Instagram laat je misschien denken dat de enige manier om aan zelfzorg te doen is om een foto-shoot waardig bad te nemen (en daar een foto van te posten, obvi).
Maar uh, dat is absoluut niet het geval (hoewel, als je van een goed bubbelbad houdt, doe je dat). In termen van zelfzorg, moet je eerst één ding doen: Nix het idee dat er een perfecte of juiste manier is om het te doen.
En zelfs dan kan het nog moeilijk zijn om te weten waar je moet beginnen. Hier geven experts tips voor zelfzorg, van meer snoozen tot tijd doorbrengen met de juiste mensen. Of ze nu dagelijks bij je passen of je er eens per maand aan wijdt, maak er een prioriteit van om ze aan je routine toe te voegen, om jezelf te helpen je beter te voelen, wanneer dan ook.
1. Drink ’s morgens als eerste wat water.
“Drink een glas water zodra je wakker wordt,” zegt Vandana R. Sheth, R.D.N., een gecertificeerde diabetes opvoeder en woordvoerder voor de Academy of Nutrition and Dietetics. “We worden na een nacht slapen vaak lichtelijk uitgedroogd wakker,” wat vaak betekent dat je de dag slecht begint.
Schrijf elke dag vijf dingen op die niet helemaal klote waren.
“Het maakt niet uit hoe klote je dag is, we hebben allemaal iets om dankbaar voor te zijn – een huis, een auto, zicht, twee benen, etc.,” zegt Nancy B. Irwin, Psy.D. Door je te richten op waar je dankbaar voor bent, kun je dingen in perspectief plaatsen en niet zo veel nadruk leggen op de stressoren waar je misschien ook mee te maken hebt.
3. Maak een menu voor de week.
Gezonde, verse voeding eten klinkt makkelijk genoeg, totdat, nou ja, het leven gebeurt. Peter LePort, M.D., medisch directeur van het MemorialCare Surgical Weight Loss Center van het Orange Coast Medical Center, zegt dat dit het moment is waarop het plannen van stevige maaltijden een rol gaat spelen. “Door je maaltijden van tevoren te plannen, kun je vaak impulsieve, ‘in tijdnood’ aankopen elimineren”, zegt hij (denk: snoeprepen bij de kassa).
Probeer die nieuwe yogales.
Bert Mandelbaum, M.D., specialist in sportgeneeskunde en orthopedisch chirurg, zegt dat een beetje aanpassingsvermogen een lange weg is, vooral als het op fitness aankomt. Burn-out en blessures komen voor, en de bereidheid om je trainingen te veranderen maakt het minder verstikkend – en misschien zelfs spannender.
Neem een nieuwe route naar je werk.
Het blijkt dat je hersenen, net als de rest van je lichaam, onderhevig zijn aan de “use it or lose it”-theorie, zegt Vernon Williams, M.D., stichtend directeur van het Centrum voor Sportneurologie en Pijngeneeskunde van het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute. Zorg goed voor je hersenen door ze uit te dagen – en nee, daar heb je geen dure app voor nodig. Williams stelt voor om een vreemde taal te leren, een nieuwe sport te beoefenen of ’s ochtends gewoon een andere route naar het werk te nemen.
Dans eens in het klein.
“Ons leven is tegenwoordig zo druk en gepland dat het belangrijk is om niet te vergeten wat plezier te maken en contact te maken met onze dierbaren,” zegt Erica M. Wollerman, Psy.D., psycholoog en oprichter van Thrive Therapy Studio. Maak plannen met vrienden, geniet van je favoriete televisieprogramma, of zet een muziekje op en dans de dag uit, midden in je woonkamer.
Neem elke dag vijf minuten om te ontspannen.
“Het is belangrijk om tijd te nemen om te ademen,” zegt Alexandra Elle, auteur van Growing in Gratitude. “Mensen denken dat zelfzorg duur en overdadig moet zijn, maar dat is niet zo,” zegt ze, eraan toevoegend dat het er zo simpel uit kan zien als je telefoon (of een ander apparaat) vijf minuten wegleggen om gewoon met je eigen gedachten te zitten.
Minimaal 30 minuten per dag bewegen.
Moet je elke dag een volledige, intensieve workout doen? Waarschijnlijk niet, maar ten minste 30 minuten aërobe beweging – of het nu een stevige sessie in de sportschool is of een wandeling tijdens de lunch – is net zo goed voor je geestelijke gezondheid als voor je lichamelijke, zegt Sheth. Nog beter: Je hoeft het niet in één keer te doen – neem drie wandelingen van 10 minuten als je niet een volledig half uur kunt doen.
9. Ga alvast slapen.
Het lijkt eenvoudig genoeg en toch krijgt 40 procent van de Amerikanen minder dan zeven uur slaap per nacht, volgens een peiling van Gallup uit 2013. (Gezonde volwassenen zouden gemiddeld zeven tot negen uur per nacht moeten slapen.) “Tijdens de slaap ontdoet je brein zich van gifstoffen, consolideert het geheugen en bouwt het neurale snelwegen op”, zegt Williams. Dat betekent inderdaad dat je kunt snoozen op je weg door zelfzorg.
Practice kegel oefeningen.
In het geval je het nog niet wist, versterkende oefeningen voor je bekkenbodem zijn cruciaal voor de algehele gezondheid daar beneden, inclusief betere orgasmes. “Het beste deel van kegel oefeningen? Niemand zal ooit weten dat je ze doet,” zegt S. Adam Ramin, M.D., een uroloog en medisch directeur van Urology Cancer Specialists.
Niet zeker hoe je het moet doen? Denk aan hoe het voelt als je je plas halverwege ophoudt (hoewel je dat eigenlijk nooit zou moeten doen). Dat knijpen gebeurt in je bekkenbodemspieren – als je ze eenmaal hebt gevonden, houd die knijp dan drie tot tien seconden vast. Je kunt daar 10 herhalingen van doen, op weg naar drie sets per dag. Zelfzorg die ook je seksleven verbetert? Ja, graag.
Begin je dag met iets prettigs.
Dus ja, dat betekent niet vijf keer snoozen en dan de deur uit racen. “Het kan heel aardend zijn om plezierige rituelen in je dag te hebben ingebouwd,” zegt Wollerman. “Misschien begin je je dag met een kopje thee of koffie, of met rustig rekoefeningen.”
Get your om on.
Meditatie kan helpen de bloeddruk te verlagen, evenals symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS), angst en depressie, volgens het National Center for Complementary and Integrative Health – wat het een vaardigheid waard maakt om te leren.
Weet je niet waar je moet beginnen? Meditatie hoeft geen enorme tijdsinvestering te zijn (en je hoeft je geest ook niet helemaal leeg te maken)-hier volgen een paar snelle tips over hoe je nu kunt beginnen met mediteren.
Confronteer je negativiteit op papier.
“Schrijf de leugens op – de negatieve zelfpraat, zelftwijfel – en bestrijd die dan met wat je weet dat waar is, waartoe je in staat bent”, zegt Elle. “Dat op papier zetten helpt om het negatieve te erkennen, zonder dat het de positieve kanten van je leven overheerst. Neem een tomatenplant.
Zelfs als je denkt dat je niet de ruimte hebt voor een complete tuin (of gewoon geen groene vingers hebt), kies dan één item dat je regelmatig consumeert, en onderzoek hoe je dat kunt kweken in de ruimte die je beschikbaar hebt, aldus LePort. “Kan het in een pot groeien? Binnenshuis?”, vraagt hij. “Door een uitstapje te maken naar een plaatselijke kwekerij kan iemand je helpen een manier te vinden om het te laten groeien.” Bonus? Het verzorgen van planten heeft grote therapeutische voordelen, voegt hij eraan toe.
Stop om de koffie te ruiken-literatuurlijk.
Probeer een paar momenten per dag te vinden waarop je gewoon zit of staat en je gewoon verbindt met je zintuigen in het huidige moment,” zegt Wollerman. “Besteed echt aandacht aan wat je hoort, voelt, ziet, enz. Dit is een snelle manier om een beetje mindfulness in je dag te brengen.”
Een voorbeeld nodig? Ruik eens aan de koffie die je aan het zetten bent – maar ruik er niet alleen aan; denk er ook aan hoe hij precies ruikt: een beetje zoet, een beetje bitter, totaal geruststellend.
Vrijwillig slechts één uur per maand.
Je weet wel, of meer. Teruggeven is goed voor de ziel, en het verhoogt het moreel in de gemeenschap, zegt Irwin. “Als iedereen maar een uur per maand vrijwilligerswerk zou doen, stel je eens voor wat voor verschil dat in de wereld zou kunnen maken!” zegt ze. Of je nu iets teruggeeft met een donatie of je tijd en talenten als vrijwilliger inzet, het zal voelen alsof je een verschil maakt.
Ga tasjes kopen.
Je arm omdraaien, toch? Maar serieus, je supercute tas kan een ravage aanrichten in je nek en rug, zegt Neel Anand, M.D., professor in de orthopedische chirurgie en directeur wervelkolomtrauma van het Cedars-Sinai Spine Center in Los Angeles, Californië. Kies voor een kleinere handtas of maak de tas lichter en laat alleen het hoogstnodige in de tas zitten.
Een etentje met het gezin.
“Een vast tijdstip waarop je samen met je gezin, je partner of gewoon alleen eet en van je maaltijd geniet, kan een heel leuke manier zijn om contact te maken met je geliefden of met jezelf,” zegt Wollerman.
Zit rechtop.
Moeder had gelijk: Houding is cruciaal voor de algehele lichaamsverzorging. “Als je zoals de meeste mensen bent, wordt het een tweede natuur om met een slechte houding rond te lopen of voorovergebogen aan een bureau te zitten, en sommige mensen beseffen niet eens dat ze het doen”, zegt Anand.
Probeer in plaats daarvan eens rechtop in je stoel te gaan zitten, je handen op je dijen te leggen en je schouderbladen samen te knijpen en dit vijf seconden vol te houden. Anand raadt aan deze oefening gedurende de dag drie of vier keer te herhalen voor een betere houding.
Eet de boerenkool niet als je hem niet lekker vindt.
Ja, boerenkool salades op Instagram zijn het toppunt van “wellness” – maar als je liever romaine eet (of uh, een bord zoete aardappelfriet), is dat ook prima. Het is belangrijk om te erkennen dat iedereen anders is, zodat je de juiste gezondheidssmaak kunt vinden die bij jou past.
Hetzelfde geldt voor lichaamsbeweging (als je een hekel hebt aan hardlopen, voel je dan niet verplicht om je op te geven voor een halve marathon). “Werk samen met uw arts, of een geregistreerde diëtist of trainer om de specifieke behoeften van uw eigen lichaam te respecteren,” zegt Wollerman. Vergelijk je lichaam niet met dat van anderen en verwacht niet dat hun gezondheidspraktijken ook voor jou werken.
Detox van technologie en werk.
“Omdat we ons werkleven tegenwoordig vaak overal volgen via onze telefoons, kan het hebben van sterke grenzen rond werke-mails, sms’jes en telefoontjes, of zelfs alleen Facebook als dat je erg afleidt, echt helpen om meer downtime te creëren,” zegt Wollerman.
Het is echter makkelijker gezegd dan gedaan om je schermtijd te beperken. Gelukkig kan je telefoon je daarbij helpen (op sommige kun je een dagelijkse limiet instellen). Als dat geen optie is, stel dan een bepaalde tijd voor het slapengaan in en ontspan met een boek in plaats van door Instagram te scrollen.
Plan een workout date met een vriend.
LePort zegt dat het belangrijk is om vrienden in je hoek te houden die je algehele gezondheid en levensdoelen ondersteunen. “Je kunt jezelf voorbereiden op een succesvolle gezondheid door vrienden te hebben die er voor je zijn en je steunen, in plaats van vrienden die je naar beneden halen en je een schuldgevoel aanpraten over oude, ongezonde gewoontes”, zegt LePort.
Dat betekent niet dat je je (enigszins giftige) BFF moet laten vallen. Vraag haar in plaats daarvan of ze met je mee wil joggen de volgende keer dat je van plan bent je veters te strikken.
23. Geniet van het ontbijt.
Zeker, soms moet je eten op de vlucht. Maar zo vaak mogelijk moet je volgens Sheth gaan zitten om te eten, met als doel iets te eten met eiwitten en koolhydraten om je de hele dag van brandstof te voorzien (denk: een stuk toast met bananen en pindakaas). Sheth zegt dat je gedurende de dag ook regelmatig moet eten en snoepen om te voorkomen dat je honger krijgt.
Doe een paar planken.
Zelfs als je geen tijd hebt om een volledige workout te doen, zegt Anand dat planken kan helpen om je core te versterken en pijn in je onderrug te voorkomen. “De meeste mensen met chronische rugpijn kunnen baat hebben bij het versterken van hun kernspieren en het introduceren van slechts een paar oefeningen per dag kan helpen om de pijn te verbeteren.”
Zeg nee tegen die dinerplannen.
Luister goed, overpresteerders: “Onze verwachtingen van onszelf in verschillende situaties zijn onrealistisch, dus je bent hoogstwaarschijnlijk niet in staat om alle dingen te doen die je misschien denkt dat je moet doen – dat is oké,” zegt Wollerman. “Je bent belangrijker dan je to-do lijst, dus geef prioriteit aan je welzijn boven een aantal van de kleine extra taken die je misschien denkt dat je moet doen.”