Armen en buikspieren.
Het is januari, en je denkt er aan, en dat snappen we helemaal. In het tijdperk van het superheldenlichaam (zie Chris Evans’ Captain America en Chris Hemsworths Thor) is het moeilijk om niet te jagen op grote armen en gebeitelde buikspieren. Ja, je weet dat je sterke benen en rug nodig hebt voor de gezondheid op de lange termijn, en voor nuttige, dagelijkse kracht.
Maar zoals elke man begin 2020 wil je natuurlijk ook een paar opgekrikte armen en een superhelden sixpack. Dus hoewel je ook andere dingen moet trainen (vergeet nooit een rug- of beendag, geloof ons), wil je vooral je armen en buikspieren trainen.
zeker in januari, als je je fitnessdoelen nog maar net op de rails hebt. En dat snappen we, daarom zijn we hier om je te helpen, met een workout waarmee je de twee dingen traint die jij (en veel andere mannen ook, dus voel je niet slecht) nu wilt.
Your Core Should Always Be On
Waarom kunnen armen en buikspieren passen in dezelfde workout? Omdat je core altijd aan moet staan. Je “core” is eigenlijk een 360-graden spiereenheid die vooral bestaat tussen je ribbenkast en bekken (hoewel je bilspieren in sommige gevallen ook als onderdeel van het pakket kunnen worden beschouwd). Als we denken aan “core” bewegingen, denken we aan situps, crunches en beenheffen.
Maar je middensectie is meer dan dat. Het stabiliseert je in alle richtingen. Denk aan het vastschroeven van een kerstboom in de basis van een boomstandaard. Het gaat om stabiliteit in alle richtingen.
Jouw middel werkt om je torso te buigen en te draaien, dus rotatie is de sleutel. Het moet ook je ruggengraat beschermen, wat de sleutel is tot stabiliteit in alle richtingen, zoals we al eerder zeiden.
Die stabiliteit maakt deel uit van hoe je core onderdeel kan worden van een armtraining. Echt, je buikspieren moeten aan staan als je alles doet, van biceps curls tot skullcrushers tot bankdrukken. Je core helpt bij de energieoverdracht en voorkomt ook dat je hele ruggengraat en middel buigt als je dat niet wilt. Je wilt niet dat het buigt tijdens je armoefeningen, toch? Je core kan (en moet) dus zeer betrokken zijn – en er zijn enkele manieren waarop je zelfs nog meer core betrokkenheid kunt afdwingen.
Training van je armen
Je biceps en triceps hebben verschillende belangrijke functies, maar het enige waar ze samen aan werken is dit: Het controleren van je elleboog. Je biceps is een belangrijke buigspier in het ellebooggewricht, die je pols naar je schouder trekt. De brachialis, een grotere spier die in de buurt van de biceps ligt, helpt ook bij deze buiging. De triceps, daarentegen, is een belangrijke strekspier van de elleboog, die de arm strekt.
Dit betekent dat alle belangrijke spieren die je nodig hebt voor grote armen betrokken zijn bij de elleboogbeweging. Het zijn echter niet de belangrijkste schouderbewegers, en dit is belangrijk om te begrijpen. Als je je arm veel wiegt tijdens triceps- of bicepsgerichte bewegingen, haal je de nadruk heel vaak van de biceps en triceps af en betrek je de lats en schouders er meer bij.
En hoe kun je schommelen en kantelen beperken? Door je schouderbladen bij elke biceps- en tricepsbeweging stevig samen te knijpen, je buikspieren aan te spannen om je ribbenkast in te sluiten, en je bilspieren aan te spannen.
Dat zijn handelingen die je altijd doet als je een kernbeweging maakt. Zie je waar we naar toe gaan? Dat is waarom een armen en buikspieren workout zinvoller is dan je denkt.
De workout
Er zijn genoeg manieren om armen en buikspieren in dezelfde workout te verwerken, en zo het superheldenlichaam op te bouwen dat je wilt. Deze is de meest directe: je doet een superset armoefening (of twee) met een buikspierbeweging.
Jouw doel: neem het momentum en de focus van de buikspieroefening mee naar je volgende set van de armbeweging. Handhaaf diezelfde spanning van de buikspieroefening als je de volgende set armen doet. Je versterkt de spanning van je core tijdens deze workout, zelfs als je je core niet traint, en dat maakt elke armrep beter.
Doe deze workout twee keer per week. Op de dagen dat je hem niet doet, kun je andere lichaamsdelen uitdagen, zoals je benen, borst en rug. Die andere trainingen zullen ook je armomvang en -kracht en de spanning van je core verbeteren; je buikspieren moeten gewoon werken als je squats doet, en je armen krijgen genoeg werk tijdens chin-ups en bankdrukken en push-ups.
De bewegingen
Superset 1 (4 sets)
Biceps Curl: Gebruik hiervoor een EZ bar als je kunt. Zo niet, gebruik dan dumbbells
Plank: Houd een plank van 45 seconden vast.
Superset 2 (4 sets)
Skullcrusher: Doe 12 reps
Ab Wheel Rollout: Gebruik een ab wheel, of een barbell met 10-pond platen. Pak het uiteinde van de barbell met beide handen vast, knieën op de grond, buikspieren aangespannen. Rol de bar naar voren, houd je buikspieren aangespannen en strek je armen naar voren terwijl je je schouderbladen samenknijpt; knijp je bilspieren samen als je bijna volledig bent uitgestrekt. Trek je buikspieren in en rol de stang terug naar je knieën. Dat is 1 rep; doe er 10.
Superset 3 (4 sets)
Hammer Curl: Doe 10 reps
Dumbbell Triceps Kickback: Doe 10 reps per arm
Pallof Press: Doe 15 reps per kant