12 Tips voor afstandslopen voor beginners

Krijg 12 tips om je afstandslopen te verbeteren, of je nu een nieuwe loper bent of al jaren kilometers maakt.

Winkel mijn favoriete hardloopspullen!

Dit bericht van vandaag is afkomstig van Joanna Thompson, een professionele hardloopster. Ze deelde 12 tips voor afstand hardlopen en hoewel deze post is getiteld afstand hardlopen tips voor beginners, vond ik het nog steeds zeer waardevol – en ik loop al 20 + jaar. Maar ik wou dat ik sommige van deze dingen wist toen ik 10 jaar geleden begon te trainen voor mijn eerste marathon! En zelfs nu, met meer kilometers in de benen, dienen deze tips als goede geheugensteuntjes. Dus of je nu een beginner bent of al heel lang hardloopt, dit bericht zal je zeker van pas komen als je de afstand wilt afleggen.

Elke langeafstandsloper heeft een oorsprongsverhaal.

Ik begon met hardlopen toen ik elf was. In die tijd had ik geen idee waar ik mee bezig was. Ik ging naar de training met basketbalschoenen aan en probeerde de jongens te verslaan in de laatste 50 meter van de warming-up. Ik had er geen idee van dat deze vreemde sport mijn leven zou veranderen.

Snel vooruit naar nu, en hardlopen staat al 16 jaar centraal in mijn bestaan. Het heeft me aan enkele van mijn beste vrienden voorgesteld. Het heeft me naar de universiteit gestuurd. En nu betaal ik er mijn rekeningen mee.

Als je een nieuwe afstandsloper bent die een eigen verhaal wil schrijven, volgen hier een paar adviezen om je op weg te helpen, nu en voor de lange termijn.

12 Tips voor beginnende afstandlopers

1. Zoek een schoen die bij je past

Er is een gigantische markt voor hardloopschoenen – zo groot dat het overweldigend kan worden. Als beginnend hardloper zou je in de verleiding kunnen komen om een exorbitant bedrag uit te geven aan een gimmicky schoen die beweert je vorm te perfectioneren, blessures te voorkomen of je superkrachten te geven. Of, je zou in de verleiding kunnen komen om te beknibbelen en de goedkoopste schoenen te kopen.

Maar neem van mij aan: er bestaat geen magische schoen.

Een recent onderzoek van de Universiteit van Calgary in Alberta, Canada, heeft aangetoond dat de beste schoen voor jou de schoen is die het meest comfortabel aanvoelt. Probeer verschillende schoenen (indien mogelijk bij uw plaatselijke hardloopwinkel), kies het paar dat uw voeten gelukkig maakt, en ga ermee aan de slag.

2. Opstaan en schitter met een consistente tijd

Consistentie is de sleutel tot het ontwikkelen van een gezonde hardloopgewoonte en het opbouwen van grote kilometers. Ik raad je aan een tijd te kiezen die voor jou het beste werkt om te trainen en je daaraan te houden. Denk na over wanneer het beste is voor je schema en je lichaam. Kies geen tijd op basis van wat je denkt dat de “beste” tijd is, bijvoorbeeld vroeg is het beste, alleen omdat je mensen op Instagram ziet die heel vroege kilometers maken. De beste tijd is wat je consequent doet.

Veel atleten vinden het prettig om de dag hardlopend te beginnen. Naast het feit dat het handig is met de meeste 8-urige werkdagen, is ’s ochtends hardlopen gekoppeld aan een snellere stofwisseling, diepere slaap en verminderde dagelijkse stress. Bovendien beginnen veel langeafstandswedstrijden op de weg heel vroeg, en als je lichaam al gewend is om ’s ochtends vroeg te gaan hardlopen, zal de wedstrijddag niet zo’n schok voor je systeem zijn. (Als hardlopen ’s ochtends je beste tijd is, maar je hebt moeite om vroeg op te staan, lees dan dit artikel!)

Dit gezegd hebbende, maak je geen zorgen als je alleen na je werk nog even kunt hardlopen. Het belangrijkste is om te proberen elke dag rond dezelfde tijd te gaan hardlopen, zodat je lichaam eraan gewend raakt. En nogmaals, als je een vast tijdstip kiest, blijft de gewoonte beter hangen.

3. Squad up

Naast de gezondheidsvoordelen is een van de grootste voordelen van hardlopen op afstand de gemeenschap. Het is moeilijk om met een trainingspartner kilometers af te leggen zonder een band te krijgen. In de loop van mijn hardloopcarrière heb ik een aantal geweldige mensen leren kennen door onze gezamenlijke liefde voor deze sport.

Het ontmoeten van nieuwe mensen kan intimiderend zijn, vooral als je (zoals ik) introvert bent. Maar ik kan niet genoeg benadrukken hoe nuttig het is om een groep gelijkgestemden te hebben om je verantwoordelijk te houden op de dagen dat hardlopen als een karwei aanvoelt. Bovendien zorgt een goed gesprek ervoor dat de kilometers sneller voorbij gaan en dat je niet te hard van stapel loopt. Ik moedig beginnende hardlopers aan om contact op te nemen met hun plaatselijke hardloopclub, uit te zoeken wanneer ze bij elkaar komen en volgens hun schema naar de training te komen.

4. Bouw wat basiskilometers op

Of je nu een doorgewinterde hardloopveteraan bent of net van de bank komt, je wilt geleidelijk aan langer gaan hardlopen. De beste manier om gezond te blijven en vertrouwen op te bouwen is om je wekelijkse afstand in kilometers langzaam maar gestaag op te bouwen. Ga niet van nul naar zestig mijl per week. Begin in plaats daarvan met het aantal kilometers dat voor jou haalbaar lijkt – als dat veertig mijl per week is, begin daar dan mee. Vijfentwintig mijl? Geen probleem.

Nooit eerder hardgelopen? Dat is ook goed. Begin met het afwisselen van hardlopen en wandelen, en bouw wat kilometers op met deze run walk methode (populair gemaakt door de legendarische coach Jeff Galloway). Dit geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen aan de nieuwe stress van het hardlopen, zonder dat je blessures oploopt door te snel te veel te gaan hardlopen. En na verloop van tijd zul je merken dat je de verhouding tussen het aantal minuten hardlopen en het aantal minuten wandelen kunt verhogen, waardoor je kilometrage zal stijgen. Als je meer begeleiding nodig hebt, Teri’s hardloopcursus is een geweldige bron om te beginnen.

5. Doe het rustig aan

Houd me voor: rustige dagen zijn voor rustig hardlopen.

Toen ik aan het trainen was voor mijn eerste marathon, was ik verbaasd over hoe moe ik me de hele tijd voelde. Ik realiseerde me al snel dat ik te snel ging op mijn makkelijke dagen. Toen ik eenmaal naar mijn lichaam begon te luisteren en op een echt comfortabel tempo ging hardlopen, merkte ik dat ik veel meer energie had voor, nou ja, al het andere.

Hoe meet je je makkelijke tempo? Praat met iemand. Je zogenaamde “conversatietempo” is de snelheid waarmee je comfortabel kunt praten zonder te hijgen. Lichte loopjes en herstelloopjes zouden het grootste deel van je wekelijkse kilometers moeten uitmaken, vooral als je begint te wennen aan het afstandslopen.

6. Lean into the long run

Traditioneel gezien zou ongeveer 30 procent van je wekelijkse volume uit één langeafstandsloop moeten komen. Dus voor iemand die 40 mijl per week loopt, is een duurloop van 12 mijl ongeveer goed.

Als zoveel kilometers intimiderend klinkt, probeer de duurloop dan te herformuleren in minuten. Als je normale dagelijkse duurloop bijvoorbeeld 45 minuten duurt, probeer dan een lange duurloop van 65 minuten. En nogmaals, wees niet bang. Het is normaal dat een lange duurloop in het begin ontmoedigend lijkt, maar ik beloof je dat als je er eenmaal een paar achter de rug hebt, je lichaam zich zal aanpassen aan langer hardlopen. Misschien ga je het zelfs leuk vinden.

7. Stappen

Voor veel hardlopers (vooral voor ons langeafstandslopers) zijn stappen misschien een bijzaak. Zo van: “Ik heb net 10 mijl gelopen, waarom moet ik daarna nog als een idioot rondsprinten?”

Door stappen aan je routine toe te voegen, kun je je hardloopvorm en -efficiëntie drastisch verbeteren. En wanneer je deze korte sprints (denk aan 20-45 seconden) voor een training doet, helpen ze de snelle spiervezels te activeren, wat een grote bijdrage levert aan blessurepreventie.

De persoonlijke filosofie van mijn coach: er bestaat niet zoiets als te veel strides. Hij raadt aan om drie keer per week 8-10 versnellingen van twintig seconden te doen aan het eind van een rustige loop, en maximaal 12 voor een intensieve intervaltraining.

8. Incorporate intervaltraining

Intervaltraining is de beste manier om sneller te gaan hardlopen. In dit geval is “interval” gewoon een term voor een vooraf bepaalde maateenheid of tijd waarin je sneller loopt dan je normale tempo. Probeer bijvoorbeeld acht segmenten van 400 meter (kwart mijl) te lopen met 2 minuten wandelend herstel tussen de intervallen. De 400 meter kunnen in je streef 5k tempo zijn. Dit soort training bereidt je lichaam voor op het sneller lopen tijdens wedstrijden.

Start met één intervaltraining per week. Als je je eenmaal op je gemak voelt, kun je doorgaan naar twee – zorg er wel voor dat je ze door de week spreidt, zodat je kunt herstellen met een paar rustige loopdagen ertussen.

9. Hydrateer onderweg

Je kunt er niet omheen: hardlopen betekent zweten. En zweten betekent dat je prioriteit moet geven aan hydratatie. Dit is iets waar ik de afgelopen jaren echt aan heb moeten werken, vooral in de zomerhitte.

De beste manier om ervoor te zorgen dat je voldoende vocht binnenkrijgt, is om er een gewoonte van te maken een Nalgene-fles gevuld met water of je favoriete sportdrank bij je te dragen (vergeet niet dat je lichaam een mengsel van zuiver water en elektrolyten nodig heeft om maximaal te kunnen functioneren). In het begin lijkt het misschien lastig, maar het drinken wordt al snel een tweede natuur.

Als je in een warme race zit, wees dan niet bang om een bekertje water van een van de hulpposten te pakken en het op je hoofd te gooien. Je kunt de stations zelfs gebruiken als wandelpauzes als je kramp hebt. En zorg er natuurlijk voor dat je je hele race lang hydrateert met water en elektrolyten.

10. Ga weg bij het bankdrukken!

Krachttraining is belangrijk. Het helpt blessures te voorkomen, onevenwichtigheden te corrigeren en de biomechanica te verbeteren. Maar de waarheid is dat je geen uitpuilende biceps of gespierde buikspieren nodig hebt om een efficiënte hardloper te zijn. Het is zelfs zo dat het dragen van grote spiermassa’s het afstandlopen kan bemoeilijken.

Dat betekent natuurlijk niet dat je de sportschool helemaal moet vermijden. Verleg je focus van maximale inspanning naar het verbeteren van je core stability als je begint met afstandlopen. Het klinkt misschien wat zwak, maar sommige van de beste oefeningen voor hardlopers zijn eenvoudige evenwichtsoefeningen. Zelfs dertig seconden op één been staan kan alle kleine stabilisatiespieren in je benen en kern versterken en je helpen sneller te rennen. Lichaamsgewicht oefeningen, zoals planken of rug hyperextensions, zijn ook geweldige toevoegingen aan uw trainingsplan.

11. Rust uit en herstel

Geloof het of niet, maar de meeste verbeteringen die je in hardlopen maakt, ontstaan niet tijdens het hardlopen zelf – ze komen van het herstel. Slaap is misschien wel het belangrijkste ingrediënt voor elk trainingsplan, vooral als je langere afstanden gaat hardlopen.

Wanneer je lichaam in een diepe slaapcyclus komt, begint het de microscheurtjes in je spiervezels te herstellen die door de training zijn veroorzaakt, en versterkt ze tijdens het proces. Dit vermindert het risico op blessures en stelt je in staat om de vruchten te plukken van al je harde werk.

Een veelgemaakte fout die nieuwe hardlopers maken, is dat ze geen dagen voor puur herstel inlassen. Maar een wekelijkse rustdag is essentieel – het geeft je lichaam niet alleen extra tijd om te genezen, het voorkomt ook een psychologische burn-out.

12. Heb er plezier in

Aan het einde van de dag, moet hardlopen leuk zijn. Dat betekent niet dat er geen klotetrainingen zijn of loopjes waarbij je benen aanvoelen als beton. Maar uiteindelijk is het de bedoeling dat je verliefd wordt op hardlopen, want niemand zou zoveel moeite moeten doen om zich ellendig te voelen.

Dus mijn laatste advies is dit: zoek uit welk aspect van hardlopen je plezier geeft – of het nu gaat om de gemeenschap, snellere tijden, langere afstanden, of gewoon fit blijven – en concentreer je daarop. Ik ben blij dat ik dat heb gedaan.

Welke raad zou jij een nieuwe hardloper geven?

Shop onze favoriete hardloopspullen