8 Badass-oefeningen die je met niets anders dan een optrekstang kunt doen

Het is inmiddels geen geheim meer dat optrekstangen een van mijn allerfavorietste trainingsapparaten ooit zijn.

Huidig heb ik er drie in huis: een bij de deur voor mijn kantoor aan huis, een aan het plafond in mijn fitnessruimte in de garage, en onlangs heb ik de optrekstang van mijn dromen in mijn achtertuin gebouwd (zie foto hieronder).

En nee, je hebt absoluut geen drie optrekstangen nodig om sterk en fit te worden. Maar omdat ik nooit gedacht had dat ik een pull up zou kunnen doen, werd ik waarschijnlijk een beetje gek toen ik eenmaal de ruimte had om ze neer te zetten. Maar ach, wat je ook gelukkig maakt, toch?

Trekstangen zijn een ongelooflijk efficiënt, ouderwets stuk gereedschap dat je, hoe je ze ook gebruikt, het gevoel geeft dat je een echte slechterik bent. Toch is het niet verrassend – en vooral omdat ze in de meeste sportscholen niet eens bestaan – dat veel mensen geen idee hebben wat ze met een optrekstang moeten doen.

Om je te helpen inspireren, zijn hier 8 van de meest badass oefeningen die je kunt doen met niets anders dan een optrekstang:

Trekstangen

Grote verrassing: een van de beste oefeningen die je met een optrekstang kunt doen is de basis optrekoefening.

Pull ups zijn een geweldige oefening voor het bovenlichaam en werken vooral op je rugspieren, maar helpen ook om je armen en kernspieren te versterken, vooral naarmate je er beter in wordt en je vorm verbetert.

Om er een te doen, begin je vanuit een dode hoek met rechte ellebogen, handpalmen van je af gericht. Houd je borst omhoog en je schouders naar achteren, span je core aan en trek jezelf dan op zodat je borst de stang raakt.

Natuurlijk zijn er allerlei variaties die je kunt doen als je nog geen pull up kunt doen, waaronder flex hangs, jumping pull ups en meer. En als je er nog geen kunt doen en je wilt werken aan het doen van een of meer pull ups achter elkaar, bekijk dan zeker de 12 Minute Athlete Pull Up Mastery cursus.

Burpee pull ups

Burpee pull ups zijn een vrij geavanceerde oefening (en ook een van mijn favorieten) die werken aan je pull up kracht en je hartslag snel omhoog krijgen.

Om er een te doen, ga je voor een optrekstang staan, dan zak je naar beneden in een squat positie met je handen op de grond, schop je je voeten terug in een push up positie en laat je je lichaam naar de grond zakken. Buig omhoog of doe een volledige push up, spring dan met je voeten terug naar de squat positie, spring in de lucht en doe een pull up.

Hoe hoger de pull up bar die je gebruikt, hoe moeilijker deze zijn-vertrouw me!

Chin ups

Chin ups werken voornamelijk voor je biceps en je latissimus dorsi spieren (a.ook wel je rug genoemd), maar dwingt ook je hele lichaam om samen te werken om jezelf aan de stang op te trekken, waardoor ze een fantastische all-round oefening zijn.

Start vanuit een dode hoek met rechte ellebogen, handpalmen naar je toe gericht. Houd je borst omhoog en je schouders naar achteren, span je core aan en trek jezelf omhoog zodat je borst de stang raakt voordat je weer naar beneden zakt.

Net als bij pull ups kun je aanpassingen doen zoals flex hangs, negatives en jumping chin ups als je nog bezig bent om je eerste chin up te doen.

Hangende knieheffingen

Hangende knieheffingen versterken je core en bereiden je voor op moeilijkere oefeningen zoals hangende beenheffingen en L-sits.

Spring omhoog en pak een optrekstang vast met je handpalmen van je af gericht, waarbij je ervoor zorgt dat je handen ongeveer op schouderbreedte van elkaar staan. In het ideale geval is de stang hoog genoeg zodat je voeten vrij zijn van de grond, maar je kunt dit ook doen als je een lage stang of een doorgangstang hebt – het voelt alleen een beetje ongemakkelijker.

Trek je schouders naar achteren en naar beneden terwijl je de rest van je lichaam in een rechte lijn trekt. Houd je benen strak tegen elkaar en trek je knieën op naar je borst. Knijp naar je borst en laat dan je benen weer in een rechte lijn zakken.

Knieën naar ellebogen

Als je al eens aan CrossFit hebt gedaan, ken je de oefening van knieën naar ellebogen vast wel – doe er een paar reps van en voel je buikspieren branden!

Start met de pull up bar met je handpalmen van je af gericht en je armen op schouderbreedte uit elkaar. Zwaai uw benen zachtjes naar achteren en breng dan uw knieën naar uw borst, raak indien mogelijk uw ellebogen aan. Laat zakken en herhaal.

Hangende beenheffingen

Een andere goede spierversterkende oefening, hangende beenheffingen dwingen je te werken aan controle en dagen ook je grip uit.

Om ze uit te voeren, pak je een optrekstang vast met je handpalmen van je af gericht, span je buikspieren aan en trek je schouders naar achteren en naar beneden. Houd je benen zo recht mogelijk en til ze op, zodat ze parallel aan de vloer zijn.

Om de moeilijkheidsgraad van de beenheffen verder op te voeren, kunt u proberen uw tenen helemaal naar de bar te brengen. Concentreer je op het recht houden van je knieën en probeer niet te veel kracht te gebruiken om daar te komen!

L-sits

Hoewel de meeste mensen denken aan l-sits als een vloer- of parallete-bar oefening, kunnen ze ook hangend aan een optrekstang worden gedaan om je core strength te vergroten.

Om een hangende l-sit te doen, pak je een optrekstang met beide handen vast en til je je benen op tot ze parallel aan de vloer zijn. In plaats van je benen te laten zakken zoals bij een hangende beenheffing, houd je die statische positie zo lang mogelijk vast.

Feel the burn!

Spier-ups

Spier-ups zijn zonder twijfel een van de meest stoere oefeningen die je met een optrekstang kunt doen. Ik moet toegeven dat ik nog steeds aan de mijne werk. Ik heb de chicken wing muscle up onder de knie, maar een clean bar muscle up doen is een ander verhaal. Ik kom er wel!

Om een muscle up te doen, begin je met een pull up zodat je borst de stang raakt, dan trek je jezelf op zodat je boven in een dip positie bent. Laat je gecontroleerd zakken.

Als je wat van mijn recente spierversterkingen wilt zien, bekijk dan deze tutorial die ik samen met turner Sean Mapoles heb gedaan over je eerste strikte spierversterking. We gebruikten ringen, maar je kunt dezelfde principes ook toepassen op een optrekstang.

Werk hard, en geef niet op!