Wanneer je in de wereld van bodybuilding duikt, worden er vaak veel ongefundeerde beweringen gedaan over het gebruik van voeding en supplementen. Naarmate bodybuilding meer mainstream wordt, raakt de wetenschappelijke gemeenschap meer geïnteresseerd in het ontwikkelen van op onderzoek gebaseerde aanbevelingen. Dit is een pluspunt voor iedereen die op zoek is naar de nieuwste en beste voedingsinformatie om maximaal te kunnen groeien en de volgende Arnold Schwarzenegger, Dwayne “The Rock” Johnson of Terry Crews te worden.
Veranderingsfases in bodybuilding
Er zijn twee hoofdfases in bodybuilding: de bulkingfase en de cutting-fase. Voedingsadviezen voor deze fasen zien er anders uit. Tijdens de bulkingfase is het doel om zo veel mogelijk spieren te kweken. Bodybuilders streven ernaar de bulking-fase in het tussenseizoen te voltooien. Omgekeerd is het doel van de cutfase, of de fase voorafgaand aan een wedstrijd, het verliezen van lichaamsvet.
In deze, de eerste van twee blogs, zullen we ons richten op de bulking-fase van bodybuilding. In deel twee van Bodybuilding 101 zal een cutting-post verschijnen.
Photo door Scott Webb
Nutrition for Gains: Concepten voor een succesvolle bulk
Hoewel de rol van voeding op het eerste gezicht eenvoudig is, is deze complex tijdens de bulkingfase. Goed geplande voeding voedt de gewichthefsessies en spierhypertrofie, en helpt de toename van lichaamsvet tijdens de bulkfase te minimaliseren.
Met dit in gedachten is het nu tijd om de details te bespreken.
Laten we eens kijken naar oplossingen voor de voedingsuitdagingen van bodybuilding. We behandelen aanbevelingen voor eiwitten, calorieoverschotten, macro’s en de timing van voedingsstoffen. Om je klaar te stomen voor wat voor gewichtheffen, gewichtstoename of “noem maar op”-doelen je ook hebt, kun je deze bulktips in je regime opnemen.
Calorieën
Je moet meer calorieën eten dan je verbruikt om spieren te ontwikkelen. Uw lichaam gebruikt extra calorieën, in combinatie met krachtsessies, om spieren op te bouwen.
Om een calorieoverschot te bereiken, mikt u gemiddeld op ongeveer 500 calorieën (Cal) meer dan u nodig heeft om op gewicht te blijven. Bijvoorbeeld, de gemiddelde persoon heeft 2000 Cal nodig. Om aan te sterken, heeft diezelfde persoon 2500 cal nodig.
Bereken uw behoefte
Photo door Ashraf Ali
Er zijn veel energiebehoefte calculators op de markt. Voer je waarden in en voeg gewoon 500 Cal toe aan de resultaten. Of bereken handmatig je energiebehoefte. Probeer de volgende vergelijking en vermenigvuldig deze met 1,5-1,8 (1,5 voor een sedentaire dag, en 1,8 voor een uur of meer zwaar tillen):
Mannen: Basal Metabolic Rate (BMR) = 88,362 + (13,397 × gewicht in kg) + (4,799 × lengte in cm) – (5,677 × leeftijd in jaren)
Vrouwen: BMR = 447,593 + (9,247 × gewicht in kg) + (3,098 × lengte in cm) – (4,330 × leeftijd in jaren)
Energievergelijkingen geven u een schatting van uw dagelijkse caloriebehoefte. Vetvrije massa (FFM), of spiermassa, is de belangrijkste bepalende factor voor het aantal calorieën dat u verbrandt. Hoe meer je hebt, hoe hoger je stofwisselingssnelheid. Vergelijkingen met FFM zijn daarom nauwkeuriger. Overweeg dus een lichaamssamenstellingsmeting om een beter idee te krijgen van uw energiebehoefte.
Rekening houden met de beschikbaarheid van energie
De beschikbaarheid van energie is een ander concept waarmee u rekening moet houden om voldoende te kunnen tanken. Energiebeschikbaarheid is het aantal calorieën dat overblijft voor lichaamsonderhoud nadat je de calorieën hebt meegerekend die je tijdens de training hebt verbrand. Alle soorten atleten moeten 45 calorieën/kg (kcal) van de vetvrije massa overhouden voor onderhoud (1). Dit concept kan vrij complex zijn. Lees voor meer informatie over energiebeschikbaarheid de factsheet op sports.org.
Het kan zijn dat je hulp van een diëtist nodig hebt om je energiebeschikbaarheid en caloriebehoefte nauwkeurig te berekenen. Houd anders je gewicht in de gaten. Als je ongeveer een pond per week aankomt, dan heb je de spijker op zijn kop geslagen. Als je niet aankomt en juist afvalt, verhoog dan je caloriebehoefte!
Eiwit
Tijdens de bulkingfase helpt eiwit bij de spieropbouw en het onderhoud van het lichaam. Eiwitaanbevelingen tijdens het bulken zijn meestal 1,2-2,0 g/kg (0,6-0,9 g/lb.) (1). Voor een persoon van 150 pond is dat 90-135 g eiwit per dag.
Wanneer moet je eiwit eten? Zorg ervoor dat u eiwitten binnenkrijgt na uw sportsessies. Sommige mensen houden van het gemak van eiwitpoeder, maar zelfs mageremelkpoeder kan worden gebruikt. U kunt ook eiwitten eten in de vorm van eiwit, kipfilet, garnalen of witvis.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn onze belangrijkste bron van brandstof, dus hoe we de inname van deze “brandstof-macro” timen is cruciaal. Tijdens de bulkingfase eet je ongeveer 4-7 g/kg lichaamsgewicht aan koolhydraten per dag, of 270-480 g/dag voor een persoon van 68 kg (2). Concentreer je koolhydraten voor en na je trainingen om jezelf van brandstof te voorzien voor je gewichthefsessies, en herstel je glycogeenvoorraden na de training.
Voldoe je aan je behoeften?
Photo door Emma Watson
Hoe weet u of u aan uw individuele koolhydraatbehoefte voldoet? Let op hoe je lichaam zich voelt tijdens en na je training. Nog beter is het om jezelf de volgende vragen te stellen en je antwoorden te noteren:
Tijdens mijn training:
- Kon ik mijn gebruikelijke hoeveelheid tillen?
Als dat niet het geval was, kan dat duiden op lage glycogeenvoorraden.
- Voelde ik me vermoeider dan normaal?
Als je je moe voelt, kan het zijn dat je lichaam niet genoeg energie direct beschikbaar heeft. Koolhydraten kunnen een bron van snelwerkende energie zijn.
- Geen last van “mist-hersenen”?
Je hersenen werken op koolhydraten. Dus als je last hebt van “mist-brain”, heb je misschien meer koolhydraten nodig.
Post-workout:
- Voel ik me trillerig?
Als je je trillerig voelt, kan dat erop wijzen dat je bloedsuikerspiegel aan de lage kant is. Overweeg om direct na een training koolhydraten te eten.
- Ben ik vermoeider dan normaal?
Moe voelen kan erop wijzen dat u niet genoeg koolhydraten beschikbaar heeft voor energie. Uw lichaam spaart graag energie als het op een leeg pitje loopt. Bij gebrek aan voldoende koolhydraten kan uw lichaam denken dat het honger heeft.
- Heb ik het gevoel dat dagelijkse taken veel meer energie vergen?
Dit kan erop wijzen dat u niet voldoende koolhydraten eet, waardoor uw lichaam energie moet besparen. Vaak ervaar je een verandering in je activiteitenniveau als je lichaam voelt dat het uitgehongerd is.
Deze vragen geven een idee van je energieniveau. Een koolhydraatarm dieet kan je vermoeid maken. Simpel gezegd: koolhydraten zijn de favoriete energiebron van uw lichaam. Als u op een van de bovenstaande vragen ja hebt geantwoord, ondanks voldoende slaap, en zonder veranderingen in de calorie-inname of medische status, overweeg dan uw koolhydraten te verhogen.
Koolhydraataanbevelingen
Photo door Joanna Kosinska
Consumeer 0,8 g/kg koolhydraten met 0,4 g/kg eiwit na de training om de glycogeenvoorraad te vergroten (2). Voor de gemiddelde persoon van 150 pond betekent dit 55 gram koolhydraten en 27 gram eiwit. Een voorbeeld van een voedingsmiddel met deze 2:1 verhouding is chocolademelk. Of kies voor een koolhydraatrijk tussendoortje zoals meloen of banaan en een eiwitrijk tussendoortje zoals Griekse yoghurt.
Vetten
Vetten zijn essentieel voor de hormonale regulatie. Ze zijn ook een manier om stiekem meer calorieën in je dieet te stoppen. Koolhydraten en eiwitten staan vaak in het middelpunt van de belangstelling als we het over fitness hebben… afgezien van keto… maar daar zullen we het niet over hebben!
Laat je niet voor de gek houden door het lage profiel van vetten in de fitnessgemeenschap. Vetten zijn essentieel voor de productie van testosteron, een vitaal hormoon voor spieropbouw. Dalingen in het testosteronniveau kunnen je zuurverdiende winst opofferen (3).
Tijdens je bulkingfase moet ongeveer 20-30% van je calorieën uit vet bestaan. Concentreer je op gunstige vetten, zoals enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Deze zijn te vinden in voedingsmiddelen als avocado’s, noten, zaden, vette vis en olijfolie.
Supplementen
Creatine
Creatinesupplementen kunnen helpen de kracht en massa te vergroten tijdens je bulkingperiode(4). Het is echter niet de enige manier om alles te bereiken. Je hebt het niet nodig om serieuze gains te krijgen. Maar voor het geval je geïnteresseerd bent, hebben we een protocol voor je. Overweeg de volgende snelle laad- en onderhoudssuggesties:
- Laadfase: 20 g per dag gelijkmatig verdeeld over 4 doses gedurende 5-7 dagen (5).
- Onderhoudsfase: een enkele dosis van 3-5 g per dag totdat je klaar bent met bulken of totdat je ervoor kiest om af te bouwen (5).
- Consumeer met 50 g eiwitten en koolhydraten voor een verhoogde effectiviteit (6).
Eindgedachten
Photo door John Arano
Nu we je een overzicht hebben gegeven van de voeding bij het bulken, is het tijd voor jou om uit te testen wat voor jou werkt. Onthoud dat de boodschap voor bulking is:
- Zorg ervoor dat je een calorieoverschot hebt
- Eet voldoende eiwitten om spieren op te bouwen
- Eet voldoende koolhydraten om te voeden en te herstellen
- Eet de juiste hoeveelheid nuttige vetten om je gezondheid en spiergroei te behouden
Er zijn misschien veel verschillende denkrichtingen voor bodybuilding, maar één ding is zeker: de wetenschap liegt niet. Hou van het leven en til zwaar.
Voedingsplanning is een integraal onderdeel van het bereiken van je optimale atletische prestaties. Gazelle Nutrition Lab geeft een-op-een of groeps voedingsadvies aan zowel recreatieve als high-performance atleten. Daarnaast is de Gazelle Blog een gratis bron voor gezonde recepten en gezondheidstips. Heeft u vragen? We horen graag van je! Neem contact op!
Bronnen
- Voeding en atletische prestaties . 2016 . Beschikbaar via: https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx
- Slater G, Phillips SM. Voedingsrichtlijnen voor krachtsporten: Sprinten, gewichtheffen, werpevenementen, en bodybuilding. J Sports Sci . 2011 Jan 9 ;29(sup1): S67-77. Available from: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.574722
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr . 2014 Dec 12 ;11(1):20. Available from: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
- Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage F-X, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med . 2017 Jan 21 ;47(1):163-73. Available from: http://link.springer.com/10.1007/s40279-016-0571-4
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietray supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine . 2018 ;52:439-55. Available from: ttp://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
- Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol . 2000 Sep ;89(3):1165-71. Beschikbaar via: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365