets zal je overkomen. Het is onvermijdelijk. Hoe ga je ermee om? Je pakt het aan met een Plan B: een plan dat je van tevoren hebt gemaakt voor als het leven je workout in de weg zit.
Jouw plan B kan een trainingsvideo zijn die je al eens hebt geprobeerd en die je thuis doet. Of een uur in het winkelcentrum rondlopen in plaats van naar de sportschool te gaan. Het rooster van de sportschool bekijken om te zien of er andere tijden zijn voor de les die u zo leuk vindt.
Wat je Plan B ook is, je moet er een hebben. Het leven staat onvermijdelijk in de weg. Met je Plan B kun je gewoon om het leven heen draaien en op schema blijven.
Zoek iets dat u opwindt
Als u eenmaal gewend bent aan lichaamsbeweging, probeer dan een doel of programma te vinden dat u opwindt. Echt fitte mensen hebben over het algemeen iets wat ze heel graag doen, zoals fietsen, hardlopen, zwemmen, of andere sporten die hen enthousiast en opgewonden houden.
Als je je wilt richten op het verbeteren van je cardiovasculaire gezondheid, kijk dan eens naar het Couch to 5K-programma (of None to Run, dat nog beginnersvriendelijker is) of bekijk een aantal lessen in je sportschool of bij jou in de buurt (er zijn tegenwoordig zoveel leuke en coole lessen om uit te kiezen)
Als je wilt beginnen met krachttraining, kunnen een paar sessies met een persoonlijke trainer nuttig zijn, of u kunt een van de vele apps en online workouts proberen die tegenwoordig beschikbaar zijn, zoals Fitbod of de Seven Minute Workout.
Houd in gedachten dat u de expert van uw lichaam bent
Wanneer we sporten, hebben we de neiging te geloven dat degene die de les geeft of met ons meeloopt, de expert is en dat we alles moeten doen wat ons wordt opgedragen. Maar wees voorzichtig met het blindelings opvolgen van instructies als iets niet goed aanvoelt.
Ik had eens een spinningles-instructeur die me bleef uitschelden omdat ik niet rechtop op de fiets zat. Maar elke keer als ik probeerde te gaan staan, voelde ik een scherpe pijn in de boog van mijn voet. Ik kon letterlijk niet staan.
Aan het eind van de les kwam de waarheid aan het licht. Dit was mijn eerste spinningles, en ik had de verkeerde schoenen aangetrokken. Mijn schattige gympen met dunne zolen waren niet opgewassen tegen de fietspedalen, en de instructeur had dit voor de les moeten zien. Ik strompelde naar buiten, mompelde een golf van scheldwoorden onder mijn adem en wenste dat ik het lef had gehad om tijdens de les naar buiten te lopen.
Doe niet zoals ik. Als iets niet goed voelt, dan is het zo.
Houd een trainingsdagboek bij
Een manier om je te blijven concentreren op wat je doet en om te zien hoe ver je komt in je training, is het bijhouden van een trainingsdagboek.
Er zijn verschillende apps die je kunt gebruiken om je krachttrainingstrainingen bij te houden. En als je een app als MapMyRun gebruikt, kun je teruggaan en je eerdere runs bekijken.
Ik ga nog steeds graag van de oude stempel en houd mijn workouts bij in de maandweergave van mijn planner, zodat ik in één oogopslag kan zien hoeveel ik die maand heb getraind en wat voor soort workouts ik heb gedaan.
Als je een bullet journal-enthousiasteling bent, weet ik dat je je handen nu in elkaar wrijft als je denkt aan de prachtige pagina’s die je kunt maken om je trainingen bij te houden.
Maak je trackingsysteem alleen niet zo ingewikkeld dat je vergeet hoe je het moet gebruiken of het niet gebruikt. Ik spreek hier voor mezelf. Uiteindelijk vind ik dat de eenvoudige invoer van datum/tijd, wat ik heb gedaan, aantal kilometers (of tijd) het beste werkt voor mij.
Mix Things Up
Als je eenmaal van lichaamsbeweging een dagelijkse gewoonte hebt gemaakt en iets hebt gevonden waar je echt enthousiast over bent, is het tijd om naar je volledige fitnessroutine te kijken. Ik heb op de harde manier geleerd dat je niet 5 dagen per week kunt gaan hardlopen zonder nog andere oefeningen te doen. Zorg ervoor dat je alle elementen meeneemt: cardiovasculaire training, weerstandstraining en flexibiliteitstraining.