Of je nu door kloven trekt, tegen de getijden in peddelt, of met wandelstokken wandelt, armkracht is essentieel om vooruit te komen. Zelfs bij sporten met veel benen, zoals hardlopen, wandelen en fietsen, zorgt een sterk bovenlichaam voor balans, efficiëntie en weerstand tegen blessures.
Als je kracht in je bovenlichaam wilt opbouwen, neem dan deze zeven oefeningen op in je workout routine. De oefeningen, aanbevolen door Doug Lawder, al 27 jaar personal trainer en eigenaar van Railyard Fitness in Santa Fe, richten zich op de belangrijkste spiergroepen van de armen – de biceps, triceps en deltaspieren (schouders) – evenals op de vele kleinere, stabiliserende spieren.
Meng ze in uw bestaande routine, of doe de workout op zichzelf als een circuit, waarbij u van de ene oefening naar de volgende gaat, met een minuut of twee rust tussen elke oefening en vijf minuten rust tussen elke set. Doe voor de eerste ronde elke oefening 30 tot 60 seconden, met lichtere gewichten (indien van toepassing) en een gematigd bewegingsbereik om uw hartslag te verhogen, het bloed te laten stromen en uw gewrichten en spieren op te warmen. Doe dan nog twee tot drie sets van 10 tot 15 reps met een volledig bewegingsbereik. Focus op vorm en controle in plaats van op het aantal reps.
Voor elke oefening moet je je core betrokken houden om je ruggengraat te beschermen, en let op je ademhaling. Adem in tijdens de excentrische spierfase (wanneer uw spieren onder belasting uitrekken), en adem uit tijdens de concentrische fase (wanneer uw spieren onder belasting samentrekken). Als u bijvoorbeeld een push-up doet, adem dan in als u zich laat zakken, en adem uit als u zich weer omhoog duwt.
De bewegingen
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Strict (Military) Push-Up
Wat het doet: Primair gericht op de borst en triceps en versterkt ook de schouders, biceps en kernspieren.
Hoe doe je het: Begin in een hoge plank positie, met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je armen volledig gestrekt. Houd uw voeten bij elkaar of niet meer dan 15 cm uit elkaar. Gebruik uw kernspieren om uw lichaam in een rechte lijn te houden van hoofd tot hielen. Buig vanaf hier uw ellebogen – houd ze langs uw lichaam naar achteren om de triceps beter te raken – om uw borst iets onder het niveau van uw gebogen elleboog te laten zakken. Duw dan terug omhoog naar de hoge plank positie voor één herhaling. Houd uw ruggengraat neutraal (geen doorgezakte rug of billen) en uw heupen gelijk gedurende de hele beweging.
Trappen: 10 tot 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Dumbbell Curl
Wat het doet: Primair gericht op de biceps en versterkt ook de spieren in de onderarmen en schouders.
Hoe doe je het: Houd een dumbbell in elke hand, met je armen langs je zij, handpalmen naar binnen gericht. Ga rechtop staan, met uw schouders naar achteren en naar beneden en uw core geactiveerd. Eén arm tegelijk, til het gewicht langzaam op, draai je pols 90 graden naar buiten, en blijf de halter helemaal naar je schouder buigen om het ellebooggewricht door zijn volledige bewegingsbereik te buigen. Pauzeer een seconde en draai de beweging dan langzaam om naar de beginpositie voor één herhaling. Herhaal dit met de andere arm en wissel elke herhaling af.
Voltooi elke curl met controle en houd uw bovenlichaam rechtop en stil (laat het momentum niet meespelen in de beweging). Elke rep heen en weer zwaaien of je schouders laten hangen zijn tekenen dat het gewicht te zwaar is voor je biceps alleen, waardoor andere spiergroepen worden geactiveerd om te compenseren.
Reps: 10 tot 15 aan elke kant
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Triceps Extension
Wat het doet: De triceps worden geïsoleerd getraind, terwijl kracht en stabiliteit in de schouders en core worden getraind.
Hoe doe je het: U kunt deze beweging doen met behulp van een TRX ophangsysteem of weerstandsbanden. Als u TRX gebruikt, stel dan de banden in op halve lengte, zodat de handgrepen zich tussen heup- en borsthoogte bevinden. Grijp de handvatten, palmen neer, en bevind me onder het ankerpunt met uw voeten heup-breedte apart. Strek uw armen en houd ze parallel aan de vloer op borsthoogte. Leun dan voorover in de riemen en verplaats uw gewicht naar uw tenen (uw lichaam moet tussen 30 en 45 graden voorover gekanteld zijn). Dit is de beginpositie. Buig vanaf hier uw ellebogen om uw lichaam zo ver mogelijk te laten zakken. Druk met de triceps om uw ellebogen recht te trekken, en keer terug naar de beginpositie voor één herhaling. Houd uw schouders stil en uw lichaam in een rechte lijn van hiel tot hoofd gedurende de hele beweging om de triceps te isoleren.
Maak het moeilijker door achteruit te stappen of de handgrepen te laten zakken om de hoek van uw lichaam ten opzichte van de vloer te vergroten.
Als u geen toegang hebt tot een TRX ophangsysteem, lus dan een weerstandsband rond een hoog, stevig voorwerp, zoals een optrekstang, en pak een uiteinde in elke hand vast. Stap achteruit om spanning in de band (verder, moeilijker) te verhogen, en houd uw ellebogen aan uw kanten, gebogen aan 90 graden. Span je core aan, kantel je lichaam lichtjes naar voren zodat je gewicht op je tenen rust, en strek dan langzaam je ellebogen tot ze recht zijn. Keer de beweging langzaam om naar de beginpositie voor één herhaling. Houd uw schouders stil tijdens de beweging om de triceps te isoleren (alleen uw onderarmen mogen bewegen, scharnierend vanuit de elleboog).
Verhoog de weerstand door verder naar achteren te stappen of over te stappen op een zwaardere band.
Reps: 10 tot 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Bench (Triceps) Dips
Wat ze doen: Primair gericht op de triceps en versterkt ook de schouders, borst en rug.
Hoe doe je ze: Ga op een stevige bank zitten en pak de voorrand vast met je handpalmen naar beneden en je vingers naar voren gericht. Plaats uw hielen op de grond met uw benen recht voor u (moeilijker) of uw voeten plat met uw knieën gebogen (gemakkelijker). Span uw kern aan en druk door uw handpalmen naar beneden om uw stuitje van de bank te tillen. Verplaats uw gewicht iets naar voren om de rand van het bankje vrij te laten, buig dan uw ellebogen om uw lichaam langzaam te laten zakken tot uw ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden gebogen zijn of zo ver als u comfortabel kunt gaan. Duw terug omhoog met uw triceps tot uw armen recht zijn voor één herhaling.
Maak het uitdagender door je voeten op een doos of een oefenbal te zetten (dit vereist meer core activatie voor stabiliteit), of laat een vriend een bordgewicht op je schoot leggen. Bouw uiteindelijk op naar het doen van volledige dips op parallelle stangen, turnringen, of ophangbanden met je voeten van de grond.
Reps: 10 tot 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Dumbbell Shoulder Fly (lateral Raise)
Wat het doet: Primair gericht op het midden van de schouders (laterale deltoids) en werkt ook op de bovenrug.
Hoe doe je het: Houd een dumbbell in elke hand, met je armen langs je zij en je handpalmen naar binnen gericht. Ga rechtop staan, met uw schouders naar achteren en naar beneden, met uw kern geactiveerd en uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Breng beide gewichten met rechte armen langzaam naar beide kanten omhoog tot ze op schouderhoogte zijn en uw armen een rechte lijn vormen. Laat ze langzaam weer zakken naar uw zij voor één herhaling.
Reps: 10 tot 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Dumbbell Shoulder Fly (Posterior Raise)
Wat het doet: Primair gericht op de achterkant van de schouders (posterior deltoids) en werkt ook op de bovenrug.
Hoe doe je het: Voer deze variatie uit zoals de laterale verhoging hierboven, maar vanuit een voorovergebogen positie, zodat het de achterkant in plaats van de zijkanten van je schouders aanpakt (dit versterkt ook de bovenrug). Ga in een kwart squat en kantel uw bovenlichaam naar voren zodat het bijna horizontaal is. Laat de halters met rechte armen voor je bungelen, gecentreerd en tegen elkaar, en met een lichte buiging in je ellebogen, til je de gewichten langzaam op naar de zijkant totdat ze op schouderhoogte zijn. Laat ze langzaam weer zakken naar het midden voor één herhaling. Houd uw kern strak, uw rug plat en uw schouders horizontaal gedurende de hele beweging.
Reps: 10 tot 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Kettlebell Overhead Press
Wat het doet: Primair gericht op de voorkant van de schouders (anterior deltoids) en versterkt ook de triceps en bovenrug.
Hoe doe je het: Sta rechtop, met je schouders naar achteren en naar beneden, je core betrokken, en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een kettlebell vast, met de palm naar voren, op schouderhoogte (één kant tegelijk). Duw de kettlebell langzaam omhoog totdat uw arm volledig gestrekt is, laat hem dan langzaam zakken naar de beginpositie bij uw schouder voor één herhaling. Je onderarm, pols en hand moeten allemaal in lijn en verticaal blijven gedurende de hele beweging. Let erop dat je schouders horizontaal blijven – als ze naar een kant hellen, is het gewicht waarschijnlijk te zwaar voor je.
Reps: 10 tot 15 aan elke kant
Lead Photo: svetikd/Getty