Dag 1
Ontbijt
2 Pompoenpannenkoeken
Gevuld met ¼ kopje walnoten, 2 eetlepels honing, en 1 banaan in plakjes
8 ons magere (vetvrije) melk
Lunch
Pastasalade
(Haal de bloemkool weg, gebruik volkoren pasta, en gebruik de helft van de olijfolie.)
Topping met 4 ons tonijn verpakt in water (uitgelekt)
Verse perzik
Water
Diner
Kruidige Kipsalade Sla Wrap
(¾ kopje kruidige kipsalade, 3 Romaine blaadjes; Gebruik ¼ kop kipsalade per blad)
Citrusvruchtensalade (sinaasappel, kiwi, ¼ kopje gehakte ananas)
10 volkoren crackers (Analyse gebruikte Triscuits)
Water
Snack
Blauwbessen Yoghurt Parfait
Water
|
DAG 1 |
TARGET |
||
|
Calorieën |
2,000 |
||
|
Eiwitten |
(% van totaal kcal) |
18% van kcal |
|
|
Vetten |
(% van totaal kcal) |
27% van kcal |
|
|
Koolhydraten |
(% van totaal kcal) |
55% van kcal |
|
|
vezels |
(grammen) |
≥ 30 g |
|
|
magnesium |
(mg) |
500 mg |
|
|
Fosfor |
(mg) |
(≥ 700 mg) |
|
|
Potassium |
(mg) |
4,700 mg |
|
|
Natrium |
(mg) |
≤ 2,300 mg |
|
|
Verzadigd vet |
(% van totaal kcal) |
6% van kcal |
|
|
Cholesterol |
(mg) |
150 mg |
Dag 2
Ontbijt
2 Ontbijtsandwiches
(Maak elke ontbijtsandwich met 1 volkoren Engelse muffin geroosterd en gesplitst, 1 roerei, 1 plak magere (2%) kaas, 1 plak tomaat)
8 ons magere melk
Tropische Fruitsalade (1 sinaasappel en 1 kiwi – geschild en in plakjes gesneden)
Lunch
1 kop Snow Pea & Orzo Salade
(Kip uit het recept weglaten.
3 ons geroosterd varkensvlees
Wilde tuinsalade
(1 kopje babyspinazie, ¼ kopje zongedroogde tomaten, en 1 theelepel citroensap. Maak de salade een beetje zacht door het te bakken.)
Water
Diner
Pasta Bolognese
(1/2 kopje volkoren pasta, 3 ons 97% vetvrij mager gemalen rundvlees (uitgelekt), en 1/3 kopje van het Bolognese recept zonder vlees of rijstnoedels)
Gestoomde Groene Bonen met Knoflook (1/2 kopje gestoomd + 1/8 theelepel knoflookpoeder)
Gebakken Aardappel met boter en kaas
(1 kleine gebakken aardappel, 1 eetlepel geraspte cheddar kaas met verminderd vetgehalte, 1 theelepel ongezouten boter, 1/8 theelepel zwarte peper)
Holkorenbroodje
Water
Snack
Fris Fruit Cup
(1 banaan en ½ kopje aardbeien in plakjes gesneden)
Water
|
DAG 2 |
Doelstellingen |
||
|
Calorieën |
|||
|
Eiwitten |
(% van totaal kcal) |
18% van kcal |
|
|
Vetten |
(% van totaal kcal) |
27% van kcal |
|
|
Koolhydraten |
(% van totaal kcal) |
55% van kcal |
|
|
vezels |
(grammen) |
≥ 30 g |
|
|
magnesium |
(mg) |
500 mg |
|
|
Fosfor |
(mg) |
(≥ 700 mg) |
|
|
Potassium |
(mg) |
4,700 mg |
|
|
Natrium |
(mg) |
≤ 2,300 mg |
|
|
Verzadigd vet |
(% van totaal kcal) |
6% van kcal |
|
|
Cholesterol |
(mg) |
150 mg |
Dag 3
Ontbijt
Ontbijt Taco’s
(2 Ontbijt taco’s; elk heeft 1 volkoren tortilla, 2 roereiwitten, 1 plakje tomaat, 1/8 van een avocado, en 1 eetlepel magere geraspte cheddarkaas)
8 ons magere melk
6 ons vers geperst sinaasappelsap
Fruitensalade
(1 perzik en ½ kopje aardbeien in plakjes gesneden)
Lunch
Geroosterde knoflookpizza met kip, Champignons, en Olijfolie
(De portiegrootte is ½ pizza; 1/6e van het pizzadeegrecept maakt 1 pizza. Beleg elke pizza met 1 eetlepel olijfolie, ½ kopje in plakjes gesneden champignons, 1 kopje gekookte, in blokjes gesneden kip, ½ kopje magere “halfvolle” geraspte mozzarella kaas. Snijd de pizza in zes plakken, en geniet van de helft van de pizza.)
Mediterrane Salade
(1 kop spinazie, ¼ kop gesneden komkommers, 2 in blokjes gesneden plakjes tomaat,
1 eetlepel vetarmevinaigrette)
Water
Diner
Ginger Roasted Chicken (1/2 kop)
Gediend over Zilvervliesrijst
(1/2 kop rijst gekookt met 1 snufje knoflookpoeder en afgewerkt met 2 theelepels olijfolie)
Geroosterde Asperges
(1/2 kopje geroosterd met 1 snufje knoflookpoeder en 1 theelepel olijfolie)
Geglazuurde Wortelen (1/2 kopje)
Water
Nack
Yoghurt parfait
Water
|
DAG 3 |
TARGET |
||
|
Calorieën |
2,000 |
||
|
Eiwitten |
(% van totaal kcal) |
18% van kcal |
|
|
Vetten |
(% van totaal kcal) |
27% van kcal |
|
|
Koolhydraten |
(% van totaal kcal) |
55% van kcal |
|
|
vezels |
(grammen) |
≥ 30 g |
|
|
magnesium |
(mg) |
500 mg |
|
|
Fosfor |
(mg) |
(≥ 700 mg) |
|
|
Potassium |
(mg) |
4,700 mg |
|
|
Natrium |
(mg) |
≤ 2,300 mg |
|
|
Verzadigd vet |
(% van totaal kcal) |
6% van kcal |
|
|
Cholesterol |
(mg) |
150 mg |
Geschreven door Denon Stacy, MS, RD, CSP, LD