110 Voedingsmiddelen die je kunt eten op het Mediterraan Dieet-van Hummus tot Bieten tot … Octopus?

Het mediterrane dieet wordt nog steeds geprezen door voedingsdeskundigen omdat het veel gezondheidsvoordelen biedt. Het is ook gemakkelijk te volgen en niet erg beperkend. Wat is er immers niet leuk aan een dieet waarbij je een beetje rode wijn mag drinken? Een leuke bonus: sinds 2021 is het voor het vierde jaar op rij door U.S. News and World Reports uitgeroepen tot het beste dieet in het algemeen.

Plantaardige voeding staat centraal bij het mediterrane dieet, dat volgens de Cleveland Clinic is gebaseerd op de eetgewoonten van het Griekenland van de vroege jaren 1960 en Zuid-Italië. Het dieet legt de nadruk op fruit, groenten, peulvruchten, vis, noten en olijfolie, en beperkt zoetigheden, rood vlees en verwerkte voedingsmiddelen.

Onderzoek toont aan dat het mediterrane dieet helpt het “slechte” cholesterolgehalte en het risico op hart- en vaatziekten, waaronder beroertes en hartaanvallen, te verlagen. Het helpt ook om het aantal gevallen van obesitas te verminderen.

Weet u niet zeker welke voedingsmiddelen u tijdens dit dieet kunt eten? Het goede nieuws is dat het mediterrane dieet, in tegenstelling tot andere diëten, weinig beperkingen kent. Het is meer een gezonde eetstijl waarbij u van veel van uw favorieten kunt genieten.

Mediterraan dieet vis en zeevruchten

Vis, vooral soorten die rijk zijn aan omega-3 vetzuren, is een belangrijke eiwitbron van het mediterraan dieet – alleen niet in beslag nemen en frituren. Het doel is drie porties van 3 tot 4 ons per week.

1. Tonijn. In blik of vers, voeg het toe aan salades of geniet ervan met een portie groenten.
2. Ansjovis. Kies producten ingeblikt in olijfolie en zie de voordelen van de vis en het gezonde vet.
3. Sardines. Gooi met pasta of meng in een salade dressing met olijfolie en citroensap.
4. Makreel. Lekker als vervanger van tonijn uit blik.
5. Haring. Gerookt of ingemaakt, voeg toe aan salades of sandwiches.
6. Zalm. Geniet van gegrilde met een kant van groenten, gerookt of geroosterd.
7. Forel. Gril voor een magere, maar rijke bron van eiwitten en vitamine D.
8. Kabeljauw. Geniet van gegrild, gestoomd of gebakken voor een caloriearme maaltijd boordevol voedingsstoffen.
9. Barramundi. Deze duurzame witte vis gaat goed samen met citrusvruchten en olijven.
10. Zeebaars. Serveer het geroosterd, gegrild of gestoomd.
11. Garnalen. Sauteer met knoflook en olijfolie, en meng met pasta.
12. Krab. Voeg toe aan een gezonde stoofpot van zeevruchten.
13. Oesters. Geniet van verse oesters met een kneepje verse citroen.
14. Mosselen. Stoom met knoflook en verse kruiden.
15. Venusschelpen. Gooi gestoomde mosselen met pasta en olijfolie.
16. Octopus. Grill het en serveer met een drupje olijfolie en citroensap.

Gerelateerd: 28 Seafood Classics That Never Tasted Better

Mediterraan dieet groenten

Bijna alle groenten kunnen worden genoten van het mediterrane dieet, zelfs de zetmeelrijke zoals aardappelen. Eet ze rauw of gekookt. Gestoomd, geroosterd of gesauteerd in olijfolie zijn de gezondste bereidingswijzen. De Cleveland Clinic raadt ten minste drie porties van een kopje rauwe of een half kopje gekookte groenten per dag aan.

1. Tomaten
2. Kool
3. Spinazie
4. Rugula
5. Kolen
6. Zwitserse snijbiet
7. Selderij
8. Broccoli
9. Koolkool
10. Wortelen
11. Brussel spruiten
12. komkommers
13. groene bonen
14. plant
15. zucchini
16. pompoen
17. uien
18. sla-jalotten
19. knoflook
20. Bellenpeper
21. paddenstoelen
22. Artisjokken
23. Kool
24. Venkel
25. Lekken
26. Asparagus
27. aardappelen
28. zoete aardappelen
29. rapen
30. yamswortels
31. bieten

    

Vruchten uit het Mediterraanse dieet

Vruchten zijn een ander belangrijk onderdeel van de plantaardige focus van het Mediterraanse dieet.op basis van focus, en echt geen zijn verboden. Vers fruit is het beste, omdat het vol zit met vitaminen, antioxidanten en andere voedingsstoffen. Je moet streven naar drie porties van een half kopje tot een kopje per dag.

1. Appels
2. Peren
3. Bananen
4. Sinaasappels
5. Clementines
6. Lemoenen
7. Limes
8. Grapefruit
9. Grapes
10. Dates
11. Figs
12. Cantaloupe
13. Meloen
14. Perziken
15. Apricots
16. Pruimen
17. Pomaatappel
18. Strawberries
19. Blauwe bessen
20. Frambozen
21. Zwarte bessen
22. Bessen
23. Avocado’s

Gerelateerd: How to Buy Avocados Like a Boss

Mediterraan dieet noten en zaden

Noten en zaden bieden hart-gezonde vetten en zijn rijk aan eiwitten, vitaminen en mineralen. In het mediterrane dieet moet je streven naar drie porties zaden en noten per week, ongeveer driekwart kopje, of 2 eetlepels noten- en zadenboter. Geniet van noten en zaden rauw, of voeg ze toe aan salades, yoghurt of een ander gerecht. Kies rauwe, ongezouten of droog geroosterde noten wanneer je kunt.

1. Almonds
2. Walnoten
3. Macadamianoten
4. Hazelnoten
5. Cashewnoten
6. Pistachenoten
7. Pijnboompitten
8. Pijnboompitten
9. Zaadnoten
10. noten
11. Sesamzaad
12. Zonnebloempitten
13. Pompoenpitten

Mediterraan dieet peulvruchten

Bonen, erwten en linzen zijn een sterke bron van plantaardige eiwitten, maar ook van kalium, ijzer en andere voedingsstoffen. Het eten van drie porties van een halve kop per week zou je doel moeten zijn bij het mediterrane dieet. Bonen, erwten en linzen zijn veelzijdig: voeg ze toe aan soepen of salades, maak bonenburgers of meng ze in hummus of dip.

1. Bonen. Cannellini, fava, witte en kidney zijn maar een paar soorten die aan soepen en salades kunnen worden toegevoegd.
2. Erwten. Voeg toe aan pasta’s of meng er verse kruiden doorheen voor een heerlijke bijgerecht.
3. Linzen. Gooi in soepen en salades voor extra eiwitten.
4. Kikkererwten. Meng met tahini om hummus te maken.

Mediterraan dieet volle granen

In tegenstelling tot veel fad diëten, kunt u koolhydraten eten op het mediterrane dieet. Kies gewoon voor hele, minimaal bewerkte granen, waaronder brood, pasta en granen, samen met haver, gerst, quinoa en bruine rijst. Drie tot zes porties per dag is een goed doel, dat kan worden opgesplitst als een half kopje gekookte granen, een sneetje brood of een ons droge granen, volgens de Cleveland Clinic.

1. Volle haver. Voeg veel vers fruit en een beetje honing toe.
2. Zilvervliesrijst. Roerbak met je favoriete groenten.
3. Gerst. Voeg gerst toe aan soepen; het gaat bijzonder goed samen met champignons.
4. Bulgur. Doe het in een salade met geroosterde groenten en olijfolie.
5. Boekweit. Gebruik boekweitmeel om pannenkoeken of muffins te maken, of eet de granen in salades of soepen.
6. Maïs. Eet het zo van de kolf, gril het of sauteer het in olijfolie.
7. Volkorenbrood. Pureer avocado op een sneetje of leg er je favoriete groenten op voor een gezonde lunch.
8. Pita brood. Besmeer met hummus en wikkel rond uw favoriete groenten of vis.
9. Pasta. Meng met garnalen en groenten, besprenkel met olijfolie en bestrooi met verse kruiden.
10. Couscous. De veelzijdige kleine pasta neemt elke smaak aan die je erin stopt, dus vul het met groenten.
11. Farro. Maak een salade met olijven en citroensap.
12. Quinoa. Maak een gezonde graanschaal, met noten, zaden en groenten.

Mediterraan dieet vlees

Het mediterraan dieet richt zich op plantaardige eiwitten en vis, maar gevogelte kan ook worden opgenomen. Kies meestal wit vlees zonder vel, vooral als het gebakken, gebraden of gegrild is. Beperk het eten van rund-, varkens- of lamsvlees.

1. Kip
2. Eend
3. Gewildkippen
4. Turkije

Mediterraan dieet kaas en andere zuivel

Kaas, eieren, melk en andere vetarme zuivelproducten zijn opgenomen in het mediterrane dieet. Kies vetvrije of 1% melkopties, en probeer niet meer dan drie porties per week te eten. Vermijd volle melk en room.

1. Kaas. Feta, brie, chevre, parmezaan, ricotta, manchengo, haloumi en labneh zijn enkele gezonde opties, en er is geen einde aan de gerechten die je kunt kaas toe te voegen aan.
2. Griekse yoghurt. Top met vers fruit en noten.
3. Eieren. Scramble met verse groenten en kruiden.
4. Melk. Kies vetarme of vetvrije varianten.

Gezonde vetten in het mediterrane dieet

Extra vierge olijfolie is een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet. Probeer 1 eetlepel, maar niet meer dan 4, aan uw dagelijkse voeding toe te voegen. Andere plantaardige oliën, zoals avocado-olie, zijn ook aanvaardbaar, maar vermijd boter en andere dierlijke vetten.

1. Extra olijfolie van de eerste persing. Gebruik het om groenten en vis in te bakken, of besprenkel salades en pasta’s ermee.
2. Avocado-olie. Meng het in een saladedressing, voeg het toe aan smoothies of besprenkel het over kommen soep.

Andere mediterrane dieetvoedingsmiddelen

1. Olijven. Eet ze alleen als tussendoortje, of hak ze in stukjes en doe ze in salades of pasta’s.
2. Honing. Besprenkel het over fruit en yoghurt, of meng het in een sladressing. Maar vermijd de meeste andere zoetstoffen, waaronder geraffineerde suiker.
3. Rode wijn. Het drinken van rode wijn met mate – dat wil zeggen niet meer dan een glas of twee – kan de gezondheid van het hart verbeteren.

Ontdek hoe je wijn kunt drinken en je taille kunt behouden.