Met al die (weliswaar welverdiende) ophef rond hoge-intensiteit-intervaltraining (HIIT) wordt klassieke cardiotraining, zoals joggen, wandelen of fietsen, soms over het hoofd gezien – vooral als het gaat om vetverbranding. Het is slim om deze twee activiteiten te balanceren in je trainingsroutine, zowel om gewicht te verliezen als om blessures te voorkomen, maar als je doel is om vet te verbranden, moet je cardio, en met name hardlopen, niet zien als tijdverspilling. Het kan een belangrijke rol spelen in je reis naar gewichtsverlies, hoewel het zeker niet alles is.
Switching Up Intensity and Exertion Burns the Most Fat
Om een lang antwoord kort te maken: hardlopen verbrandt zeker vet, en het is sterk afhankelijk van je fitnessniveau en de intensiteit van het hardlopen. “Veel mensen die gaan hardlopen, verliezen vet en vallen af,” zegt Dr. Steven Mayer, MD, specialist sportgeneeskunde bij de Northwestern Medicine Running Clinic. “Maar meestal neemt dat na verloop van tijd af, omdat het lichaam zijn metabolische snelheid opnieuw instelt op basis van hoeveel je loopt en wat je doet.” Je lichaam raakt gewend aan een bepaalde afstand, snelheid of terrein en past zich aan, waardoor je niet meer dezelfde vetverbranding krijgt. Een van POPSUGAR’s eigen redacteuren heeft hiermee geworsteld.
De beste manier om die frustrerende blokkade te overwinnen, aldus Dr. Mayer, is door de intensiteit van je loopjes te verhogen. Dat kan betekenen het toevoegen van heuvels, het verhogen van uw snelheid of de mate van waargenomen inspanning, of zelfs het doen van een aantal HIIT runs met hoge snelheid intervallen en rustperiodes (zoals deze loopband interval workout). Alles wat de intensiteit verhoogt, helpt je meer energie en vet te verbranden.
Watch This!
Class FitSugar
Eén waarschuwing: als je lange tijd hardloopt met een hoge snelheid of inspanningsgraad, zegt sportfysioloog Richard Lampman van de University of Michigan, kan je lichaam overschakelen van vetverbranding naar spierafbraak om je energie te geven. Dat is zeker iets wat je wilt vermijden, beaamde Dr. Mayer – en dat kan ook. Als je langer dan een uur gaat hardlopen, raadt hij aan een koolhydraatrijk tussendoortje te nemen, zoals een energiekauw of -gel, zodat je de andere bronnen van je lichaam niet opbrandt.
Kan wandelen of langzaam joggen vet verbranden?
Als je een beginner bent, is wandelen een geweldige manier om te beginnen met gewichtsverlies, zei Lampman. Hij raadt aan om een bepaalde tijd te lopen, bijvoorbeeld 20 minuten, even te rusten en dan weer verder te lopen. (Probeer dit intervalplan voor een week wandelen om mee te beginnen.) “Je kunt op die manier langer doorgaan dan wanneer je alles in één keer doet,” zei hij. Als dat te gemakkelijk voelt, begin dan met een lichte jog en neem wandelpauzes om uit te rusten.
Dr. Mayer benadrukte dat trainen met een lage intensiteit, zoals wandelen of langzaam joggen, een effectieve vetverbrandende workout is voor beginners. Zodra je echter fitter begint te worden en de snelheid makkelijker begint te voelen, moet je de intensiteit op de een of andere manier verhogen, door snelheid, hogere inspanning, of door het toevoegen van terreinelementen zoals heuvels. “
Is hardlopen goed om vet te verbranden?
“Ik denk dat hardlopen een geweldige oefening is voor mensen die vet willen verbranden en gewicht willen verliezen,” zei Dr. Mayer, “maar ik denk dat het op zichzelf niet het antwoord is voor de lange termijn.” De sleutel, zei hij, is het mengen met HIIT, krachttraining en core werk. Krachttraining helpt je spieren op te bouwen, zei hij, wat je metabolisme stimuleert en je helpt meer calorieën te verbranden gedurende de dag. Die combinatie, samen met interval running (en een gezond dieet), is een goed recept voor vetverlies.