10 Vullende voedingsmiddelen die je langer een vol gevoel geven

Het is volkomen normaal om naar iets te verlangen of honger te voelen, omdat dit het natuurlijke overlevingsmechanisme van het lichaam is dat je waarschuwt wanneer het meer energie nodig heeft.

Honger die niet goed getimed is, kan echter tot problemen leiden, met overeten als toppunt.

In tegenstelling tot wat populaire dieetprogramma’s beweren, kun je de honger niet voor altijd “verdringen”. Zeker, je kunt het gevoel misschien een tijdje negeren, misschien zelfs een maand of zo, maar je kunt een aantal ernstige gezondheidsproblemen uitnodigen als je dit je levenspatroon maakt.

10 Voedingsmiddelen die verzadiging bevorderen

Je kunt een eiwitrijke en vezelrijke maaltijd maken met behulp van een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Er zijn echter een paar “superfoods” die boven de rest uitsteken.

Hier zijn 10 vullende voedingsmiddelen die je urenlang een vol en voldaan gevoel geven.

Zwarte bonen

Een ½ kopje zwarte bonen levert u 6 gram vezels, 6 gram eiwit en 17 gram voedingsrijke koolhydraten.

U kunt bonen toevoegen aan een soep of ze gebruiken als vleesvervanger in sommige gerechten, zoals taco’s.

Edamame

Gelijk aan zwarte bonen is edamame een geweldige optie voor veganisten of vegetariërs die hun eiwitinname willen verhogen.

Een halve kop edamame bevat 5 gram vezels, 8 gram eiwit en 12 gram koolhydraten.

Kip

Als een geweldige magere vleesoptie, bevat 4 ons kip maar liefst 24 gram eiwit. Combineer kip met volkoren pasta of rijst voor een hartige maaltijd.

Zalm

In tegenstelling tot kip, zit zalm vol met omega-3 vetzuren. Een zalmfilet van 5 ons bevat 27 gram eiwit en 22 gram gezond vet. Probeer 2 tot 3 porties vis in je wekelijkse dieet op te nemen.

Overmout

Overmout is een geweldig graan dat zowel eiwitten als vezels bevat. Begin je ochtend met een vullende kom havermout en verse bessen om je gemakkelijk tot de lunch staande te houden.

Een kop volkoren havermout bevat 4 gram vezels, 5 gram eiwit, en 42 gram koolhydraten.

Gerst

Gerst is een ondergewaardeerd graan dat vaak wordt vergeten. Je kunt dit graan gebruiken om elke groentesoep extra hartig te maken.

Een halve kop hele gerst bevat 3 gram vezels, 2 gram eiwit, en 2 gram langzaam verteerbare koolhydraten.

Tofu

Tofu, een sojaproduct zoals edamame, is een goede vleesvervanger bij het koken en neemt snel de smaak aan van datgene waarmee je het bereidt. Ongeveer ¼ van een normale verpakking tofu (85 gram) bevat 9 gram eiwit.

Rundvlees

Wanneer u rundvlees koopt, zoek dan naar grasgevoerd of scharrelvlees voor de beste kwaliteit vlees. Slechts 3 ons rundvlees bevat 17 gram eiwit.

Zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn heerlijke alternatieven voor witte aardappelen. Ze bevatten bijna twee keer zoveel vezels en de helft minder koolhydraten.

Je kunt ze met schil eten, en ze zijn een goede optie om te combineren met eiwitten. Een kleine zoete aardappel bevat 2 gram vezels en 12 gram koolhydraten.

Pompoenpitten

Je kunt rauwe pompoenpitten gemakkelijk in je dieet opnemen als snack, salade topping, of ingrediënt in brood en traktaties.

Een half kopje rauwe pompoenpitten bevat 3 gram vezels, 9 gram eiwit, en 4 gram koolhydraten.

ALSO READ: 10 Redenen waarom je pompoenzaden zou moeten eten

Verband tussen energie en honger

Hongergevoel is geen teken van zwakte, maar het geeft aan dat je je lichaam voedt met het verkeerde type energie. Energie komt in de vorm van voedsel – elk voedsel, in feite. Maar niet alle voedingsmiddelen zijn gelijk.

Elk soort voedingsmiddel heeft zijn eigen doel om energie te leveren, hoewel het soort energie dat je kiest later van invloed kan zijn op het hongergevoel van je lichaam.

Als je bijvoorbeeld een atleet bent, wil je je concentreren op voedingsmiddelen die snel worden gebruikt. Dit soort voedingsmiddelen werkt snel in het lichaam, levert glucose direct aan de spieren en stelt ze in staat constant te presteren zonder moe of uitgeput te raken.

Een atleet kan zelfs “koolhydraten laden” voor een evenement zoals een marathon. Ze kunnen genieten van een grote pastaschotel de avond voor hun grote run en snacken op suiker-gevulde kauwtabletten en drankjes tijdens het evenement om hun spieren gevoed te houden als ze door glucose verbranden.

Zijn grote hoeveelheden koolhydraten en suiker goede bronnen van energie voor een persoon die werkt aan hun bureau baan? Nee, natuurlijk niet! Als je niet consequent glucose verbrandt, zal je lichaam niet reageren zoals het zou doen in een brandende toestand.

Hoewel je zeker weg kunt komen met het kiezen van snel te gebruiken energie voedingsmiddelen voor, tijdens of na een training (afhankelijk van het type en de intensiteit van de activiteit), kan het consumeren ervan als onderdeel van je reguliere dieet leiden tot frequente hongerklop en overeten.

Zittende maaltijden om je honger onder controle te houden, vereisen voedingsmiddelen die langzaam energie verbruiken, zodat je langer vol blijft.

De meest verzadigende macronutriënten

Als u merkt dat u vaak honger heeft of altijd naar een snack grijpt, mist u waarschijnlijk goede eiwitbronnen en koolhydraten met een hoge voedingswaarde in uw maaltijden.

Eiwit verteren duurt veel langer dan geraffineerde koolhydraten, en daarom zal een uitgebreid ontbijt met eiwit uw voedselinname in de loop van de dag verminderen. (1)

Als je niet van een uitgebreid ontbijt houdt, zorg er dan voor dat je lunch extra veel eiwitten bevat om je door de middag en het avondeten heen te helpen.

Onderzoek toont ook aan dat eiwitrijke diëten over het algemeen leiden tot een lagere totale energie-inname, een pluspunt voor degenen die wat gewicht willen verliezen. (2)

Bovendien kan het verminderen van de hoeveelheid geraffineerde koolhydraten en ze vervangen door volkoren opties ook de verteringstijd verlengen en je langer een vol gevoel geven.

Raffineerde koolhydraten missen de vezels die volkoren koolhydraten bevatten. Vezels helpen u direct na de maaltijd een vol gevoel te krijgen en houden u de hele dag vol.

Dingen om in gedachten te houden bij het plannen van een maaltijd

Gebruik deze richtlijnen om een vullende en hongerremmende maaltijd of snack samen te stellen:

Kies uw eiwitbron

Streef naar 10 gram eiwit per snack en ongeveer 20 gram eiwit voor elke maaltijd als startpunt.

De precieze eiwitbehoefte verschilt per persoon op basis van gewicht, dus vraag uw arts naar uw specifieke behoeften. Zoek naar magere eiwitbronnen, zoals kip, kalkoen, bonen en linzen.

Selecteer uw koolhydraatbron

Paar uw eiwit met een matige hoeveelheid ongeraffineerde koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan volkoren crackers als tussendoortje of een stuk volkoren toast voor een lunchboterham. (3)

Een vezelrijke groente of fruit

Vruchten en groenten zijn van nature vezelrijk en bieden het lichaam veel vitaminen en mineralen. Goede vezelrijke opties zijn bessen, wortels en broccoli. (4)

Slotwoord

Een uitgebalanceerde, voedzame maaltijd houdt uw energieniveau gedurende de dag op peil, wat van invloed is op uw humeur en daarmee op hoe u uw dagelijkse activiteiten uitvoert.

Het belangrijkste doel van het plannen van uw maaltijd is om voedingsmiddelen te eten die niet alleen gezond zijn, maar ook bevredigend of vullend genoeg om uw algehele eetlust te verminderen.

Om vroegtijdige honger en hunkeren te voorkomen, moet u eiwitten en vezelrijke koolhydraten opnemen bij elke snack en maaltijd die u nuttigt. (5) Dit betekent niet dat u meer moet eten, maar wel dat u slimmer moet eten.