In veel sporten wordt de clean and jerk/press beweging uitgevoerd met halters, kettlebells, boomstammen en verschillende andere objecten. In het kader van dit onderdeel verwijzen we naar beide bewegingen in algemene zin, niet specifiek naar de clean-stijl van het olympisch gewichtheffen.
Hieronder staan korte videodemonstraties van enkele veel voorkomende clean en jerk/press variaties. Het belangrijkste verschil tussen de clean and jerk en de clean and press is de methode om de last van de schouders naar de boven het hoofd vergrendelde positie te krijgen. In de jerk (split, squat, power jerk variaties) is de lifter in staat om zijn knieën, enkels en heupen opnieuw te buigen om een lager fixatiepunt onder de barbell te nemen om de lift te voltooien, terwijl in de clean and press de lifter deze gewrichten een keer buigt, krachtig strekt, en de lift moet voltooien met geblokkeerde knieën en enkels.
De Clean and Jerk
Hieronder zijn enkele veel voorkomende variaties van de clean and jerk beweging. Merk op dat de lifter zijn knieën, enkels en heupen kan rebuigen na de eerste fase van de jerk, wat resulteert in een lagere fixatiehoogte van de halter en minder drukkracht van het bovenlichaam om de beweging af te maken.
In de bovenstaande video bespreekt drievoudig USA Gewichthefcoach Jim Schmitz de fijne kneepjes van de clean and jerk. In de onderstaande video hebben we een andere variatie van de clean and jerk, de kettlebell clean and jerk.
In deze video voert een competitieve Kettlebell Sport atleet kettlebell clean and jerks uit (Girevoy sport stijl).
The Clean and Press
Hieronder zie je een aantal veel voorkomende variaties van de clean and press beweging. Let op, de lifters in deze video’s buigen hun knieën, enkels en heupen niet na de eerste aandrijvingsfase in de press, wat resulteert in een hogere halter fixatie hoogte bij de finish, waardoor de vraag naar kracht van het bovenlichaam toeneemt.
In de bovenstaande video demonstreert Matt Chan dumbbell pressing variaties (strict of push press). De sleutel is dat de lifter niet terugbuigt bij de knieën of heupen om de belasting op een lager punt te ontvangen. Deze beweging kan ook met andere objecten worden gedaan, zoals barbells, log bars, kettlebells, etc.
In de bovenstaande video voer ik een standaard clean and press (push press) uit met een fat bar.
Wat is het verschil, en waarom is het zo belangrijk?
Hieronder staan vijf redenen waarom coaches en atleten de verschillen moeten begrijpen tussen de clean and jerk en de clean and press. Hoewel vergelijkbaar, kan het resultaat van een jerk of press het verschil betekenen tussen een gemiste lift (press out bij olympisch gewichtheffen), of een eenvoudigere/gemakkelijkere manier om een voorwerp van punt A naar punt B te verplaatsen.
1. Normen voor olympisch gewichtheffen
Volgens de normen voor olympisch gewichtheffen moet de atleet/heffer de halter met volledig gestrekte armen boven het hoofd in ontvangst nemen. Het naar buiten drukken van de armen (elleboogstrekking) om de lift af te maken na de explosieve bewegingsfases (de dip en drive) van de halter resulteert in een “no lift” van de juryleden. De gevolgen van een dergelijke “pressing out” beweging kunnen resulteren in een nulscore voor de lift en een slechte prestatie bij een goedgekeurde Olympische gewichthefwedstrijd. Let op, sommige fitnesswedstrijden staan het uitdrukken van zwaardere ladingen in de clean and jerk toe, vaak als gevolg van een slechte jerk-techniek (omdat de lifter de barbell probeert te jerken). Hoewel uitpersen in dat soort wedstrijden telt, kunnen de risico’s van het uitpersen van een gewicht waarbij je dat normaal niet kunt (daarom kies je ervoor om te rukken) resulteren in ernstige blessures aan de ellebogen en de schouder. Coaches moeten deze slechte gewoonte van uitdrukken in de jerk herkennen en eventuele mobiliteits- of technische problemen aanpakken.
2. Algemene kracht- en spierhypertrofietraining
De clean and press is een beweging waarbij een lifter perskracht moet tonen om een lift bovenhands te voltooien. In tegenstelling tot de clean and jerk kan de lifter de last boven het hoofd afmaken door deze met de schouders, triceps en borst naar buiten te drukken, waardoor de clean and jerk een beweging is die meer op kracht en hypertrofie is gebaseerd dan de jerk. De clean and jerk wordt vaak gezien in strongman wedstrijden of tijdens algemene bewegingsstukken gericht op kracht en beweging in plaats van explosieve kracht.
3. Overhead Efficiency
Efficiënte beweging bespaart energie, spierkracht en kracht, en minimaliseert vermoeidheid, zodat atleten meer werk kunnen doen in een bepaald tijdsbestek (werkcapaciteit). Dit is belangrijk voor competitieve strongman atleten, CrossFitters en algemene fitness omdat sporteisen en -doelen kunnen worden beïnvloed door het aantal herhalingen en/of de tijd die nodig is om een voorgeschreven herhalingsreeks te voltooien. De clean and jerk (split, power of squat jerk) is een zeer efficiënte manier om een last van de schouders naar de bovenhandse positie te brengen, omdat de lifter de benen kan gebruiken om zijn gewicht verticaal te verplaatsen in plaats van alleen op de schouders en armen te vertrouwen. De mogelijkheid om ook op een lagere diepte onder de belasting te vallen, betekent dat de lifter de halter niet zo hoog in de lucht hoeft te drijven, wat vaak ook leidt tot meer belasting op de halter.
4. Technische eisen
De technische eisen van de clean and jerk zijn hoger dan die van de clean and press omdat de lifter moet rebuigen bij de knieën en heupen om de last bovenhands te absorberen nadat hij hem verticaal heeft gebracht. De timing, mobiliteit en het bewustzijn die nodig zijn voor een dergelijke beweging moeten uitgebreid worden getraind, omdat kracht net zo belangrijk is als vaardigheid in de jerk.
5. 5. Belastingshoeveelheden
Aannemende dat een lifter goed getraind is in de jerk en de press, zal hij/zij vrijwel zeker in staat zijn de clean and jerk uit te voeren met aanzienlijk meer gewicht dan de clean and press om een paar redenen. (1) De lifter is in staat om de benen te gebruiken om de barbell van het lichaam te stoten, en vervolgens de knieën, heupen en enkels te buigen om de belasting boven het hoofd te absorberen met de onder- en bovenlichaamsspieren. (2) Als gevolg van de lifter rebend hun onderlichaam gewrichten, de belasting zelf hoeft niet zo hoog verticaal reizen om goed te worden gestabiliseerd in de locked out boven het hoofd positie, als het fixatiepunt is vaak vele centimeters lager in de clean and jerk dan de clean and press. (3) Ten slotte, als gevolg van de lifter in staat zijn om de benen te gebruiken en het ontvangen van de belasting boven het hoofd in een lagere gefixeerd positie, hij / zij vaak kracht produceert met hogere snelheden dan in de pers beweging, die grotere hoeveelheden van de macht productie genereert om de barbell bewegen explosief en ballistisch dan in de clean and press, waardoor het een zeer krachtige en effectieve manier om zware lasten boven het hoofd te verplaatsen.
Wil je meer?
Kijk eens naar een aantal van deze eerdere artikelen over de clean and jerk en een aantal topatleten die ze met serieus gewicht uitvoeren!
- De 17-jarige CJ Cummings wint goud na een geslaagde 183 kg/403.6 mensen die 3x (driedubbel) hun lichaamsgewicht kunnen Clean and Jerk’en
- 10 onmiskenbare voordelen van de Clean and Jerk
Featured Image: @mikejdewar op Instagram