33 Manieren om Dopamine te Verhogen om Je Productiviteit Te Verhogen

Psst, hey jij. Wil je wat dope? Wat bedoel je met je doet niet aan drugs? Hé wacht even, bel de politie niet op me! Oké, ik zie de verwarring. Ik bedoelde eigenlijk dopamine. Is dope geen afkorting voor dopamine? Nee? Huh, je leert elke dag iets nieuws. Hier zijn 33 manieren om dopamine te verhogen en je productiviteit te verhogen.

Verhoog Dopamine = Meer Productiviteit

Wat is dopamine? Dopamine is een neurotransmitter die onze hersenen produceren om ons aan te sporen dingen te doen. Het is de belangrijkste reden waarom we ons kunnen concentreren en geweldige dingen kunnen bereiken, zelfs als de uitbetaling niet onmiddellijk of duidelijk is.

En maak je geen zorgen, je kunt dopamine niet eens innemen omdat het iets is wat je hersenen zelf produceren. Maar wat je wel kunt doen, is dopamine in je systeem verhogen om je te helpen gefocust, productief en gemotiveerd te blijven.

Naast dat het de ultieme motivator is, heeft het hebben van een constante voorraad dopamine in je systeem nog een paar andere bijkomstige voordelen:

• Helpt je gewicht te verliezen.
• maakt dat je je levendiger voelt.
• verbetert je geheugen.
• Stopt zelfdestructief gedrag, waaronder bepaalde verslavingen.
• gaat depressie tegen.
• laat je weerstand bieden tegen impulsief gedrag.
• Helpt je de ziekte van Parkinson te voorkomen.

Als je productief wilt zijn en dingen gedaan wilt krijgen, zijn hier een paar manieren om je dopamineniveau op te krikken.

Versterk je Tyrosine

Tyrosine is de bouwsteen van dopamine, dus zorg ervoor dat je voldoende van dit eiwit binnenkrijgt. Gelukkig is het makkelijk genoeg om dit te vinden. Hier zijn enkele veel voorkomende voedingsmiddelen die veel tyrosine bevatten:

• Amandelen
• Avocado’s
• Bananen
• Rundvlees
• Kip
• Chocolade
• Koffie
• Eieren
• Groene Thee
• Melk
• Watermeloen
• Yoghurt

Verhoog je Fenylalanine

Phenylalanine is een aminozuur, een “bouwsteen” van eiwitten. Het wordt gebruikt bij chronische pijn, depressie, attention deficit-hyperactivity disorder (ADHD), de ziekte van Parkinson, reumatoïde artritis, osteoartritis, en een huidziekte genaamd vitiligo. Het lichaam gebruikt fenylalanine om chemische boodschappers zoals dopamine te maken. Fenylalanine is te vinden in de meeste voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, zoals:

• Zuivel
• Eieren
• Vis
• Vlees
• Noten
• Zaden
• Zojaproducten

Neem wat cafeïne

De meesten van ons hebben wel eens ervaren hoe krachtig cafeïne op onze productiviteit werkt. Het verdrijft niet alleen de slaperigheid, maar verhoogt ook de afgifte van dopamine, vooral in het deel van de hersenen dat met aandacht en focus te maken heeft. Je kunt je cafeïne fix krijgen via:

• koffie
• thee
• chocolade, bij voorkeur donkere

Versterk je Pregnenolone

Deze “geluksstof” verhoogt niet alleen het dopamineniveau, het is ook de bouwsteen van de hormonen in ons lichaam. Een ander geweldig voordeel van pregnenolon is dat het ook helpt je stemming te verbeteren, net als dopamine.

Een goed voordeel is dat het gemakkelijk is om voedingsmiddelen te vinden die je pregnenolon verhogen, omdat het is opgebouwd uit cholesterol. Je kunt het krijgen uit:

• Boter
• Zuivel
• Eieren
• Vlees

Naast dat, produceert je lever ook zelf wat cholesterol die op zijn beurt je kan voorzien van pregnenolone.

Versterk je Resveratrol

Resveratrol is een antioxidant die helpt het dopaminegehalte in de hersenen te verhogen. Als antioxidant helpt het ook bij het bestrijden van kanker, hartaandoeningen en diabetes. Je kunt dit halen uit:

• Blauwe bessen
• Cranberries
• Cocoa
• Donkere Chocolade
• Grapen
• Pinda’s
• Pistachenoten
• Wijn, met mate natuurlijk.

Versterk je DHA

DHA wordt gebruikt voor de behandeling van dementie, diabetes type 2, coronaire hartziekte en ADHD. Het wordt ook gebruikt om depressie te voorkomen en te behandelen. Het verhoogt het dopamineniveau omdat het de elektrische signalen van de hersenen ondersteunt en de productie van het enzym dat dopamine afbreekt, vermindert. DHA is te vinden in:

• Haring
• Meerforel
• Mackerel
• Zalm
• Sardines
• Zeewier

Verhoog je Carvacrol

Carvacrol is een andere chemische stof die helpt bij de productie van dopamine wanneer het in lage doses wordt ingenomen. Het beschermt ook je lever, bestrijdt bacteriën, en werkt als een anti-depressivum. Carvacrol komt voor in:

• Oregano
• Pepperwort
• Thyme-oliën
• Wilde Bergamot

Verhoog uw foliumzuur

Foliumzuur helpt het lichaam cellen op te bouwen en hartziekten te bestrijden. Het maakt ook serotonine vrij, dat betrokken is bij de regulering van verschillende processen in de hersenen, waaronder geheugen, angst, depressie, agressie, stemming, eetlust, slaap, emoties en waarneming. U kunt dit krijgen van:

• Donkergroene bladgroenten, zoals boerenkool en spinazie
• Vruchten
• Fruitsappen
• Vlees
• Noten
• Vlees

Verhoog uw enkelvoudig onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten zijn vetzuren die als hart-gezond worden beschouwd, omdat ze beschermen tegen hart- en vaatziekten. Uit een onderzoek is gebleken dat meer enkelvoudig onverzadigde vetten de stemming verbeteren en leiden tot minder boosheid en prikkelbaarheid. Enkelvoudig onverzadigde vetten komen veel voor in:

• Avocado’s
• Canola-olie
• Noten
• Olijfolie
• Pindaolie

Verhoog je Butyraat

Butyraat is cruciaal voor de gezondheid van de darmen. Als de darmen niet gezond zijn, kan dat invloed hebben op de geestelijke gezondheid, het gewicht, de stemming en een aantal andere spijsverteringsstoornissen. Butyraat is goed voor de hersenen en de zenuwcellen omdat het de dood van zenuwcellen voorkomt die verantwoordelijk zijn voor het activeren van beweging. Het wordt ook gebruikt voor de behandeling van angst en depressie omdat het de processen in de hippocampus beïnvloedt, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor emoties en het emotionele geheugen. Butyraat kan worden gevonden in:

• boter (waar butyraat zijn naam aan dankt)
• melk
• plantaardige oliën

Versterk je Uridine

Uridine helpt de dopamine-balans te herstellen, omdat het de aanmaak van nieuwe dopaminereceptoren in de hersenen bevordert. Het kan worden gebruikt om stemmingsstoornissen te behandelen en het verbetert ook de geheugenfunctie. Voedselbronnen van uridine zijn onder meer:

• Bier
• Broccoli
• Chinese kool
• Vis
• Paddestoelen
• Oats
• Peterselie

Vermijd zoetstoffen

Weliswaar geeft suiker je een dopaminekick, maar het is niet gezond en het maakt je er afhankelijk van. En vermijd ook aspartaam. Er is ontdekt dat het het dopamineniveau in je hersenen verlaagt en serotonine, een andere chemische stof die we nodig hebben, afstompt.

Verminder je Lipopolysacchariden

Lipolypo, lipopopoly, lipoly-wat ook alweer? Het is een moeilijk woord om uit te spreken (en te schrijven trouwens) maar dat is maar goed ook want je wilt het vermijden. Dit worden ook wel endotoxinen genoemd en ja, het is inderdaad een toxine. Het komt erop neer dat als je er te veel van hebt, je immuunsysteem op hol slaat. Belangrijker nog, het remt de aanmaak van dopamine.

De beste manier om dit tegen te gaan is door meer goede dan slechte bacteriën in je darmen te hebben. Hoe doe je dat?

• Eet veel probiotisch voedsel, vooral gefermenteerd voedsel zoals yoghurt, kefir en kimchi.
• Zorg voor voldoende slaap, zodat je darmen je kunnen bijhouden.
• Geef niet te veel vet en suikerrijk voedsel. De naam zegt dat het is opgebouwd uit lipiden en polysacchariden, dus minder van die betekent minder endotoxinen.

Neem Dopamine Enhancing Supplements

Hoewel je je hersenen niet kunt volpompen met dopamine, althans niet totdat we thuis injectiekits voor je hersenen hebben, kun je supplementen nemen die je hersenen aanmoedigen om meer dopamine aan te maken. Hier zijn er een paar:

• Curcumine, het actieve ingrediënt in onze favoriete curry specerij kurkuma, helpt de niveaus van dopamine te verhogen.
• Ginkgo Biloba is een populair wondermiddel en hoewel het niet bewezen is, zou het kunnen helpen dopamine niveaus te verhogen door ervoor te zorgen dat het langer in je hersenen blijft.
• L-theanine verhoogt de productie van neurotransmitters in je hersenen, waarvan dopamine er een van is. Groene thee bevat veel van dit, hoewel het ook kan worden genomen als een theanine supplement.
• Acetyl-l-tyrosine is een productieklare versie van tyrosine die het gemakkelijker zal maken voor je hersenen om dopamine aan te maken.

Drink In The Sun

De reden waarom oude mensen zeggen dat de buitenlucht je goed zal doen, heeft enige verdienste. Als je wordt blootgesteld aan zonlicht, verhoogt dat zowel je aantal dopaminereceptoren als geeft het je vitamine D, dat op zijn beurt genen activeert die dopamine helpen vrijmaken. In feite zorgt licht in het algemeen voor dopamine-afgifte in je ogen, wat waarschijnlijk de reden is waarom we zo graag aan onze schermen gekluisterd zitten.

Meer menselijk contact

Herken je die man nog die veel van knuffelen houdt? Het blijkt dat hij op een goed idee was. Menselijk contact stimuleert de aanmaak van dopamine, niet alleen bij jou, maar ook bij de ander. Dus zorg dat je dopamine binnenkrijgt, of je nu je partner streelt, de kinderen knuffelt of zelfs collega’s de hand schudt.

Geef een massage

In het verlengde daarvan stimuleren activiteiten waarbij je veel wordt aangeraakt ook dopamine, waaronder massages. Ik hoef je er waarschijnlijk niet van te overtuigen dat je een massage moet nemen, want je weet dat het stress en spanning in je spieren vermindert. Maar als je er al een tijdje geen hebt gehad, is het hoog tijd om er een te nemen in je plaatselijke spa.

Hug Your Pet

Het principe van het verhogen van dopamine door aanraking strekt zich ook uit tot dieren, dus maak er een gewoonte van om je huisdieren te aaien of te knuffelen. Zij hebben het net zo hard nodig als u! Maar waarschijnlijk geldt dit alleen voor zoogdieren, dus het werkt ook bij honden, katten en zelfs konijntjes. Verwacht echter niet dat uw leguaan het ook zo leuk vindt.

Zorg voor de juiste hoeveelheid slaap

U weet vast wel dat mensen chagrijnig worden als ze niet genoeg slapen. Een van de redenen is dat slaapgebrek het aantal dopamine-receptoren vermindert. Minder dopamine leidt tot slechtere stemmingen.

Over de hoeveelheid slaap valt natuurlijk te twisten, maar we raden aan om te oefenen met wakker worden zonder wekker om te leren hoeveel slaap jij persoonlijk nodig hebt. En ja, investeer in een goed bed. Je brengt er een derde van je leven op door.

Mediteer

Soms is de beste manier om iets te doen, niets doen. Om precies te zijn, je doet lichamelijk niets, maar in je hoofd probeer je je gedachten op een rijtje te zetten. Of je nu mediteert, bidt of aan eenvoudige zelfreflectie doet, al deze activiteiten worden in verband gebracht met een verhoogd dopamineniveau.

Ontdek nieuwe dingen

De dopamineproductie wordt in feite getriggerd wanneer we iets nieuws en spannends voor ons zien. Onze voorouders ervaarden dit wanneer ze nieuwe kuddes ontdekten om op te jagen of nieuwe planten om te oogsten. Tenzij je een natuurkenner bent, zal het waarschijnlijk moeilijk zijn om die dingen te doen. Maar we hebben het internet.

Het internet is een schatkamer voor het ontdekken van nieuwe muziek of nieuwe video’s. Een eenvoudige dopamine booster is het surfen op Pinterest of zelfs Amazon voor nieuwe producten en items.

Luister naar muziek

Studies hebben aangetoond dat als je luistert naar muziek waar je echt van geniet, de hersenen dopamine vrijgeven als reactie. Goede muziek triggert onze genotscentra, net als bij het eten van lekker eten. Dat is nog een reden om je favoriete hits op te slaan op je telefoon, zodat je snel je humeur kunt oppeppen door je oordopjes in te doen.

Anticipeer op muziek

Maar zelfs als je geen muziek op zak hebt, heeft het anticiperen op melodieën en songteksten eigenlijk hetzelfde effect. Als het intro van je favoriete liedje je opbeurt, is dat omdat je anticipeert op het refrein dat snel zal komen. Het is waarschijnlijk ook de reden waarom we graag mee neuriën en zelfs klassieke nummers meezingen, of we dat nu leuk vinden of niet.

Make Music

Het zingen, uitvoeren en creëren van muziek heeft ook zijn eigen beloning. Het is met name ook een manier om meer dopamine in je systeem te krijgen. Dus spijker je pianolessen bij en haal je gitaar van zolder om je dopamine boost te krijgen.

Doe creatieve dingen

Heb je gemerkt dat wanneer je diep in een creatief werk zit, je in een staat van hyper-focus komt waarin je het gevoel hebt dat je alles kunt doen? Die staat heet flow en is iets dat dopamine je helpt te bereiken.

Het verhogen van dopamine kan zo simpel zijn als het oppakken van een creatieve hobby zoals fotografie, knutselen, autoreparatie of tekenen.

Start een detail-georiënteerde hobby

Een andere manier om je dopamine op gang te krijgen is door een hobby te beginnen. Maar niet zomaar een hobby, het moet er een zijn waarbij je je moet concentreren. Het kan van alles zijn, van het in elkaar zetten van LEGO-sets tot het tunen van uw auto.

Lijst uw kleine taken

Dopamine komt ook vrij als u iets af hebt, of het nu een grote klus is of een kleine taak. Hieruit volgt dus dat als je meer dopamine “hits” wilt, je die grote klussen moet opsplitsen in kleinere.

En zoals ik hierboven al zei, moet je die taken op een rijtje zetten. Niet dat ik er niet op vertrouw dat je je todo’s onthoudt, maar het geeft gewoon veel meer voldoening om dingen fysiek van een lijst af te vinken. Niets geeft meer voldoening dan iets afvinken als gedaan.

PS: Als je iets wilt afvinken voor je volgende evenement, probeer dan onze gratis checklist voor het plannen van een evenement!

Establish A Streak

Een streak is gewoon een visuele herinnering aan hoeveel opeenvolgende keren je iets hebt bereikt. In games wordt het vaak gebruikt om overwinningen bij te houden, maar je kunt het ook in alledaagse activiteiten gebruiken voor de extra dopamine-boost.

De makkelijkste manier om dit te doen is door een kalender te nemen en elke dag dat je iets doet, zoals je bureau opruimen of gezond lunchen, een kruisje te zetten in het vakje. Al snel heb je een keurige rij X-en om mee te pronken als je streak.

Het hebben van een streak verhoogt de dopamine productie op dezelfde manier als het voltooien van een taak dat doet. Hoewel je niet het hele doel hebt voltooid, zorgt alleen al de wetenschap dat je de goede kant op gaat ervoor dat je hersenen je genoeg dopamine geven om door te gaan.

Doe een overwinningsdans

We houden allemaal van winnen, en een deel daarvan is omdat het vieren van een overwinning een stroom dopamine in ons systeem vrijmaakt. Ook al ben je niet het type dat na het versturen van een succesvolle e-mail een dansje gaat maken op kantoor, je kunt het wel op andere manieren vieren.

Deel de successen met vrienden via chat. Schrijf een “Gefeliciteerd!”-briefje voor jezelf en plak het op je beeldscherm. Maak een kleine vuistslag. Al deze acties zullen helpen het gevoel van vervulling te cementeren, zodat je zeker bent van je dopamine rush de volgende keer dat je iets bereikt.

Neem een koude douche

Als je ergens ijskoud woont, is het nemen van een ijskoude douche helemaal niet prettig. Maar het kan je dopaminegehalte met wel 250% verhogen. Persoonlijk ben ik overgestapt op koud douchen en het geeft me na afloop een verkwikkende boost. Natuurlijk moet je even door dat ijskoude gevoel heen prikken en je zult het al snel verkiezen boven je normale douchetemperaturen.

Lose Some Weight

Ik zei hierboven al dat dopamine helpt bij het afvallen. Maar het omgekeerde is ook waar: door af te vallen neemt je dopamine toe. Dat komt omdat je door overgewicht minder dopaminereceptoren hebt.

Het goede nieuws is dat als je gaat proberen af te vallen, die receptoren weer terugkomen en je daardoor ook meer dopamine gaat aanmaken. Het is een opwaartse spiraal die je zal helpen je ideale gewicht te bereiken!

Vaak bewegen

Ik heb al veel geschreven over hoe lichaamsbeweging je helpt te ontstressen en je superproductief maakt. Dat komt omdat lichamelijke activiteit iets is waar je lichaam naar hunkert (ook al hebben je bewuste hersenen er soms een hekel aan). Om het leuk voor je te maken, maken je hersenen leuke chemische stoffen vrij, zoals serotonine, endorfine en ja, dopamine.

Er zijn andere niet inspannende oefeningen die het dopamineniveau kunnen helpen verhogen. Probeer de hond eens uit te laten, een trap op te lopen of de Wii Fit uit de kast te halen.

Walk It Off

Als u geen intensieve lichaamsbeweging in uw dag kunt proppen, kunt u ook gewoon een blokje om lopen. Lopen laat uw bloed stromen en uw spieren bewegen, dus het telt wel degelijk als lichaamsbeweging, wat op zijn beurt ook de aanmaak van dopamine stimuleert. Dus ook al heb je een hekel aan lopen, probeer het in je dagelijkse routine op te nemen en al snel zul je het liefst de parkeerplek nemen die het verst van je kantoor is, gewoon om je stappen te zetten.

Dopamine is een verslavende chemische stof, maar op een goede manier. Het motiveert je om de dingen te doen die je moet doen, zelfs de dingen die je niet graag doet.

En is je iets opgevallen? De meeste dingen die ik hierboven heb genoemd, zijn eigenlijk activiteiten die je ook productiever maken, want dat is in wezen wat dopamine doet.

Hoe krijg jij je dagelijkse dosis dopamine binnen?

Opmerking van de redacteur: Dit is oorspronkelijk gepubliceerd op 20 april 2015 en is volledig herzien en bijgewerkt op nauwkeurigheid en volledigheid.