Voreerst, zegt hij, sla je warming-up niet over. Als je 20 bent, kun je meteen beginnen met trainen; als je 40 bent, moet je een warming-up maken die bij je schema past. Maak er echter geen workout van – zweet je in het zweet, maar overdrijf het niet.
Fout nummer twee, zegt Cavaliere, is “verantwoord” kracht opbouwen. Concentreer je niet op het stapelen van platen, maar op een goede vorm en gecontroleerde bewegingen; pauzeer onder aan een bankdruk en onder aan een squat. Stop met je zorgen te maken over de cijfers en concentreer je op kwaliteitswerk. Dat is wat je in de toekomst van pas zal komen.
Daarover gesproken, Cavaliere herhaalt het belang van de verbinding tussen geest en spieren. Fout nummer drie, zegt hij, is niet gericht op gecontroleerde reps en bewegingen, die de basis vormen voor het opbouwen van kracht.
GeRELATEERD: The Health Checks Every Man Needs In His 20s, 30s, 40s, 50s, & 60s
Hij legt ook de nadruk op metabolische training, omdat dit ook een belangrijke motor is voor spiergroei, vooral voor mannen boven de 40. Door lichtere gewichten en meer herhalingen te gebruiken, krijg je minder pijn en herstel je sneller tussen de trainingen door, dus fout nummer vier zou zijn om altijd zo zwaar mogelijk te trainen. Cavaliere noemt metabolische training na je 40e “verplicht.”
Fout nummer vijf, zegt Cavaliere, is niet trainen als een atleet. “Use it or lose it” is vooral relevant voor mannen boven de 40. Dus naast een zorgvuldige planning van je krachttraining, moet je ook wat atletische bewegingen en activiteiten in je training opnemen, en trainen voor een specifiek doel dat verder gaat dan alleen kracht en omvang.
En vergeet ook de corrigerende oefeningen niet, zegt hij. “Alle spieren zijn belangrijk” – en zelfs als het dom lijkt om je op kleinere spieren te richten, houdt dit je in balans, waardoor je een sterke basis houdt voor je winst. Het overslaan van bewegingen, zoals facepulls, is nummer zes.
Fout nummer zeven is het alleen doen van lange steady state cardio. Cavaliere raadt in plaats daarvan “spaarzame cardio” aan. Dat betekent oefeningen zoals battle ropes, carries, of slede duwt, dat verhoogt uw hartslag terwijl het sparen van onnodige belasting op gewrichten.
GerELATEERD: Hoe Greg Norman een sixpack heeft op 64
Ten slotte, omdat je metabolisme na 40 vertraagt, is voeding extra belangrijk. Een consistent dieet van hoge kwaliteit betekent minder lichaamsvet in de sportschool, en productievere trainingen. Fout nummer acht zou zijn het volledig negeren van de belangrijke plaats die je maaltijdplan inneemt bij het opbouwen van spieren.
Over het geheel genomen, zegt Cavaliere, zijn dit fundamentele tips voor krachttraining op elke leeftijd. Maar voor mannen boven de 40 zijn ze niet alleen aan te bevelen – ze zijn verplicht.
Wil je nog meer begeleiding bij het trainen na je 40e? Bekijk ons Muscle After 40-programma voor nog meer tips en routines om je training sterk te houden als je ouder wordt.
Dit artikel is oorspronkelijk verschenen op Men’s Health