Begin je dag met een gezonde ochtendroutine

De meerderheid van de Amerikanen vindt dat we ’s ochtends op ons best zijn, maar we hebben ook moeite om uit bed te komen als de wekker afgaat. Dus als we de sluimerknop indrukken voor “nog een paar minuten” slaap, missen we het meest krachtige moment van de dag voor onze gezondheid, welzijn en productiviteit.

Onderzoek toont aan dat de vroege vogel echt de worm krijgt: vroege vogels zijn over het algemeen productiever, proactiever en hebben meer succes bij het bereiken van hun doelen gedurende de dag.

Hoewel een deel van onze voorkeur voor laat opblijven of vroeg opstaan genetisch bepaald is, kan een groot deel ervan ook aangeleerd en getraind worden.

Hier zijn een paar tips om fris wakker te worden en de dag goed te beginnen. Neem wat je nodig hebt en ontwikkel een positieve ochtendroutine die voor jou werkt!

Eerst:

Slaap goed

Je moet jezelf iets geven om mee aan de slag te gaan! Goed slapen is een kwestie van voldoende slapen, en op de juiste manier (we hebben een volledige post over gezonde slaapcycli en hoe u ervoor kunt zorgen dat uw slaapgewoonten herstellend zijn).

De meeste volwassenen voelen en functioneren het best met 7-9 uur per nacht. Houd er echter rekening mee dat je waarschijnlijk meer slaap nodig hebt als je krachttraining doet, vecht tegen een ziekte of herstellende bent van een blessure. Dit lijkt misschien moeilijk haalbaar in een overvol schema, maar het is echt de moeite waard voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid, welzijn en een lang leven.

Waak goed wakker

Een deel van goed slapen is goed wakker worden. Wakker worden tijdens de lichtste fase van uw slaapcyclus zal u het meest verfrist doen voelen. U kunt de gratis website sleepyti.me gebruiken om snel de beste bedtijd in te schatten op basis van de specifieke tijd waarop u ’s morgens wakker moet worden. Voor een meer nauwkeurige aanpak, gebruik een slaap-tracking app (zoals Sleep Cycle) om uw slaapcycli te volgen en u te wekken in uw lichtste fase.

Wanneer de wekker afgaat, onthoud dan dat de snooze-knop niet je vriend is. Het is een vijand. Elke keer dat het alarm afgaat, verstoort het je slaapcyclus, en gefragmenteerde slaap is eigenlijk slechter voor je humeur en cognitieve vermogen dan het afzien van de paar extra minuten die je krijgt na het eerste alarm.

Om jezelf ervan te weerhouden het alarm te snoozen, kun je het aan de andere kant van de kamer zetten, zodat je uit bed moet om het uit te zetten, en de handeling van het uit bed komen zal het gemakkelijker voor je maken om wakker te blijven. Als u iets zwaarders nodig hebt, laat een app als Mathe Alarm Clock u wiskundige puzzels oplossen voordat u het alarm kunt uitschakelen. 🤓 Dit activeert je hersenen en voorkomt dat je per ongeluk je alarm uitzet terwijl je op snooze probeert te drukken!

Omdat het menselijke circadiane ritme wordt beïnvloed door licht, is een andere strategie om verfrist wakker te worden het gebruik van een zonsopgang-simulerende wekker die u rustig wakker maakt: een warmgloeiend licht gaat ongeveer dertig minuten voor uw ingestelde wekker aan en wordt geleidelijk helderder als een zonsopgang. Blootstelling aan dit licht zou u in een lichtere slaapfase moeten brengen, waardoor het makkelijker wordt om wakker te worden als de wekker gaat.

Nu, als u eenmaal wakker bent, zijn hier een paar manieren om uw ochtend te beginnen met positieve en gezondheidsbevorderende activiteiten om uw dag goed te beginnen:

Stretch in bed

Stretchen als eerste in de ochtend helpt om uw bloed en lymfestelsel te laten stromen, uw lichaam energie te geven en mentale alertheid te stimuleren. Probeer een aantal van de stretchoefeningen die we op Pinterest hebben verzameld, of doe wat voor jou goed voelt. (Rekken hoeft niet wetenschappelijk te zijn – ga je gang en rek je rustig uit op een manier die voor jou natuurlijk aanvoelt!)

Drink een glas of twee water

Drink ’s ochtends als eerste water om je lichaam te hydrateren, wat op zijn beurt de spijsvertering bevordert en helpt bij het spoelen van gifstoffen uit de lever (die de hele nacht hard heeft gewerkt!). Een betere hydratatie bevordert ook je energie en mentale helderheid.

Eet een eiwitrijk ontbijt

Het starten van de dag met een eiwitrijke maaltijd bevordert je energieniveau en mentale helderheid nog meer en houdt je langer tevreden. Dump de cornflakes uit de doos, die voornamelijk bestaan uit geraffineerde koolhydraten die je bloedsuikerspiegel doen stuiteren, en probeer in plaats daarvan koolhydraatarme of graanvrije ontbijtideeën.

Als je ’s ochtends niet veel tijd hebt, kun je je ontbijt van tevoren klaarmaken, zodat het klaar is om te serveren en op te eten. Of, als je de mogelijkheid hebt, neem de tijd om zelf een stevig ontbijt te koken. Wat voor u het beste werkt en u het lekkerst vindt!

Beweeg uw lichaam

Zoek een manier om uw lichaam ’s ochtends in ieder geval een beetje te bewegen. Het kan zo simpel zijn als wat lichte stretchoefeningen of een paar yogahoudingen terwijl u wacht tot het ontbijt is opgewarmd. Een bijzonder goede yogasessie in de ochtend is de Zonnegroet. Een paar rondjes hiervan zijn al goed voor je bloedsomloop en spijsvertering, geven je bloed zuurstof om het lichaam te helpen ontgiften, en versterken en verstevigen natuurlijk je spieren.

Als je wat meer beweging wilt, kun je ’s ochtends gaan joggen of een langere wandeling met je hond maken, als dat opties voor je zijn. Je kunt ook een volledige workout doen in de sportschool als je daar de tijd voor hebt (of bereid bent te maken). Of, onze lijst van gezond leven apps bevat een aantal snelle en eenvoudige begeleide fitness sessies die je thuis kunt doen.

Doe wat bij je past en waardoor je je goed voelt. Elke vorm van lichaamsbeweging bestrijdt vermoeidheid en geeft energie, dus mensen die ’s ochtends actief zijn, hebben de neiging de hele dag meer energie te hebben.

Jump-start je positieve denken

Veel bekwame mensen geloven dat we ’s ochtends vroeg de toon voor onze dag zetten. Onderzoek toont aan dat slechts twee minuten positief denken ’s morgens uw stemming en mentale helderheid voor de komende dag kan verbeteren. Er zijn een heleboel opties om jezelf op te stellen voor positief denken, en je kunt combineren welke je maar wilt. Een paar ideeën om je dag positief te beginnen:

• Beproef je dankbaarheid. Maak een lijstje met vijf dingen in je leven waar je dankbaar voor bent, of vijf redenen waarom het een geweldige dag gaat worden.

• Mediteer op 3 positieve gedachten over jezelf. Denk na over drie positieve of bevestigende dingen over jezelf en hoe ze je helpen om te komen waar je heen wilt.

• Stel doelen & intenties voor de dag. Neem de tijd om na te denken over wat elke dag echt belangrijk voor je is, voordat je in de start-modus springt. Misschien is het focussen op een fitness doel, of bijzonder vriendelijk zijn voor iedereen om je heen, of gewoon een groot project afmaken waar je mee bezig bent. We beginnen de dag vaak op de automatische piloot en weten niet echt waar we ons op moeten richten om de dag productief en zinvol te maken.

• Opneem inspiratie op. Of het nu gaat om het lezen van een dagelijks inspiratieboek, het luisteren naar een motiverende podcast of het surfen op Instagram voor wat creatieve energie, besteed wat tijd aan het opdoen van inspiratie om in de richting van je doelen te bewegen.

• Visualiseer je dag. Visualiseren kan u helpen om een beter beeld te krijgen van wat u wilt en hoe u uw tijd moet besteden om dat te bereiken. Neem een paar minuten de tijd om over uw ideale dag (of leven, waarom niet?) na te denken en bepaal vervolgens de stappen die u moet nemen om dit te bereiken.

• Mediteer. Door ’s ochtends een paar minuten eenvoudige meditatietechnieken toe te passen, verlaagt u uw stressniveau, verbindt u zich met uw lichaam en omgeving en kunt u mindfuler leven, zodat u het meeste uit uw dag kunt halen.

Neem tijd voor gezondheids- en schoonheidsrituelen

Naast de gezondheids- of schoonheidsvoordelen kunnen verwenrituelen ook heel rustgevend en herstellend zijn. Enkele voorbeelden zijn droog borstelen, lotion aanbrengen, een gezonde huidverzorgingsroutine volgen, of gewoon een voorbeeldige mondhygiëne (zoals oil pulling, flossen, of het gebruik van gezond mondwater).

Doe iets waardoor je je bereikt voelt

Of het nu sporten, een creatief project, het opmaken van je bed, of het inhalen van een inbox vol met e-mails is, je ochtend beginnen met een “ga ervoor” houding verhoogt de productiviteit en prestaties gedurende de dag.

Voorzie afleidingen en time-sucks

Een deel van het soepel laten verlopen van je ochtend is je best doen om gebieden te voorzien die een uitdaging kunnen vormen. Word je in bed afgeleid door het checken van je Facebook en voor je het weet is het al 30 minuten geleden? Maak een regel dat er ’s ochtends geen Facebook is. Bent u het type persoon dat 15 outfits probeert voordat u zich kunt vestigen op The One? Of haast u zich de deur uit zonder lunch omdat u geen tijd had om er een in te pakken?

Plan vooruit om deze afleidingen of tijdsklemmen te voorkomen – bijvoorbeeld door je kleding te kiezen of je lunch de avond van tevoren in te pakken, zodat je er ’s ochtends klaar voor bent en je meer tijd en energie hebt om je te concentreren op je positieve ochtendroutine.

Hoe word je eerder wakker

Heb je het gevoel dat deze ideeën in theorie geweldig zijn, maar dat je nooit de tijd zult hebben om ze ’s ochtends ook daadwerkelijk uit te proberen? Nou, gelukkig heb je de controle over het creëren van meer tijd in je ochtenden voordat (of terwijl) je je klaarmaakt voor het werk. Zelfs een half uurtje extra ’s ochtends kan al voldoende zijn voor een positieve denkoefening, een beter ontbijt of een korte yogasessie.

Hier volgen enkele tips om eerder op te staan:

• Ga eerder naar bed. Ruil een half uur voor een half uur. En als u echt eerder wilt opstaan, dwing dat dan af.

• Zet uw wekker elke dag 10 minuten eerder totdat u uw nieuwe gewenste tijd hebt bereikt. U zult de verandering nauwelijks merken.

• Maak het onmogelijk (of in ieder geval minder waarschijnlijk) om op snooze te drukken. (Zie de tips hierboven.)

• Geef jezelf iets om naar uit te kijken als je uit bed stapt. Zorg voor een lekker ontbijt, een nieuwe afspeellijst waar je naar uitkijkt of plan tijd in voor een activiteit die je leuk vindt, zoals het lezen van het nieuws of een ochtendwandeling.

• Als je een elektrisch koffiezetapparaat hebt, stel dan de wekker zo in dat de koffie begint te lopen rond de tijd dat je wekker afgaat, zodat er een warme kop koffie op je staat te wachten als je uit bed komt – de geur zal ook helpen!

Onthoud dat als je je door de ietwat pijnlijke momenten van vroeger opstaan heen weet te slaan, je je geweldig zult voelen als je eenmaal in beweging bent en aan je positieve ochtendroutine begint. En het doel van de ochtendroutine is dat je je er de rest van de dag ook beter door gaat voelen!