Vezels zijn een essentieel onderdeel van ons voedingspatroon. Het houdt ons regelmatig, helpt ons een vol gevoel te krijgen, houdt de bloedsuikerspiegel stabiel en is goed voor de hartgezondheid. Maar de meesten van ons krijgen lang niet zoveel binnen als zou moeten.
“In onze snelle wereld vertrouwen veel mensen op snelle opties zoals fastfood, sapjes en bewerkte snacks in dozen, maar deze voedingsmiddelen zijn ontdaan van hun vezels,” vertelt Heather Bauer, R.D., oprichter van Bestowed.com, aan SELF. Om voldoende vezels binnen te krijgen (voor vrouwen wordt 25 gram per dag aanbevolen), moet je in plaats daarvan een dieet volgen dat rijk is aan fruit, groenten en volle granen.
Als je niet genoeg binnenkrijgt, kan dat je gezondheid op een aantal manieren beïnvloeden. “Kortetermijneffecten kunnen merkbare dingen zijn, zoals een verhoogd risico op constipatie en bloedmarkers zoals bloedglucose, HDL-cholesterol en triglyceriden kunnen worden beïnvloed,” vertelt Edward Giovannucci, M.D., hoogleraar voeding en epidemiologie aan de Harvard T.H. Chan School of Public Health, aan SELF. “Op de lange termijn, zet men zichzelf op een hoger risico op hart-en vaatziekten, diabetes en misschien colorectale kanker.”
Hier zijn enkele tekenen om op te letten die kunnen aangeven dat je meer vezels in je dieet nodig hebt.
Je bent geconstipeerd of opgeblazen.
“Het eerste wat mensen merken als ze niet genoeg vezels binnenkrijgen, is constipatie en een opgeblazen gevoel, of enige onregelmatigheid in het maagdarmkanaal of de stoelgang,” zegt Bauer. Vezels voegen bulk toe aan je ontlasting, wat je darmen iets substantieels geeft om te passeren. Hoewel er veel dingen zijn die constipatie kunnen veroorzaken, is je vezelinname een goede plek om eerst te controleren. Omgekeerd kan het overgaan van het eten van minimale vezels naar het overladen ervan een opgeblazen gevoel en winderigheid veroorzaken, dus verhoog je inname geleidelijk en streef naar ongeveer 25 gram per dag.
Je hebt de neiging om een suikerhoogte te krijgen, gevolgd door een crash.
Dit kan een teken zijn dat je bloedsuikerspiegel piekt wanneer je eet. Wanneer je een voedingsmiddel eet dat zowel koolhydraten als vezels bevat, doet je lichaam er langer over om het af te breken. “Het duurt langer voordat de koolhydraten het bloedsysteem bereiken dan wanneer je pure koolhydraten eet,” legt Giovannucci uit. “Het lichaam, met name insuline, kan beter omgaan met koolhydraten die langzaam vrijkomen in tegenstelling tot grote doses in één keer.” Dit houdt de bloedsuikerspiegel stabiel, wat goed is voor je humeur, energieniveaus en gewichtsbehoud, en helpt je risico op het ontwikkelen van diabetes te verminderen.
Je hebt meteen na het nuttigen van een maaltijd honger.
Vezels zijn belangrijk om ons een verzadigd gevoel te geven. “Zonder vezels in je dieet, krijg je niet dat volle gevoel en grijp je naar je volgende snack op het moment dat je maaltijd voorbij is,” zegt Bauer. Dat komt omdat vezels niet worden afgebroken en gebruikt in ons lichaam, dus duurt het langer om door ons systeem te gaan, Patricia Bannan, R.D., auteur van Eat Right When Time is Tight, vertelt SELF. Ook helpen stabiele bloedsuikerspiegels het hunkeren naar voedsel te beteugelen, dus het effect van vezels op de bloedsuikerspiegel houdt je ook tevreden.
Je komt aan.
“Hoewel er veel factoren zijn die bijdragen aan gewichtstoename, kunnen vezels helpen gewichtstoename te verminderen door het verzadigingsgevoel te verhogen en pieken in de bloedsuikerspiegel en insuline te beperken, die kunnen bijdragen aan gewichtstoename,” legt Giovannucci uit. Als je nooit helemaal verzadigd bent, heb je waarschijnlijk gedurende de dag meer honger en sneller na de maaltijd, “wat leidt tot meer eten en meer calorieverbruik,” zegt Bauer. “Een vezelarm dieet is ook een indicator van een sterk bewerkt dieet, wat niet goed is voor je taille,” voegt Bannan toe.
Je hebt een hoog cholesterolgehalte of een hoge bloeddruk.
Als je cholesterolgehalte hoog is, kan het verhogen van je vezelinname helpen om het te verlagen. “Vezels lijken triglyceriden (die het risico op hartaandoeningen verhogen) te verlagen en HDL-cholesterol (‘goede’ cholesterol) te verhogen,” zegt Giovannucci. Voedingsbronnen van vezels, zoals fruit, groenten en volle granen, zijn ook in verband gebracht met het verlagen van de bloeddruk. Giovannucci merkt op dat het onduidelijk is hoeveel van het voordeel komt van de vezels of andere voedingsstoffen in deze ‘goede-voor-je’ voedingsmiddelen. “In ieder geval is het eten van deze vezelrijke voedingsmiddelen als een belangrijk onderdeel van je dieet waarschijnlijk gunstig voor je bloeddruk.”
Je vindt het misschien ook leuk: Gezonde Ontbijtkoekjes Onder 250 Calorieën
