Softball Workouts: Versterkende oefeningen voor elke speler
De meest voorkomende softbalblessures zijn meestal geconcentreerd rond de schouder en de elleboog. Een manier om deze banden sterk en flexibel te houden voor werpen, gooien of zwaaien is door ze te conditioneren en te versterken. Hier zijn 5 softbal workout-circuits die je in het tussenseizoen kunt gebruiken om een voorsprong te nemen op je tegenstander en jezelf minder blessuregevoelig te maken op het veld.
Dit 5-delige softbal workout-circuit zal je helpen in die probleemgebieden die snelle en sterke spelers echt onderscheiden van spelers die niet in vorm zijn. We richten ons op het geleidelijk opbouwen van kracht in je schouders en rug om armblessures door overbelasting te voorkomen, het opbouwen van een sterke kern voor balans (vooral bij draaien) en het opbouwen van behendigheid en het genereren van kracht uit je onderlichaam spieren.
Workout Instructies: Deze circuits moeten elk 4 dagen per week worden gedaan, elke week. Elk circuit moet drie keer worden herhaald. Als je je aan deze softbaltraining houdt, zul je er veel profijt van hebben als het seizoen begint. De meeste van deze oefeningen kun je thuis doen.
Circuit Eén: Bovenlichaam Stretching
Opmerking: Deze oefeningen moeten worden gedaan voordat je gaat tillen
1.) Arm cirkels
20 kleine cirkels naar voren. Herhaal achterwaarts.
20 middelgrote cirkels voorwaarts. Herhaal achterwaarts.
20 grote cirkels voorwaarts. Herhaal achterwaarts.
2.) Cross Body Stretch
Houd je linkerarm 20 seconden over je borst.
Houd je rechterarm 20 seconden over je lichaam.
3.) World’s Greatest Stretch
20 reps op elk been, waarbij je de tegenovergestelde armen wisselt. (bron)
4.) Hamstring Stretch
Stand met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Vlecht je handen achter je rug
Houd je benen recht, buig voorover en breng je armen boven je hoofd.
Houd 30 seconden vast.
5.) Quad Stretch
Sta op één been. Houd 20 seconden vast.
Wissel van been. Houd 20 seconden vast.
6.) Scapular Wall Slides
20 herhalingen.
Circuit Twee: Behendigheid onderlichaam. De “warming up”
1.) Leg Curls
Lig met je gezicht omhoog op de grond met je voeten plat op een stoel. Duw je heupen van de grond en houd ze 5 seconden vast. Doe 30 herhalingen, twee keer.
2.) Back Peddle voor 20 yards. Twee keer.
3.) Zijwaartse shuffle voor 20 meter. Twee keer
4.) Hoge knieën voor 20 meter. Twee keer
5.) Voorste longe voor 20 meter. Twee keer.
6.) Achterwaarts longeren voor 20 meter. Twee keer.
Circuit Drie: Krachttraining onderlichaam
1.) Leg Press: 15 herhalingen. – Spieren die worden aangesproken: Quadriceps
2.) Glute Hamstring Raise: 15 herhalingen – Spieren als doel: Hamstrings
3.) Dumbbell Squat: 15 herhalingen. Spieren als doel: Quadriceps
4.) Front squats met kettle bells: 15 reps. Spieren als doel: Quadriceps
5.) Box Squats: 15 herhalingen (zie hieronder). Spieren die worden aangesproken: Hamstrings
6.) Calf Press: 15 reps.Spieren als doel: Kuiten
Circuit Vier: Lichte versterking van het bovenlichaam
1.) Hammer Curls: 20 herhalingen. Spieren die worden aangesproken: Biceps
2.) Tricep Dips: 20 reps. Spieren als doel: Triceps
3.) Body Up’s: 15 reps. Spieren als doel: Triceps
4.) Hyperextensions (Rugverlengingen): Onderrug (bron)
5.) Seated One Arm Cable Pulley Rows: Middenrug (bron)
6.) De Push-Up Hold. 15 reps en dan 15 seconden vasthouden. Spieren die worden aangesproken: Triceps, Buikspieren, Deltoids, en Pectoralis.
Circuit Vijf: Core aanpakken
1.) Single Leg Lifts: 20 reps
2.) Fiets Crunches: 20 herhalingen
3.) Ruitenwissers: 20 herhalingen (zie hieronder)
4.) Side Plank: Houd aan elke kant 30 seconden vast.
5.) Gewone Plank: Houd 1 minuut vast.
6.) 50 crunches.
Alles klaar met je Softbal Workout Circuit! Zorg ervoor dat je goed stretcht en afkoelt door 5 minuten te joggen of te wandelen op een loopband, en vergeet niet te hydrateren.