Voor sommige mensen is het een strijd om goed gebalanceerde en gedefinieerde triceps te krijgen. Bij anderen, zoals de bodybuilder uit de Gouden Eeuw Serge Nubret, komen killer triceps als vanzelf. Of je nu worstelt of niet om gedefinieerde triceps te krijgen, we wedden dat je altijd wel wat verbetering kunt gebruiken.
Als je nog niet een aantal van onze andere workouts hebt bekeken, doe dat dan zeker nadat je deze hebt gelezen. En we vinden het leuk om de vooruitgang en resultaten te zien van de workouts die we samenstellen.
Als je op zoek bent naar de begeerde hoefijzer triceps look, dan wil je dit artikel zeker lezen.
We hebben de beste tricepsoefeningen voor je op een rijtje gezet om je bovenarmen in balans te brengen. Mensen zullen je gegarandeerd vragen wat je hebt gedaan als ze je wapens zien.
De tricepsspier uitgelegd
De triceps brachii spier loopt langs de achterkant van je bovenarm en bestaat uit drie afzonderlijke koppen. Uw tricepsspier zorgt ervoor dat u uw arm kunt strekken in het ellebooggewricht en uw arm kunt strekken.
Elke spier die brachii in de naam heeft, betekent dat hij drie koppen heeft om de spier te vormen. Je zag dit ook in het artikel over de bicep workout & oefeningen die we eerder deden.
Laten we eens kijken hoe de triceps is opgedeeld in koppen, zodat je je kunt richten op targeting:
- Lange kop – begint bij het schouderblad (schouderbot) en loopt langs de binnenkant van de bovenarm tot aan de elleboog.
- Mediale kop – loopt van de achterkant van het opperarmbeen (humerus) naar beneden tot aan de elleboog. Deze kop wordt meestal verborgen door de lange en laterale koppen en is zichtbaar aan de onderkant van de bovenarm.
- Laterale kop – begint bij het schouderblad en loopt langs de buitenkant van de bovenarm naar beneden tot aan de elleboog.
De laterale kop is wat aan de buitenkant te zien is als het gedefinieerde hoefijzer wanneer het goed wordt getraind. We zullen ons niet alleen richten op het laterale hoofd. In plaats daarvan zullen we een tricepsworkoutroutine aanbieden waarbij elke kop wordt getraind voor een evenwichtig uiterlijk en algehele definitie.
benodigd gereedschap
De meeste van deze tricepsoefeningen kun je thuis doen, maar sommige zul je in de sportschool moeten doen. Om de beste triceps workouts die we op de lijst hebben staan uit te voeren, heb je deze apparatuur nodig:
- Incline bank (die ook plat kan liggen)
- Barbell
- Dumbbells
- Kettlebell
- Kabel/touw machine
- Dip machine
- EZ Bar
Het is niet erg als je niet alle apparatuur tot je beschikking hebt. Doe gewoon wat je kunt met de spullen die je wel hebt. We hebben ook een aantal variaties opgenomen waar je thuis mee aan de slag kunt voor deze beste triceps oefeningen.
Wat maakt ze de beste? Ze richten zich op een deel of het geheel van de tricepsspier. Op deze manier kunt u werken aan wat u nodig hebt, zodat u die killer hoefijzervorm kunt ontwikkelen waar de meeste bodybuilders naar op zoek zijn.
Triceps Dips
Deze oefening maakte onze lijst van beste triceps work out om een paar redenen. Ten eerste, het werkt alle drie de koppen van de triceps spier. Ten tweede kunt u deze triceps workout met lichaamsgewicht gemakkelijk thuis of in de sportschool doen. Je hebt alleen een stevige bank of stoel nodig om hem uit te voeren.
Hoe doe je het: Je begint met het bankje of de stoel achter je. Laat je lichaam zakken totdat je de rand van de stoel met je handen kunt vastpakken, met je vingers naar je toe. Je voeten en armen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met je benen voor je uit.
Start met je armen in een hoek van 90 graden. Gebruik uw triceps om uzelf op te heffen tot uw armen recht zijn, waarbij u bovenaan knijpt. Laat u dan weer zakken naar de beginpositie.
Volbreng 10 – 12 reps voor vier sets in totaal. Neem indien nodig een pauze van 30 seconden tussen elke set.
Cable/Rope Pressdown
Voor deze killer triceps workout heeft u een kabelmachine nodig. Deze tricepsoefening werkt op de laterale en mediale koppen. Je wilt niet te veel gewicht gebruiken voor deze oefening. Richt je op een gewicht waarbij je de juiste vorm kunt gebruiken voor het beste resultaat.
Hoe doe je het: Ga met uw gezicht naar de kabelmachine staan en pak het touw met beide handen vast in een hamergreep. Zorg ervoor dat je pols neutraal blijft gedurende de oefening. Uw ellebogen moeten te allen tijde aan uw zijden zijn.
Begin met uw ellebogen in een hoek van 90 graden en gebruik uw triceps om op het touw te drukken. Ga door tot je armen recht zijn en je handen aan je zij staan met het touw recht gespreid. Knijp aan het einde voordat je teruggaat naar de beginpositie.
Volbreng 12 – 15 reps voor in totaal drie sets. Neem tussen elke set maximaal 30 seconden pauze als dat nodig is.
Close Grip Dips
Dit is een van de beste tricepsoefeningen die zich richt op de laterale kop van de spier. Je zult een dip machine moeten gebruiken om deze bodyweight workout te voltooien.
Hoe doe je het: Plaats jezelf in de dip machine om te beginnen. Zorg ervoor dat je tijdens de oefening zo recht mogelijk blijft. Als je naar voren gaat leunen, activeer je de borst en werk je niet zo hard voor het laterale hoofd.
Je moet ook je ellebogen gesloten houden in plaats van ze naar opzij te laten gaan. Begin met het buigen van je knieën en kruis je enkel over de andere. Laat u vervolgens zakken en breng uzelf weer terug in de uitgangspositie.
Variatie: U kunt deze dipoefening doen met uw gezicht naar de machine toe of met uw gezicht ervan af.
Zorg er wel voor dat je niet naar voren leunt, vooral niet als je van het apparaat af kijkt. Als je dat wel doet, krijg je minder triceps-activatie en meer borst- en schouderactivatie. Daarom is het ook een geweldige compound beweging.
Volbreng 12 – 15 reps voor een totaal van drie sets. Neem tussen de sets maximaal 30 seconden pauze.
Triangle Push-ups
Een variatie op de traditionele push-up, de vorming van de driehoekvorm is wat de triceps werkt in deze oefening. Je werkt aan de lange en laterale koppen. De driehoekige push-up is door de American Council of Exercise (ACE) de meest effectieve voor de triceps bevonden. Dit is een van de beste triceps workouts met lichaamsgewicht, die zowel thuis als in de sportschool kan worden gedaan.
Hoe doe je het: Ga in een push-up positie staan met je wijsvingers en duimen tegen elkaar om een driehoek te vormen. Je lichaam moet parallel aan de vloer zijn met je voeten bij elkaar en je armen langs je zij. Gebruik uw quads, bilspieren en kern gedurende de hele oefening en houd uw ruggengraat neutraal.
Zorg ervoor dat uw benen of lichaam niet doorzakken tijdens de oefening. Laat uw lichaam zakken tot uw borst of kin de grond bereikt. Eenmaal daar aangekomen, begint u op te drukken tegen de vloer en gaat u door totdat uw armen recht zijn en uw ellebogen gestrekt zijn.
Voltooi 10 reps met een totaal van drie sets voor deze oefening. Indien nodig, neem tot 45 seconden rust tussen de sets. Naarmate u beter wordt in deze uitdagende triceps-workout, kunt u uw maximale rusttijd terugbrengen tot 30 seconden.
Overhead Seated Dumbbell Extensions
Deze triceps-oefening werkt op de lange en mediale koppen. U kunt een bank of stoel met een rugleuning gebruiken. U kunt deze tricepsoefening thuis doen of in de sportschool met dumbbells.
Hoe doe je het: Ga zitten op een bankje of stoel met je rug tegen de steun. Pak een halter en houd deze in beide handen achter je hoofd om in de beginpositie te komen. Begin de halter recht omhoog te brengen totdat uw armen volledig gestrekt zijn.
Houd uw armen zo dicht mogelijk bij uw hoofd zonder uw ellebogen uit te laten buigen gedurende de oefening. Houd deze positie een seconde vast terwijl u uw triceps samenknijpt. Laat vervolgens de halter langzaam weer zakken naar de beginpositie.
Variatie: Je kunt de overhead dumbbell extension ook staand uitvoeren als je daar de voorkeur aan geeft. De oefening is dan hetzelfde vanuit een staande positie in plaats van een zittende positie. Zorg ervoor dat uw voeten gedurende de hele oefening op de grond blijven staan, zodat u uw evenwicht niet verliest. Als u liever een barbell gebruikt, kunt u in plaats daarvan de staande versie van deze tricepsoefening doen.
Voer 10 -12 reps uit voor een totaal van vier sets. Neem indien nodig 30 seconden pauze tussen de sets.
Close Grip Barbell Bench Press
Dit is een van de beste tricepsoefeningen om de hele tricepsspier te trainen en om de omvang te vergroten. De greepkeuze in deze workout is niet alleen gericht op spiertoename, maar ook op krachttoename.
Hoe dichter je handen bij de halter zijn, hoe groter de triceps-activatie die je krijgt.
U hebt een halterstang en een bankje nodig om deze oefening uit te voeren. Belast de halterstang zwaarder in het begin en verlaag het gewicht naarmate u verder gaat met de sets. Als u deze tricepsoefening nog niet eerder heeft gedaan, laat dan een spotter uw vorm controleren om er zeker van te zijn dat u het juiste gewicht gebruikt.
Hoe doe je dat? Ga plat op de bank liggen en pak de barbell vast met een bovenhandse greep en je handen op schouderbreedte uit elkaar. Til de halter boven je borst totdat je armen recht zijn. Pauzeer bovenaan voordat je het gewicht langzaam naar beneden laat zakken tot het net boven je borstbeen is. Pauzeer opnieuw voordat u de barbell terug naar de beginpositie tilt.
Voer 10 – 12 reps voor drie sets in totaal, begin met een zwaar gewicht en verminder naarmate u vordert in sets. Neem maximaal 30 seconden pauze tussen de sets als dat nodig is.
Triceps Kickbacks
Werk aan de lange en laterale koppen met deze tricepsoefening waarbij u dumbbells gebruikt. Zorg ervoor dat je vorm perfect is bij deze oefening om stress op je ruggengraat te verminderen en blessures te voorkomen. Zorg voor een spotter om er zeker van te zijn dat je deze oefening goed uitvoert en werk dan aan die triceps.
Hoe doe je het: Pak in elke hand een dumbbell met je handpalmen naar je zij gericht. Ga staan met je knieën licht gebogen en scharnier naar voren bij de heupen. Gebruik je core en zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal is en recht blijft tijdens de oefening.
Start met uw ellebogen gebogen en de dumbbells aan uw zij. Duw de halters naar achteren en omhoog tot uw armen recht achter u zijn. Pauzeer een seconde en breng de halters terug naar de beginpositie.
Variaties: Er zijn een paar variaties die je met deze tricepsoefening kunt doen. U kunt met één knie op een bankje knielen en diezelfde hand als hefboom gebruiken. Je andere voet moet plat op de grond blijven. Houd de halter aan je zij in de andere hand en begin dan met de oefening. Daarna wisselt u om de andere kant te voltooien.
U kunt ook in een gespleten houding gaan staan met uw hand op uw voorste dij als hefboom. Zorg voor een gelijke gewichtsverdeling op beide voeten gedurende de oefening. Houd een dumbbell in de andere hand en begin met de oefening. Wissel en doe dan de andere kant.
Voltooi 12 – 15 reps voor een totaal van drie sets of op elke arm als je de variaties doet. Als u een pauze moet nemen, niet meer dan 30 seconden tussen elke set.
Lying Dumbbell French Press
We moesten deze oefening wel opnemen als een van de beste triceps workouts om de hoefijzerlook te bereiken. Het werkt de hele triceps spier en vereist alleen een bankje en dumbbells. Je kunt ervoor kiezen om deze in de sportschool of thuis te doen.
Je kunt dit ook proberen met kettlebells als je het leuk vindt om die in je workout routine op te nemen. Als je dat doet, verhoogt dat de triceps-activatie en haal je meer uit deze workout.
Hoe doe je het: Ga plat op de bank liggen met een dumbbell in elke hand. Gebruik een bovenhandse greep voor deze tricepsoefening. Houd de halters zo dat ze voor je gezicht liggen met de rug van je handen naar je toe. Om in de beginpositie te komen, tilt u de dumbbells omhoog tot uw armen recht zijn.
Adem in en begin de dumbbells gelijkmatig samen naar beneden te laten zakken totdat uw handen zich recht boven uw hoofd bevinden. Houd even vast en adem dan uit terwijl u de dumbbells weer naar de uitgangspositie tilt. Zorg ervoor dat je ellebogen gedurende de hele oefening gesloten en stil blijven staan. Houd je pols neutraal en vergeet niet je triceps in te knijpen voordat je ze weer omhoog brengt.
Volg 10 – 12 reps en kijk of je in totaal vier sets kunt voltooien. Zo niet, verlaag dan het gewicht tot u alle vier sets kunt voltooien. Neem hooguit 30 seconden pauze tussen de sets als dat nodig is.
Tate Press/Elbows Out Triceps Extension
De Tate press ook wel de elbows out triceps extension genoemd, is een geweldige lagere triceps workout met behulp van dumbbells. Het is een van de beste triceps oefeningen om te doen als je ellebooggevoeligheid hebt en een alternatief voor skull crushers.
Je hebt hier een incline bankje voor nodig en ook dumbbells. Probeer deze triceps workout in de sportschool of thuis.
Hoe doe je het: Ga met je rug tegen het bankkussen van de incline bank zitten. Pak in elke hand een dumbbell en til je handen op tot je armen recht zijn. Je handpalmen moeten van je af wijzen. Zoals de naam al zegt, doe je deze oefening met je ellebogen naar buiten.
Begin met de dumbbells naar je borst te laten zakken met je ellebogen naar buiten. Als ze uw borst hebben bereikt, pauzeert u en duwt u ze in één snelle beweging terug naar de uitgangspositie.
Volbreng 12 – 15 reps met in totaal drie sets voor deze oefening. Neem alleen een pauze als dat nodig is tussen de sets, niet langer dan 30 seconden tussen de sets.
Kettlebell Floor Press
Dit is een van de beste triceps workouts om echt die hoefijzervorm te definiëren waar je naar op zoek bent. Het lockout-gedeelte van deze oefening laat je triceps echt branden nadat je klaar bent met je sets.
Je hebt kettlebells nodig en een plek op de vloer die groot genoeg is om plat te liggen.
Hoe doe je het: Begin met plat op de vloer te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Pak een kettlebell in elke hand en zorg ervoor dat de bel aan de buitenkant van je polsen zit. Buig je armen om de kettlebells te laten zakken totdat je ellebogen de vloer raken. Pauzeer en begin dan de gewichten in één vloeiende beweging weer op te tillen, totdat je de beginpositie hebt bereikt.
Variatie: Totdat je vertrouwd raakt met deze oefening, kun je ervoor kiezen om één arm tegelijk te doen. U kunt deze tricepsoefening ook met halters doen als u dat liever heeft.
Voltooi 10 -12 reps voor een totaal van drie sets. Als u de sets niet kunt voltooien, betekent dit dat u uw gewicht moet verlagen totdat u het wel kunt.
EZ Bar Skull Crushers
De juiste vorm is echt belangrijk en dat maakt deze oefening een van de beste triceps workouts voor de hele triceps spier. Je voeten plat op de vloer houden en je bilspieren goed gebruiken is de sleutel tot een killer triceps hier.
Deze triceps oefening is niet ideaal voor mensen die last hebben van hun elleboog. Als dat bij jou het geval is, kun je deze oefening beter overslaan en je concentreren op de Tate Press.
Hoe doe je het: Ga plat op de bank liggen met je voeten plat op de vloer. Houd uw bilspieren en kern gedurende de hele oefening betrokken. Je moet ook je schouders in het bankje duwen. Deze tips zorgen ervoor dat u het maximale uit uw triceps haalt en niet uw schouders, borst of delts gebruikt om het werk voor u te doen.
Uw armen moeten gebogen zijn bij de elleboog met uw handen aan weerszijden van uw hoofd. Buig in een hoek van iets meer dan 90 graden voor de beste activering en houd uw bovenarm de hele oefening stabiel. Het enige deel van uw lichaam dat mag bewegen zijn uw ellebogen. Pak de EZ bar vast en houd hem bovenhands vast.
Begin met het laten zakken van de stang totdat deze net boven uw hoofd is, maar niet de bank raakt. Knijp in uw triceps en pauzeer voordat u de stang weer omhoog brengt naar de beginpositie.
Volbreng 10 – 12 reps voor een totaal van drie sets. Neem indien nodig 30 seconden pauze voordat u aan de volgende set begint.
Summing It Up
We hopen dat deze lijst met de beste triceps workouts u beviel, zodat u de killer hoefijzer triceps krijgt die u zoekt!