De clichébeelden uit de bodybuildingsport van biefstuk als ontbijt en enorme kuipen wei-eiwit zijn niet bemoedigend voor een veganist met grote lichaamsdoelen. En het is ook niet bemoedigend om voortdurend te horen te krijgen dat je veganistische dieet je niet genoeg eiwitten zal geven om spieren op te bouwen. Laat dat je niet afschrikken.
Het is zeker mogelijk om te bulken en spiermassa toe te voegen met een veganistisch dieet. Met een paar kleine veranderingen, kan je gewone veganistische dieet je bodybuilding veganistisch dieet worden.
Let op: De principes van gezond eten blijven hetzelfde.
Elk gezond dieet gaat over balans – of je nu een vleeseter, veggie, of veganist bent. Het is niet genoeg om de juiste voedingsmiddelen en de juiste hoeveelheid calorieën te eten, de verhouding waarin je ze consumeert is net zo belangrijk.
Het aanpassen van je veganistische dieet voor een bodybuilding regime verandert hier niets aan.
Wat wel verandert is dat je je richt op de voedingsmiddelen die geweldig zijn voor het opbouwen van spieren, en je eet veel meer dan je zou doen op je gewone veganistische dieet. Laten we eens kijken naar wat een veganistische bodybuilder zou moeten eten en waarom.
Koolhydraten, eiwitten en vetten: dit zijn de drie macronutriënten, kortweg macro’s genoemd. De hoeveelheid die je van elk consumeert, en het percentage van je totale dieet dat elk van hen voor zijn rekening neemt, bepaalt of je dieet optimaal is voor je doelen of niet.
Op een algemeen veganistisch dieet is het advies, als vuistregel, om je dagelijkse eiwitinname op ongeveer 0,8 gram per kg lichaamsgewicht te houden voor een sedentaire volwassene. en ongeveer 1,1-1,6 voor degenen die sporten.
Maar bij een veganistisch bodybuilding dieet moet je meer spieropbouwende eiwitten in je systeem krijgen. Dus als je traint, is het goed om te streven naar meer gram eiwit per kg lichaamsgewicht, of simpeler gezegd, meer calorieën uit eiwit.
Zie onderstaande tabel voor meer informatie over waar je naar zou moeten streven:
Eiwitbehoefte VS. Geconsumeerde hoeveelheid
ACSM 2016; Helms, E. 2014; en Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2002
Beste Eiwitbronnen voor een veganistisch bodybuilding dieet
Eiwit is een belangrijk onderdeel van ieders dieet. Het speelt een cruciale rol in veel fundamentele processen, waaronder het gezond houden van je rode bloedcellen. Voor een veganistisch bodybuilder is het zelfs nog belangrijker. Dat komt omdat eiwit de sleutel is tot de opbouw en het behoud van spiermassa.
Gelukkig genoeg zijn er veel veganistische voedingselementen die rijk zijn aan eiwitten:
- Noten en notenboters – waaronder pinda, amandel, en hazelnoot
- Zaden – zoals sesam, zonnebloem, chia, en vlas
- Granen – zoals zilvervliesrijst, havermout, quinoa, en bulgur tarwe
- Bonen – gedroogd of anders, zoals nier, zwart, en soja
- Andere peulvruchten – zoals kikkererwten, groene erwten, en linzen
- Tofu of sojabonenkwark – gecondenseerde en gestolde sojamelk
- Tempeh – gemaakt van gefermenteerde sojabonen en tot een blok gevormd
- Seitan – een tarwederivaat gemaakt van gluten
Beste koolhydraatbronnen voor een veganistisch bodybuildingdieet
Koolhydraten kunnen een omstreden onderwerp zijn in de voedingswereld. Maar als je aan fitness en bodybuilding doet, moet je gewoon een goede balans van koolhydraten in je dieet hebben.
Koolhydraten worden door je lichaam afgebroken tot glucose. Die glucose levert de brandstof en energie die je lichaam nodig heeft. Je hebt veel van die energie nodig om de training te voltooien die nodig is om echt in omvang toe te nemen.
Kijk eens naar dit artikel over het belang van koolhydraten.
Richtlijnen voor de dagelijkse inname van koolhydraten:
| Aantal inspanning | Grammen koolhydraten per lb lichaamsgewicht per dag | Grammen koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag | Grammen koolhydraten per dag voor atleet van 120 pond | Grammen koolhydraten per maaltijd | Grammen koolhydraten per dag voor atleet van 150 pond | Grammen koolhydraten per maaltijd |
| 1.5 – 2,5 | 3 – 5 | 180 – 300 | 45 – 75 | 225 – 375 | 55 – 95 | |
| Meerdere lichaamsbeweging (1 uur/dag) | 2.5 – 3.0 | 5 – 7 | 300 – 360 | 75 – 90 | 375 – 450 | 95 – 110 |
| Uitdagelijkse duurtraining (1-3u/dag) | 2.5 – 4.0 | 5 – 8 | 2.5 – 4.0 | 6 – 10 | 360 – 540 | 90 – 135 | 450 – 675 | 110 – 170 |
| Extreme training (>4-5u/dag) | 3.5 – 5.5 | 8 – 12 | 420 – 660 | 105 – 165 | 525 – 825 | 130 – 205 |
ACSM, AND, and DC Joint Position Statement: Voeding en atletische prestaties, 2016.
De volgende zijn geweldige bronnen van koolhydraten om in je dieet op te nemen:
- Gewikkeld tarwebrood
- Gewikkelde pasta
- Gerst
- Lentilles
- Boekweit
- Quinoa
- Kikkererwten
- Zwarte bonen
- Aardappelen
- zoete aardappelen en yams
- witte aardappelen
- bruine rijst
Beste vetten Bronnen voor een Veganistisch Bodybuilding Dieet
Vet is een meer geconcentreerde bron van energie dan eiwit of koolhydraten. Het bevat veel meer calorieën per gram. Dat maakt het een uitkomst voor elke bodybuilder. Als je wilt aankomen, heb je een overschot aan calorieën nodig om spiermassa toe te voegen. Vet levert dat overschot zonder dat je veel meer voedsel hoeft te eten.
Vitamine A, D, E en K zijn in kleine hoeveelheden van vitaal belang voor een gezonde levensstijl. Dit kwartet staat bekend als vetoplosbare vitaminen. Ze lossen niet op in water. Ze leveren het meeste voordeel op als ze worden geconsumeerd via en met vetrijker voedsel, omdat ze dan beter worden opgenomen. Dat is nog een reden waarom vet een belangrijk onderdeel is van een veganistisch bodybuilding dieet. Wat geweldig nieuws is voor elke veganistische bodybuilder is dat veel noten en zaden rijk zijn aan gezonde Omega-3 vetten.
De volgende zijn enkele van je beste Omega-3 opties:
- Macadamianoten
- Chiazaden
- Cashewnoten
- Cashewnoten
- noten
- Brazil noten
- Tahini
- Almonds
- Vlaszaad
- Avocado
- Walnoten
- Pinda’s
Noten en zaden zoals hierboven vermeld zijn ook een goede bron van Omega-3 vetten. Van deze vetten is bewezen dat ze een hele reeks gezondheidsvoordelen hebben. Ze dragen bij aan een gezond hart, verbeteren de bloedsomloop en verlagen de bloeddruk.
Zekere omega-3 vetten helpen ook ontstekingen te verminderen, die zwellingen en pijn in de gewrichten kunnen veroorzaken. Dat maakt ze van vitaal belang voor bodybuilders die hun training willen hervatten na een blessurestop. Een veganistisch dieet voor bodybuilding kan rijk zijn aan omega-3 als het goed is uitgebalanceerd. Je kunt je inname van gezonde vetten ook aanvullen met supplementen op plantaardige basis.
Micros: Geef prioriteit aan de voedingsstoffen die spieren opbouwen
Microvoedingsstoffen, beter bekend als vitamines en mineralen, zijn van vitaal belang voor een goede gezondheid. We hebben er geen grote hoeveelheden van nodig in ons dieet, maar als we er niet genoeg van binnenkrijgen, lopen we meer kans ziek te worden of te lijden aan ziekten als rachitis en osteoporose.
Als je normale veganistische dieet vol vers fruit en groenten zit, zou het voldoende essentiële microvoedingsstoffen moeten bevatten die je nodig hebt voor een allround goede gezondheid.
Als je overschakelt op een veganistisch dieet voor bodybuilding, worden bepaalde microstoffen nog belangrijker, omdat ze helpen bij het spieropbouwproces. Hier zijn de micro’s waar je goed op moet letten als je aan het bulken bent.
Iron speelt een cruciale rol bij het transporteren van zuurstof van je longen naar je spieren, waardoor het een belangrijke voedingsstof is als je probeert te bulken. Het is ook belangrijk bij het herstel na een training, omdat het helpt bij de aanmaak van eiwitten, hormonen en cellen die ervoor zorgen dat je sterker wordt.
Vegan bronnen van ijzer:
- Linzen – een rijke bron van zowel eiwitten als ijzer
- Spinazie – er is een zeer goede reden voor Popeye’s spinazie obsessie
- Boerenkool – gekookte boerenkool in het bijzonder is een goede ijzerbron
- Gedroogde abrikozen – een geweldige bron van ijzer, let alleen op het suikergehalte
- Zaden – zoals pompoen- en sesamzaad
- Noten – zoals cashewnoten en amandelen
Vitamine C
De hoeveelheid ijzer die je uit je voeding opneemt, kan worden beïnvloed door je vitamine C-niveaus. En omdat ijzer belangrijk is voor de spieropbouw, wil je je vitamine C-gehalte op peil houden als je overschakelt op een veganistisch bodybuildingdieet.
Veganistische bronnen van vitamine C:
- Kiwi’s
- Amandelappels en sinaasappelsap
- Rode en groene paprika’s
- Broccoli
- Zwarte bessen
- Aardbeien
- Brussel sprouts
- Aardappelen
Calcium
Een gebrek aan calcium in je voeding kan negatieve effecten hebben op je stofwisseling en spiersamentrekking, en het kan het hormoon aanwakkeren dat ervoor zorgt dat je vet opslaat. Calciumrijke voeding is een belangrijk onderdeel van het dieet van elke bodybuilder.
Calciumrijke voedingsmiddelen voor een veganistisch bodybuilding dieet:
- Almonds
- Tahini
- Pak choi
- Okra
- Sesamzaad
Dus, dit zijn de voedingsstoffen en specifieke voedingsmiddelen waar je je op moet richten als je een veganistisch bodybuilding dieet wilt volgen om spieren te kweken en vet te verbranden. Laten we nu eens kijken hoeveel je moet eten en wanneer.
Wat te eten als je traint – en wanneer te eten
Gemiddeld moeten mannen ongeveer 2.500 calorieën per dag binnenkrijgen en vrouwen 2.000 calorieën per dag. Maar om spiermassa te kweken, wordt aangeraden om op trainingsdagen tussen de 250 en 1.000 calorieën meer te eten.
De exacte hoeveelheid die u moet consumeren, is afhankelijk van uw lichaamsgewicht en hoe intensief u traint. Een goede vuistregel is om tussen de 15 en 20 calorieën per pond lichaamsgewicht binnen te krijgen. Als je echt op de gewichten traint, mik dan op het hoogste segment van de calorie-inname-schaal. Als je niet zo veel traint als je zou willen, mik dan op de lage kant.
Aangezien veganistische diëten van nature minder calorieën bevatten, zul je aanzienlijk meer moeten eten dan je gewend bent als je spieren wilt kweken. Maar dat betekent niet dat je enorme, zware maaltijden moet eten. We hebben hier een aantal heerlijke veganistische recepten voor bodybuilding voor je op een rijtje gezet.
De beste manier om voldoende voedsel als brandstof binnen te krijgen, is door gedurende de dag veel kleine, regelmatige maaltijden te eten.
Door gedurende de dag weinig maar vaak te eten, krijg je een regelmatiger toevoer van voedingsstoffen in je lichaam. In feite houdt u uw lichaam voortdurend bijgevuld met de vitale eiwitten, vetten, koolhydraten en andere voedingselementen die we eerder hebben besproken.
Kleine, maar frequente maaltijden leveren ook een reeks bijkomende voordelen op. Een constante toevloed van voedingsstoffen helpt een positieve stikstofbalans te handhaven. Dat helpt je metabolisme te versnellen en je lichaam meer vet te laten verbranden. Beide zaken zijn van cruciaal belang voor het opbouwen van spiermassa en het opbouwen van spiermassa.
In plaats van een hoofdontbijt, -lunch en -diner kunt u beter zes maaltijden per dag gebruiken. Spreid de maaltijden zo gelijkmatig mogelijk, afhankelijk van uw dagelijkse routine. Voor de meeste mensen betekent dat om de twee à drie uur eten, vanaf de vroege ochtend tot ongeveer negen of tien uur ’s avonds.
Eet de juiste voedingsstoffen op het juiste moment van de dag
Het is een goed idee om de exacte voedingsstoffen die je binnenkrijgt aan te passen aan het moment van de dag. U moet de hele dag door eiwitten consumeren om ervoor te zorgen dat u spiermassa blijft toevoegen. Overdag moet u zich echter meer concentreren op koolhydraten om de eiwitten te begeleiden. Later op de dag moet u zich dan richten op de consumptie van meer gezonde vetten.
Laag-glycemische koolhydraten overdag geven u de energie die u nodig hebt om te trainen op de top van uw kunnen. Gezonde vetten later op de dag helpen de spijsvertering te vertragen. Dat verlengt het infuus van eiwitten naar je lichaam ’s nachts. Het heeft ook als bijkomend voordeel dat je een vol gevoel houdt en niet in de verleiding komt om later op de avond nog te snacken.
Beperk je tussendoortjes
Over tussendoortjes gesproken: het is niet ideaal om buiten de zes hoofdmaaltijden te eten. Aangezien deze maaltijden dicht bij elkaar liggen, is het niet waarschijnlijk dat je in de verleiding komt om extra snacks te nemen. Maar als u ergens trek in heeft, wees dan niet te streng voor uzelf.
U kunt van tijd tot tijd genieten van een stiekem tussendoortje, maar het belangrijkste is dat u het met mate doet. Probeer zoveel mogelijk te vermijden dat je buiten je hoofdmaaltijdplan om eet. Als u toch een extra tussendoortje neemt, houd het dan zo gezond mogelijk en ga niet te ver met de hoeveelheid. Eet een kleine hoeveelheid.
Gehydrateerd blijven: Zorg ervoor dat je zowel gevoed als gedronken wordt
Hydratatie is ook van het grootste belang. Afgezien van eiwitshakes, die essentieel zijn voor het dieet van veganistische bodybuilders, kun je het beste water of groene thee drinken. Beide zorgen voor de hydratatie die je nodig hebt en de laatste heeft als bijkomend voordeel dat het een natuurlijke energieboost geeft.
Het is aan te raden om minstens 2 liter vocht per dag te drinken. U hoeft niet de hele dag door af te meten hoeveel u drinkt, u moet gewoon zorgen dat u gehydrateerd blijft. Wees verstandig: drink wanneer je dorst hebt, vermijd ongezonde dranken, en je zult het prima doen.
Wat te eten als je niet traint
Hoe graag je het ook zou willen, je kunt niet de hele tijd trainen. Je moet een aantal rustdagen in je trainingsprogramma opnemen om je spieren te laten herstellen. Zelfs als je een veganistisch dieet volgt, wat het voordeel heeft dat de hersteltijd korter is, zijn deze rustdagen nog steeds van vitaal belang.
Cuttingseizoenen zijn net zo goed een onderdeel van bodybuilding als bulking up. Tijdens een cut-seizoen wil je vet kwijtraken met behoud van de spieren waar je hard voor hebt gewerkt. Het is dus logisch dat je eetplan op rustdagen of tijdens het cutten een beetje verandert.
Lose a Meal to reduce Your Calorie Intake
Het soort maaltijden dat je op deze momenten moet eten verandert niet echt. Het is nog steeds belangrijk om een goede balans te hebben tussen eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Als je echt hard aan het cutten bent, kun je het vetaandeel iets verminderen. Maar het belangrijkste wat je wilt doen is je maaltijdcyclus aanpassen.
Op een rustdag of tijdens het cutten breng je het aantal maaltijden terug tot vijf per dag. Gebruik de twee ochtendmaaltijden op dezelfde tijden, maar verdeel vervolgens drie – geen vier – maaltijden over de middag en avond. Op die manier haal je de calorieën eruit die je niet meer nodig hebt omdat je niet traint.
Verwinningen: Wanneer kun je resultaten verwachten als je aan bodybuilding doet met een veganistisch dieet
Het is een wijdverbreid misverstand dat je niet kunt bodybuilden met een veganistisch dieet. Het is heel goed mogelijk om met een plantaardig dieet even effectief te trainen en aan te sterken als met een vleesdieet. De principes van het consumeren van de juiste voedingsstoffen zijn precies hetzelfde. Het enige dat verschilt is waar je die voedingsstoffen – vooral eiwitten – vandaan haalt.
De bodybuildingresultaten van een veganistische bodybuilder zullen dus op dezelfde manier tot stand komen als bij ieder ander. Spiergroei vergt doorzettingsvermogen, toewijding en tijd. De resultaten zullen langzaam komen, als resultaat van een goed gereguleerd plan van dieet en training. Goed eten, hard trainen en herhalen is de formule die u in gedachten moet houden.
Het juiste, plantaardige dieet volgen tijdens het bodybuilden kan onderweg voordelen opleveren. Zorg voor de juiste balans in je veganistische bodybuildingdieet en je zult je over het algemeen gezonder voelen. Dat zal je in staat stellen harder te trainen. Bij een veganistisch dieet is de hersteltijd volgens anekdotische berichten ook aanzienlijk korter. Dat betekent dat je je training zo intensief en efficiënt mogelijk kunt maken.
3 Toptips voor de overstap van een gewoon dieet naar een veganistisch bodybuildingdieet
De overstap naar een bodybuildingdieet en -regime is lastig, of je dieet nu veganistisch is of niet. Als je de overgang moeilijk vindt, is dat heel begrijpelijk.
De volgende drie eenvoudige tips kunnen het een stuk makkelijker maken.
Plan je maaltijden om van drie naar zes te gaan
Het idee van drie vierkante maaltijden per dag wordt de meeste mensen van jongs af aan ingeprent. Het is even wennen om dat helemaal om te gooien naar een vijf- of zesmaaltijdenregime.
De omschakeling van tevoren plannen maakt het hele proces eenvoudiger. Denk aan de vorm van uw dag. Wanneer staat u op? Wanneer gaat u sporten? Hoe laat gaat u normaal gesproken naar bed? Van daaruit kunt u uw etenstijden zo plannen dat ze het beste bij uw natuurlijke routine passen.
Verander uw maaltijdcycli op uw vrije dagen
Wanneer u niet traint, zijn uw voedingsbehoeften anders. Je hebt niet zoveel calorieën nodig om je trainingen te voeden. De beste manier om uw calorie-inname te verminderen is door uw maaltijdcyclus te veranderen. Het heeft meer zin dan je kleine maaltijden nog kleiner te maken.
Op rustdagen of tijdens het cutten, verander je je maaltijdcyclus zodat je nog maar vijf maaltijden gebruikt. Het beste is om een van je middagmaaltijden weg te halen en de andere meer te spreiden. Op die manier verwijder je die onnodige calorieën, maar heb je geen hongergevoel door een te groot gat tussen de maaltijden.
Varieer je dieet om het interessanter te maken
Met een veganistisch bodybuilding dieet zie je voedsel als brandstof. Maar dat betekent niet dat wat je eet saai hoeft te zijn. Een goed uitgebalanceerd en geoptimaliseerd dieet voor bodybuilding kan nog steeds interessante en heerlijke maaltijden bevatten.
De snacks die in je maaltijdplan zijn opgenomen, geven je ook ruimte voor creativiteit. Maak jezelf een paar verleidelijke veganistische traktaties en het kan helpen om het harde werk nog meer de moeite waard te laten voelen.
Eet goed, eet vaak, train hard, en je zult winst boeken
Bodybuilding is absoluut mogelijk als je veganist bent. Het dieet van een veganistische bodybuilder verschilt qua inhoud niet veel van het dieet van elke andere veganist. De meeste van je huidige, favoriete veganistische voedingsmiddelen kunnen er nog steeds in voorkomen. De sleutel is het bereiken van balans in de verschillende voedingsstoffen die je nodig hebt voor spieropbouw en bulking up.
Wat je wilt is een dieet dat alles biedt wat je nodig hebt om gespierd te worden, en niet meer. Dat levert de brandstof die nodig is voor de intensieve training die alle bodybuilders moeten doen. Je kunt dit aanvullen met veganistische bodybuildingssupplementen. De beste manier om die constante stroom voedingsstoffen te verzekeren is door een dagelijkse cyclus van vijf of zes maaltijden aan te nemen.
De overgang naar een veganistisch bodybuilding dieet vergt wel wat inspanning. Het plannen, inkopen en bereiden van maaltijden is essentieel wanneer je vijf of zes keer per dag eet. De extra inspanning is het echter meer dan waard. Als je eenmaal in de nieuwe routine zit, kun je beginnen met het opbouwen van dat lichaam waar je altijd al van hebt gedroomd. En dat alles zonder je plantaardige principes los te laten.