Als we aan “boksen” denken, is onze eerste gedachte vaak de “stoot”. Het is niet gemakkelijk om stootkracht te ontwikkelen, en het vergt zorgvuldige techniek en oefening om een krachtige klap uit te kunnen delen aan je tegenstander (en aan de zak). Zelfs ervaren boksers moeten tijd besteden aan het werken aan hun stootvaardigheden en het versterken van hun stoten en zullen vragen stellen als:
- Hoe kan ik mijn stootkracht vergroten zonder zak?
- Hoe kan ik mijn stootkracht thuis vergroten?
In de eerste plaats is het belangrijk om te begrijpen waarom het belangrijk is om de stootkracht te vergroten en welke eenvoudige aanpassingen we kunnen maken in onze bokstraining (How To Increase Punching Power).
Volgende, we kunnen specifieke boksoefeningen en oefeningen toepassen om onze stootkracht te vergroten. Hier zijn drie (3) krachttraining oefeningen die je stootkracht zullen ontwikkelen en de belangrijkste spieren voor je stoten zullen trainen – en bonus – je hebt geen speciale boksuitrusting nodig!
Oefening 1: Doosje Rijst
Het kan moeilijk zijn om je vooruitgang te zien zonder een formele stootkracht metingsinstrument. Gelukkig is er een oefening die zowel resultaten oplevert als je in staat stelt om je vooruitgang te zien. Vechters lopen vaak handblessures op omdat hun vuisten niet zijn voorbereid om een tegenstander, of zelfs een zak, te raken met de snelheid en kracht waarmee ze dat doen.
Deze oefening helpt dat te verhelpen en de kracht te vergroten.
- Vul een standaard emmer voor ongeveer ¾ met rijst (zand kan ook als je meer ervaren bent)
- Dompel je beide handen in de emmer
- Grijp een handvol rijst uit de emmer en draai uw handen bij de polsen
- Laat de handvol los en herhaal
Uw spieren en pezen in uw handen zullen door deze oefening worden geoefend, dus doe zo veel als je aankunt. Misschien houdt u het de eerste keer maar vijf minuten vol, maar na een paar weken kunt u het misschien wel 10 of 15 minuten volhouden.
Hoe langer u deze oefening volhoudt, hoe meer profijt uw spieren zullen hebben. Zoals bij elke oefening, stop onmiddellijk als u pijn voelt.
Oefening 2: Medicine Ball Throws and Squats
De perfecte power punch gebruikt bijna elke spier in het lichaam – van uw benen tot uw schouders. Neem een medicijnbal en voer de volgende bewegingen uit:
Squats
Voor deze eerste beweging houdt u de medicijnbal stevig voor uw gezicht (voor een extra workout strekt u uw armen terwijl u de bal vasthoudt). Zak in een squat en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je voeten komen. Sta op en herhaal.
Gooien
Deze tweede beweging richt zich op je bovenlichaam. Eerst tilt u de medicijnbal boven uw hoofd. Ten tweede slaat u de medicijnbal tegen de grond terwijl u hem loslaat uit uw handen. Herhaal dit.
Als je geen medicijnbal hebt, kun je improviseren met een zware plunjezak, boek of zelfs een basketbal.
Oefening 3: Schaduwboksen
De laatste oefening om je stootkracht te vergroten is simpel schaduwboksen. Het is één ding om je techniek stilstaand te trainen, maar schaduwboksen kan je helpen om te wennen aan het snel en in beweging uitvoeren van de beweging.
Je doel bij het schaduwboksen moet zijn om je stoottechniek een tweede natuur te laten worden. Doe je training rustig aan en gebruik deze tijd om je te concentreren op je techniek. Als bonus kun je proberen om rondes van drie minuten te schaduwboksen om ook je uithoudingsvermogen te trainen.
Gebruik de volgende tips om je schaduwbokstraining te versterken:
- Blijf constant bewegen en blijf alleen op een vaste plek als je gaat slaan
- Oefen basisontwijkingen en countering om je balans te trainen
- Focus op het afwisselen van je voetenwerk
Het punt van schaduwboksen is om je techniek te perfectioneren. Bij schaduwboksen gebruik je je schaduw of spiegelbeeld om bewegingen te oefenen alsof je een tegenstander voor je hebt (Why You Should Start Shadowboxing).
Ze zeggen dat oefening perfect maakt, maar de echte waarheid is dat perfecte oefening perfect maakt. Voeg al het bovenstaande advies samen en je zult binnen de kortste keren een verschil merken in je stootkracht!
Start langzaam en leer de juiste vorm voordat je verder gaat met schaduwboksen. Concentreer je op het minstens één keer per dag uitvoeren van je oefeningen en je zult merken dat je spieren in kracht en uithoudingsvermogen toenemen. Ga voor meer workouts en bokstips vandaag nog naar FightCamp!
De auteur: Tommy Duquette is de medeoprichter en hoofd inhoud bij FightCamp. Hij is een voormalig lid van het US Boxing Team met 136 gevechten onder zijn riem en kwalificeerde zich voor de 2012 Olympic trials als de #2 seed. Hij heeft 18 jaar ervaring in het trainen van klanten in boksen en fitness.