4 belangrijke voordelen van workouts met gewichten

Het gebeurt niet vaak dat ik aanraad om meer kilo’s aan te komen.

Maar als ik dat doe, dan is het in de vorm van spieren of … tromgeroffel … een gewichtenvest.

Nou, ik weet dat je je waarschijnlijk een intimiderend militarierachtig persoon voorstelt die een 50-pond wegend vest draagt terwijl hij meedogenloze bootcamp-achtige trainingen uitvoert en denkt: “Daar ben ik absoluut niet voor gemaakt.”

Hoewel, voordat je ze afschrijft, weet dat gewichtenvesten de laatste jaren veel zijn geëvolueerd, waardoor je een scala aan gewichtsniveaus en stijlen hebt, zodat je je niet als de Hulk hoeft te voelen wanneer je er een draagt (tenzij je dat wilt, natuurlijk!).

Niet te vergeten, er zitten grote voordelen aan het toevoegen van wat extra lichaamsgewicht aan je workouts, en vesten kunnen een van de handigste manieren zijn om dat te doen.

Lees hieronder enkele van de belangrijkste voordelen van gewichten die u zult zien als u ze aan uw trainingsarsenaal toevoegt.

4 belangrijke voordelen

1. Boost Fat Burn

Zoals we allemaal weten, is intensiteit alles als het gaat om snel, efficiënt vetverlies.

Hoewel urenlang wandelen of joggen in een rustig tempo op een loopband een geweldige manier lijkt om calorieën te verbranden, hebben studies aangetoond dat dit een van de minst effectieve manieren is om vet te verbranden (tenzij je een verzwaard vest draagt natuurlijk).

Aan de andere kant, korte, hoge intensiteit interval-stijl trainingen met weerstandstraining hebben keer op keer aangetoond dat het de snelste en meest effectieve manier is om vet te verbranden en spieren op te bouwen (1).

Aanbevolen lectuur:

• Walking for Weight Loss: 2 manieren om 25 pond af te vallen in 30 dagen
• The 10-Minute Bodyweight Workout Routine Beginners Should Be Doing (als je klaar bent, voeg dan een verzwaard vest toe aan deze workout)

De belangrijkste reden hiervoor is de intensiteit van deze workouts, die ons lichaam dwingt om blijvende veranderingen in onze cellen te creëren die vetverbranding en vermagering bevorderen.

Dus, wat is de snelste manier om de intensiteit van een workout te verhogen (afgezien van het gooien van een krankzinnig aantal burpees)?

Een verzwaard vest toevoegen.

Dit dwingt je lichaam om de hoeveelheid energie (alias: calorieën) die het verbruikt te verhogen om je op een zwaarder gewicht te laten doorgaan. Uit een onderzoek is zelfs gebleken dat het dragen van een verzwaard vest tijdens een staande workout de calorieverbranding met wel 12 procent verhoogt (2).

2. Vergroot de spier- en botsterkte

Het toevoegen van een verzwaard vest aan uw frame is een stiekeme manier om uw spieren te laten groeien om uw “nieuwe” gewicht te ondersteunen.

Maar het groeien houdt daar niet op. Als je een gewichtsvest gebruikt tijdens je training, reageren je botten op de belasting door meer botmassa op te bouwen. Dit zorgt voor dichtere botten, bindweefsel en een algeheel sterker bewegingsapparaat.

Wanneer je bewegingsapparaat is versterkt, worden toekomstige workouts en bewegingen veel gemakkelijker, en neemt je kans op blessures aanzienlijk af door de verbeterde stabiliteit en ondersteuning.

Niet te vergeten, sterke botten helpen ook bij het bestrijden van degeneratieve botziekten, zoals artrose, wanneer u ouder wordt.

3. Boost cardiovasculaire voordelen

Hoewel cardio-oefeningen zoals hardlopen en skipping uitstekend zijn om uw hart en cardiovasculair systeem te trainen, zijn ze niet de enige manier om een geweldige cardiotraining te krijgen.

Aanbevolen lectuur:

• Interval hardlopen voor gewichtsverlies: de beste manier om het te doen
• 5 krachtige jump rope HIIT workouts (#2 is mijn favoriet)

Je hebt misschien gemerkt dat zelfs tijdens het heffen van gewichten je hartslag aanzienlijk toeneemt en dat je zelfs kortademig kunt worden.

Dit komt omdat, ongeacht de activiteit, het toevoegen van extra gewicht de metabolische kosten, of “energiekosten”, verhoogt.”

Als reactie op deze verhoogde behoefte aan energie, stuurt het lichaam het cardiovasculaire systeem in overdrive, waardoor het hart en de longen sterker worden en ons lichaam beter in staat is om zuurstof efficiënt te verbruiken.

Het dragen van een vest met gewichten tijdens de training kan dit effect versterken en zelfs de intensiteit van de training met lichaamsgewicht opvoeren, zodat je een volledige cardiovasculaire training krijgt.

De voordelen van het uitdagen van je hart en longen sijpelen vervolgens door naar andere gebieden van je training.

Uit een studie in het European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology bleek bijvoorbeeld dat duursporters die tijdens de training een verzwaard vest droegen, langer doorliepen tot ze uitgeput raakten, beter traplopen en een hogere VO2 max (een maatstaf voor fitheid) hadden dan deelnemers die geen verzwaard vest droegen (3).

4. Sterkere kern

Als je dacht dat het moeilijk was om je evenwicht te bewaren of een plank vast te houden zonder een verzwaard vest aan, probeer het dan eens met een dergelijk vest.

Het extra gewicht boven je romp maakt je buikspieren wakker door je kern uit te dagen een zwaardere last te dragen en in balans te houden.

Aangezien we de stabilisatiespieren van onze core gebruiken om zelfs de meest basale bewegingen uit te voeren, zoals bukken, zul je het verschil merken dat het dragen van een verzwaard vest heeft op je ab regio, zelfs als je geen core workout doet.

Aanbevolen lectuur:

• 11 unieke plankvariaties waarmee je een betere core opbouwt
• Hoe bouw je core strength op zonder een spier te bewegen

Weighted Vest How-To

Voordat we ingaan op welk type vest het beste is, moet je er eerst zeker van zijn dat je al deze oefeningen gemakkelijk en correct kunt uitvoeren zonder extra gewicht.

Ik zeg dit omdat, ja, hoewel vest trainingen uitdagend moeten zijn, ze niet zo uitdagend moeten zijn dat ze je uiteindelijk met een blessure aan de kant zetten.

Je moet basiskracht in je spieren en gewrichtsbanden ontwikkelen voordat je jezelf tot nieuwe intensiteiten drijft, anders loop je het risico dat je naar bed gaat in plaats van naar de sportschool.

Met dat gezegd hebbende, zou ik zeggen dat je eerst 4 tot 6 maanden goed krachttraining moet doen voordat je oefeningen met een vest gaat doen.

Als je eenmaal klaar bent voor een vest, probeer dan te beginnen met een gewicht van 10 pond. Ik weet dat het niet veel klinkt, maar geloof me, je spieren zullen smeken om iets anders.

Het mooie van veel vesten die tegenwoordig op de markt zijn, is dat je het gewicht in stappen kunt toevoegen of verwijderen wanneer je dat nodig hebt, dus je zit niet vast aan één gewicht. Weet u niet zeker welke voor u de juiste is? Kijk dan in dit artikel welk vest het beste bij u past.

Uw vest moet zo strak zitten dat het moeilijk is om uw vingers eronder te stoppen, maar ook weer niet zo strak dat u moeite heeft met ademhalen (geen korsetten, alstublieft!).

Weighted Vest Workouts

Hieronder staan twee voorbeelden van workouts met gewichten die niet alleen je spieren extra kracht geven, maar ook vet verbranden door je hart te laten pompen.

Voer deze workouts 2 tot 3 keer per week uit voor maximaal resultaat. Als u wilt, kunt u ook een gewichtsvest dragen tijdens het wandelen en andere cardiosessies voor extra calorieverbranding.

Dynamische warming-up

Het is van cruciaal belang dat uw spieren goed warm zijn en dat uw bloed gaat pompen voordat u uw vest aantrekt. Begin met een 10 minuten durende dynamische warming-up zonder vest met een aantal van deze oefeningen.

Upper Body and Core Vest Workout

Doorloop dit circuit voor bovenlichaam en core drie keer met minimale rust tussen de oefeningen. Neem één minuut rust tussen de rondes.

Oefening 1: Bovenhandse Pull-Up (10-12 reps)

Beginners: Verwijder gewicht van je vest, en/of gebruik een kruk of stoel om je pull-up te ondersteunen. U kunt ook “negatief” doen, door alleen het neerhalende gedeelte te doen. Begin boven de bar en laat je heel langzaam zakken. Gebruik een stoel om weer boven de stang te komen en herhaal dit voor 6 tot 8 reps.

Middel en Gevorderd: Voeg gewicht toe aan uw vest als u gemakkelijk 10 tot 12 reps haalt.

Oefening 2: Mountain Climbers (20 reps)

Beginners: Houd een pushup of een plank positie.

Voor gevorderden en gevorderden: Voeg gewicht toe aan je vest en/of voeg een 30 seconden plank hold toe na je 20 reps.

Oefening 3: High Knees (30 seconden)

Beginners: Probeer op de plaats te joggen.

Geavanceerd: Probeer box jumps of zelfs touwtje springen.

Oefening 4: Tricep Dips (8-12 reps)

Beginners: Verwijder gewicht van je vest voor deze.

Geavanceerden: Voeg gewicht toe aan je vest.

Oefening 5: Plank met Schoudertikken (20 seconden)

Beginners: Houd een plank vast zonder de schoudertikken.

Gevorderden: Voeg gewicht toe aan uw vest en/of voer in plaats daarvan verzwaarde vest push-ups uit.

Lower Body Vest Workout

Voer dit killer lower body circuit drie keer uit met minimale rust tussen de oefeningen. Neem één minuut rust tussen de rondes.

Oefening 1: Bulgarian Split-Squat (10 reps per been)

Beginners: Verwijder gewicht van uw vest en/of voer in plaats daarvan afwisselend omgekeerde lunges uit.

Middelen en Gevorderden: Voeg gewicht toe aan je vest.

Oefening 2: Squats (10-15 reps)

Beginners: Gebruik een lichter vest.

Middelen en Gevorderden: Voeg gewicht toe aan je vest en/of voer jump squats uit.

Oefening 3: Laterale Lunges (10 reps elk been)

Beginners: Verwijder gewicht van uw vest.

Gevorderden: Voeg gewicht toe aan uw vest.

Oefening 4: Burpees (5-10 reps)

Beginners: Voer hoge knieën uit gedurende 30 seconden.

Gevorderden: Voer hogere reps uit.

Oefening 5: Sumo Squats (10-15 reps)

Beginners: Gebruik een lager vestgewicht.

Gevorderden: Kies een zwaarder vest.

Oefening 6: Single-Leg Bridge (10-15 reps per been)

Beginners: Voer de brug uit met beide voeten op de grond.

Intermediate en Advanced: Voer verhoogde enkelbenige bruggen uit door uw voet op een lage bank of stabiliteitsbal te steunen.

Vests with Benefits

Wanneer u er klaar voor bent, is investeren in een verzwaard vest waarschijnlijk een van de beste beslissingen die u kunt nemen om uw workouts naar een hoger niveau te tillen. Van het verhogen van de vetverbranding tot het opbouwen van sterkere botten, de voordelen wegen ruimschoots op tegen de nadelen van dit veelzijdige item.

Laten we die kilo’s maar eens gaan pakken, zullen we?

Bodyweight Circuit Fun

Houd je van workouts zonder apparatuur? Of ben je op zoek naar een andere workout die je kunt opvoeren met een gewichtsvest?

Probeer mijn gratis Bodyweight Workout, een 20 minuten durend programma om vet te verbranden en kracht op te bouwen.

Het bevat een instructievideo, workout tracker en meeloopaudio. Een waarde van $29 – het is GRATIS voor jou!

Klik gewoon op de afbeelding hieronder om direct toegang te krijgen!