Als je spieren wilt opbouwen, moet je veel koolhydraten eten – hier is waarom

Spieren opbouwen vereist een ijverige inspanning van krachttraining (zoals gewichtheffen) en het afstemmen van je voeding. En hoewel het belangrijk is om veel eiwitten te eten – eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en helpen bij de opbouw en het herstel van weefsel – is er een macronutriënt dat vaak over het hoofd wordt gezien als het gaat om spiergroei: koolhydraten.

Veel fitnessfanaten denken dat je helemaal geen koolhydraten meer moet eten of een super koolhydraatarm dieet moet volgen om spieren te kweken, maar het tegendeel is waar. In feite zijn koolhydraten super belangrijk om niet alleen je geest en energieniveaus van brandstof te voorzien, maar ook de opbouw van spierweefsel in je lichaam.

Waarom u koolhydraten nodig heeft om spieren op te bouwen

Voordat we dieper ingaan op hoe koolhydraten de spiergroei beïnvloeden, is het belangrijk om te weten dat koolhydraten de voorkeursbron van energie in uw lichaam zijn. Dus als je lichaam energie nodig heeft, bijvoorbeeld voor een intensieve training, dan boort het de glycogeenvoorraden aan (koolhydraten/suiker worden omgezet in glucose, en je lichaam verbrandt dit als eerste als energiebron). Dit alles gezegd hebbende, houdt het eten van koolhydraten je energiek en zal het je zware trainingen van brandstof voorzien. Als je meer tijd in de sportschool doorbrengt om spieren op te bouwen, zul je deze energie willen hebben.

“Een laag niveau van spierglycogeen, dat zou ontstaan door een dieet met weinig koolhydraten, zou een negatieve invloed hebben op de prestaties bij intensieve training,” vertelde diëtist en personal trainer Jim White, RDN, ACSM, eigenaar van Jim White Fitness and Nutrition Studios, aan POPSUGAR.

Maar er is ook een biologisch element in het spel wanneer je koolhydraten eet voor spieren. Jim raadt een koolhydraatrijk dieet aan voor spiergroei omdat koolhydraten je lichaam helpen eiwitten te verwerken voor spiergroei. “Koolhydraten hebben een sparend effect voor eiwitten,” legde Jim uit, wat betekent dat je lichaam eiwitten beter verwerkt als er koolhydraten beschikbaar zijn. Hij legde verder uit dat wanneer je gedurende een langere periode extreem koolhydraatarm eet, je spieren niet de vruchten plukken van de eiwitten die je eet. Vooral na het sporten zijn koolhydraten belangrijk voor spierherstel en vernieuwing in een proces dat “spierglycogeen resynthese” wordt genoemd.

Hoeveel koolhydraten moet je eten om spieren op te bouwen

Jim raadt een koolhydraatrijk dieet aan voor mensen die spieren willen opbouwen. Als je macro’s telt, zegt hij dat je moet beginnen met ongeveer 55 procent koolhydraten, 25 procent eiwitten en 20 procent vet. Natuurlijk kan het nodig zijn deze hoeveelheden aan te passen op basis van uw doelen en hoe uw lichaam reageert. Om je exacte doel te vinden om spieren op te bouwen, kun je een afspraak maken met een sportdiëtist die een exact macroplan voor je kan samenstellen.