Als ik lifters zie meedoen aan een wedstrijd, kunnen ik en andere ervaren coaches gemakkelijk de geschiktheid van hun trainingen en de expertise van hun coaches bepalen. Ik kan gemeenschappelijke kenmerken van de techniek van de lifters van een team zien. Ik kan zien of een bepaalde fase van een bepaalde lift bijzonder sterk of zwak is. Ik kan bepalen of de lifters wel of niet in de juiste gewichtsklasse uitkomen. Veel dingen over de coaching en training worden duidelijk tijdens een wedstrijd.
Eén ding dat vrij duidelijk is, is de verhouding tussen de greep en de clean and jerk. Als een atleet volwassen is en in de juiste gewichtsklasse voor zijn of haar lengte tilt, wordt de juiste training weerspiegeld door deze verhouding. Jarenlang hadden de beste internationale gewichtheffers beste snatch cijfers die tussen de 78 en 82% van de clean and jerk lagen. Met de komst van strengere protocollen voor dopingcontroles op internationaal niveau zal dat percentage waarschijnlijk toenemen tot ongeveer 84%, omdat het gebruik van prestatiebevorderende middelen meer noodzakelijk is om de resultaten van de clean and jerk te verbeteren.
Als ik dus een lifter zie die al een tijdje meedoet, het juiste lichaamsgewicht heeft voor zijn of haar lengte en de techniek goed is, maar het cijfer van de snatch ligt onder of boven de eerder genoemde range, dan weet ik dat de training moet worden aangepast.
Hoe moet de training worden aangepast? Het belangrijkste cijfer dat moet worden berekend is de gemiddelde absolute intensiteit. Dit getal wordt bepaald door het gemiddelde gewicht te nemen van elke herhaling die over een langere periode in de training wordt uitgevoerd.
Ik heb een twintig weken durend trainingsprogramma dat ik voor mijn lifters heb geschreven en dat uitzonderlijk goed heeft gewerkt tijdens verschillende wedstrijden. Ik stelde het programma op voor een gewichtheffer die aan het eind van de cyclus 130 kg wilde vangen en 160 kg wilde cleanen en jerken. Voor elke oefening vermenigvuldigde ik de gebruikte hoeveelheid gewicht met het aantal herhalingen en telde al deze getallen bij elkaar op.
Deze lifter kwam in totaal op 910.945 kg over twintig weken. Hij voerde 7.782 herhalingen uit voor een gemiddelde van 117,1 kg per herhaling. Aan het eind van de cyclus deed hij 130 snatch en 160 jerked. 130 gedeeld door 160 is gelijk aan 81,25%, wat ruim binnen het bereik van 78 tot 82% ligt, dus dit gemiddelde van 117,1 is een geldig cijfer.
Als de resultaten bijvoorbeeld een 120 snatch en 160 clean and jerk waren, zou het quotiënt 75% zijn geweest, wat onder het optimale bereik ligt. In dat geval zou de training zodanig moeten worden geherstructureerd dat het gemiddelde gewicht lager is dan 117,1 kg.
Een andere manier om vooruit te kijken is het berekenen van de zogenaamde K-waarde. Bij deze berekening gebruiken we dezelfde absolute gemiddelde intensiteit en vergelijken die met het totaal dat aan het eind van de cyclus is opgetild. Als we in het vorige voorbeeld de 117,1 gemiddelde absolute intensiteit nemen en die delen door het totaal van 290 (130 + 160), dan is het quotiënt x 100 gelijk aan 40,5. Empirische studies van de beste trainingsprogramma’s tonen aan dat dit quotiënt tussen 38 en 42 moet liggen, zodat deze absolute gemiddelde intensiteit een geschikt quotiënt is.
Met behulp van de verhouding tussen de snatch en de clean and jerk en de absolute gemiddelde intensiteit kan worden bepaald of de training al dan niet in balans is en zal blijven leiden tot voortdurende vooruitgang. Sommigen onder u denken misschien dat dit veel werk is, en dat is het ook, maar dit is het soort werk dat een coach moet verrichten om een atleet op kampioenschapsniveau te krijgen.